Hitzetraining statt Höhentraining

Zusammenfassung: Dieser Artikel untersucht eine mögliche Alternative zum klassischen Höhentraining: Hitze-Stress durch Training mit niedriger Intensität in einem sehr heißen Raum. Die Hauptfrage ist, ob Hitze-Training ähnliche Anpassungen wie Höhenluft bieten kann, insbesondere im Zusammenhang mit dem Sauerstofftransport. Eine norwegische Studie, bisher in einem Nachrichtenartikel zusammengefasst, berichtet, dass Elite-Radfahrer, die mehrmals pro Woche ruhig in der Hitze trainierten, Veränderungen erlebten, die vergleichbar mit den Effekten der Höhentrainingsbedingungen sind. Die Schlussfolgerung ist, dass die Ergebnisse vielversprechend klingen, aber veröffentlichte, kontrollierte Daten benötigt werden, bevor man feste Schlüsse zieht oder praktische Empfehlungen ausspricht.

Einleitung

Elite-Athleten suchen immer nach den kleinen Vorteilen, die den Unterschied in großen Rennen machen können. Alles, von Umfang und Intensität bis hin zum Krafttraining—ständig tauchen neue Ideen auf, was am effektivsten ist. Hier werfen wir einen Blick auf eine mögliche Alternative zum klassischen Höhentraining: Training in der Hitze.

Warum Höhentraining funktioniert

Höhentraining wird seit Jahrzehnten eingesetzt. Wenn man auf einer Höhe von über etwa 1.600 Metern über dem Meeresspiegel (m.ü.M.) lebt, schläft und trainiert, wo der Sauerstoffdruck niedriger ist, reagiert der Körper durch die Produktion von mehr roten Blutkörperchen und Änderungen im Blutplasma—was letztendlich zu einer verbesserten Fähigkeit führen kann, Sauerstoff zu transportieren und aufzunehmen. Dies ist eine Anpassung an die geringere Sauerstoffverfügbarkeit. Wenn der Athlet dann wieder in niedrigere Höhen zurückkehrt, gibt es oft eine erhöhte Anzahl von roten Blutkörperchen—eine Art "natürliches Doping" (Ericsson, 2016).

Nachteile und praktische Hindernisse

Es klingt großartig, aber Höhentraining erfordert viel Wissen und sorgfältige Überwachung. Die Reaktionen variieren zwischen den Individuen—einige werden als "Responder" bezeichnet, andere nicht. Die Exposition in großen Höhen birgt auch ein erhöhtes Krankheitsrisiko, und es gibt andere Nachteile wie Appetitverlust, schlechterer Schlaf und erhöhtes Risiko für Übertraining aufgrund beeinträchtigter aerober Kapazität (Ericsson, 2016).

Höhentraining bleibt ein wichtiger Teil der Vorbereitungen auf große Meisterschaften für viele. Petter Northug und mehrere Radfahrer haben darauf basierende Erfolge aufgebaut—aber Probleme wie Überlastung und Übertraining während der Camps sind nicht selten. Es ist auch schwierig, Höhentraining wissenschaftlich zu untersuchen: um den Effekt zu erzielen, sollte der Aufenthalt mindestens etwa 10 Tage in relativ großer Höhe betragen, was Überlegungen zu Wirtschaftlichkeit, Arbeit und Familienlogistik erfordert.

Aber was, wenn es eine Methode gäbe, die ähnliche Effekte ohne Reisen und große Kosten bietet? Genau das versucht eine neue norwegische Studie zu untersuchen: Kann Training in der Hitze ausdauerrelevante Faktoren verbessern?

Die norwegische Studie über Training und Hitze

Die Studie wurde noch nicht vollständig veröffentlicht; unsere Quelle ist ein Artikel von Norsk rikskringkasting (NRK), der das Projekt zusammenfasst. Die Untersuchung wurde von der Høgskolen i Innlandet unter der Leitung von Professor für Sportphysiologie Bent Rønnestad durchgeführt. Rønnestad ist bekannt für mehrere solide Studien über Ausdauersportler.

Hypothese: Ruhiges, kurzes Training in einem warmen Raum, fünfmal pro Woche, erhöht die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren – und steigert so die Hämoglobinwerte, ähnlich wie Höhentraining.

Setup

Kurz gesagt: Eine Gruppe junger, vielversprechender Elite-Radsportler trainierte mit niedriger Intensität auf einem Trainer für 50–60 Minuten pro Einheit, fünfmal pro Woche, über fünf Wochen. Der Trainingsraum war ein Duschraum, in dem die Belüftung abgeklebt worden war. Die Temperatur wurde bei etwa 40 Grad gehalten und die Luftfeuchtigkeit bei etwa 70 Prozent – im Grunde genommen eine Umgebung, die die meisten technisch zu Hause oder in einer Gemeinschaftstrainingseinrichtung nachbilden können.

Berichtete Ergebnisse und Unsicherheit

Laut Artikel resultierte dieses Hitzetraining über fünf Wochen in derselben Hämoglobinanpassung wie ein 3–4-wöchiger kontinuierlicher Aufenthalt in etwa 3.000 Metern Höhe. Es ist jedoch im NRK-Artikel nicht klar, ob die Studie eine Kontrollgruppe hatte oder wie die Schlussfolgerungen mit früheren Höhentrainingsforschungen zusammenhängen.

Einer der Teilnehmer, Petter Fagerhaug (ein junger, vielversprechender Mountainbiker und Gesamtsieger des U23-Weltcups 2018), sagt, dass er sich nach dem Experiment bei einem Trainingslager in Spanien besser fühlte als je zuvor.

Bent Rønnestad beschreibt die Ergebnisse als beeindruckend und hofft, die Forschung in diesem Bereich auszubauen. Sollte sich das Ergebnis bestätigen, könnte Hitzetraining bedeutende Auswirkungen für viele Athleten haben.

Zitat: „Es bietet einige Trainingsmöglichkeiten. Wenn du willst, kannst du zu Hause einen warmen Raum finden, dort 50–60 Minuten ruhig radeln und denselben Effekt wie beim Höhentraining erzielen. Du musst nicht von Familie und Freunden weg sein und kannst trotzdem draußen harte Einheiten machen, wie gewohnt.“

– Professor für Sportphysiologie, Bent Rønnestad.

Fazit 

Wir freuen uns darauf, wenn detailliertere Forschungsergebnisse veröffentlicht werden! Es ist aufregend zu denken, wie Hitzetraining neue Möglichkeiten für sowohl Spitzensportler als auch Enthusiasten eröffnen kann. Fragen, die es weiter zu verfolgen gilt: Wie steht Hitzetraining in einem breiteren Kontext mit polarisiertem Training über längere Zeit? Können die Ergebnisse weiter gesteigert werden? Hitzetraining auf 3.000 Metern Höhe vielleicht? 😉

Zusammenfassend (unserer Überlegungen nach): Es gibt vielversprechende Anzeichen dafür, dass wiederholtes Training bei niedriger Intensität in Hitze ähnliche hämatologische Anpassungen wie einige Höhentrainingsformen bietet, aber es fehlen noch Details und robuste kontrollierte Daten. Halte Ausschau nach veröffentlichten Forschungen!

Quellen:

https://www.nrk.no/ho/oppsiktsvekkende-resultater-av-trening-i-hoy-varme-1.14503420

1. Ericsson. (2016). Cycling Training – Trainingstheorie für Straße und MTB. Stockholm. Sisu Idrottsböcker.