Können Supplements schlechten Schlaf ausgleichen?

Stell dir vor, du hast kleine Kinder, und sie sind diese Woche wegen Krankheit ein paar Tage zu Hause. Währenddessen arbeitest du Schichten und kämpfst darum, den dringend benötigten Schlaf und die Ruhe zu finden.

Wir alle haben Schlafmangel schon einmal erlebt. Es fühlt sich an, als wäre dein Kopf in einem Nebel, dir ist etwas übel, und deine Kreativität lässt nach. Eines, was jedoch anscheinend schärfer wird, ist deine Aufmerksamkeit für das Verhalten anderer. Du wirst leicht reizbar und dein Temperament steigt schneller. Der Körper reagiert schnell — wenn du mehrere Nächte hintereinander weniger als 6 Stunden schläfst, erhöht sich dein Risiko, eine Erkältung zu bekommen, erheblich, bis zu vierfach. Außerdem, wenn du in der Nähe von jemandem mit Schnupfen bist, sind deine Chancen, diese Erkältung zu bekommen, ziemlich hoch.

Fazit: Eine höhere Proteinzufuhr und die Mikronährstoffe, die die Studiengruppe erhalten hat, können für den Körper vorteilhaft sein. Dennoch ist es schwer, die entscheidende Rolle eines guten Schlafes zu ignorieren. Viele Dinge geschehen während wir schlafen, und auch wenn wir es vielleicht schaffen, nach einer schlechten Nacht Leistung zu erbringen, ist Schlaf eine wesentliche Komponente, die gepflegt werden muss.

In früheren Abschnitten haben wir darüber gesprochen, wie schlechter Schlaf dich vor deinen Leistungen hier auf Perform Better beeinflusst.

In einer kürzlich veröffentlichten Studie (Impact of Sleep Restriction on Local Immune Response and Skin Barrier Restoration with and Without ‘Multi-nutrient’ Nutrition Intervention) wollten Forscher herausfinden, ob die negativen Auswirkungen von Schlafentzug gemildert werden können. Viele Berufe leiden aus verschiedenen Gründen unter eingeschränktem Schlaf – das Militär und das Gesundheitswesen sind hervorragende Beispiele, aber auch Eltern und Unternehmer verlieren oft wertvolle Schlafstunden.

Die Studie umfasste 56 Teilnehmer, die in drei Gruppen aufgeteilt wurden. Eine Gruppe diente als einfache Kontrollgruppe, während die anderen beiden Testgruppen größere Herausforderungen meistern mussten: Diese beiden Gruppen durften über einen Zeitraum von 72 Stunden (3 Tage) nur 2 Stunden pro Nacht schlafen. Die Teilnehmer einer dieser Gruppen nahmen an diesen drei Tagen sowie an fünf zusätzlichen Tagen mit normalem Schlaf zweimal täglich ein „Optidrink“ zu sich. Das Getränk enthielt die folgenden Inhaltsstoffe und Dosierungen:

• Arginin: 20 g
• Glutamin: 30 g
• Omega 3: 1 g
• Zink: 24 mg
• Vitamin D3: 800 IU

Die Gruppe, die das Optidrink erhielt, sollte auch darauf achten, 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu konsumieren. Die andere Testgruppe bekam ein Placebo-Getränk und wurde angewiesen, 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu konsumieren. Zusätzlich unterzogen sich alle Teilnehmer einem Verfahren, bei dem Blasen auf ihren Unterarmen erzeugt wurden, um den Heilungsprozess unter Stress zu bewerten.

Es sieht leider nicht danach aus—zumindest nicht überzeugend. Die Gruppe, die das Getränk erhielt, zeigte in der frühen Wundheilungsphase leicht erhöhte Konzentrationen an pro-inflammatorischen Zytokinen. Die Forscher konnten dies jedoch nicht mit einer schnelleren Heilung im Vergleich zu der Gruppe, die das Getränk nicht erhielt, in Verbindung bringen. Die Gruppe mit der besten Heilung war schlicht die Placebo-Gruppe, die während der Intervention normal schlief.

Randnotiz: In einer Studie aus 2013, über die Tommy während seines Masterstudiums eine Arbeit schrieb, zeigten Forscher, dass schon vier Stunden Schlaf in einer Nacht—weil man früh aufsteht—die Leistungsfähigkeit mindern. Allerdings nur am Nachmittag, nicht am Morgen. Das bedeutet, die Effekte eines frühen Aufstehens, um morgendliche Intervalle zu absolvieren, sind erst am Nachmittag spürbar.

Daher, während der Wettkampfsaison, wenn wir die Vorteile von frühen Intervallen zur Aufrechterhaltung der Sauerstoffaufnahme besprochen haben, ist es kein Problem, extra früh aufzustehen und ein paar Stunden Schlaf zu opfern. Denk nur daran, dass du am Nachmittag desselben Tags kein qualitatives Training bekommst. Sorge auch dafür, danach eine gute Nacht zu schlafen—die Realität holt dich bald wieder ein.