BCAAs – Bringen sie wirklich etwas fürs Training und die Regeneration?

Zusammenfassung: BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) ist eines der am meisten diskutierten Supplements im Training, aber die tatsächlichen Vorteile sind oft unklar. Dieser Artikel erklärt, was verzweigtkettige Aminosäuren sind, wie sie im Körper wirken und wann sie für Training, Erholung und Ausdauer relevant sein könnten. Die Hauptfrage ist, ob BCAA wirklich mehr als die normale Ernährung und Proteinaufnahme bietet. Die Schlussfolgerung ist, dass BCAA bestimmte Vorteile haben kann, besonders bei der Reduzierung von Muskelkater und mentaler Ermüdung, aber umfassende Lösungen mit Protein, Kohlenhydraten und Schlaf sind in der Regel effektiver.

Was ist BCAA

BCAA ist dir wahrscheinlich auf verschiedenen Dosen im Supermarkt aufgefallen — es ist in Supplements überall zu finden und wird als wesentlicher Bestandteil in vielen Supplements angepriesen. Besonders beliebt ist es in Gym-/Fitness-Kreisen, aber auch teilweise in unserer Ausdauernische.

In diesem Artikel erkunden wir, was BCAA wirklich ist und seine Relevanz — oder das Fehlen davon — als Trainingssupplement. Für unsere Untersuchung haben wir uns auf einen Artikel von Strength Wiki, geschrieben von Andreas Abelsson, sowie auf unsere eigenen Überlegungen, zusätzliche Studien und andere in den Artikel eingebaute Materialien bezogen.

Aminosäuren und essenzielle Bausteine

Aminosäuren bauen Muskelproteine auf; sie sind die Bausteine. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen neun essenziell sind — das heißt, Aminosäuren, die der Körper nicht in ausreichender Menge produzieren kann und die daher über die Ernährung zugeführt werden müssen. Drei dieser essenziellen Aminosäuren haben eine verzweigte Struktur und werden daher verzweigtkettige Aminosäuren oder Branched Chain Amino Acids (BCAA) genannt: Leucin, Isoleucin und Valin.

Mit diesem Wissen erkennen wir, dass BCAA ein Teil von EAA (essenzielle Aminosäuren) ist. Wenn du ein Pulver mit der Bezeichnung EAA nimmst, erhältst du also auch BCAA. BCAA sind somit drei der essenziellen Aminosäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen.

Leucin

Was ist das Besondere an BCAA?

Leucin, Isoleucin und Valin zeichnen sich dadurch aus, dass sie im Gegensatz zu vielen anderen Aminosäuren nicht hauptsächlich in der Leber, sondern direkt in den Muskeln oxidiert werden. Das ermöglicht es ihnen, lokale Effekte im Muskelgewebe zu entfalten und als Treibstoff für aktive Muskelzellen zu dienen – ein Aspekt, der für Ausdauersportler relevant sein kann.

Leucin ist zudem relativ energiereich und liefert etwa 5 Kilokalorien pro Gramm im Vergleich zu Kohlenhydraten, die etwa 4 Kilokalorien pro Gramm liefern. Trotzdem wird Leucin dadurch nicht automatisch zu einem besseren Treibstoff für Wettkämpfe.

Respiratorischer Quotient und Sauerstoffeffizienz

Hier kommt der Begriff des respiratorischen Quotienten (RQ) ins Spiel. RQ bezieht sich auf das Verhältnis von produziertem Kohlendioxid zu verbrauchtem Sauerstoff während der Substratverbrennung.

• Glukose hat einen RQ von etwa 1,0, was sie sehr sauerstoffeffizient macht.

• Aminosäuren haben einen RQ von ungefähr 0,73–0,8, was bedeutet, dass mehr Sauerstoff für die gleiche Energiemenge benötigt wird.

Zwar liefern Aminosäuren etwa 5 kcal pro Gramm (also rund 20 Prozent mehr Energie pro Gramm als Kohlenhydrate), es wird jedoch auch 25–37 Prozent mehr Sauerstoff benötigt, um diese Energie zu gewinnen, verglichen mit Glukose.

Das Fazit ist, dass Aminosäuren weniger sauerstoffeffizient sind als Kohlenhydrate, besonders bei hoher Intensität. Sie können Energie liefern, aber der Körper nutzt sie nicht so effizient wie Kohlenhydrate – ähnlich wie bei Fettsäuren.

Denke auch daran, dass der Körper die Energie aus Aminosäuren bei hoher Intensität nicht effizient nutzen kann, ähnlich wie bei Fettsäuren – sie benötigen mehr Zeit und Sauerstoff, um in nutzbare Energie umgewandelt zu werden. Es ist nicht einfach, aber es ist hilfreich, ein grundlegendes Verständnis dafür zu haben, wie verschiedene Energieträger genutzt werden.

BCAA und Erholung

Wir haben in unserem Artikel über Optimale Erholung bereits über Erholung gesprochen. Dort behandeln wir die Hauptkomponenten: Kohlenhydrate, Protein, Schlaf und ein bisschen Extra-Wissen über Kreatin. Aber auch BCAA kann zur besseren Erholung beitragen.

Muskelkater, oder DOMS (Verzögerter Muskelkater), entsteht wahrscheinlich durch mikroskopische Schäden an den Muskelfasern. Dies führt zu lokalen Entzündungen und der Aktivierung des Immunsystems (hauptsächlich lokale Neutrophile), was Schmerzen verursacht. Eine im April veröffentlichte Meta-Analyse fasst die Forschungsergebnisse zusammen und bestätigt, dass die Einnahme von BCAA nach dem Training Muskelkater signifikant verringert. Der genaue Mechanismus ist unbekannt, aber wahrscheinlich ist die schnellere Reparatur beschädigter Muskelfasern und Zellmembranen dafür verantwortlich.

Jetzt werfen wir mal einen genaueren Blick in die Fitnesswelt, um die Mechanismen zu erklären.

BCAA, mTOR und Muskelproteinsynthese

BCAA fördert die Muskelproteinsynthese durch die Aktivierung von mTOR — einem Signalisierungsprotein, das die Proteinsynthese als Reaktion auf Ernährung und körperlichen Stress steuert. Einfach gesagt, BCAA wirkt als der Vorarbeiter, der dafür sorgt, dass sich die Bauarbeiter auf die Reparatur und Bildung von Muskeln konzentrieren.

Wichtig: Du solltest AUF KEINEN FALL nur BCAA nach dem Training konsumieren, um die Erholung zu verbessern — da sonst die Baumaterialien fehlen und die Wirkung unzureichend ist. BCAA agiert mehr als "Signalverstärker" oder Aufseher. Ohne Baumaterialien (Protein/Kohlenhydrate) bricht alles zusammen, weshalb richtiges Essen oder ein Erholungsgetränk mit Protein und Kohlenhydraten nach der Einheit unerlässlich ist. Mehr dazu, warum du BCAA nicht als alleiniges Erholungsgetränk verwenden solltest, findest du in unserem früheren Artikel #114.

EAA und Whey-Protein – Effektivere Alternativen

EAA (essenzielle Aminosäuren), das alle essenziellen Aminosäuren enthält, ist effektiver als BCAA allein, wenn es darum geht, die Muskelproteinsynthese zu signalisieren — mit anderen Worten — ein besserer Vorarbeiter. Hauptsächlich ist es die BCAA-Komponente, die den Prozess einleitet, aber die anderen essenziellen Aminosäuren in EAA ergänzen und verstärken den Effekt, wenn die Verhältnisse stimmen.

Nach dem Workout mehr Whey-Protein zu konsumieren, ist sogar effektiver als EAA. Whey enthält alle essentiellen Aminosäuren in einer natürlichen und ausgewogenen Zusammensetzung, die nicht nur die Signalübertragung optimiert, sondern auch den Zugang zu den Bausteinen verbessert.

Angesichts der Beliebtheit von BCAA könnte man meinen, dass man es immer einnehmen sollte. In der Praxis jedoch übertrifft klassisches Whey-Protein BCAA bei der Regeneration ganz leicht. Du brauchst ungefähr 25 Gramm Whey-Protein, um denselben Anstieg der Muskelproteinsynthese zu erzielen wie mit etwa 6 Gramm BCAA. Zusätzlich profitierst du von weiteren essenziellen Aminosäuren, die den Effekt verstärken.

Wenn Kalorien und Gewicht im Fokus stehen, ist das wahrscheinlich einer der letzten Bereiche, um die du dir Sorgen machen musst. Whey-Protein hat einen besseren Einfluss auf die Muskelproteinsynthese, schmeckt oft besser und sorgt für ein gewisses Sättigungsgefühl. Eine Portion von 25 g Whey-Protein liefert etwa 60–70 kcal mehr als 6 g BCAA. Das ist vernachlässigbar, aber wenn du wirklich Kalorien sparen möchtest, kannst du das mit einem kurzen 10-minütigen Spaziergang oder indem du einfach 5 Minuten länger radelst oder läufst, ausgleichen und gleichzeitig eine höhere Muskelproteinsynthese erzielen.

BCAA zur Bekämpfung von Müdigkeit während der Aktivität

Während der Aktivität steigt die Serotoninproduktion im Gehirn. Serotonin sorgt für ein Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens – das ist im Alltag super, aber nicht so nützlich, wenn du deinen Körper über längere Zeit hart fordern möchtest. Gleichzeitig ändern sich die Dopaminaktivitäten, was Motivation und Antrieb beeinflusst. Es gibt ein aktives Müdigkeitssystem im zentralen Nervensystem, das uns verlangsamt, um übermäßige Erschöpfung oder Verletzungen zu vermeiden. Das Gehirn stellt oft Überleben und Wachsamkeit über das Erreichen einer neuen persönlichen Bestzeit in deinem nächsten Rennen.

Also, wie passt BCAA hier rein? Wir haben immer einen Pool freier Aminosäuren im Blut (freier Aminosäurenpool, etwa 50 Gramm). Bei längerer Belastung werden BCAA aus dem Blutkreislauf genutzt, was zu einem Abfall der Plasmawerte führt. Wenn die BCAA-Werte sinken, steigt Tryptophan im Verhältnis zu BCAA, wodurch mehr freies Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann. Im Gehirn wird Tryptophan in Serotonin umgewandelt, was möglicherweise das Gefühl von Müdigkeit verstärkt. Die Einnahme von BCAA während der Aktivität kann diesem Prozess entgegenwirken – indem sie die BCAA-Plasmaspiegel aufrechterhält, den Eintritt von Tryptophan ins Gehirn verringert und so den Anstieg von Serotonin dämpft.

Mehrere Studien zeigen, dass BCAA-Supplementierung während der Aktivität die wahrgenommene Anstrengung in placebo-kontrollierten Studien um etwa 7–15 Prozent reduzieren kann [2]. Außerdem hat sich gezeigt, dass der Verzehr von etwa 7 Gramm BCAA eine Stunde vor der Aktivität uns wacher hält, die Konzentration verbessert und bei Entscheidungen während der folgenden Aktivität hilft [3]. Praktisch könnte das bedeuten, dass du es schaffst, das letzte Intervall abzuschließen oder in der richtigen Gruppe zu bleiben, anstatt der Müdigkeit zu erliegen.

Allerdings ein Wort der Warnung: Weniger Müdigkeit zu spüren heißt nicht immer, dass die Leistung in allen Situationen objektiv verbessert ist. Das Zusammenspiel von Serotonin, Dopamin und Leistung ist komplex. Einige Studien zeigen bessere Erholungs- und Immunsystemeffekte [4], während eine verbesserte subjektive Anstrengungserfahrung nicht immer zu messbaren Leistungssteigerungen führt [5].

Du kannst mehr über dieses komplexe und faszinierende Thema mit unserem ehemaligen Studienkollegen Marek Behrendt lesen: http://www.intecoach.se/e/hur-bcaa-och-eaa-paverkar-din-hjarna/

Dosierung & Anwendung

• Ein vernünftiger Bereich für reines BCAA ist 6–10 Gramm pro Dosis. Wenn du reines BCAA-Pulver verwendest, wiege das Pulver ab oder folge den Dosierungsanweisungen auf dem Behälter.
• Wenn du dich für Molkenprotein als Erholungsstrategie entscheidest, ist eine Dosis von 20–30 Gramm kurz nach dem Training geeignet (25 Gramm Molke entsprechen in etwa 6 Gramm BCAA plus andere essentielle Aminosäuren).

Zusammenfassung der Anwendungsgebiete:

• BCAA kann wirksam sein, um Muskelkater (DOMS) zu reduzieren und die lokale Muskelreparatur zu unterstützen.
• BCAA kann subjektive Müdigkeit während längerer Aktivität reduzieren, indem es den Tryptophan/Serotonin-Mechanismus beeinflusst.
• EAA und besonders Molkenprotein bieten insgesamt bessere Effekte auf die Muskelproteinsynthese als nur BCAA, da sie alle essentiellen Bausteine liefern.
• Wenn Kalorien eine Rolle spielen, kann BCAA eine Option sein, da es weniger Kalorien liefert als eine komplette Proteindosis, aber für Erholung und Muskelaufbau ist Molkenprotein im Allgemeinen vorteilhafter.

Also ja — BCAA kann dich unterstützen, besonders während Phasen des Krafttrainings oder wenn du mentale Müdigkeit während langer Einheiten bekämpfen möchtest. Für Ausdauersportler ohne Fokus auf Kraft kann BCAA leichte Vorteile bieten: Vielleicht kannst du ein paar schwere Krafttrainings durch mehr Intervalleinheiten ersetzen oder in jeder Krafteinheit etwas stärker werden, um verletzungsfrei zu bleiben und deine Power bei jedem Schritt zu verstärken. Aber denk daran: Protein, Kohlenhydrate und Schlaf bleiben der Schlüssel.

Referenzen

• (Links und Verweise im Text bleiben wie im Original erhalten)
  1. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/52/5/770/4651069
  2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x
  3. https://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h11-110#.XPuOstMzYWo
  4. https://www.researchgate.net/publication/23442284_Branched-chain_amino_acid_supplementation_does_not_enhance_athletic_performance_but_affects_muscle_recovery_and_the_immune_system
  5. https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=20386134