Intervalle: Wann, wie oft & welcher Typ? (#43)

Intervalltraining ist eine der effektivsten Methoden, um deine Fitness zu steigern, aber verschiedene Arten von Intervallen bieten unterschiedliche Trainingseffekte. Die Hauptfrage ist also nicht nur, ob du Intervalle machen solltest, sondern welche Art am besten zu deinen Zielen passt und wie sich die Pausen zwischen den Intervallen auf das Ergebnis auswirken. Entscheidend sind sowohl die Arbeitszeit, die Ruhezeit als auch das gesamte Trainingsvolumen. Du solltest dein Intervallprogramm basierend auf den spezifischen Attributen wählen, die du verbessern möchtest. Für die meisten Ausdauersportler ist regelmäßiges Intervalltraining mit relativ kurzen Ruhephasen eine effektive Methode, um die Sauerstoffaufnahme, Ausdauer und Leistung zu verbessern.

Pausen zwischen den Workouts sind entscheidend, um deinen Trainingsplan zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Als Läufer ist dein wöchentliches Laufpensum eng mit dem Auftreten von Verletzungen verbunden (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26203737). Studien zeigen, dass Läufer mit höherem wöchentlichem Laufpensum oft ein größeres Risiko für Überlastungsverletzungen haben als diejenigen mit weniger intensivem Training.

Wir wollen dir nicht vorschreiben, welche Pause die "beste" ist, da dies von den Zielen deiner Sportart, der Art der Aktivität und der Jahreszeit abhängt. Allgemein gesagt:

• Kürzere Pausen verbessern die Sauerstoffaufnahme, das Laktatmanagement und die Glykogenverbrennung und stärken gleichzeitig deine mentale Belastbarkeit — sie heben die Schwelle an, bei der du denkst: "Mann, das ist hart".
• Längere Pausen ermöglichen es dir, ein höheres Tempo pro Intervall zu halten, was entscheidend für die Bildung neuer Blutgefäße, die Zunahme der Mitochondrien und das sportspezifische Tempotraining und -gefühl ist.

Die Wahl ist aber nicht immer eindeutig. Längere Pausen können helfen, sich zu erholen und in der nächsten 4-Minuten-Intervall-Phase die Herzfrequenz besser zu steigern, was deinen VO2max effektiver erhöht, als es bei kürzeren Pausen der Fall wäre, bei denen eine "Milchsäure"-Anhäufung eine vollständige Herzbelastung verhindern würde. Mehr dazu unten.

Lass uns das Zusammenspiel zwischen Intervall- und Pausenzeit erkunden. Was unterscheidet ein 1:1-Verhältnis von einem 1:5-Verhältnis, bei dem du fünfmal so lange pausierst, wie du trainierst? Überlege, ob der Fokus deines Trainings auf Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme, der Laktatschwelle oder dem sportspezifischen Tempogefühl liegen sollte.

Kürzere Ruhephasen fordern dein anaerobes/glykolytisches System noch intensiver heraus. Dadurch kann sich die Fähigkeit deines Körpers verbessern, mit Hochintensitätsbelastungen umzugehen und die Leistung bei höheren Geschwindigkeiten zu steigern.

Längere Ruhephasen ermöglichen es dir, mehr Zeit und Umfang bei Geschwindigkeiten jenseits des Wettkampftempos zu verbringen. Du kannst dein anaerobes System intensiver beanspruchen, da längere Ruhezeiten oft ermöglichen, eine mittelhohe bis hohe Intensität länger aufrechtzuerhalten. Ein weiterer Vorteil ist, dass du in hochintensives Training bei supramaximalem Wettkampftempo investierst, was die Widerstandskraft für höhere Geschwindigkeiten am Wettkampftag stärkt. Wir empfehlen jedoch im Allgemeinen nicht, lange Ruhephasen exzessiv zu nutzen. Halte das Verhältnis zwischen Training und Ruhe bei 1:1 oder höher, wie 2:1, 3:1, etc.—wobei die Ruhezeit niemals länger als die Trainingsdauer sein sollte.

In einer englischen Studie aus dem Jahr 2015 untersuchten Forscher 32 Langstreckenläufer in ihren 40ern (14 Männer, 18 Frauen) mit einem wöchentlichen Trainingsvolumen von etwa 40 km. Sie ließen sie 6 Sätze mit 10-Sekunden-Sprints absolvieren, mit entweder 30, 80 oder 120 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sprints, und analysierten die Effekte.

Die Forscher verglichen drei verschiedene Verhältnisse von Training zu Ruhe:

1:3
1:8
1:12

Die Ergebnisse zeigten, dass nur diejenigen, die das Verhältnis 1:3 nutzten, ihre Leistung in einem 3-km-Zeitrennen verbesserten (+3,1 %), was bedeutet, dass sie die einzigen waren, die ihre Laufgeschwindigkeit erhöhten. Eine Strecke von 3 km ist kurz genug, um die Schwelle zu überschreiten, und diese Schwelle steigt, wenn das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe näher an 1:1 liegt (denkt an 4×4 min, 30/30, etc.), was den Teilnehmern ermöglicht, eine höhere Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Die Gruppen mit Verhältnissen von 1:3 und 1:8 erhöhten auch ihre Erschöpfungszeit mehr als diejenigen, die 1:12 hatten (+6,4 %, +4,4 %, +1,9 %). Bei kurzen Distanzen liegen diejenigen mit einem niedrigen Verhältnis zwischen Training und Pause vorne.

Kurzpausen führen jedoch nicht in allen Disziplinen. Teilnehmer mit längeren Pausen von 80 s (1:8 Verhältnis) und 120 s (1:12 Verhältnis) entwickelten mehr Kraft während der Sprints (4,6 % und 5,3 %) im Vergleich zu den 30 s Pausen, wo die Veränderung im Wesentlichen vernachlässigbar war.

Das ist nur eine Studie, aber viele andere zeigen dasselbe Muster – wenig überraschend, denn kürzere Pausen optimieren das glykolytische System des Körpers. Du wirst effizienter im Einsatz von Laktat und Glykogen als Treibstoff und hältst die Nähe zur "Decke", was deine Schwelle erhöht. Währenddessen resultieren längere Pausen in einer höheren Leistungsabgabe, da es 3-5 Minuten dauert, bis sich dein explosivstes ATP-System erholt hat. Das mag für dich als Ausdauersportler nicht so relevant sein, aber es ist gut, dies im Hinterkopf zu behalten, wenn man Fitnessstudio-Gänger beobachtet, die lange Pausen zwischen schweren, explosiven Sätzen einlegen.

Aus diesem Grund gehen wir hier nicht weiter auf lange Ruhephasen ein. Die Faustregel lautet: Die Arbeitszeit sollte während intensiver Intervalle und Trainingseinheiten im Ausdauersport immer die Ruhezeit übersteigen.

Die Norweger sind berühmt für ihre 4-Minuten-Intervalle (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804), bei denen du 4 Minuten lang intensiv bei etwa 90 % deiner maximalen Herzfrequenz trainierst, danach 3 Minuten aktiv pausierst und das Ganze viermal wiederholst, gefolgt von einem entspannten Cooldown. Diese Intervalldauer ist extrem effektiv, um deine Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Eine Meta-Analyse aus 2013 zeigte, dass die meisten Studien Intervalldauern zwischen 3–5 Minuten verwendeten, was auf den größten VO2max-Anstieg hindeutet (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774727/). Die Idee dahinter ist, dass man sich in diesem Zeitraum mental voll ausreizen kann; bei mehr als 5 Minuten gibt oft der Kopf vor dem Körper auf.

Auch die Pause zwischen den Intervallen wurde gründlich untersucht. In einer Studie von 2005 wurden 9 gut trainierte Läufer mit einem hohen VO2max von 71 ml/kg/min getestet. Sie absolvierten 6 Sätze von 4-Minuten-Intervallen bei 15 km/h mit einer Steigung von 5 Grad. Die Ergebnisse zeigten, dass 1 Minute Pause zu kurz war, um einen guten Effekt zu erzielen, und 4 Minuten Pause keinen zusätzlichen Vorteil im Vergleich zu 2 Minuten Pause boten—außer dass die Anstrengung bei 4 Minuten etwas geringer empfunden wurde. Wenn die Teilnehmer ihre Pausenzeiten selbst wählten, lag der Durchschnitt bei 118 Sekunden, also etwa 2 Minuten—das scheint also gut zu funktionieren.

Das Verhältnis von Belastung zu Pause wird oft auf 4:3 gesetzt, jedoch schlägt die Studie ein Verhältnis von 4:2 als effektiv vor. In dieser Studie wurden exakt 3 Minuten Pause nicht getestet, sodass ein direkter Vergleich mit anderen Studien schwierig ist.

Fazit: Diese Intervalldauer ist unglaublich effektiv. Ziel ist es, in 4–6 Blöcken jeweils 4–5 Minuten zu belasten und 2–3 Minuten zu pausieren. Der Schlüssel ist, konsistent zu bleiben und schrittweise deine Leistung von Woche zu Woche zu steigern—selbst kleine Erhöhungen (0,1 km/h auf dem Laufband oder 3 Watt auf dem Rad) zählen.

VO2max-Intervalle wie 4×4 oder 10–16×1-Minuten sollten etwa 1 Monat nach dem Ende der Wettkampfsaison eingebaut und bis 1–2 Wochen vor Beginn der neuen Saison fortgeführt werden. Sie können auch ab und zu während der Wettkampfsaison genutzt werden, wenn zwischen den Rennen ein Abstand von 2–4 Wochen liegt, um die hohe Sauerstoffaufnahmefähigkeit zu bewahren.

Die Norweger sind in diesem Bereich herausragend, und eine interessante und gut kontrollierte Studie (veröffentlicht 2016) randomisierte 63 gut trainierte Radfahrer in drei Gruppen, die alle ein 12-Wochen-Programm mit zwei HIT-Einheiten pro Woche zusätzlich zu normalem Training mit niedriger Intensität (8–10 Stunden/Woche) verfolgten.

Die Gruppen hatten unterschiedliche Setups: ansteigendes Volumen, abnehmendes Volumen oder gemischt. Die Gruppe mit ansteigendem Volumen startete mit 4×4 zwei Mal pro Woche für vier Wochen, setzte mit 4×8 für vier Wochen fort und beendete mit 4×16 in den letzten vier Wochen. Die abnehmende Gruppe machte das Gegenteil. Die gemischte Gruppe variierte die Einheiten, absolvierte aber die gleiche Gesamtanzahl an Intervallen.

Die Forscher glaubten, dass ein abnehmendes Volumen (von langem Volumen zu hoher Intensität) den besten Effekt erzielen würde. Aber das war nicht der Fall. Die Ergebnisse zeigten, dass es kaum eine Rolle spielt, wie die Teilnehmer ihr Training strukturierten – alle verbesserten ihre Leistung um 5–10 % (VO2max, Spitzenleistung und ein 40-Minuten-Leistungstest). Praktisch bedeutet das, dass die Gesamtmenge an HIT wichtiger ist, als wie man sie über 12 Wochen periodisiert.

Wenn du nach der Arbeit erschöpft oder mental müde bist, kannst du an diesem Tag längere Intervalle bei niedrigerer Intensität fahren und die wirklich harten 4-Minuten-Intervalle für einen anderen Tag mit gutem Gewissen aufheben.

Volumen ist echt wichtig, aber um sicherzustellen, dass es nicht höher wird als nötig, musst du die richtigen Ergebnisse aus deinem Training basierend auf deinen sportlichen Zielen holen. Wenn du das wöchentliche Volumen reduzieren kannst, indem du dein Training optimierst, ist das ein klarer Gewinn für dich — sowohl dein Körper als auch deine Familie werden es dir danken 😉

Praktische Tipps:

• Plane über das ganze Jahr 1-2 intensive, kürzere Einheiten pro Woche ein.
• Erhöhe die Belastung im Laufe der Zeit allmählich und hab keine Angst, die Intensität je nach Tagesform anzupassen.
• Wenn du dich ausgelaugt fühlst, wähle längere Intervalle bei niedrigerer Intensität und heb dir die hochintensiven Intervalle für einen anderen Tag in der Woche auf.
• Versuche, deine Intervalle so weit wie möglich zu standardisieren und notiere Geschwindigkeit/Steigung oder Watt von Einheit zu Einheit, um deinen Fortschritt zu tracken.
• Trainiere während der Intervalle mit Wettkampftempo oder schneller, niemals langsamer. Du baust jetzt einen starken Motor auf, also lass uns ein bisschen Gas geben (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331896).

Hör auf deinen Körper, messe deinen Fortschritt und sei ab und zu nett zu dir selbst — schließlich zählt die langfristige Entwicklung, nicht wer am Dienstag am meisten schwitzt.