Bicarbonat (#12)

Bicarbonat ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das beeindruckende Belege für seine Fähigkeit hat, die körperliche Leistungsfähigkeit bei Menschen zu steigern.

Bicarbonat findest du in Lebensmittelgeschäften als Natriumbicarbonat, wo es mit Natrium (Salz) kombiniert wird. Wenn du es genau wissen möchtest, der chemisch korrekte Name ist Natriumhydrogencarbonat, aber das spielt weniger eine Rolle. Wichtiger ist, wie es die sportliche Leistung beeinflusst.

Zusammengefasst kann Bicarbonat bei hochintensivem Training und Wettkämpfen einen moderaten, aber spürbaren Leistungsschub geben, auch wenn der Effekt bei geringer Intensität weniger sicher ist. Für den bestmöglichen Effekt sind die richtige Dosierung und eine magenfreundliche Einnahme wichtig. Hier untersuchen wir, wie Bicarbonat praktisch funktioniert und wie du es sicher und effektiv verwenden kannst.

Bei hochintensiven Übungen sinkt der pH-Wert in den Muskeln und im Blut, weil die Menge der Wasserstoffionen im Körper ansteigt. Je härter wir trainieren, desto mehr Wasserstoffionen sammeln sich an, da die Muskeln manchmal mehr Sauerstoff verlangen, als der Körper liefern kann. Das führt dazu, dass der pH-Wert fällt und die Leistungsfähigkeit abnimmt. Die Muskeln versuchen das auszugleichen, indem sie Laktat (oft als "Milchsäure" bezeichnet) als alternative Energiequelle produzieren, um die Leistung aufrechtzuerhalten.

Laktat wird in dem Moment produziert, in dem auch die Wasserstoffionen in den Muskeln zunehmen. Mehr Wasserstoffionen führen zu einer sauren Umgebung. Frühere Forschungen zeigten eine Verbindung zwischen Laktatwerten und der wahrgenommenen Ermüdung, was zur Annahme führte, dass Laktat die Leistung beeinträchtigt. Deshalb wurde Laktat fälschlicherweise als Übeltäter angesehen, obwohl es tatsächlich vorteilhaft ist und den Muskeln Energie liefert, während das eigentliche Problem bei den Wasserstoffionen liegt. Diese Ionen müssen wir loswerden—und hier kommt Bicarbonat ins Spiel.

Bicarbonat ist eine basische Substanz, die eine alkalischere Umgebung im Körper schafft. Im Blut ist ein pH-Wert von 7,40 die Norm; fällt er unter 7,35, erleben wir eine Azidose (Übersäuerung), und überschreitet er 7,45, haben wir Alkalose (eine basische Umgebung). Wenn der pH-Wert sich 7,35 nähert oder darunter fällt, wird die Energieproduktion erheblich eingeschränkt.

Um den pH-Wert auszugleichen, nutzt der Körper Bicarbonat, das immer in kleinen Mengen im Blut vorhanden ist. Andere Organe, wie die Nieren und die Lungen (durch das Atmen), spielen ebenfalls eine Rolle, arbeiten jedoch langsamer und langfristig, um den pH-Wert auszugleichen. Das Bicarbonat im Blut hat den unmittelbarsten Effekt und ist daher entscheidend für die sportliche Leistung. Es bindet an die Wasserstoffionen, die die Muskeln und das Blut ansäuern, und bildet Kohlensäure. Durch weitere chemische Reaktionen wird diese Kohlensäure schließlich in Form von Kohlendioxid abgegeben.

Forschung hat verschiedene Aspekte der Bikarbonat-Dosierung und Leistung untersucht. Die Studien reichen von akuten, größeren Dosen von 0,5 g/kg Körpergewicht bis zu niedrigeren Dosen von 0,2 g/kg Körpergewicht über einen längeren Zeitraum. Es wurden auch unterschiedliche Leistungsszenarien untersucht, von kurzen 400 m Sprints bis hin zu langen Radsporttests, die über eine Stunde dauern.

Die oft empfohlene Dosierung beträgt 0,3 g/kg Körpergewicht pro Tag für 3 Tage. Einfach berechnet bedeutet das 21 g/Tag und insgesamt 63 g für eine 70 kg schwere Person, wobei die Einnahme idealerweise über den Tag verteilt erfolgen sollte. Im Körper steigt der pH-Wert bei Bikarbonat-Beladung auf etwa 7,5 an, was unseren Puffer gegen Säure stärkt. Dadurch können wir intensiver, mit höherem Puls und über einen längeren Zeitraum arbeiten. Die letzte Dosis während der Beladung sollte am besten am Abend vor dem Wettkampftag oder früh am Wettkampftag eingenommen werden, wenn der Start später ist.

Der Körper gleicht seinen pH-Wert schnell aus, und nur 24 Stunden nach der letzten Einnahme kehrt der pH-Wert auf den Ausgangswert zurück. Die Beladung sollte kurz vor einer speziellen Situation erfolgen, in der Höchstleistung gewünscht ist. Eine einzelne hohe Einnahme von 0,3–0,4 g/kg Körpergewicht etwa 60–90 Minuten vor dem Start ist ebenso effektiv zur pH-Pufferung wie eine 3-Tage-Beladung. Allerdings ist das Risiko für Magenprobleme bei einer einzelnen hohen Einnahme viel höher, da man die Einnahme nicht über die Zeit verteilen kann. Es wird empfohlen, diese Methode vor deinen Intervallen zu testen.

Bei kurzen, intensiven Anstrengungen, wenn du die ganze Zeit am Limit kämpfst, ist der akute Effekt am deutlichsten. Verbesserungen bei Laufdistanzen von 400, 800, 1500 und 3000 Metern liegen zwischen 1,2–2 Prozent, was sich in ein paar Sekunden übersetzt. Zum Beispiel entsprach die gemessene Verbesserung bei 400 Metern etwa zusätzlichen 10 Metern.

Eine neuere Meta-Analyse aus dem Jahr 2011, die Ergebnisse aus 59 Studien zur Bicarbonat-Supplementierung und Leistung kombinierte, enthüllte bemerkenswerte Erkenntnisse. Von diesen waren 38 Studien gut kontrolliert und analysiert. Sie zeigten eine durchschnittliche Leistungssteigerung von 1,7% mit einer Einnahme von 0,3 g/kg Körpergewicht (ob durch Ladephase oder akute Dosis).

Auch wenn die Steigerung nicht riesig ist, ist sie doch beachtlich – und aus jedem Intervall eine Steigerung von fast 2% herauszuholen, ist wirklich unbezahlbar. Die Empfehlung hier ist, 0,3 g/kg Körpergewicht als akute Dosis 90 Minuten vor dem Start auszuprobieren. Mische es in 4–5 dl Wasser, lass es ein paar Minuten stehen, damit die Kohlensäure entweichen kann, und trinke es dann in kleinen Schlucken über ungefähr 10 Minuten.

Dieser Bereich ist noch nicht umfassend erforscht. Die meisten Studien zeigen Effekte bei kürzeren, intensiven Anstrengungen, weshalb sich die Forschung hauptsächlich auf diese Dauer fokussiert hat. Es gibt allerdings auch einige Untersuchungen zu längeren Anstrengungen.

In einer Studie haben Forscher eine Gruppe von 10 gut trainierten Radfahrern mit einer VO2max von 67,3 ml/kg Körpergewicht einen 60-minütigen Radfahrtest auf einem Ergometer durchführen lassen. Mit einem Placebo erreichten sie im Schnitt 233 W, während ihr Durchschnitt mit einer einmaligen Einnahme von 0,3 g/kg Körpergewicht Bikarbonat vor Beginn auf 264 W in den 60 Minuten stieg. Das ist eine Steigerung von 12 Prozent, die fast zu gut klingt, um wahr zu sein, aber die Studie war gut durchgeführt. Die Radfahrer traten bei einem simulierten Rennen in Paaren gegeneinander an, wobei sie entweder Bikarbonat oder ein Placebo im System hatten (sie wussten nicht, welches sie hatten).

Das ist ein neues und echt spannendes Feld. In einer Studie wurde zunächst an Ratten geforscht, und die Ergebnisse zeigten, dass die Bicarbonat-Supplementierung vor dem Training die Anzahl der Mitochondrien erhöhte und deren Effizienz steigerte (+74% vs +39%).

Die Forschung wurde dann an Menschen (Athleten) fortgesetzt, bei denen die Teilnehmer 60-90 Minuten vor dem Training eine Akutdosis von 0,2 g/kg Körpergewicht einnahmen. Genau wie bei den Ratten zeigten auch diese Teilnehmer eine erhöhte Mitochondrien-Signalisierung im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten. Die Signalisierung stieg bei Bicarbonateinnahme um 30% mehr als in der Placebogruppe, was echt faszinierend ist. Es ist nicht derselbe Anstieg, den man beim Training in einem glykogenentleerten Zustand erzielt, wo die Signalisierung bei denen, die "train low" machen, bis zu 70% höher ist im Vergleich zu denen, die glykogenbeladen, also "train high" trainieren.

Aber hier erreichen wir Effekte, die denen ähneln, die man beim "train low" anstrebt, also beim Training mit niedrigen Glykogenspeichern — ohne die Qualität der Einheit zu beeinträchtigen. Durch kontinuierliches Training mit niedrigen Glykogenreserven kommt es oft zu einem geringeren Trainingseffekt und einer reduzierten Qualität der Einheit. Wenn du jemals an einem Event über 90 Minuten in einem glykogenentleerten Zustand teilgenommen hast, hast du wahrscheinlich eine erhöhte Herzfrequenz festgestellt, Schwierigkeiten, das Tempo zu halten, und vielleicht sogar irgendwann während des Events einen "Hänger" erlebt. Wenn nicht, erzähl uns gern deine Geschichte in den Kommentaren.

Aber können wir theoretisch jetzt die Effekte des train low erzielen, ohne tatsächlich glykogenentleert zu trainieren? Es ist, als könnte man den Kuchen haben und trotzdem essen. Wir nutzen die Vorteile beider Ansätze, ohne die Nachteile des train low.

Stell dir vor, du kannst immer deine Ausdauereinheiten mit höherer Geschwindigkeit laufen, dadurch eine bessere Wettkampfanpassung erzielen und größere Effekte vom Training erreichen, und dennoch eine verbesserte mitochondriale Signalisierung haben. Das wird echt spannend, und obwohl die Forschung noch in den Kinderschuhen steckt, glauben wir, dass das wirklich Awesome sein könnte.

• Tank Energie auf mit 0,4 g/kg Körpergewicht pro Tag, 3 Tage vor dem Wettkampf
• Die Einnahme über den Tag verteilt einnehmen
• Zusammen mit Nahrung konsumieren
• Andere Salzaufnahme reduzieren
• Während des Trainings experimentieren

Denk daran, ein Bicarbonat-Loading-Regime kann Nebenwirkungen haben. Dein Magen könnte darauf reagieren, also finde heraus, welche Dosierung für dich funktioniert. Ich komme mit einer Einzeldosis von 0,3 g/kg Körpergewicht zusammen mit etwas Nahrung klar. Aber 0,4 g/kg Körpergewicht funktionieren für mich nicht sofort – in dem Fall verzögere ich die Threshold-Einheiten um ein paar Stunden.

Du nimmst eine erhebliche Menge Salz zu dir, weil es sich um Natriumbicarbonat handelt, bei dem Bicarbonat an Natrium gebunden ist. Eine Dosis von etwas über 20 g enthält auch etwa 5 g Natrium, daher könntest du an diesem Tag salziges Essen meiden. Während des Trainings schwitzt du einen Großteil dieses Natriums aus. Ein hoher Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen und das Risiko für die Entwicklung von Nierensteinen erhöhen. Wenn du Nierenprobleme hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du Bicarbonat probierst. Während der Ladephase solltest du auch viel Wasser trinken.

Es gibt mindestens eine Studie und wahrscheinlich auch andere, die keinen Leistungseffekt bei der Einnahme von Bicarbonat festgestellt haben. Aber die meisten Forschungen stimmen überein, dass es einen Effekt gibt — also liegt es an dir, es auszuprobieren.