Ernährung für Ausdauersport – Steigere deine Leistung
Zusammenfassung: Ernährung kann den Unterschied zwischen einfach nur Trainieren und dem vollen Ausschöpfen der Vorteile deiner Workouts ausmachen. Dieser Artikel bietet Einblicke aus einem neuen Review zur Energieaufnahme, zu Kohlenhydraten, Fetten, Ketonen, Proteinen, Flüssigkeiten, Vitaminen und Mineralien für Ausdauersportler. Die Hauptfrage ist, wie du essen und trinken solltest, um deine Leistung zu steigern - sowohl langfristig als auch direkt vor Wettkämpfen. Fazit: Eine ausreichende Energieaufnahme und die richtige Menge an Kohlenhydraten sind entscheidend, während Fette, Proteine und Flüssigkeiten clever geplant werden sollten, basierend auf Distanz und Belastung. Momentan gibt es keine Unterstützung für Ketone, und Mikronährstoffe sind vor allem wichtig, wenn ein Defizit droht.
Warum Ernährung für Ausdauer entscheidend ist
Ernährung ist immer wichtig. Was essen, wie essen und wann essen wird das ganze Jahr über diskutiert. Bei nicht aktiven Menschen liegt der Fokus oft auf Gewichtsstabilität, Gewichtsverlust oder Gesundheit, während sich Sportler mehr auf die Verbindung zwischen Nahrung und Training konzentrieren.
Für Sportler — besonders Ausdauersportler, die viel Energie verbrauchen — ist Ernährung der Schlüssel. Training bleibt die oberste Priorität, aber gleich danach kommt die Ernährung: der Treibstoff für deinen Motor. Danach folgen Schlaf, Stress, Medikamente und Ausrüstung. In diesem Text konzentrieren wir uns auf Ernährung, basierend auf einem neuen Review, das im vergangenen Sommer im Journal Current Sports Medicine Reports veröffentlicht wurde. Die Studie ist ein Review-Artikel mit dem Titel: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes.
Studienbasis – Review-Artikel und Aufbau
Die Studie (Review) trägt den Titel: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes.
Die im Review betrachteten Studien wurden 2017 veröffentlicht und fokussierten sich auf Ernährung für sportliche Leistung.
Die Forscher analysierten die Beweise für Energieaufnahme (kcal), Makronährstoffverteilung (Fette, Kohlenhydrate, Proteine), Mikronährstoffaufnahme (Vitamine, Mineralstoffe) und Flüssigkeitsaufnahme. Wir gehen in diesem Artikel auf jeden Abschnitt einzeln ein. In einem kommenden Artikel werden wir auch auf Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung eingehen.
Aber zuerst, die Grundlagen — los geht's.
Energieaufnahme – die Grundlage für Leistung
Energieaufnahme hat höchste Priorität für eine nachhaltige sportliche Leistung über längere Zeit sowie für unmittelbare Leistung. Eine gängige Richtlinie für die Energiebilanz sind 45 Kilokalorien pro Kilogramm fettfreier Masse pro Tag (45 kcal/kg/Tag). Diese Richtlinie ist ein guter Startpunkt, erfordert jedoch die Kenntnis über deinen Körperfettanteil.
Leider schaffen es nicht alle Sportler dauerhaft, genügend Energie aufzunehmen. Viele scheitern auch am Timing — Phasen von Energiedefizit zur falschen Zeit bedeuten harte Konsequenzen. In einer Studie, die im letzten Sommer veröffentlicht wurde, zeigten Forscher, dass 37% der weiblichen Langstreckenläufer und Geherinnen eine so geringe Energieaufnahme hatten, dass ihre Menstruation während eines intensiven Belastungsblocks vor der Wettkampfsaison ausblieb. Auch Männer waren betroffen: 40% hatten während desselben Trainingsblocks aufgrund niedriger Energieaufnahme reduzierte/niedrige Testosteronlevel.
Sowohl Männer als auch Frauen hatten 4,5-mal so viele Frakturen/Verletzungen während dieses Trainingsblocks im Vergleich zu Trainingsperioden mit Kalorienbalance. Beide Geschlechter zeigten einen reduzierten Stoffwechsel, und die Frauen hatten auch eine signifikant niedrigere Knochendichte.
Diese Effekte sind offensichtlich negativ für jeden, der die Trainingswirkung aus einem intensiven Belastungsblock maximieren möchte. Die Empfehlung lautet, während Phasen mit hohem Trainingsvolumen und in der Wettkampfsaison eine Kalorienbalance oder einen Kalorienüberschuss zu halten, um Trainingsvorteile und Wohlbefinden maximal auszuschöpfen. Wenn du in dieser Zeit doch ein paar Kilo verlieren möchtest, sollte das Kaloriendefizit maximal 250–500 kcal/Tag betragen, um die Leistung zu erhalten.
Kohlenhydrate – der Treibstoff, der die Intensität steuert
Hier sind die empfohlenen täglichen Aufnahmen für einen Ausdauersportler. Als Referenzwert auf Bevölkerungsebene (also nicht spezifisch für Sportler) liegt die Empfehlung bei 250–300 g Kohlenhydraten pro Tag, wobei maximal 50 g aus zugesetztem Zucker stammen sollen. Dies entspricht etwa 4 g/kg Körpergewicht für eine Person mit 75 kg — basiert aber auf einer täglichen Energieaufnahme von nur 2000 kcal, was für die meisten Ausdauersportler niedrig ist. Als Sportler übersteigt deine normale Ernährung wahrscheinlich 5 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht.
Tägliche Aufnahme abhängig von der Trainingsbelastung
Empfehlungen:
- Leichtes Training – 3–5 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht pro Tag.
- Moderates Training – 5–7 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht pro Tag.
- Intensives Training mit hohem Volumen – 6–12 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht pro Tag.
Zusätzlich zu den obigen Angaben profitierst du von einer richtigen Kohlenhydrat-Aufladung mit 8–12 g Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht pro Tag 36–48 Stunden vor dem Wettkampf.
Kohlenhydrat-Aufladung und die letzte Mahlzeit
Kohlenhydrat-Aufladung ist Teil der klassischen Vorbereitung auf Spitzenleistungen. Die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf sollte 1–4 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht enthalten und 1–4 Stunden vor dem Start eingenommen werden. Stell dir vor, 4 g/kg Körpergewicht zu konsumieren, wenn du 4 Stunden vorher isst, 3 g/kg wenn du 3 Stunden vorher isst, und so weiter. Beispiel: Ein Frühstück drei Stunden vor dem Start für einen 75 kg schweren Mann sollte etwa 200 g Kohlenhydrate enthalten — und halte es einfach. Keine Spinatblätter, Sellerie oder faserreiche Haferflocken kurz vor dem Start (wer isst überhaupt Sellerie vor einem Wettkampf?) — du weißt, was ich meine. 😉 Halte es einfach.
Unter 60 Minuten — Mundspülung und Effekt
Bei einer Wettkampfdauer von weniger als 60 Minuten ist keine Kohlenhydrataufnahme für die Leistung erforderlich. Hier reicht häufig eine Mundspülung mit einem konzentrierten Sportgetränk oder Gel aus. Es hat sich gezeigt, dass dies die Leistung bei 60-minütigen Zeitfahren auf dem Fahrrad um 7–14% erhöht.
James et al. (16) untersuchten wettkampforientierte männliche Radsportler nach einem nächtlichen Fasten, die zufällig drei Tests zugewiesen wurden, bei denen sie für 5 s mit einer 7%igen oder 14%igen Maltodextrinlösung oder einem geschmacklich angepassten Placebo alle 12,5% der Gesamtdauer der Übung Mundspülung durchführten. Die Radfahrer absolvierten das Zeitfahren schneller (P G 0,001) bei den 7% (57,3 T 4,5 min) und 14% (57,4 T 4,1 min) Kohlenhydrat-Spülbehandlungen im Vergleich zu Placebo (59,5 T 4,9 min).
Über 60 Minuten — gemischte Kohlenhydrate
Für Leistungen über 60 Minuten bietet die Kohlenhydrataufnahme mit gemischten Kohlenhydrattypen, wie Glukose und Fruktose, die größten Leistungsverbesserungen. Mehr über Kohlenhydrate und Sportgetränke findest du in den folgenden Artikeln:
Fett — Timing ist selten der Engpass
Mindestens 20 % der Energie in deiner Ernährung sollte aus Fett stammen. Das ist ein guter Anhaltspunkt, um die für einen Ausdauersportler erforderliche tägliche Energieaufnahme zu erreichen. Zudem gibt es wenige spezifische Richtlinien, da Fett kein „knapper“ Brennstoff ist, der mit dem Training getimed werden muss.
Die Erhöhung der Fettaufnahme und/oder die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme, Fasten oder lange Sessions mit niedriger Kohlenhydrataufnahme sind verschiedene Methoden, um die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Fett als Brennstoff zu nutzen. Das nennt sich metabolische Flexibilität, die Fähigkeit, zwischen Fetten und Kohlenhydraten als Brennstoff zu wechseln. Das ist nützlich, wenn du bei Distanzen über etwa 2,5 Stunden antrittst. Verzichte auf Kohlenhydrate oder reduziere sie bei leichten Sessions, bei denen es darum geht, Kilometer zu sammeln – das ist, wenn du die Fettadaption trainierst.
Es gibt keine Hinweise darauf, dass die Fettaufnahme während der Aktivität die Leistung im Vergleich zu einer gleichwertigen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten oder Proteinen erhöht. Bei Ultradistanzen (24–96 Stunden), bei denen Energietankstellen fehlen, können energiereiche Lebensmittel, die reich an Fett und Kohlenhydraten sind, praktisch sein.
Metabolische Flexibilität und eine stärkere Nutzung von Fett als Energiequelle, um die begrenzten Glykogenspeicher zu schonen, können die Leistungsfähigkeit bei Ultra-Ausdauerveranstaltungen (93 h) (23) verbessern. Eine verbesserte Fettoxidation kann durch Training (z. B. langes, langsames Ausdauertraining) oder durch diätetische Manipulation wie Fasten, akute Fett-/Ketonzufuhr vor dem Training und fettreiche, kohlenhydratarme Diäten (1) erreicht werden.
Wenn du dich spezifisch über MCT-Fett und mögliche Leistungssteigerungen informieren möchtest, findest du Infos hier.
Ketone — aktuell keine Unterstützung
Zurzeit gibt es keine Unterstützung, dass Ketose oder Ketonsupplemente die Leistung unabhängig von der Distanz verbessern.
Pinckaers et al. (26) veröffentlichten einen Überblick über Ketonergänzungen und kamen zu dem Schluss, dass es derzeit keine Beweise gibt, die die Verwendung von Ketonkörpern als ergogene Hilfe unterstützen.
Mehr Informationen zu Ketonen und Leistung findest du hier und hier.
Protein – für die Regeneration statt für sofortige Wirkung
Die Proteinzufuhr sollte bei Sportlern zwischen 1,4–2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag liegen. Für unsere Referenzperson von 75 kg entspricht das etwa 100–150 g Protein pro Tag. Eine kleine Menge Protein, entweder als vollständiges Protein oder in Form von Aminosäuren während der Aktivität, verbessert die Leistung nicht sofort, kann jedoch die Regeneration unterstützen.
Das Hinzufügen von Protein zu einem Kohlenhydratgetränk/-gel während eines intensiven Ausdauertrainings kann die Marker für Muskelschäden 12 bis 24 Stunden nach dem Training reduzieren und den Muskelkater verringern. Daher empfiehlt es sich, 0,25 g Protein/kg/h zusammen mit 30 bis 60g/h Kohlenhydraten für Ausdaueraktivitäten, die länger als 1 Stunde dauern, zu konsumieren.
Mehr Infos über Protein hier.
Hydration – ein Plan schlägt Durst bei längeren Sessions
Hydration ist extrem wichtig, und klare Richtlinien sind auch hier notwendig. Durst dient oft als guter Indikator, aber ad libitum zu trinken (nach Durst) ist nicht so optimal wie ein geplanter Hydrationsplan, wenn die Aktivitätszeit länger wird.
In einer Studie an Radfahrern, die 3×5 km bei 50% der maximalen Leistung (max Watt) gefolgt von einem 5 km Zeitfahren mit einer 3%igen Steigung fuhren, tranken die Teilnehmer entweder nach Durst oder strukturiert mit einer Aufnahme nach jedem Kilometer, die dem Schweißverlust entsprach. Diejenigen, die strukturiert tranken, waren besser hydriert, als das Zeitfahren begann. Die strukturiert Trinkenden erreichten durchschnittlich 30,2 km/h, während die nach Durst Trinkenden durchschnittlich 28,8 km/h erreichten – etwa 4,5% Leistungsunterschied zugunsten der strukturierten Aufnahme.
Das Fazit ist, dass du dich während rennähnlichen Trainingssessions vor und nach dem Training wiegen solltest, um zu verstehen, wie viel Flüssigkeit du verlierst. Bei der Vorbereitung des Ernährungsplans für ein Rennen solltest du die Hydration einbeziehen und versuchen, den Flüssigkeitsverlust durch Sportgetränke oder Wasser plus Elektrolyte auszugleichen.
Mehr Infos zu Hydration hier.
Mikronährstoffe / Vitamine & Mineralstoffe – hauptsächlich wichtig bei Mangel
Zusammengefasst deckt eine ausgewogene Ernährung normalerweise den Mikronährstoffbedarf. Vegetariern und Veganern wird empfohlen, Vitamin B12, Eisen, Calcium, D‑Vitamin, Riboflavin und Zink zu supplementieren. Diese Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für optimale Gesundheit, aber eine Aufnahme über die Referenzwerte hinaus hat sich nicht als leistungssteigernd erwiesen — mehr ist daher nicht immer besser. Konzentriere dich darauf, Mangel zu vermeiden.
Mehr über zum Beispiel D‑Vitamin für uns Nordlichter gibt's hier.