Langlauf: Kraft, Technik und Training
Zusammenfassung: Mit der bevorstehenden Langlaufsaison beleuchtet dieser Artikel drei Studien aus dem Jahr 2019, die untersuchen, was die Leistung im modernen Langlauf beeinflusst. Die zentrale Frage ist, was auf der Strecke wirklich den Unterschied macht: Kraft und Stocktechnik, Energieeinsparung durch Windschattenlaufen oder die Struktur des Trainingsplans über ein ganzes Jahr. Zuerst betrachten wir die Forschung zur Maximalkraft und deren Zusammenhang mit effektivem Stockeinsatz. Als nächstes tauchen wir ein in die wissenschaftlichen Erkenntnisse über Luftwiderstand und die Vorteile des Windschattenlaufens. Schließlich vergleichen wir zwei verschiedene Trainingsphilosophien eines der erfolgreichsten Skifahrer des Sports. Das Fazit: Mehrere Strategien können effektiv sein – aber die Feinheiten sind entscheidend.
Drei Studien aus 2019 über Leistung im Langlauf
Da die Langlaufsaison näher rückt, sind frische Einblicke in diesem Bereich von Vorteil. Im Folgenden stellen wir drei faszinierende Forschungsstudien aus dem Jahr 2019 vor, die verschiedene Aspekte der Leistung im Langlauf untersuchen. Wir beginnen mit Maximalkraft für verbesserten Stockeinsatz, fahren fort mit Luftwiderstand und Windschattenlaufen im modernen Langlauf und schließen mit einer Analyse der besten Skifahrerin der Welt und ihrer Trainingsroutine ab.
Maximale Kraft für besseres Doppelstockschieben
Die Entwicklung des klassischen Langlaufs hat zunehmend die Bedeutung des Doppelstockschiebens hervorgehoben. Der Geschwindigkeitszuwachs ist auf Fortschritte bei der Ausrüstung und den Materialien zurückzuführen, wobei mehr Rennen in Massenstarts beginnen, was Doppelstock-Sprints und -Schübe noch entscheidender macht. In Langstreckenrennen sind viele Elite-Athleten zum ausschließlichen Doppelstockschieben übergegangen. Bei Olympiadistanzen wurden stockfreie Zonen eingeführt, und die Hügel sind länger und steiler geworden, um Rennen zu kontern, die sich ausschließlich auf Doppelstockschieben verlassen. Das bietet genug Stoff für eine ganze Podcast-Diskussion 😉, aber konzentrieren wir uns für den Moment auf etwas anderes. Unabhängig von deinem Skistil ist das Beherrschen des Doppelstockschiebens heutzutage unverzichtbar. Hier beginnt unser erster Artikel.
Stärker ist besser: Der Einfluss von Oberkörperkraft auf die Leistung beim Doppelstockschieben ist eine norwegische Studie aus dem August 2019, die das Doppelstockschieben (Double Poling (DP)) während eines Zeitrennens (TT) mit anderen physiologischen Variablen wie maximaler Sauerstoffaufnahme (VO2max), Maximalstärke, Schwelle und Kraftentwicklung vergleichen will.
Die Studie stellte die Hypothese auf, dass die Doppelstockschiebtests mit der maximalen Oberkörperkraft korrelieren würden. Es nahmen 16 Frauen und 12 Männer im Alter von 16–25 Jahren teil. Alle Teilnehmer waren gut trainierte Athleten mit einem VO2max von 54 ml/kg/min für Frauen und 64 ml/kg/min für Männer. Die Forscher fanden heraus, dass VO2max-Tests auf dem Laufband gute Indikatoren für die TT-Leistung waren. Allerdings waren auch Krafttests recht relevant. Es stellte sich heraus, dass die Variablen "Kontaktzeit" (CT) und "Spitzenkraft" (PF) am besten mit dem TT-Test korrelierten.
Ein Fazit war, dass Skifahrer mit dem höchsten Wert beim Einwiederholungsmaximum (1RM) Latziehen (Lat Pulldown) auch die höchste Spitzenkraft (PF) und die kürzeste Kontaktzeit (CT) hatten. Diese Variablen wurden in früheren Forschungsergebnissen mit schnelleren Skifahrern in Verbindung gebracht. Ein höheres 1RM-Latziehen ermöglicht es Skifahrern, bei einem gegebenen Load relativ zu einem niedrigeren Prozentsatz ihres Maximums beim Doppelstockschieben zu arbeiten. Im Wesentlichen hilft eine gute Kraft, die Muskelbelastung während des Einsatzes zu reduzieren, sodass du länger deine Geschwindigkeit aufrechterhalten kannst, ohne an Kraft zu verlieren — oder umgekehrt, bei jedem Stockschub mehr Power auf kürzere Distanz zu gewinnen.
Maximale Kraft spielt eine entscheidende Rolle in vielen Ausdauersportarten und bildet einen wichtigen Teil eines gut strukturierten Trainingsplans. Auf Grundlage der Studie empfehlen Forscher Skifahrern, Maximalstärke mit 2–5 Wiederholungen über 3–5 Sätze in ihr Training zu integrieren, um die Arbeitseffizienz und die Maximalstärke zu verbessern.
Die Tests wurden auf Rollskiern durchgeführt, wo höhere Geschwindigkeiten und mehr Vorteile vom Doppelstockschieben erzielt werden können. Zukünftige Tests in verschiedenen Schneebedingungen wären sicherlich interessant.
Wenn du tiefer einsteigen möchtest, findest du den Artikel hier:
Northugs Taktik: Windschattenfahren und Luftwiderstand
Der nächste Artikel stammt aus Schweden. Mats Ainegren vom Sports Tech Research Centre der Mittuniversität Schweden in Östersund hat die Auswirkungen des „Windschattenfahrens“ untersucht, was bedeutet, dass man den Luftwiderstand reduziert, indem man hinter einem anderen Sportler fährt. Dies ist etwas, das Petter Northug während seiner Karriere erfolgreich umgesetzt und optimiert hat!
Beim Radfahren ist es eine Selbstverständlichkeit, dass "Windschattenfahren" einen großen Vorteil bietet, und wenn man in einer Gruppe fährt, kann man bis zu 30% sparen. Auch beim Langlaufen ist seit langem bekannt, dass es zu bestimmten Zeiten und unter bestimmten Bedingungen vorteilhaft ist, nicht die Führung zu übernehmen. Aber was sagt die Wissenschaft genau dazu – wie viel kann man gewinnen, wenn man hinten fährt?
Tests wurden auf einem großen Laufband in einem Windkanal durchgeführt. Sie verglichen das Skifahren allein oder hinter einem anderen Skifahrer. Insgesamt nahmen 10 Elitefrauen und 10 Elitemänner an den Tests teil. Sie maßen den Sauerstoffverbrauch (VO2) und die Herzfrequenz. Diese Tests wurden auch bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten mit entsprechenden Windgeschwindigkeiten durchgeführt. Die Skifahrer liefen klassisch und verwendeten nur die Doppelstock-Technik.
Die Studie ergab, dass bei Geschwindigkeiten über 5 m/s (18 km/h) ein signifikanter Unterschied sowohl im Sauerstoffverbrauch als auch in der Herzfrequenz auftrat, wenn man hinter einem anderen Athleten fuhr. Der Unterschied betrug 3–5% für Männer, während Frauen 2,5% benötigten, aber es war eine Geschwindigkeit von 6 m/s (21.6 km/h) erforderlich, um denselben Effekt zu sehen. Solche hohen Geschwindigkeiten sind besonders für den gewöhnlichen Vasaloppet-Skifahrer bei guten Bedingungen auf den Vasaloppet-Marschen nicht ungewöhnlich. Bei zusätzlichem Gegenwind verstärkt sich der Effekt und kann bei geringeren Geschwindigkeiten bemerkt werden. Außerdem sind die Schneeverhältnisse wichtig: Neuer Schnee oder schwere Bedingungen erschweren es, in der Führung zu sein. Der Effekt sollte bei der klassischen Technik größer sein als beim Skaten, da es einfacher ist, nahe dran zu bleiben und in denselben Spuren im klassischen Stil zu fahren. 3–5% mögen nicht viel klingen, aber über ein längeres Rennen kann es einen großen Unterschied machen. Forscher Mats Ainegren erklärt es selbst gut:
„In einem Rennen zu führen und damit größerem Luftwiderstand ausgesetzt zu sein, macht den gleichen Unterschied wie mit entsprechend schlechterer Technik oder Wachsen zu fahren. Du verbrauchst mehr Energie und wirst müder im Vergleich zu denen, die mit effizienterer Technik oder mit weniger Reibung zwischen Ski und Schnee fahren.“
Also finde einen guten großen Rücken und spare Energie. Natürlich kannst du auch eine Runde vorne übernehmen und die Führungsarbeit teilen, oder auf den Sprint warten 😉
Hier den vollständigen Artikel lesen:
https://www.idrottsforskning.se/sa-mycket-energi-sparar-elitakaren-pa-att-kora-northug-taktiken/
Der größte Langläufer aller Zeiten und ihr Training, Block vs TRAD
Wir sind beim letzten Artikel angelangt und schließen mit einer faszinierenden Studie über die größte Langläuferin aller Zeiten ab, mit 8 olympischen Goldmedaillen, 18 Weltmeisterschaftsgoldmedaillen und 114 Weltcupsiegen. Weißt du, wer es ist? 😉 Was an Marit Bjørgen so faszinierend ist, ist, dass sie sowohl nach einem traditionellen progressiven Plan (TRAD) als auch nach einem stärker block-polarisierten mit relativ hochintensiven Blöcken (BP) trainiert hat.
Diese Studie verglich das Trainingsjahr 05/06, als sie nach BP trainierte, mit der Saison 14/15, als sie dem TRAD-Plan folgte.
Die Kriterien für die beiden Jahre waren, dass die Trainingsbelastung gleich war und ähnliche Leistungsresultate erzielt wurden. Das bedeutet: Sie gewann in beiden Jahren den Sprint- und Distanzweltcup!
Beim Vergleich dieser Jahre wurde beobachtet, dass die gesamte Trainingsbelastung gleich war, aber im BP-Jahr das Trainingsvolumen geringer war: 795 h für BP im Vergleich zu 938 h für TRAD. Im Durchschnitt entspricht dies 15 ± 6 und 18 ± 7 h/Woche, was zu einer Reduzierung von etwa 3 h oder rund 15 % weniger Trainingsvolumen pro Woche führt. Der Hauptunterschied lag in mehr niedrig-intensivem Training im TRAD-Jahr.
Die Verteilung der Trainingsintensität zwischen niedrig-, mittel- und hochintensiv war für TRAD und BP; 92/4/4 % und 88/1/11 %. Anfangs scheint der Unterschied nicht bedeutend zu sein, oder? Allerdings war die Anzahl der hochintensiven Einheiten (HIT) im BP-Jahr fast doppelt so hoch wie im TRAD und gehörte zu den höchsten, die je für einen Elite-Athleten im Ausdauersport verzeichnet wurden. Insgesamt absolvierte Marit im BP-Jahr 155 HIT-Einheiten, aber nur 77 im TRAD-Jahr. Ein weiterer Unterschied zwischen den beiden Trainingsphilosophien war, dass im TRAD-Jahr der Fokus in der Aufbauphase auf viel niedrigintensivem Training lag, um eine stabile Grundlage zu schaffen, und dann allmählich die hochintensiven Einheiten gesteigert wurden, als die Wettkämpfe näher kamen. Im BP hingegen lag der Schwerpunkt auf hochintensivem Training frühzeitig, um schnell Anpassungen im VO2max zu erreichen und dann die Intensität zu senken, als die Wettkampfsaison nahte — dies war, um einen starken „Motor“ in den verbleibenden Trainingsphasen nahe den Wettkämpfen zu nutzen.
Diese Daten zeigen, dass es verschiedene Trainingsphilosophien gibt, die gute Ergebnisse erzielen können. Ausdauersportler tauchen oft gerne in die Details ein, wie viele oder wie lange Intervalle gemacht werden sollen oder wie man die Periodisierung aufstellt. Diese Studie deutet stattdessen an, dass fokussiertes Training über Zeit hinweg Ergebnisse liefert. Und für diejenigen, die behaupten, dass Distanz nichts bringt und der Fokus auf den Intervallen liegen sollte: Denke daran, dass im BP der Fokus auf hochintensiven Intervallen lag und Marit viele davon gemacht hat! Dennoch machen sie nur 11 % des gesamten Trainingsvolumens aus.
Ein Vorbehalt dieser Studie ist jedoch, dass sie an einer einzigen Person durchgeführt wurde — egal, wie geschickt sie gewesen ist, die Ergebnisse können nicht ohne weitere Untersuchungen auf eine größere Bevölkerung verallgemeinert werden. Darüber hinaus wurden BP und TRAD fast zehn Jahre auseinander untersucht, und in zehn Jahren verändert sich viel bei einem Athleten. Auch der Skisport hat sich in dieser Zeit mit mehr Massenstarts und mehr Sprints verändert. Nichtsdestotrotz bleibt es eine interessante Lektüre und die Lektion ist, dass es mehrere Wege zum Erfolg gibt. Experimentiere und hab keine Angst, neue Trainingsmethoden auszuprobieren!
Hier kannst du den vollständigen Artikel lesen:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00375/full