Grundkurs in Trainingsphysiologie - Teil 4

Grundkurs in Trainingsphysiologie - Teil 4

Durch das Lesen der vorherigen Teile dieser Reihe haben wir ein grundlegendes Verständnis für die Struktur des Körpers und seine Funktionsweise während des Trainings entwickelt. Jetzt liegt der Fokus darauf, wie die Leistung tatsächlich gesteigert werden kann. Was macht das Training stärker und verbessert unsere Ausdauer?

Körperliche Aktivität setzt den Körper Stress aus. Nach einer solchen Aktivität, sofern der Körper sich erholen darf, ist seine Reaktion, sich selbst wieder aufzubauen und entweder stärker oder ausdauernder zu werden. Das bedeutet, dass eine Anpassung an den Stress erfolgt ist, die es dem Körper ermöglicht, besser auf die nächste Herausforderung vorbereitet zu sein, was zu messbaren Leistungsverbesserungen führt. Strukturiertes Training beruht oft auf Prinzipien, die erläutern, wie verschiedene Übungen die Leistung beeinflussen. Lassen Sie uns in diese Prinzipien eintauchen.

Trainingsprinzipien
Körperliche Aktivität ruft eine Reaktion des Körpers hervor. Unter günstigen Bedingungen, in denen Erholung und Energie bereitgestellt werden, führt dies zu Anpassungen. Anpassungen beziehen sich auf die anabolen (aufbauenden) Prozesse des Körpers, die umsetzen, um die Physik zu entwickeln. Sowohl strukturelle Anpassungen wie Muskelproteine, Mitochondrien, Kapillaren, Nerven und Blutkörperchen als auch chemische Anpassungen wie Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und Glykogenspeicher werden durch Bewegung modifiziert. Verschiedene Trainingsintensitäten und -schwerpunkte führen zu unterschiedlichen Anpassungen. Die Quintessenz ist, dass der Körper sich immer an neue Anforderungen anpasst, die wir ihm stellen.

Eines der einfachsten Trainingsprinzipien ist die Spezifität: Du wirst besser in dem, was du übst. Wenn du schneller laufen willst, solltest du trainieren, indem du schneller läufst, nicht nur durch Gewichteheben oder Radfahren, was zwar deine Ausdauer erhöhen kann, deine Laufleistung jedoch nicht unbedingt verbessert. Dies ist als Prinzip der Spezifität bekannt. Aber es ist nicht immer einfach. Man muss auch Faktoren wie Erholung, Verletzungen, Motivation usw. berücksichtigen. Basierend auf diesem Prinzip wird das Training oft in verschiedene Phasen unterteilt, um eine bessere Trainingsplanung zu unterstützen. Allgemein sind dies allgemeines Training, sportartspezifisches Training und wettkampfspezifisches Training. Vereinfacht gesagt, je näher du der Wettkampfsaison kommst, desto spezifischer sollte dein Training werden.

Wenn wir uns strikt an das Prinzip der Spezifität halten würden, würden die meisten von uns nur in Wettkampfgeschwindigkeit trainieren. Schließlich ist das das, worin wir exzellent sein wollen. Aber das Überlastungsprinzip muss ebenfalls berücksichtigt werden. Dieses Prinzip besagt, dass der Körper nach einer Aktivität darauf abzielt, sich stärker wieder aufzubauen, sodass es beim nächsten Mal nicht so anstrengend ist. Denk daran, wie du einen Strandball unter Wasser drückst: Wenn du loslässt (Erholung), schießt er über die Wasseroberfläche (dein vorheriges Niveau) und erreicht ein höheres Leistungsniveau. Dieses Prinzip hilft auch bei der Planung von Training und Ruhe, um eine optimale Kompensation zur richtigen Zeit sicherzustellen. Es ist ein empfindliches Gleichgewicht – wenn du nicht hart genug trainierst, hast du nicht genug Anreiz, um ein neues Niveau zu erreichen; wenn du zu hart trainierst, ohne angemessene Erholung, kann die Leistung sinken.

Die meisten Anfänger bemerken, wie schnell sie sich verbessern, wenn sie anfangen. Der Körper passt sich schnell an, wobei die Anpassungsprozesseüberstunden leisten. Aber irgendwann erreicht man ein Plateau, wo Verbesserungen nicht mehr so mühelos sind. Daher ist eine effektive Trainingsstrategie, die auf Progression basiert, entscheidend. Progression bezieht sich auf einen übergreifenden Plan, der diktiert, wie das Training schrittweise vorankommen sollte, von täglichen über monatliche bis hin zu jährlichen Zeitplänen. In diesem Prozess können viele Faktoren strukturiert werden, wie Trainingsvolumen, wöchentliche Sitzungen, jährliche Wettkämpfe, Sitzungsdauer, Ruheintervalle, Arbeitsintervalle, technische Trainingsschwierigkeit und Verhältnis von intensiven zu entspannten Sitzungen, unter anderem.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es für eine optimale Leistung entscheidend ist, diese Prinzipien aus einer individuellen Perspektive zu betrachten. Wir alle haben unterschiedliche Trainingsreaktionen und -fähigkeiten. Einfach nur den Trainingsplan einer anderen Person zu kopieren, ist meistens nicht der beste Ansatz. Wir bringen unterschiedliche genetische Vorbedingungen und mentale Einstellungen mit. Während kurze, intensive Einheiten für einige geeignet sein mögen, könnten andere von längeren und weniger intensiven profitieren. Dein Gleichgewicht zu finden, ist der Schlüssel.

Unsere Hoffnung bei Umara ist, dass du durch diese Reihe mehr Vertrauen in die Sportwissenschaft entwickelst und dich traust, mit deinem Training und deinen Energieplänen zu experimentieren, um deine Höchstleistung zu entdecken. Um noch mehr zu lernen, empfehlen wir einen Besuch bei "Prestera Mera".

Viel Erfolg bei deinem Training!