Lang oder kurz aufwärmen – was ist besser?
Wie viel Aufwärmen brauchst du wirklich vor Intervallen? Dieser Artikel beleuchtet Forschung, die kurze und lange Aufwärmphasen fürs Laufen vergleicht. Die Hauptfrage ist, ob ein generelles Aufwärmen die Leistung tatsächlich verbessert, oder ob ein paar zunehmende Tempowechsel ausreichen. Die Ergebnisse zeigen, dass bei kürzeren Intervallen ein langes Aufwärmen keinen klaren Leistungsvorteil bietet. Es könnte jedoch bei längeren Einheiten oder wenn der Körper mehr Vorbereitung braucht, wichtiger sein. Das Fazit ist, dass die Länge des Aufwärmens an die Art des Workouts und deinen Energiezustand angepasst werden sollte.
Wie lange solltest du dich vor Intervallen aufwärmen?
Vielleicht gehörst du zu den Tausenden Athleten, die auf dem Trainer schwitzen, ihre Runden auf dem Laufband oder der Laufbahn drehen oder sich auf dem SkiErg richtig ins Zeug legen und Woche für Woche durch harte Intervalle arbeiten? Hast du auch einen straffen Zeitplan und versuchst, während der Mittagspause bei der Arbeit Intervalle einzubauen? Dann willst du sicherlich wissen, wie "wenig" Aufwärmen nötig ist, ohne deine Leistung zu beeinträchtigen.
Zeiteffizienz ist entscheidend, und klar wurde das Thema erforscht. Anfang dieses Jahres (2017) wurde ein Artikel mit dem Titel „Effects of Short or Long Warm-up on Intermediate Running Performance“ veröffentlicht, in dem die Forscher herausfinden wollten, ob es sinnvoller ist, ein allgemeines Aufwärmen plus einige progressive Sprints vor den Intervallen zu machen oder ob ein paar progressive Sprints allein ausreichen.
Die Teilnehmer unterzogen sich zuerst Basistests, bei denen ihre maximale Herzfrequenz, Höchstlaufgeschwindigkeit und weiteres bestimmt wurden, bevor das eigentliche Experiment startete. Während des Laufbandtests probierten die Teilnehmer folgende Aufwärmmethoden:
- 10 Minuten bei 70% der maximalen Sauerstoffaufnahme, VO2max, (allgemein) gefolgt von 1 Minute Pause und dann 8×60 m Sprints (spezifisch) von 60% bis 95% der maximalen Laufgeschwindigkeit in 5%-Schritten, mit 1 Minute Pause und etwas dynamischem Stretching zwischen jedem Sprint.
- 8×60 m Sprints (spezifisch) von 60% bis 95% der maximalen Laufgeschwindigkeit in 5%-Schritten, mit 1 Minute Pause und etwas dynamischem Stretching zwischen jedem Sprint. Mit anderen Worten, dieselbe Routine, aber ohne das allgemeine Aufwärmen vorher.
Nach dem Aufwärmen machten sie ein 5-minütiges aktives Cooldown (Gehen auf dem Laufband), gefolgt von einem 3-minütigen Lauftest mit aller nötiger Messausrüstung (Sauerstoffmaske etc.), um die Leistung zu messen.
Resultate
Sowohl die Herzfrequenz als auch die wahrgenommene Anstrengung waren bei den Teilnehmern, die sich auch allgemein aufgewärmt haben, leicht höher. Es ist zu beachten, dass beide Gruppen am Ende der 60 m Sprints etwa 85% der maximalen Herzfrequenz erreichten, sodass das Herz zu Beginn gleichermaßen vorbereitet war.
Das gleiche Ergebnis wurde in einer ähnlichen Studie mit Fußballspielern gezeigt, die etwa ein halbes Jahr zuvor vom selben Forschungsteam veröffentlicht wurde.Beeinflusst es die Performance?
Beim Aufwärmen geht's darum, deinen Körper auf optimale Leistung vorzubereiten. Beim Laufen zum Beispiel sorgt unser Warm-up dafür, die anfängliche Sauerstoffschuld zu verringern, die entsteht, bevor deine Sauerstoffaufnahme dem Sauerstoffverbrauch angepasst ist. Wenn du direkt aufs Tempo drückst, müssen die Muskeln anaerob arbeiten, weil der Körper noch nicht bereit ist, Sauerstoff in der nötigen Geschwindigkeit zu liefern. So entsteht eine Lücke zwischen Verbrauch und Lieferung, was eine Sauerstoffschuld, erhöhten anaeroben Stress und mehr Milchsäure verursacht – alles Faktoren, die deine Leistung später in der Einheit beeinträchtigen könnten.
Das Aufwärmen kostet Energie, daher ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zu finden, damit der Körper bereit ist, ohne die Muskeln unnötig zu erschöpfen. Bei längeren Distanzen ist es sinnvoll, ein allgemeines Aufwärmen einzubauen, um Sehnen und Bänder vorzubereiten und einen Rhythmus und Atemmuster zu entwickeln, die deine Leistung im Laufe der Zeit verbessern.
Gilt das auch für längere Sessions?
Diese Situation kann ein wenig mit dem Ramadan verglichen werden. In Studien über fastende Menschen zeigen Forscher, dass ein langes 15-minütiges Aufwärmen die anaerobe Leistung (30 Sekunden Wingate) im Vergleich zu einem kürzeren 5-minütigen Aufwärmen negativ beeinflusst. Dieser Unterschied wird nur bei Teilnehmern während des Ramadan beobachtet, nicht davor oder danach.
Die Ergebnisse lassen sich teils auf alltägliche Situationen anwenden, wie frühe Morgenstunden nach einer Nacht des Fastens oder wenn du aus irgendeinem Grund vor dem Training nicht ausreichend gegessen hast. In diesen Fällen ist ein 5-minütiges Aufwärmen einem 15-minütigen vorzuziehen, um die Leistung während Intervallen zu verbessern. Das liegt wahrscheinlich daran, dass es hilft, schon vor den Intervallen teilweise ermüdete und energiearme Muskeln nicht weiter zu belasten. Dann können wir diskutieren, ob du diese Intervalle hier überhaupt machen solltest, und unsere Stimme geht an NEIN.