Ernährungsunterschiede zwischen Männern und Frauen (#294)

In Artikel und Episode 66 haben wir die verschiedenen Phasen der Menstruation und ihren Einfluss auf den Stoffwechsel unter die Lupe genommen. Wenn du ein umfassendes Verständnis suchst, schau dir das zuerst an. Kurz gesagt, wird das Hormon Östrogen als "Hauptakteur" des Stoffwechsels bezeichnet. Östrogen schwankt zusammen mit anderen Hormonen während des Menstruationszyklus und beeinflusst, wie der Körper Energie verwertet.

Um es einfach zu halten, füge ich hier ein Bild aus unserem Menstruationsartikel hinzu, falls einige nicht mit den Begriffen Follikel- und Lutealphase vertraut sind – Begriffe, die in diesem Text häufig vorkommen.

Die Menstruationsphasen scheinen die Kraftentwicklung nicht signifikant zu beeinflussen. Wenn du Krafttraining machen möchtest, leg einfach los—weder die Maximalkraft (1RM) noch die Leistung bei 20, 40, 60, 80% des 1RM werden durch die Zyklusphase wesentlich beeinträchtigt.

Die Erholungszeit bei Frauen wird durch hormonelle Schwankungen beeinflusst. Eine Studie an acht Frauen zeigte, dass die Marker für Muskelschäden und Entzündungen in der Follikelphase höher sind als in der Lutealphase, nachdem 90 Minuten bei 70% der VO2max gelaufen wurde. Zudem erfolgt die Wiederauffüllung des Muskelglykogens in der Follikelphase schneller.

Es gibt leichte Unterschiede in den Empfehlungen zwischen den Geschlechtern. Direkt nach einer Aktivität wird Männern empfohlen, etwa 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, während Frauen etwa 0,75 g/kg Körpergewicht benötigen. Diese Empfehlung basiert wahrscheinlich darauf, dass Männer bei einer bestimmten Intensität tendenziell mehr Kohlenhydrate oxidieren als Frauen und daher ihre Glykogenspeicher schneller aufbrauchen.

Studien zu den Ernährungsgewohnheiten von weiblichen Athleten zeigen, dass Frauen oft weniger konsumieren, als sie benötigen, insbesondere bei Kohlenhydraten.

Die optimale Grundenergiezufuhr, ohne die Energie für Aktivitäten, sollte täglich etwa 40–45 kcal pro kg fettfreie Masse betragen. Viele Berichte über weibliche Athleten zeigen, dass die Energieaufnahme nur bei 30 kcal/kg fettfreie Masse liegt. Ein solches Defizit kann schon nach wenigen Tagen die Leistung spürbar beeinträchtigen und zu einem relativen Energiemangel im Sport (REDs) führen (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31524785/), was natürlich unerwünscht ist.

Der normale Bereich für Körperfett bei einer Frau liegt bei etwa 20–30 %, aber 14–20 % sind in einigen Sportarten, in denen das Körpergewicht die Leistung beeinflusst, üblich. Solche Fälle werden oft als „sehr schlank“ kategorisiert. Unter 14 % Körperfett gilt als Hungern, mit zunehmenden Problemen — einschließlich dem Verlust der Menstruation.

40–45 kcal/kg fettfreie Masse entsprechen einer Grundenergiezufuhr von etwa 1.760–1.980 kcal pro Tag für eine 55 kg trainierende Frau mit 20 % Körperfett. Zusätzlich wird Energie für die sportliche Aktivität selbst benötigt. Zum Beispiel erhöht eine Stunde Laufen mit mäßiger Intensität den Energiebedarf um weitere 550–600 kcal.

Es ist nicht machbar, eine genaue empfohlene Energieaufnahme für alle, unabhängig vom Geschlecht, zu geben. Für eine trainierende Frau von etwa 55–60 kg, die 5–10 Stunden pro Woche trainiert, sind jedoch etwa 2.500–3.000 kcal pro Tag ein vernünftiger Ausgangspunkt. Indem du dieses Ziel anstrebst und die Menge je nach Hunger und Erholung nach oben oder unten anpasst, erreichst du wahrscheinlich ein annäherndes Energiegleichgewicht.

Wenn es um Carbo-Loading geht, scheint es nicht vom Menstruationszyklus beeinflusst zu werden. Als Frau solltest du die Richtlinien von 8-10 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für 3 Tage für eine optimale Superkompensation befolgen.

Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme von 1-4 g/kg Körpergewicht in den letzten 1-4 Stunden vor dem Start ist zwischen den Geschlechtern nicht ganz gleichwertig. Für Männer hat dieses abschließende Laden klare Leistungssteigerungen gezeigt, aber für Frauen sind die Daten unsicherer. Wahrscheinlich ist dieses abschließende Laden für Frauen während der Follikelphase wichtig, wenn die Kohlenhydrat-Oxidationsraten höher sind, aber die Forschung ist nicht so eindeutig — teilweise weil weniger Studien sich auf Frauen konzentrieren und nicht immer die Phase des Menstruationszyklus berücksichtigen. Trotzdem ist die Empfehlung, dass Frauen, die auf Leistung zielen, ebenfalls den Plan von etwa 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde in den letzten 1-4 Stunden vor dem Start einhalten sollten.

Beispiel: Wenn du 60 kg wiegst und es bleibt 1 Stunde — konsumiere 60 g Kohlenhydrate; wenn es 2 Stunden sind — konsumiere 120 g Kohlenhydrate in dieser Zeit; wenn es 3 Stunden sind — konsumiere 180 g und so weiter.

Die Kohlenhydrataufnahme während der Aktivität bietet unabhängig von Phase und Geschlecht gleichwertige Leistungsverbesserungen — ähnliche Verbesserungen wurden sowohl in der Follikel- als auch in der Lutealphase beobachtet.

Während der Lutealphase erhöhen gesteigerte Spiegel von Östrogen und Wachstumshormon die Fettverwertung als Brennstoff. Dieser Anstieg der Fettoxidation bleibt auch bei höheren Intensitäten bestehen – bis zu relativ hohen Levels. Studien, die Männer und Frauen mit der gleichen Diät und Intensität vergleichen, zeigen, dass Frauen einen niedrigeren RER-Wert haben (was darauf hindeutet, dass sie mehr Fett oxidieren) bis zu mindestens 80% der VO2max im Vergleich zu Männern. Das bedeutet, dass Frauen bei einer gegebenen Trainingsintensität bis etwa 80% der VO2max mehr Fett oxidieren, Muskelglykogen sparen und daher möglicherweise einen höheren Bedarf an Nahrungsfett haben.

Eine ältere Studie aus dem Jahr 1984 fand heraus, dass der RER-Wert bei Frauen, die bis zur Erschöpfung bei 80% der VO2max radelten, signifikant niedriger war (um 2–6,25%). Der Wert war auch niedriger (um 2–5%) beim Radfahren bei 90% der VO2max (obwohl nicht signifikant, teilweise weil nicht jede für die Dauer des Versuchs radeln konnte, was zu einer kleineren Studiengruppe führte) Link zur Studie.

Protein requirements per kilogram of body weight are higher for women compared to males. The minimum level an athlete should maintain to prevent muscle loss is approximately 1.2 g/kg for males and 1.6 g/kg for women. For both genders, consuming more than the minimum level is likely beneficial for optimizing recovery and training adaptations.

Women's protein needs increase, particularly during the luteal phase, due to the heightened turnover/oxidation of protein.

“A study of female cyclists and triathletes (endurance athletes) showed that their mean protein requirement was 1.63 g/kg/day, aligning with male counterpart recommendations [121]. However, an important factor in this study is that women were tested during the mid-follicular phase of the menstrual cycle. With increased protein oxidation during the luteal phase, protein needs may be further elevated. The menstrual cycle phase should be considered when evaluating dietary protein needs for women.” (quote and reference preserved in original)

For optimization, protein intake should be spread across multiple doses throughout the day, with around 20–30 g of complete protein consumed per sitting. This provides repeated signals to the body to repair and build muscle mass (as well as other protein-constructed components: red blood cells, enzymes, hormones, mitochondria, blood vessels, etc.).

Come on, this is the last stretch — I promise. Hang in there 😉

For beta-alanine, there are no gender-specific differences in recommended intake. Taking 4–6 g per day for 4 weeks has been shown to increase carnosine levels in muscle cells by about 64% for both genders. Women might benefit slightly more from beta-alanine since baseline levels of carnosine in muscles tend to be lower in women. Another interesting difference is that women do not seem to experience the harmless tingling sensation (paresthesia) to the same extent — a detail that was unexpected but noted in studies.

Caffeine is a performance enhancer for most people, and the effective range is the same for both genders: approximately 3–9 mg/kg body weight. Many researchers recommend sticking to 3–6 mg/kg for the majority of athletes. Higher doses, up to 9 mg/kg, can increase the risk of side effects such as nausea, anxiety, or excessive hyperactivity — and suddenly you find yourself tempted to sprint at a 4-minute pace when the planned racing pace was a 5-minute pace. ;)

Creatine recommendations do not differ between genders.

When it comes to omega-3, there are some differences in how essential the supplement can be. More specifically, omega-3 may be particularly important for women, partly due to effects related to pregnancy. Some studies have shown that omega-3 can help with depression and anxiety in women—effects that aren't always observed in males. Omega-3 fatty acids are essential and must be obtained through the diet. Women are more susceptible to undereating or relative energy deficiency, making it crucial for them to ensure adequate omega-3 intake. Omega-3 also helps reduce inflammation markers for everyone, but it is particularly significant for women at a higher risk of relative energy deficiency.

Probiotics are beneficial regardless of gender. Different bacterial strains can have varying importance for women and men, and a probiotic with a wide variety of strains may be ideal. For women specifically, one noteworthy detail is that iron absorption has been shown to improve when probiotics are taken at the same time. Probiotics have also been shown to increase the absorption of amino acids for both genders when ingesting plant-based protein, which can be particularly important for active women who require a higher protein intake per kilogram of body weight. However, further studies are necessary to offer clear recommendations.

“A recent study relevant to women demonstrated an improvement in iron levels and absorption when 20 mg of iron (ferrous-fumarate) was combined with Lactobacillus plantarum 299v (LP299V, 10^10 CFU), suggesting this probiotic strain may help enhance iron levels [163].” (quote and reference remain in the original).

Last but not least are vitamins and minerals — here, iron is the most significant gender difference. For athletic males, the ISSN recommends a daily intake (RDI) of 8 mg, while women are advised to have 18 mg per day according to the ISSN. The general figures from the Swedish Food Agency are 9 mg for males and 15 mg for women (not specifically for athletes).

As you can see, the ISSN's recommended iron intake for women is more than twice that for males, even though women generally weigh less and often consume less energy overall. This increases the risk of not meeting the recommended daily intake. Iron deficiency is very common among athletic women.

“Iron deficiencies are extremely common among female athletes, especially those who are vegan/vegetarian and consume fewer calories. The ISSN recommends males consume 8 mg/day, while women should consume 18 mg/day [153].” (quote and reference retained in original)

For other vitamins and minerals, there are small differences in RDI between genders, but if you eat a varied diet, you'll get most of what you need. However, for menstruating women, there is a slightly increased risk of not getting enough folate, riboflavin, and vitamin B12. Folate (or folic acid in supplements) and riboflavin, like B12, are water-soluble B vitamins. Riboflavin deficiency is extremely rare in Sweden according to the Swedish Food Agency, while folate deficiency can lead to anemia and increase the risk of pregnancy-related issues such as miscarriage and neural tube defects in the fetus. B12 deficiency is primarily a risk for vegans/vegetarians because the vitamin is mainly found in animal products — a group that is often already aware and compensates for this.

We also covered this in our article on performance as a vegan/vegetarian.

Men and women have, relative to their body weight, largely similar needs for energy, fat, protein, carbohydrates, vitamins, and minerals. However, there are small but important differences for women between the phases of the menstrual cycle.

Some key points for athletic women:

• Women have a 2% lower VO2max during the luteal phase
• Women have a 7% increased energy requirement during the luteal phase
• Women have impaired recovery during the follicular phase
• Women need to consume more protein than males (at least 1.6 g protein/kg body weight)
• Women are better at using fat as fuel at high intensities. About 5% increased fat burning has been noted all the way up to 80% of VO2max (~90% of max heart rate).

Listen to your body, plan according to your cycle when it helps, but train as usual when you feel like it. And yes — eat properly, especially carbs and protein. Your body does tough jobs for you; give it lunchbox contents that reflect that.