Alkohol und Regeneration nach dem Training (#51)

Partyzeit! Oder vielleicht doch nicht, mal sehen!

In einem vorherigen Artikel haben wir verschiedene Methoden besprochen, um deine Regeneration zu optimieren. In diesem Artikel haben wir klar gezeigt, dass Zeit entscheidend ist. Wenn du wenig Zeit für die Erholung hast, musst du mehr planen, und umgekehrt. In Schweden gibt es in einigen Sportarten eine gewisse Alkohol-Kultur; Teamsportarten sind am schlimmsten, aber auch im Laufen ist ein Bier als Regenerationsdrink verbreitet. Bier ist ein ziemlich okayer Regenerationsdrink, solange es alkoholfrei ist. Jetzt tauchen wir in die Auswirkungen von Alkohol auf deine Regeneration ein und versuchen herauszufinden, wo diese berühmte „okay Dosis“ sein könnte (falls sie existiert).

Alkohol und Erholung sind vielleicht nicht die beste Kombination, wenn du nur wenig Zeit hast. Hast du jedoch mehr als 24 Stunden, scheint die Glykogenauffüllung nicht signifikant beeinträchtigt zu sein, laut einer Studie aus Australien von 2003, die sich mit diesem speziellen Thema befasst hat.

In der Studie testeten sie eine Gruppe von gut trainierten Radfahrern (VO2max ≈ 60 ml/kg Körpergewicht), die an Alkohol gewöhnt waren, aber als "leichte Trinker" klassifiziert wurden, da sie weniger als 20 g Alkohol/Tag konsumieren (entspricht 1,5 Gläsern Wein (13 %) oder einem halben Liter Starkbier). Sie waren also Alkohol gewöhnt, jedoch keine schweren Trinker.

Während des Experiments konsumierten sie 1,5 g Alkohol/kg Körpergewicht in Form von jeweils einem 6 cl Shot Wodka alle 30 Minuten während der drei Stunden nach dem Radfahren (insgesamt 6 Shots mit jeweils 6 cl 40 % Wodka = 3,5 dl Wodka).

Eine lustige Anmerkung gleich zu Beginn: Es waren ursprünglich 12 Teilnehmer, aber drei schieden wegen Erbrechens aufgrund des Alkohols aus, sodass am Ende nur noch neun übrig blieben. Müssen wir erwähnen, dass die Studie in Australien durchgeführt wurde? 😉

Anfangs wurden 12 Probanden für den ersten (24 h) Versuch rekrutiert; jedoch zogen sich drei Probanden aufgrund von Nebenwirkungen (Erbrechen) des übermäßigen Alkoholkonsums aus der Studie zurück.

Die Teilnehmer haben drei Tests durchlaufen, bei denen sie entweder folgendes erhielten:

1) Nur Essen (vier kohlenhydratreiche Mahlzeiten)

2) Essen + Alkohol

3) Nur Alkohol.

Untenstehend ist die Menge an Glykogen in den Muskeln 24 Stunden nach Abschluss des Tests aufgelistet.

• Nur Essen: 82 ± 5 mmol/kg
• Alkohol + Essen: 85 ± 9 mmol/kg = +3,5% im Vergleich zu denen, die nur Essen konsumierten
• Alkohol: 68 ± 5 mmol/kg = -17% im Vergleich zu denen, die nur Essen konsumierten

Die Kontrollernährung bestand ausschließlich aus Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index und kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Kohlenhydrataufnahme = 7 g·kg-1·24 h–1, gleichmäßig auf vier Mahlzeiten verteilt (1,75 g/kg), was ungefähr 77% der gesamten Energieaufnahme ausmacht.

Die Teilnehmer erhielten 7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, aufgeteilt auf vier Mahlzeiten über die nächsten 24 Stunden nach dem Test.

Die Alkohol + CHO-Diät bestand aus der 24-Stunden-Kontrolldiät + 1,5 g/kg Alkohol, der als Wodka konsumiert wurde (aufgeteilt in 6 gleiche Dosen und alle 30 Minuten während der ersten 3 Stunden der Erholung konsumiert). Gesamte CHO-Zufuhr = 7 g · kg–1 · 24 h–1, was etwa 49% der gesamten Energieaufnahme ausmacht; Alkohol = 18% der gesamten Energieaufnahme.

Die Teilnehmer erhielten die gleichen 7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht wie in der Kontrollgruppe, aber die Forscher fügten 1,5 g Alkohol pro kg Körpergewicht hinzu (sechs Shots über drei Stunden nach dem Test).

Die Alkohol-Ersetzungsdiät enthielt 1,5 g/kg Alkohol, genau wie die Alkohol + CHO-Diät. Das Energieäquivalent dieses Alkohols wurde bei der Kontrolldiät ersetzt, indem man die gleiche Menge CHO aus jeder Mahlzeit strich. Daher entsprach die gesamte CHO-Aufnahme 4,4 g · kg–1 · 24 h–1 (1,1 g · kg–1 · Mahlzeit–1) und bot etwa 37% der gesamten Energie, mit Alkohol, der 22% der gesamten Energieaufnahme ausmachte.

Hierbei wurden einige der Kohlenhydrate durch Alkohol ersetzt, sodass die gesamte Energieaufnahme mit der der Kontrollgruppe übereinstimmte, was dazu führte, dass die Teilnehmer weniger Kohlenhydrate zu sich nahmen und stattdessen zu Wodka griffen.

Die untenstehenden Werte zeigen die Menge an Glykogen, die acht Stunden nach Beendigung des Tests in den erschöpften Muskeln gespeichert ist. In der 24-Stunden-Studie konsumierten die Teilnehmer vier standardisierte Mahlzeiten; hier nahmen die Teilnehmer zwei standardisierte Mahlzeiten (3,5 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht) zu sich.

• Essen – 44,6 ± 6 mmol/kg
• Essen + Alkohol – 36,2 ± 8 mmol/kg = -19% im Vergleich zu denen, die nur gegessen haben
• Alkohol – 24,4 ± 7 mmol/kg = -45% im Vergleich zu denen, die nur gegessen haben

Diejenigen, die die kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Ziel zu sich genommen haben, hatten etwa 44,6 mmol/kg Glykogen in ihren Muskeln, während diejenigen, die gegessen und getrunken haben, deutlich weniger hatten, und diejenigen, die nur Alkohol getrunken haben, noch weniger hatten.

Die Kontrolldiät bestand aus zwei Mahlzeiten mit Lebensmitteln, die einen hohen glykämischen Index und einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten hatten und den ersten beiden Mahlzeiten im 24-Stunden-Versuch entsprachen. Gesamte Kohlenhydrataufnahme = 3,5 g/kg (1,75 g · kg–1 · Mahlzeit–1), wobei Kohlenhydrate 60% der gesamten Energieaufnahme lieferten.

Die Teilnehmer konsumierten 3,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, verteilt auf zwei Mahlzeiten in den acht Stunden nach dem Test.

Die Alkohol + CHO Diät beinhaltete die Kontrolldiät plus 1,5 g/kg Alkohol in Form von Wodka (aufgeteilt in 6 gleiche Dosen und alle 30 Minuten während der ersten 3 Stunden der Erholung konsumiert). Die gesamte CHO-Aufnahme betrug 1,75 g/kg/Mahlzeit, was ungefähr 41 % der gesamten Energieaufnahme ausmachte; während Alkohol 31 % der gesamten Energieaufnahme ausmachte.

Die Teilnehmer konsumierten die gleichen 3,5 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht wie die Kontrollgruppe (aufgeteilt auf zwei Mahlzeiten) und fügten 1,5 g Alkohol/kg Körpergewicht hinzu (sechs Shots über drei Stunden).

Die Alkohol-Verdrängungs-Diät enthielt 1,5 g/kg Alkohol, ähnlich wie die Alkohol + CHO Diät. Der Energiegehalt des Alkohols wurde in der Kontroll-Diät angepasst, indem die gleiche Menge CHO aus jeder Mahlzeit entfernt wurde. Die gesamte CHO-Aufnahme betrug 0,9 g/kg (0,45 g · kg–1 · Mahlzeit–1) und machte ungefähr 15% der Gesamtenergie aus, während Alkohol 45% der gesamten Energieaufnahme ausmachte.

Das Setup hier ist dasselbe wie in der 24-Stunden-Studie: Die Teilnehmer erhielten die gleiche Gesamtenergie, aber mit deutlich weniger Kohlenhydraten, wobei Alkohol ihren Platz einnahm.

Wie in den Tabellen gezeigt, ist es tatsächlich möglich, eine beträchtliche Menge Alkohol zu konsumieren und dennoch gute Glykogenspeicher im Vergleich zu denen, die keinen Alkohol trinken, aufrechtzuerhalten, zumindest nach 24 Stunden. Wenn du jedoch nur acht Stunden hast, hat Alkohol einen weitaus negativeren Einfluss.

In einer anderen Studie wurde die Wirkung von Alkohol auf die Muskelproteinsynthese getestet. Diese Studie wurde ebenfalls in Australien durchgeführt, wo die Teilnehmer entweder einen Proteinshake, einen Proteinshake + Alkohol oder einen Kohlenhydratshake + Alkohol erhielten. Die Alkoholmenge entsprach der in der obigen Studie, d.h. 1,5 g Alkohol/kg Körpergewicht. In dieser Studie gönnten sie sich voll und ganz Screwdrivers: sie tranken einen Cocktail mit 6 cl 40%igem Wodka, gemischt in 2,4 dl Orangensaft, eine Stunde nach dem Radfahren und dann alle 30 Minuten für drei Stunden.

„Das Alkoholaufnahmeprotokoll (1,5 g·kg__−1__ KG; 12±2 Standardgetränke) begann 1 Stunde nach dem Training und wurde in 6 gleichen Volumina von 1 Teil Wodka (∼60 mL) zu vier Teilen Orangensaft (∼240 mL, 1,8 g KH·kg__−1__ KG) über einen Zeitraum von 3 Stunden konsumiert.“

Die Dosierung in der Studie ist darauf abgestimmt, einer „Feieraufnahme“ nach einer sportlichen Leistung in Australien zu entsprechen. Es ist nicht überraschend, dass die Menge in etwa der von, zum Beispiel, schwedischen Fußballspielern (besonders männlichen) in ihren 20ern entspricht, die gerade ein Pokalspiel oder ein wichtiges Match gewonnen haben.

Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Proteinsynthese nach dem Test in allen Gruppen verbessert wurde. Allerdings erlebten diejenigen, die nur den Proteinshake konsumierten, den größten Anstieg von 109 Prozent. Das Mischen von Protein + Alkohol verringerte die Proteinsynthese um 24 Prozent im Vergleich zu denen, die nur Protein tranken. Wenn du Kohlenhydrate + Alkohol allein konsumierst, war es 37 Prozent niedriger im Vergleich zu denen, die nur einen Proteinshake tranken.

Zusammengefasst: Training sendet ein starkes Signal an den Körper, neue Muskeln aufzubauen, fast egal, was du nach der Einheit schleifen lässt. Aber wenn du Alkohol trinkst, verringert sich die Effizienz erheblich, mit einer Verlangsamung der Muskeleiweißsynthese um bis zu 24 Prozent. Über die Zeit kann man definitiv einen Unterschied feststellen – besonders, wenn du im Altersbereich von 20–30 Jahren bist, wie die Teilnehmer in diesen Studien.

Wir möchten jedoch betonen, dass die Menge in diesen Studien ziemlich hoch ist im Vergleich dazu, was nach einem wichtigen Fußballturnier normalerweise konsumiert wird. Ein Bier oder ein Glas Wein nach dem Training, zusammen mit einer Mahlzeit, hat vermutlich nur minimalen Einfluss.

Andererseits, selbst wenn es einen Einfluss auf deine Regeneration hat, ist dieser wahrscheinlich eher negativ als positiv. Dosen bis zu 0,5 g/kg Körpergewicht scheinen deine Regeneration nicht signifikant zu beeinträchtigen und können als vernünftige Grenze von Zeit zu Zeit betrachtet werden. 0,5 g/kg Körpergewicht entsprechen etwa 2–3 starken Bieren, einem Glas Wein oder rund 100 ml 40%igem Wodka in den Stunden nach dem Training.

Es gibt auch Untersuchungen dazu, wie der Konsum von Bier in Form von 2 kleinen Bieren (600 ml) plus einer beliebigen Menge Wasser nach einer Stunde Training bei 35 Grad Hitze die Rehydrierung im Vergleich zu nur Wasser beeinflusst. Die Ergebnisse zeigten, dass Bier + Wasser genauso gut wie reines Wasser funktionierte.

Am Ende entscheidest du selbst, ob der Konsum von Alkohol es wert ist. Hast du zum Beispiel an einem Samstagmorgen ein super langes Training gemacht und bist am Nachmittag auf einer Hochzeit oder einem anderen festlichen Event, bei dem du ein Glas Rotwein zum Essen genießen möchtest, wird das deinen Trainingseffekt nur minimal beeinträchtigen.

Als Erwachsener liegt es an dir, die Vor- und Nachteile dieses Glases Wein anhand der Informationen in diesem Artikel abzuwägen.

Wenn du jemand bist, der gerne ein Glas Wein genießt und die sozialen Vorteile von Alkohol nach dem Training in Betracht ziehst, sorge dafür, deine Regeneration mit der richtigen Ernährung zu unterstützen. Wenn Alkohol deine Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen, die für die Regeneration wichtig sind, reduziert, verstärkt sich seine negative Wirkung. Für detaillierte Pläne wirf einen Blick auf unseren Artikel über optimierte Regeneration.

Bald veröffentlichen wir auch einen Artikel, der die Auswirkungen von Alkohol auf deine sportliche Leistung behandelt, wenn er vor dem Training oder Wettkampf konsumiert wird.