Der Einfluss von Musik auf deine sportliche Leistung

Wir betreten ein Feld, in dem Meinungen so bunt sind wie Musikgenres. Nicht jeder hört die gleichen Tracks beim Trainieren. Aber mal ehrlich, kann Musik dich wirklich stärker, schneller oder ausdauernder machen? Was sagt die Forschung eigentlich darüber, welchen Einfluss Musik auf die sportliche Leistung hat – verbessert sie die Leistung oder macht sie das Training nur angenehmer? Oder geht es vor allem darum, wie dein Gehirn Schmerz und Müdigkeit wahrnimmt?

Musik in den Ohren ist nicht in allen Wettkampfformaten erlaubt, also mach dich darauf gefasst, auch ohne konstante Beats im Ohr zu trainieren. Ein Gedanke, den du im Hinterkopf behalten solltest.

Aber jetzt zur leistungssteigernden Wirkung von Musik, oder?

In einem früheren Artikel haben wir erwähnt, wie das Kühlen von Handflächen, Stirn und Nacken deine Leistung bei Intervallen verbessern kann. Das funktioniert hauptsächlich, weil der Kältekontakt Thermorezeptoren/Kälterezeptoren aktiviert, die Signale an den Hypothalamus senden. Der Hypothalamus registriert die Abkühlung und schüttet Adrenalin aus, was teilweise den „Kälteschmerz“ blockiert.

Impulse von mechanischen Schmerzrezeptoren werden während der Intervalle aktiviert, wenn Laktat in den Beinen brennt. Diese senden auch Signale an den Hypothalamus, wodurch thermische Signale und Schmerzensignale um Aufmerksamkeit konkurrieren. Das Gehirn kann den Schmerz dann als weniger intensiv wahrnehmen, als er tatsächlich ist – wir täuschen das Gehirn, dass es einfacher ist, als es wirklich ist. Zusammen mit der Adrenalinausschüttung des sympathischen Nervensystems können wir diese letzten Sekunden eines Intervalls durchhalten.

Du kannst mit Musik einen ähnlichen Effekt erzielen – vielleicht nicht ganz so intensiv wie mit Kälte, aber das Prinzip ist dasselbe. Es gibt eine Menge Forschung darüber, wie Musik deine Leistung steigern kann, wenn du unterwegs bist.

Das ist wahrscheinlich eine der häufigsten Situationen, in denen Musik eine Rolle spielt. Auch hier geht es darum, das Gehirn „auszutricksen“ und es weniger anstrengend erscheinen zu lassen, als es wirklich ist. In einer Studie aus 2015 testeten Forscher, ob die selbstgewählte Lieblingsmusik von 20 Teilnehmern Einfluss auf ihre Leistung während Intervallen hatte. Das Setup war simpel: Die Teilnehmer führten an zwei verschiedenen Tagen vier 30-Sekunden-Wingate-Intervalle mit oder ohne Musik durch (Crossover-Design). Falls du noch keinen Wingate-Test gemacht hast, es handelt sich um 30 Sekunden volle Power auf einem Test-Bike nach einem standardisierten Protokoll – und ja, das ist unglaublich anstrengend. Die Teilnehmer ruhten vier Minuten zwischen jedem Intervall, und die Forscher maßen Spitzenleistung, Durchschnittsleistung, wahrgenommene Anstrengung und wie „angenehm“ es sich während jedes Intervalls anfühlte.

Zusammenfassend beobachteten die Forscher, dass die Teilnehmer mit Musik eine höhere Leistungsabgabe (sowohl Spitzen- als auch Durchschnittsleistung) hatten und die Anstrengung als genauso anstrengend einschätzten wie ohne Musik. Das ist gut – bei gleicher wahrgenommener Anstrengung bekommst du einen höheren physiologischen Trainingseffekt, wenn die Leistungsabgabe (Watt) mit Musik höher ist. Die wahrscheinliche Erklärung ist, dass ein akustischer Reiz (die Musik) die Schmerzsignale aus den Beinen unterbricht und somit verändert, wie stark das Gehirn die Anstrengung wahrnimmt.

Wie das untenstehende Bild zeigt, holt die Realität am Ende auf: Sowohl mit als auch ohne Musik bist du im letzten Intervall gleichermaßen müde. Aber bis dahin haben die Teilnehmer mit Musik im Ohr einen höheren Trainingsreiz erhalten.

Es gibt mehrere Studien, die ähnliche Effekte untersucht haben, das ist also kein Einzelfall.

Das Team von Umara gibt zu, dass sie ein unglaublich schlechtes Rhythmusgefühl haben. Mit diesem Beat Schritt zu halten, über den so viele sprechen, kann bei manchen eine solche Konzentration auf die Musik erfordern, dass sie komplett still werden (du weißt schon, die ganze Idee vom Multitasking kann bei einigen knifflig werden). Zum Glück gibt es wissenschaftliche Beweise dafür, dass Frauen während des Trainings mehr von Musik profitieren, also haben Männer vielleicht eine gute Ausrede da...

In einer Studie testeten Forscher 20 Frauen und 15 Männer, indem sie drei 12-minütige Cooper-Tests mit einer Woche Pause zwischen den Tests absolvierten. Alle Teilnehmer nahmen an allen Tests mit Szenarien teil, die aus selbstgewählter Lieblingsmusik, nicht selbstgewählter Musik oder gar keiner Musik bestanden. Die Teilnehmer hatten zuvor Musikgenres bewertet, die sie mochten, und erhielten Playlists basierend darauf mit einem speziellen Tempo (137 Schläge/Minute). Alle Teilnehmer bewerteten Jazz als am wenigsten bevorzugt fürs Training, und jeder bekam bei einem der Tests den Song "Besame Mucho" von Nat King Cole zu hören – hurra?

Frauen schnitten mit Musik besser ab als ohne, und sie erzielten auch deutlich bessere Leistungen mit selbstgewählter Lieblingsmusik im Vergleich zu Musik, die sie nicht mochten. Bei den Männern änderte sich nichts; ihre Leistung war in allen Szenarien gleich. Sie schnitten also nicht schlechter mit Musik ab; die Männer waren einfach überhaupt nicht betroffen. Nun, die rhythmuslosen Männer sollten nicht allzu entmutigt sein, aber das unterstützt das Testergebnis, dass sie im Grunde genommen ziemlich taktlos sind. Sie können Rhythmus lernen, aber das erfordert ein wenig Training, bevor es sich zeigt.

Egal, ob du ein Tommy Ivarsson bist, der Musik liebt, weil dein Einsatz nicht so dick ist wie dein Antrieb zu performen, oder ein Mikael Ekvall, der findet, dass man genauso gut nach Hause gehen kann, wenn man mit Musik in den Ohren trainiert, weil es nicht ernst ist – es liegt an dir, das zu entscheiden.

Viele lieben einen rhythmischen, monotonen Loop in den Ohren, wenn die Intervalle hart werden, aber das ist nicht für jeden was, und das ist absolut in Ordnung. Für manche ist Musik nur einer von vielen Tricks, um die letzten Watt rauszuholen oder die letzten Sekunden auf dem Laufband rauszudrücken 😉.

Es gibt einige Unterstützung für die Idee, dass selbstgewählte Musik während hochintensivem Training helfen kann. Doch die Forschung ist sich nicht einig, und es gibt auch Studien, die keinen Unterschied in der Leistung, dem empfundenen Anstrengungsgrad oder anderen physiologischen Variablen zwischen keiner Musik, selbstgewählter Musik oder Musik mit festem Tempo festgestellt haben. Betrachte Musik als potenziellen Performance-Booster – vielleicht vor allem während Intervallen und Schwellen-Einheiten!