Die besten Methoden, um schnell eine Erkältung loszuwerden

NIEMAND mag eine Erkältung. Vor allem nicht du, oder? Jemand mit klaren Zielen, vielleicht sogar einem festgelegten Plan, um sie zu erreichen. Erkältungen kommen oft im Herbst auf, teils weil wir uns entspannen und uns mit Freunden und Bekannten an neuen Orten treffen. Zusätzlich fallen die Temperaturen, was dazu beiträgt. Egal, wie es passiert, eine Erkältung kann jeden treffen und unsere Leistung negativ beeinflussen. Da dieser Blog dir helfen soll, besser zu performen, haben wir uns mit diesem Thema beschäftigt, um zu sehen, wie wir dir (und uns selbst, denn glaub's oder nicht, auch wir wollen uns nicht erkälten) helfen können. Dieser Artikel konzentriert sich auf zwei Hauptfragen:

• Wie minimieren wir das Risiko, eine Erkältung zu bekommen?

• Wie verkürzen wir die Dauer, wenn uns eine Erkältung erwischt?

Und wie immer, wenn du die Theorie überspringen und einfach nur das bewährte Rezept willst, das funktioniert, scroll ans Ende des Artikels. Aber du bist herzlich eingeladen, den gesamten Artikel zu lesen, um ein besseres Verständnis zu erlangen und unser Herz zu erfreuen 🙂

Forschungen zeigen, dass die Grundlagen weiterhin entscheidend sind: genügend Schlaf, Energie und Hydratation. Zudem gibt es Hinweise, dass eine gute Kohlenhydrataufnahme während langer Trainingseinheiten und eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D das Infektionsrisiko bei manchen Sportlern verringern können. Wenn du bereits eine Erkältung hast, gibt es keine Wunderheilmittel, aber einige Strategien können die Dauer ein wenig verkürzen und dir helfen, schneller wieder ins Training einzusteigen.

Zuerst kümmern wir uns um den naheliegendsten Schritt oder das, was wir als gesunden Menschenverstand bezeichnen könnten. Sowohl zur Vorsorge als auch wenn du erkältet bist, sind Schlaf, Ruhe und ausreichend Flüssigkeit und Nahrung entscheidende Faktoren, die du im Griff haben solltest. Achte darauf, dass du nicht in ein Kaloriendefizit gerätst – dein Körper braucht Energie für eine optimale Erholung und Heilung. Wenn du zu wenig isst, reichen zusätzliche Vitamine und Aminosäuren in Ergänzungsform leider nicht aus; dein Körper braucht die Energie.

Ein gutes Beispiel ist die Aminosäure Glutamin, die als "Treibstoff" für unser Immunsystem dient. Diese Aminosäure wird hauptsächlich abgebaut und in der Leber zu Glukose umgewandelt, wenn dem Körper anderweitig Energie fehlt, anstatt ihre Funktion im Immunsystem zu erfüllen. Das Resultat ist ein geschwächtes Immunsystem.

„Mehrere Studien mit Läufern und Radfahrern haben gezeigt, dass der Konsum von Kohlenhydraten in Getränken helfen kann, die Veränderungen im Immunsystem zu reduzieren, wenn Athleten physiologischem Stress und dem Abbau von Kohlenhydratspeichern aufgrund von hochintensivem (~75-80% VO2max) Training über mehr als 90 Minuten ausgesetzt sind.“

Für Sessions, die länger als 90 Minuten bei hoher Intensität dauern, kann der Konsum von Kohlenhydraten während des Trainings das Risiko von Erkältungen danach senken (Studie). Macht Sinn: Nach 90 Minuten sind unsere Glykogenspeicher größtenteils leer, wodurch der Körper beginnt, Glukose/Glykogen aus anderen Quellen wie Glutamin zu produzieren, wie oben hervorgehoben.

Wenn du tiefer eintauchen möchtest, gibt es eine umfassende Übersichtsarbeit, die die wichtigsten Informationen abdeckt. Stelle sicher, dass du bei längeren Sessions mindestens 60 g/Stunde zu dir nimmst, um diesen Aspekt zu optimieren.

Es gibt einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin D-Werten und einem erhöhten Erkältungsrisiko bei Athleten. Dies ist besonders relevant für uns in den nördlichen Regionen, die im Winter wenig Sonnenlicht haben. Eine tägliche zusätzliche Vitamin D-Zufuhr während dieser Zeit ist definitiv vorteilhaft.

Eine zitierte Studie untersuchte 225 Athleten, die über 16 Wochen im Winter trainierten (durchgeführt in England, auf ähnlicher Breite wie bei uns). 55% der Athleten, also 124 Personen, hatten einen Vitamin D-Mangel, und deutlich mehr erkrankten während dieser 16 Wochen an Erkältungen. Daher wird eine zusätzliche Supplementierung von 1000–2000 IU Vitamin D im Winter wärmstens empfohlen.

In Schweden gibt es eine Pflicht zur Anreicherung bestimmter Milchprodukte, mit Vorschlägen, dies auf fettere Milchoptionen auszuweiten, da viele diese über magerere Varianten bevorzugen.

Der gelegentliche Verzehr eines Proteinshakes ist eine unkomplizierte Möglichkeit, Aminosäuren zu erhalten, die zur Aufrechterhaltung und Regulierung des Immunsystems beitragen. Wir empfehlen klassisches Whey Protein—kein ultraprozessiertes Isolat—da durch übermäßige Verarbeitung einige wichtige Substanzen verloren gehen. Eine solche Substanz ist Lactoferrin, von dem gezeigt wurde, dass es Erkältungen abwehren kann.

BCAAs, die die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin umfassen, sind ebenfalls bemerkenswert. Es gibt verschiedene Studien zur BCAA-Supplementierung und deren Auswirkungen auf Erkältungen/Immunität. Die tägliche Einnahme von 6 g BCAA hat gezeigt, dass sie die Glutaminwerte des Körpers während des Trainings erhalten kann. Du erinnerst dich vielleicht, dass Glutamin als Hauptbrennstoff des Immunsystems dient, und bei der Verwendung von BCAAs wurde ein Rückgang des Glutaminstoffwechsels während des Trainings beobachtet, wodurch mehr für das Immunsystem erhalten bleibt. Die sofortige Einnahme von BCAA hat auch gezeigt, dass sie die Genexpression von immunaktiven Genen hochreguliert—zumindest bei mittelalten Mäusen, die trainieren—und ähnliche Effekte sind wahrscheinlich bei Menschen zu erwarten.

„Ein weiterer potenzieller Schutzmechanismus von BCAA könnte durch das Antioxidationssystem erfolgen. Es wurde gezeigt, dass BCAA-Supplementierung die Expression von Genen im Zusammenhang mit antioxidativer Abwehr, wie Superoxid-Dismutase (SOD) 1 und 2, Katalase (CAT) und Glutathionperoxidase 1 (GPx1), bei trainierten, mittelalten Mäusen erhöht.“

Kurz gesagt – Y-glutamylcystein-Synthetase (GCS) (versuch mal, das dreimal schnell zu sagen) ist das Schlüsselenzym, das bei verschiedenen Stressarten aktiviert wird, wie oxidativem Stress (der auftritt, wenn wir viel Sauerstoff verstoffwechseln), Entzündungen, Hitzestress usw. Wenn GCS aktiviert wird, startet der Körper eine Reihe von Funktionen, um oxidative Schäden zu reparieren und das Immunsystem zu stärken.

Praktisch relevant ist, dass verschiedene Aminosäuren als Bausteine für das GSH-Protein (γ-glutamyl-cysteinyl-glycin), der Held der Geschichte, dienen. Forscher argumentieren, dass eine erhöhte Aufnahme von Proteinen und Aminosäuren den Prozess beschleunigen und die Erholung schneller vorantreiben kann. Es ist ein bisschen gesunder Menschenverstand: gut essen und den Körper auftanken, wenn man sich nicht wohlfühlt.

Wenn du mehr lesen möchtest, gibt es weitere Details im Kapitel „Redox Status“ in diesem Review.

Es könnte auf zweierlei Weise vorteilhaft sein, ein kurzes, niedrig-intensives Workout von maximal 30 Minuten zu machen, wenn man erste Erkältungssymptome verspürt. Bewegung mit niedriger bis mittlerer Intensität kann die Werte entzündungshemmender Marker erhöhen und die von entzündungsfördernden Markern senken.

„Bei Bewegung mit moderater Intensität wird die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen herunterreguliert und entzündungshemmende Zytokine wie IL-1 Rezeptorantagonist (IL-1ra), IL-10 und IL-6 werden hochreguliert“

Das Schlüsselwort hier ist: niedrige bis moderate Intensität. Stelle sicher, dass deine Herzfrequenz etwa 110 Schläge pro Minute nicht übersteigt, und halte das Training kurz.

Super geeignet, um Erkältungen zu vermeiden, da es das Immunsystem auf seinem Höhepunkt hält. Es ist auch als Supplement nützlich, wenn du bereits erkältet bist — es liefert Energie für das Immunsystem, das die Infektion bekämpft. Glutamin ist, wie bereits erwähnt, der Treibstoff des Immunsystems; kein Treibstoff, kein Feuer.

Forschungstechnisch wurde jedoch in allen Studien keine Wirkung auf das Immunsystem durch die Einnahme von Glutamin allein festgestellt. Glutamin scheint effektiver zu sein, wenn es mit Kohlenhydraten und/oder anderen Aminosäuren eingenommen wird. Die empfohlene Dosis in den meisten Studien (Review) beträgt 20 g/Tag. Allerdings scheinen auch niedrigere Dosen wirksam zu sein.

In einer Studie wurden 200 Sportler (Eliteruderer, Ultraläufer, Mittelstreckenläufer und Marathonläufer) getestet. Die Studie war doppelblind: Eine Gruppe konsumierte ein Placebo-Getränk unmittelbar nach dem Wettbewerb und dann 2 Stunden später. Die andere Gruppe konsumierte ein Glutamin-Getränk mit insgesamt 5 g Glutamin zu denselben Zeiten. In den folgenden 7 Tagen berichteten die Teilnehmer, wie sie sich fühlten und ob sie eine Erkältung hatten oder Symptome auftraten. 19 % der Teilnehmer, die nach dem Wettbewerb Glutamin konsumierten, hatten irgendwelche Erkältungssymptome, während in der Placebo-Gruppe 51 % während desselben Zeitraums Symptome hatten. Daher scheinen auch niedrigere Dosen unmittelbar nach dem Training potenziell hilfreich zu sein. 5 g Glutamin zu deinem Shake nach dem Training hinzuzufügen, könnte sich lohnen.

Vitamin C ist der alte Klassiker. Die Mehrheit der gut kontrollierten Studien zeigt, dass zusätzliche Einnahme von Vitamin C, etwa 1 g/Tag, allgemein wenig bis keinen Effekt auf den Krankheitsverlauf hat. Eine Mischung aus 1 g Vitamin C und 10–20 mg Zink scheint jedoch interessanter. Diese Mischung während einer Erkältung täglich einzunehmen, reduziert die Krankheitsdauer um 9–27 % bei denen, die erkältet sind. Möglicherweise ist Zink der Haupteinflussfaktor – Zinksupplemente wurden intensiv untersucht und scheinen gute Beweise in dieser Hinsicht zu haben.

Ich möchte mit einem abschließenden Zitat dazu enden:

„Angesichts der Belastung durch die Erkältung könnte die Supplementierung mit Vitamin C plus Zink eine wirksame Maßnahme mit einem guten Sicherheitsprofil gegen diese infektiöse Viruserkrankung darstellen.“

Niemand mag es, krank zu sein, und die Leute experimentieren oft mit verschiedenen Mitteln, wenn sie es sind. Da es sicher ist, während einer Erkältung 1 g Vitamin C und 20 mg Zink täglich einzunehmen, gibt es kein großes Risiko – es könnte helfen, die Krankheitsdauer zu verkürzen, und es ist einen Versuch wert.

Ich habe die Forschung zu Knoblauch zuerst überflogen. Ein umfassender Review erschien 2012 und ein weiterer 2014. Diese Reviews fassen Studien zusammen, die die Wirkung von Knoblauch auf Erkältungen untersuchen. Das Fazit ist, dass es zu wenig Forschung gibt, um definitive Antworten zu geben. In Studien, die Knoblauch mit Placebo vergleichen, wurde kein Unterschied gezeigt. Ein Problem, das die Forscher nannten, war, dass Teilnehmer der Knoblauchkapseln Knoblauch schmecken und aufstoßen konnten — was es schwierig machte, die Studien zu blindieren. Also überspringen wir den Knoblauch!

2014 wurde ein systematischer Review zu den Effekten von Echinacea auf Erkältungen veröffentlicht. Er fasst 24 Studien mit 4.631 Teilnehmern zusammen. Die Ergebnisse zeigen einen leichten, aber nicht signifikanten Trend, dass Echinacea die Krankheitsdauer etwas verkürzen könnte. Wir können Echinacea empfehlen — der Effekt ist klein, aber könnte existieren. Du musst selbst abwägen, ob sich die Kosten im Vergleich zum Effekt lohnen. Supplemente mit Vitamin E und A haben keine Wirkung gezeigt, daher kannst du sie auslassen.

Lass uns mal Klartext reden, was wirklich zählt. Ganz oben: Sorg für genug Schlaf und Erholung und halte eine ausgewogene Ernährung ein. Das ganze Jahr über zusätzliches Protein in deine Ernährung einzubauen, ist schlau, ebenso wie eine strukturierte Kohlenhydrataufnahme für Workouts, die länger als 90 Minuten dauern. Es gibt auch gute Gründe, die Kohlenhydrataufnahme bei längeren Sessions zu verringern, besonders in der Off-Season, wenn du einem train low-Ansatz folgst. Denk dran, dass dein Infektionsrisiko in solchen Phasen steigen kann.

Wenn wir diesen Winter ein „Ich will keine Erkältung bekommen“-Getränk entwickeln und verkaufen würden, würde es Folgendes enthalten:

• 20 g Glutamin
• 6 g BCAA
• 2000 IU Vitamin D

Wir würden auch eine Flasche Handdesinfektionsmittel in das Paket legen :). Es gibt Hinweise, dass Beta-Glucan eine stärkende Wirkung auf das Immunsystem hat. Beta-Glucan wird hauptsächlich aus Hafer gewonnen (mmm Haferbrei). URTI = Erkältung/Atemwegsinfektion.

„Beta-Glucan kann die Aktivitäten sowohl der angeborenen als auch der spezifischen Immunfunktionen verstärken und hat gezeigt, dass es die Resistenz gegenüber verschiedenen Viren-, Bakterien-, Protozoen- und Pilzerkrankungen erhöht, sowie Anti-Tumor-Aktivität fördert. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass die orale Einnahme von Hafer-Beta-Glucan die durch Bewegung induzierte Immunsuppression ausgleichen und die Anfälligkeit für URTI und Tumormetastasen in einem Mausmodell erschöpfungsbedingter Übungen und kurzfristig intensiven Trainings verringern kann.“

Dieses Getränk enthält:

• 30 g Whey-Protein
• 10 g Glutamin
• 20 mg Zink
• 1.000 mg Vitamin C

Ich könnte auch ein bisschen Ingwer hinzufügen, nicht weil ich starke wissenschaftliche Beweise gefunden habe, dass es direkt auf Erkältungen wirkt, sondern weil es oft mit Linderung assoziiert wird. Eine Studie zeigte kürzlich, dass Ingwer schmerzlindernde Effekte bei Läufern bei 2 g/Tag für 5 Tage haben kann – also scheinen 2 g Ingwer eine sinnvolle Ergänzung zu sein.

Vergiss nicht die Basics: Viel Schlaf, eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung und reichlich Wasser helfen mehr als alles andere. Kombiniere dies gern mit leichter Bewegung wie einem zügigen Spaziergang oder leichten Radfahren mit einer Herzfrequenz von etwa 100 Schlägen pro Minute. Vermeide Menschenmassen, wenn du krank bist, damit du es nicht an andere weitergibst. Händewaschen oder -desinfizieren ist essenziell und etwas, das wir sehr empfehlen. Auch wenn es einen Bericht gibt, der darauf hindeutet, dass Handdesinfektionsmittel manchmal die akute Empfindlichkeit für Infektionen erhöhen können Quelle, unterstützt die Mehrheit der Forschung, dass saubere Hände und Desinfektionsmittel die bessere Option sind.

Danke fürs Lesen – geh jetzt mal schlafen, genieß ein ordentliches Abendessen und mach morgen einen leichten Lauf, wenn du dich besser fühlst. Und ja: Handdesinfektionsmittel.