Vitamine und Antioxidantien werden oft mit Gesundheit in Verbindung gebracht, aber ihr Einfluss auf die Leistung ist nicht immer klar. Dieser Artikel untersucht, wie Nahrungsergänzungsmittel das Training von Athleten beeinflussen, wenn keine Mängel bestehen, und warum mehr nicht immer bessere Ergebnisse bringt. Wenn der Körper trainiert, ist ein gewisser Stress für die Entwicklung notwendig – etwas, dem hohe Dosen von Antioxidantien entgegenwirken können. Forschungen zeigen, dass der regelmäßige Konsum bestimmter Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich Anpassungen behindern und mit der Zeit die Leistung beeinträchtigen kann. Es gibt jedoch Ausnahmen und spezifische Umstände, in denen gezielte Maßnahmen sinnvoll sein könnten. Insgesamt deutet die Evidenz darauf hin, dass die Grundlage eine abwechslungsreiche Ernährung sein sollte, nicht Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamine werden oft mit Gesundheit und Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Doch wie wir inzwischen wissen, gehen Gesundheit und Leistung nicht immer Hand in Hand. Eine Schüssel Rucola-Salat mit Avocado und einem Schuss Olivenöl mag gut für die Gesundheit sein, aber wenn du mehrere Stunden im Wettkampf bist, ist es nicht unser erster Vorschlag für einen Snack unterwegs.

Schauen wir uns einige der gängigsten Vitamine und Antioxidantien an und sehen uns an, wie sie sich auf deine Leistung auswirken können (sowohl positiv als auch negativ). Die besprochenen Auswirkungen beziehen sich auf die Supplementierung bei Athleten ohne Mangel. Wenn bei dir ein Mangel festgestellt wurde, wird sich deine Leistung wahrscheinlich verbessern, wenn du deine Werte wieder normalisierst.

Merk dir zudem – Mehr ist nicht immer besser, und oft kann es sogar schlechter sein.

Zuerst mal, lass uns sicherstellen, dass wir auf der gleichen Wellenlänge sind. Es gibt 13 Vitamine: A, D, E, K (fettlöslich und im Körper gespeichert) und Vitamin C zusammen mit den acht verschiedenen B-Vitaminen (wasserlöslich und nicht im Körper gespeichert). Im Alltag fassen wir oft Mineralien und Antioxidantien unter dem Begriff "Vitamine" zusammen, aber in diesem Text werden wir versuchen, sie dort zu unterscheiden, wo es relevant ist.

Für einen historischen Überblick über die Entdeckung der Vitamine empfehlen wir den Artikel – VITAMIN B.S.

Bei intensiver körperlicher Aktivität steigt der Sauerstoffverbrauch, was zur Entstehung von mehr freien Radikalen führt, die die arbeitenden Zellen schädigen können. Ein gewisser Schaden ist notwendig: Er signalisiert den Zellen (und letztendlich dem Muskel), sich zu reparieren und für die nächste Einheit stärker zu werden. Der Körper managt diese oxidativen Schäden selbst, teilweise mit Antioxidantien, die die Bildung und die schädlichen Auswirkungen freier Radikale hemmen.

Die Einnahme bestimmter Vitamine/Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel hat gezeigt, dass sie die natürlichen Anpassungen des Körpers an das Training hemmen und über die Zeit zu folgendem führen können:

1. verminderte Leistung,
2. unveränderte Cholesterinwerte im Blut,
3. unveränderte Insulinsensitivität,
4. unveränderter Blutdruck.

Kurz gesagt: Vitamin C und E sind ein absolutes No-Go, wenn es ums Training geht — zumindest als chronisches Supplement. Bereits 2011 wurde gezeigt, dass Antioxidantien wie Vitamin E und Alpha-Liponsäure die Bildung neuer Mitochondrien bei Mäusen in Trainingsprogrammen hemmten (2011). Im Jahr 2014 wurde dieselbe Hypothese an Menschen getestet: 54 Teilnehmer unterzogen sich einem 11-wöchigen Ausdauertraining (hauptsächlich Laufen), und die Bildung neuer Mitochondrien wurde bei denjenigen gehemmt, die C- und E-Supplements erhielten — etwas, das in der Kontrollgruppe nicht auftrat.

Die Bildung neuer Mitochondrien ist eine wichtige Anpassung im Ausdauertraining. Mehr Mitochondrien bedeuten im Allgemeinen eine bessere Fähigkeit, Sauerstoff zu nutzen und Energie zu produzieren. Es gibt schwache Hinweise darauf, dass Vitamin E bei akuter Einnahme während des Höhentrainings vorteilhaft sein kann, aber negativ auf Meereshöhe wirkt. Das Risiko-Nutzen-Verhältnis neigt sich eher ins Negative, daher raten wir von der langfristigen Verwendung von Vitamin E als Supplement ab.

Resveratrol ist gut erforscht und sollte rund um Trainingseinheiten vermieden werden. In einer Studie von 2013 trainierten 27 Männer über acht Wochen mit oder ohne Resveratrol. Das Ergebnis: Diejenigen, die das Supplement nicht einnahmen, erhöhten ihre Sauerstoffaufnahme um 45% mehr als diejenigen, die Resveratrol einnahmen. Dieses Antioxidans scheint also die Trainingsanpassungen erheblich zu hemmen.

In einer Studie von 2014 wurde die Kapillarisierung (die Bildung neuer Blutgefäße) während des Trainings mit oder ohne Resveratrol untersucht. Die Hälfte der Teilnehmer erhielt täglich 250 mg Resveratrol, während die andere Hälfte ein Placebo erhielt. Die Placebogruppe erhöhte ihr Kapillar-zu-Muskelfaser-Verhältnis um etwa 20%. Diejenigen, die Resveratrol einnahmen, zeigten keine neue Kapillarbildung.

„Zusammenfassend zeigen diese Daten, dass Training eine starke angiogene Wirkung hat, während Resveratrol-Supplementierung die basale und trainingsinduzierte Angiogenese begrenzen könnte.“

Abgesehen vom Alkohol im Wein könnten ein paar Gläser am Tag vor einem Wettkampf weitere negative Aspekte haben. Die Resveratrolgehalte im Wein variieren und können bis zu etwa 10–12 mg/L erreichen. Studien verwenden jedoch etwa 250 mg/Tag – was etwa 20 Litern Wein entspricht – also musst du dir wegen eines einzigen Glases keine Sorgen machen.

Der Punkt ist, dass Supplements hohe Konzentrationen dieser Substanzen liefern können, die deine Trainingsanpassungen behindern können.

Das Problem mit Antioxidantien im Zusammenhang mit dem Training ist, dass sie die natürliche Fähigkeit des Körpers, oxidativen Stress zu bewältigen, unterdrücken können. Du wirst weniger anpassungsfähig an das Training, wenn du ständig deinen Körper von außen "unterstützt". Daher merken Forscher an:

"Basierend auf Studien zu Vitamin E und NAC ist die akute Einnahme von Antioxidantien wahrscheinlich vorteilhaft. Allerdings hat die chronische Einnahme der meisten Antioxidantien einen nachteiligen Effekt auf die Leistung."

Kurz gesagt: Akute Einnahme kann Vorteile durch effektivere Erholung bieten, aber chronische Einnahme führt langfristig zu einer Abhängigkeit von Hilfsmitteln und behindert die Anpassung. Es scheint eher negativ als positiv zu sein, kontinuierlich Antioxidantien-Supplemente für sportliche Leistung zu verwenden.

"Es gibt keine überzeugenden Effekte der Supplementierung bei gut trainierten Athleten. Die Risiko/Nutzen-Analyse zeigt Hinweise auf ein unbekanntes Risiko supranutritiver Einnahmen, eine vermeintliche Beeinträchtigung von Adaptierungseffekten und ein noch unbekanntes langfristiges Risiko."

Diese Übersicht basiert teilweise auf einer Rezension aus Juli 2015, in der 71 Studien zum Thema Leistung untersucht wurden. Insgesamt werden Antioxidantien aus Leistungssicht nicht als Nahrungsergänzung empfohlen, aber es gibt einige Varianten, die bei akutem Konsum (rund um Training/Wettkampf, nicht täglich über längere Zeit) positiv sein können:

1. Nitrat (Rote-Bete-Saft) – Siehe vorherigen Artikel zur Dosierung.
2. Quercetin (Apfel, Zwiebel, Kapern) – Eine Aufnahme von etwa 1g/Tag im Zusammenhang mit Wettkampf kann einen kleinen Effekt haben.
3. Vitamin E während Höhentraining — nur während des Höhentrainings. Wir raten von der Aufnahme auf Meereshöhe ab.

Neben diesen direkten Optionen empfehlen wir, während der Saison auf den übermäßigen Konsum von Antioxidantien in Form von Ergänzungsmitteln zu verzichten. Vertraue auf die Anpassungsmechanismen deines Körpers.

Coenzym Q10 steckt in einer kniffligen Zwischenlage. Die Forschung für Athleten ist nicht umfassend; vieles kommt aus dem Gesundheitsbereich, wo Patienten unter Dialyse zum Beispiel einige Verbesserungen sehen könnten (siehe Studie). Tierstudien zeigen potenzielle Effekte (Ratten), aber bei Menschen wurde bei der Einnahme von etwa 100 mg Coenzym Q10 täglich für 2–4 Wochen kein Effekt festgestellt. Eine Studie aus 2007 untersuchte den Einfluss auf Lebermitochondrien und Zellmembranschäden während erhöhtem Sauerstoffverbrauch, fand jedoch keine signifikanten Effekte.

Insgesamt raten wir von Coenzym Q10 ab, aber es bleibt ein potenziell vielversprechender Kandidat für Leistungssteigerung. Trotzdem ist es zurzeit zu unsicher und mit 90%iger Sicherheit ist der Kauf größtenteils rausgeschmissenes Geld.

Was könnte rund ums Training vorteilhaft sein, zusätzlich zu nehmen?

Erstmal: Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Wurzelgemüse, Beeren, Nüssen, Eiern und Milchprodukten ist, nimmst du wahrscheinlich schon eine gute Menge an Vitaminen und Antioxidantien zu dir. Bestimmte Substanzen können jedoch im Zusammenhang mit dem Training vorteilhafter als schädlich sein.

„Die Verwendung von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten verbessert keine Leistungsmaßstäbe bei Menschen, die eine ausreichende Ernährung zu sich nehmen“

Eisen ist eines der Elemente, die wir am häufigsten mit Ausdauerleistungen in Verbindung bringen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Ausdauersportler, besonders Frauen, niedrige Eisenwerte haben. Forschungsergebnisse zeigen, dass gezielte Ernährungsinterventionen notwendig sind, um das Risiko von Eisenmangel bei Langstreckenläufern, wie Marathonläufern, zu minimieren.

Der Fokus sollte auf einer angemessenen Ernährung liegen, damit Nahrungsergänzungsmittel nicht Jahr für Jahr zur täglichen Notwendigkeit werden – es gibt eine Obergrenze, bei der hohe Eisenwerte negativ und sogar gefährlich werden können. Für Frauen können während der Trainingssaison Nahrungsergänzungsmittel mit 100 mg Eisen/Tag laut dieser Studie empfohlen werden. Eine größere Meta-Analyse (2014) zeigte unter anderem, dass Frauen ihre Herzfrequenz bei submaximaler Belastung um etwa 4 Schläge senken und den Sauerstoffverbrauch bei höheren Intensitäten reduzieren konnten. Wir empfehlen daher, während intensiver Trainingsphasen und Wettkampfsaisons besonderen Wert auf Eisen zu legen – vor allem, wenn du eisenreiche Lebensmittel meidest.

Wir packen B-Vitamine oft als B-Komplex zusammen. Obwohl jedes B-Vitamin besondere Aufgaben hat, werden sie häufig gemeinsam eingenommen. Ein geringfügiger Mangel beeinträchtigt die Leistung normalerweise nicht spürbar. Ein ausgeprägter Mangel, wie bei B12 oder Folsäure, kann jedoch die Performance negativ beeinflussen (Review 2004). B-Vitamine sind hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten: Rindfleisch, Schweinefleisch (vor allem Innereien), Schalentiere, Fisch, Eier und Milchprodukte. Vegetarier und Veganer sollten ihre Ernährung sorgfältig planen oder über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken.

Wenn du mehr lesen möchtest, wird dieser Artikel mit weiteren Referenzen empfohlen.

Es könnte also einen kleinen Vorteil bringen, B-Vitamine zu ergänzen, wenn du bei den Gemüsen sparst!

Vitamin D ist in nordischen Breitengraden echt wichtig. Oft wird empfohlen, etwa 2000 IU pro Tag zu nehmen, aber am besten nicht direkt vor oder nach dem Training (zum Beispiel morgens oder abends mit den Mahlzeiten). Schau dir unseren vorherigen Artikel über Vitamin D an.

Zwei Haupt-Risikogruppen in Schweden sind Vegetarier/Veganer und Sportler, die während intensiven Trainings einen Energiemangel erleben (wie etwa beim Abnehmen). Leute, die tierische Produkte meiden, haben normalerweise ein gutes Verständnis für ihre Ernährungsbedürfnisse, und diejenigen, die oft trainieren, achten in der Regel auf ihre Ernährung. Allerdings kann Abnehmen bedeuten, dass man mehr Salat und magere Proteinquellen konsumiert, was es manchmal schwierig machen kann, ausreichend Nährstoffe zu bekommen.

Wenn du spezifische Lebensmittel und deren Inhalte prüfen möchtest, ist die Datenbank der National Food Agency eine super Ressource. Gib zum Beispiel "Vitamin B12" ein, und du bekommst eine Liste von Lebensmitteln, sortiert von den meisten bis zu den wenigsten.

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