Blutspende und Training – Wie sich die Leistung verändert

Zusammenfassung: Blutspenden rettet Leben – aber als Sportler möchtest du auch wissen, wie sich eine Blutspende auf Training und Leistung auswirkt. Dieser Artikel untersucht, was die Forschung über die Auswirkungen auf das Blutvolumen, die Herzfrequenz und den Hämoglobinspiegel nach einer typischen Vollblutspende zeigt und wie lange es dauern kann, bis du wieder in Topform bist. Die Hauptfrage ist, wie signifikant die Auswirkungen auf die Leistung sind und wie du am besten die Spende vor Training und Wettkampf planen solltest. Die Schlussfolgerung ist, dass du weiterhin trainieren kannst, aber die ersten Tage oft mit einer merklichen Leistungseinbuße verbunden sind – und die Spitzenleistung kann mehrere Wochen beeinträchtigt sein, was die Planung für wichtige Rennen besonders wichtig macht.

Warum Blutspenden wichtig ist – und was Sportler wissen sollten

Blutspender zu sein, ist echt Awesome und etwas, das wir unterstützen. Im Durchschnitt nutzen wir jedes Jahr 438.000 Einheiten Blut, aber seit 2016 liegen die Spenden bei etwa 407.000-420.000 Einheiten, was bedeutet, dass wir ein Defizit haben.

Als Sportler ist es wichtig zu wissen, wie sich deine Leistungsfähigkeit durch eine Blutspende verändert. Hier tauchen wir tiefer in das Thema ein, schauen uns die Forschung an und sehen, was die Zahlen tatsächlich zeigen.

Hintergrund

Bei einer typischen Blutspende spendest du 450 Milliliter (ml) Blut. Diese Menge ist ziemlich standardisiert und wird auch in Studien getestet. Zuerst gehen wir eine Interventionsstudie durch, in der Forscher acht männliche Sportler (27 Jahre, 74 kg) mit einer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) von 56 ml·kg−1·min−1 getestet haben. Die Probanden spendeten Blut und führten dann einen Radsporttest bei 60% der VO2max in 35 Grad Hitze nach folgendem Zeitplan durch:

• 2 Tage vor der Spende
• 2 Stunden nach der Spende
• 2 Tage nach der Spende
• 7 Tage nach der Spende

Die gespendete Menge (450 ml) verringerte das gesamte Blutvolumen im Körper der Teilnehmer um 9%. Aber was geschah in Bezug auf die Leistung?

Ergebnisse – Sofortige Wirkung auf Temperatur und Herzfrequenz

Zwei Stunden nach der Blutspende — und kurz bevor die Radsporttests begannen — waren zwei Drittel des Plasmavolumens endogen wiederhergestellt, was bedeutet, dass der Körper das Plasmavolumen auf natürliche Weise erhöht hatte. Zu diesem Messzeitpunkt war die Körpertemperatur 0,4 Grad höher als der Ausgangswert, was dazu führte, dass die Teilnehmer nur eine Stunde nach Beginn des Radsporttests eine erhöhte Körpertemperatur von 39 Grad hatten. Die Hauttemperatur und die Schweißrate (1,15 Liter pro Stunde) waren dieselben wie bei der Messung zwei Tage vor der Blutspende.

Blutvolumen – Plasma kehrt schnell zurück, aber nicht alles

Der Körper stellt das Blutvolumen schnell wieder her, hauptsächlich durch Auffüllen des Plasmas — des Wasseranteils im Blut. Wie bereits erwähnt, wurde das Blutvolumen durch die 450-ml-Blutspende um 9% reduziert, aber innerhalb der ersten zwei Stunden stellte der Körper 163 ml wieder her, wodurch das Blutvolumen zu Beginn des Tests nur 5,8% unter dem Ausgangswert lag.

Aber 5,8% weniger Volumen machen einen Unterschied. Da die Anzahl der roten Blutkörperchen niedriger ist (−287 ml), der Sauerstoffbedarf der Muskeln jedoch unverändert bleibt, muss das Herz schneller schlagen, um genügend Blut zu zirkulieren. Bei der 2-Stunden-Messung war die Herzfrequenz im Durchschnitt um 12 Schläge/Min. erhöht. Zwölf Schläge sind nicht zu ignorieren — es ist spürbar und reduziert die Leistung erheblich.

Nach zwei Tagen war das meiste wiederhergestellt, außer dem Herzzeitvolumen (die Menge an Blut, die pro Minute gepumpt wird), das um 6% erhöht war. Dies korrelierte mit verringerten Hämoglobinwerten im Blut: mehr Blut muss pro Minute gepumpt werden, um die Muskeln zu oxygenieren. Hier können wir bestätigen, dass das Plasmavolumen wieder auf dem Ausgangswert war, aber die Fähigkeit, Sauerstoff zu transportieren (Hämoglobinwerte (Hb-Wert)), war immer noch beeinträchtigt.

Hb und Sauerstofftransport – Wie lange bist du betroffen?

Um es relevanter zu machen, konzentrieren wir uns auf Hb. Hier kannst du mehr darüber lesen.

Zwei Tage nach der Blutspende war der Hb-Wert auf 142 g/L vom Ausgangswert von 153 g/L gesunken, ein Rückgang von 7,2%. Nach sieben Tagen war der Wert auf 145 g/L gestiegen, was immer noch 4,6% unter dem Ausgangswert liegt, aber auf dem Weg der Erholung ist. Leider hat die Studie darüber hinaus keine Messungen vorgenommen, aber wenn man die Zahlen betrachtet, deutet dies auf eine Erholungsrate von etwa 1 g/L pro Tag hin. Um den Ausgangswert von 153 g/L wiederzuerlangen, wären daher ungefähr zusätzliche sieben Tage erforderlich, was insgesamt etwa 14 Tage dauern würde, um den ursprünglichen Hb-Wert zu erreichen — vorausgesetzt, die Hämoglobinsynthese erfolgt konstant während des gesamten Zeitraums.

Empfehlungen von schwedischen Blutspendezentralen

GeBlod, die gemeinsame Kommunikationszentrale der schwedischen Blutspendezentralen, beantwortet eine häufig gestellte Frage in ihrem "Frequently Asked Questions" (FAQ). Die Antwort lautet:

F: „Ich laufe etwa 5 Mal die Woche. Wie wirkt sich Blutspenden auf die Fitness aus?

A: Erst nach 3–4 Wochen erreicht die Hb-Konzentration wieder das gleiche Niveau wie vor der Spende (selbst bei gut gefüllten Eisenspeichern), bei latentem Eisenmangel dauert es länger. Wenn du deine maximale Leistung bei einer ausdauerfordernden Aktivität erbringen willst, solltest du in den vorangegangenen 3–4 Wochen kein Blut spenden.“

Der Schwerpunkt liegt auf „deine maximale Leistung erbringen“: Deine absolute Höchstleistung könnte in dieser Zeit beeinträchtigt sein, auch wenn dein Trainingsvolumen nicht unbedingt darunter leidet. Die Empfehlung von GeBlod basiert auf Forschungsergebnissen aus dem Bereich.

Plasma oder Vollblut – Großer Unterschied für die Leistung

Wenn du Blut spendest, kannst du Vollblut spenden—das bedeutet, es enthält rote Blutkörperchen, Plasma und mehr. An manchen Orten kannst du auch nur Plasma spenden. Bei der Plasmaspende behältst du deine roten Blutkörperchen und somit deinen Hb-Wert. Wenn du Plasma spendest, bist du normalerweise nach 1, maximal 2 Tagen wieder fit.

Direkt nach der Blutplasmaspende ist deine Leistungsfähigkeit reduziert. Aber eigentlich bist du selbst schuld, wenn du die Plasmaspende am selben oder am Tag vor einem Rennen planst. 😀

Zusammenfassung – Wie du Training und Wettkämpfe planst

Wir ermutigen jede*n, der kann und berechtigt ist, Blut zu spenden, es auch tatsächlich zu tun. Allerdings solltest du damit rechnen, dass es etwa einen Monat dauert, bis du wieder bei 100% bist. Das bedeutet nicht, dass du nicht trainieren kannst — du wirst nur während dieser Zeit nicht deine absolute Bestform erreichen.

Praktische Tipps für die Trainingswoche nach der Spende

Natürlich kannst du Intervalle laufen, an deiner Schwelle trainieren und im Wettkampftempo üben, aber sei dir bewusst, dass deine Herzfrequenz im Vergleich zu früheren Werten nicht ganz zuverlässig sein wird.

Das Fazit aus einem großen Review von 2017 ist, dass deine Leistungsfähigkeit in den ersten zwei Tagen nach der Blutspende merklich reduziert ist, also versuche, dann leichtere Trainingseinheiten und/oder Ruhetage einzuplanen. Danach kannst du im Grunde wieder trainieren, selbst bei Hitze, aber sei dir bewusst, dass du nicht die volle Kapazität erreichst — aber du weißt, warum, und die Kapazität wird bald zurückkehren.

Wenn du also anfängst, dich nach unserem Wettkampfbereit-Artikel vorzubereiten, stelle sicher, dass du keine Blutspende in diesen 4–5 Wochen einplanst. Abgemacht.