Fasten kann Ausdauer steigern (#5)

Intermittierendes Fasten ist ein immer faszinierenderes Werkzeug für Athleten geworden, die ihre Ausdauer verbessern und die Fähigkeit ihres Körpers steigern möchten, Fett als Brennstoff zu nutzen. In diesem Artikel tauchen wir tief in das Thema Fasten ein, schauen uns an, wie der Körper darauf reagiert und was die Forschung tatsächlich zeigt. Der Schwerpunkt liegt darauf, ob Fasten zu einer besseren Leistung beitragen kann oder hauptsächlich ein Trainingsinstrument für langfristige Anpassungen ist. Das Bild, das sich ergibt, ist nuanciert: Fasten kann die Energiesysteme des Körpers stärken und das Training effizienter machen, sollte aber durchdacht eingesetzt werden und nicht in Wettkampfsituationen angewendet werden.

Zunächst einmal gab es erhebliche individuelle Unterschiede beim Fasten. Die meisten Testpersonen erlebten einen achtfachen Anstieg der Schlüsselenzyme, die den Fettabbau beeinflussen. Einige Testpersonen erlebten jedoch einen hundertfachen Anstieg derselben Enzyme. Das ist mehr als das Zehnfache des Effekts und könnte erklären, warum manche (~20%) sehr gut auf Fasten und erhöhte Fettverwertung ansprechen. Es gibt mehrere Schritte zu beachten, und die Forscher haben die verschiedenen aktiven Schritte in der Fettoxidationskette untersucht. Zuerst haben wir Lipoproteinlipase (LPL), das Enzym, das den Abbau von Fettmolekülen einleitet. Dann kommt Carnitin-Palmitoyltransferase-1 (CPT-1), der Transporter, der die Fettsäure in die Mitochondrien bringt, wo Energie extrahiert wird. CPT-1 scheint der Hauptfaktor zu sein, der begrenzt, wie viel Energie wir während der Aktivität aus Fettsäuren gewinnen können.

Die Forscher entdeckten, dass die Werte von CPT-1 erhöht blieben, selbst nachdem die Teilnehmer ihr Fasten gebrochen und normal gegessen hatten. Die Effekte des Fastens werden also nicht durch anschließendes normales Essen negiert. In der Praxis bedeutet das, dass wir unser morgendliches Training auf leeren Magen durchführen, dann eine ordentliche kohlenhydratreiche Mahlzeit zu uns nehmen können, wenn wir nach Hause kommen, und den Körper auf bevorstehende hochintensive Qualitätstrainings vorbereiten. So können wir an einem Tag sowohl die Fettanpassung als auch Qualitätstraining erreichen = Awesome! Die Anpassung an die erhöhte Fettoxidation bleibt auch bestehen, wenn du am Start vollgeladen mit Muskelglykogen nach dem Kohlenhydratladen bist.

Zusammengefasst, du wirst besser darin, Fett als Brennstoff zu nutzen, indem du einmal pro Woche nach einem 24-stündigen Kurzzeitfasten im nüchternen Zustand trainierst.

Kurzzeitfasten und Leistung ist ein spannendes Thema. Zuerst einmal ist es wichtig zu wissen, dass Fasten in Trainingsphasen durchgeführt werden sollte, niemals vor einem Wettkampf. Es gibt keine Beweise dafür, dass Kurzzeitfasten einen akuten positiven Effekt hat, daher solltest du nicht im gefasteten Zustand antreten. Hier sind sich die meisten Forscher einig, darunter Volek und Phinney, die Pioniere auf diesem Gebiet sind. Sie zeigen, dass die Anpassung an die Fettverbrennung durch verschiedene Formen des Fastens zunimmt, aber du solltest natürlich nicht mit entleerten Kohlenhydratspeichern antreten. Das ist ein bisschen so, als würdest du die ganze Saison auf dem Rennrad trainieren und dann bei der Vätternrundan auf einem Mountainbike mit schlecht aufgepumpten Reifen starten.

Vor allem du als Ausdauersportler kannst stark davon profitieren, die Fähigkeit deines Körpers zu verbessern, Fettsäuren als Energiequelle vermehrt und bei höherer Intensität zu nutzen. Volek und Phinney haben in einer ihrer Studien festgestellt, dass Teilnehmer nach vier Wochen auf einer ketogenen Diät bis zu 90 Gramm Fett pro Stunde bei mittlerer Intensität oxidieren konnten, was wirklich spannend ist. Es gibt also tatsächlich Vorteile, die Fettverwertung zu optimieren, aber das sollte nicht auf Kosten einer verringerten Kohlenhydratverbrennung geschehen, die nach wie vor der Hauptbrennstoff des Körpers im Sport ist. Mehr über die Chemie dahinter kannst du am Ende des Artikels lesen. Wenn dein Ziel ist, deine Fitness aufrechtzuerhalten, funktioniert es prima, sowohl im Training als auch im Wettkampf zu fasten. Aber wie die Forscher in dieser Studie schreiben, ist es nicht empfehlenswert, wenn das Ziel ist, die Leistung zu steigern:

„Diese Erkenntnisse sind interessant für Personen, die Sport treiben, um ihre Gesundheit zu erhalten und zu verbessern, und sich nicht um Spitzenleistung sorgen.“

Fasten führt zu reduzierten Glykogenwerten sowohl in der Leber als auch in den Muskeln, was wiederum die anabolen Signale für Muskelreparatur und -wachstum senkt, was negativ ist. Allerdings ist das Ziel des Kurzzeitfastens für Ausdauersportler eher, unsere metabolische Flexibilität zu erhöhen und dadurch unsere Fähigkeit zu verbessern, Fettsäuren als Treibstoff zu nutzen. Also akzeptieren wir einen leichten negativen Einfluss auf den Muskelaufbau und die Erholung, zugunsten einer gesteigerten Fettoxidation, die uns wahrscheinlich auf lange Sicht zugutekommen wird.

Einfach und unkompliziert gesagt: Fasten hat einen Vorteil gegenüber einer ketogenen Diät. Das liegt vor allem daran, dass du die gleichen Vorteile wie bei einer ketogenen/Low-Carb-Diät erzielen kannst, aber viele der Nachteile des Trainings mit niedrigen Glykogenspeichern vermeidest (wie zum Beispiel beeinträchtigte Erholung und eine höhere Herzfrequenz). Allerdings haben wir keine Leistungsstudien gefunden, die Fasten oder energiegeladene Leistung innerhalb derselben Testgruppe vergleichen. Es gibt einige Studien, die während des Ramadan durchgeführt wurden. Diese zeigen eindeutig, dass die Leistung in energieintensiven Sportarten reduziert ist, wenn mit dem Fasten begonnen wird. Aber darüber haben wir schon gesprochen: Du solltest nicht ohne geladene Energiereserven an den Start gehen.

Fasten kann für dich als Athlet eine praktische Möglichkeit sein, um dein Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren. Indem du einen Tag lang auf Essen verzichtest, reduzierst du effektiv etwa 15 Prozent deiner wöchentlichen Energiezufuhr. Solange du an den folgenden Tagen nicht übermäßig viel isst oder dich nicht mit extra Kuchen oder Gebäck belohnst, nur weil du gefastet hast, kann einmal pro Woche fasten sehr vorteilhaft sein. Es ist jedoch wichtig, Leistung und Gesundheit in Balance zu halten. Es wird allgemein festgestellt, dass Ausdauersportler bei einem niedrigeren Körpergewicht besser performen.

Während unserer College-Zeit haben wir selbst "intermittierendes Fasten" praktiziert, allerdings war es kein volles 24-Stunden-Fasten; wir haben das Frühstück einfach bis zum Nachmittag hinausgezögert und dann zwischen 13:00 und 21:00 Uhr gegessen. Dieser unkomplizierte Ansatz hat damals gut für uns funktioniert. Die spezifischen Speiseauswahlen spielten eine geringere Rolle, aber mit weniger Mahlzeiten pro Tag ist es entscheidend, dass jede ausgewogen ist, um Mangelernährung zu vermeiden. Das gilt auch für intermittierendes Fasten. Außerdem hast du tatsächlich mehr Zeit für andere Aktivitäten an einem Tag, an dem du nichts isst, was deine Produktivität steigern kann.

Katabole Stresshormone nehmen während des Fastens allmählich zu, um hauptsächlich Fett in Fettsäuren und Glykogen in Glukose umzuwandeln. Dieser Prozess gibt dir auch einen Energieschub und eine erhöhte Wachsamkeit, was ein positiver Effekt sein kann. Dehne das Fasten jedoch nicht über 24 Stunden aus, besonders wenn du bald trainieren willst und deine Glykogenspeicher für bevorstehende hochwertige Einheiten auffüllen musst. Du könntest auch in Erwägung ziehen, mehr intermittierendes Fasten in der Nebensaison umzusetzen, besonders bei Krafttrainings, wo deine Leistung nicht beeinträchtigt scheint.

In diesem Bereich tut sich gerade eine Menge. Da er noch recht neu ist, hört man vielleicht Behauptungen, die nicht ganz korrekt oder zumindest weit hergeholt sind. Wir sind gespannt auf kommende Forschungsergebnisse. Besonders faszinieren uns momentan Ketonsalze, vor allem Ketomonester, die zunehmend in der Gesundheitsversorgung eingesetzt werden. Für Sportler gibt es die Hypothese, dass die Einnahme dieser Ketonsalze dem Körper beibringen könnte, Fett zu nutzen, ohne auf eine ketogene Diät angewiesen zu sein. Da sind sich alle einig: Eine ketogene Diät hinkt dem Fasten in fast jedem Aspekt der sportlichen Leistung hinterher. Wenn wir das Fasten vermeiden könnten, während wir den Körper darauf trainieren, effizient Fett zu nutzen, unabhängig von unserer Kohlenhydratzufuhr oder wie viel wir essen, wäre das ein echter Durchbruch. Stell dir vor, du trainierst die ganze Saison mit vollen Glykogenvorräten, maximierst dein Training und beginnst dann einen Wettkampf in einem physiologischen Zustand der Ketose, in dem der Körper hervorragend Fettsäuren und Ketone als Treibstoff nutzt.

Wir stellen uns auch vor, dass die direkte Einnahme von Ketonsalzen (BHB) während der Aktivität die Leistung verbessern könnte. Freie Ketone scheinen sogar energieeffizienter als Glukose in der Verbrennung zu sein. Könnten wir Ketone als Brennstoff in einem Sportgetränk hinzufügen? Wir haben noch keine Antwort darauf, aber wir beobachten diesen Bereich mit großem Interesse.

Zwei sehr aufgeregte Personen schreiben dies hier. Wir wissen jedoch auch, dass es immer Herausforderungen gibt, und vielleicht sind die praktischen Vorteile für einen Sportler minimal. Wir müssen einfach auf die Ergebnisse der laufenden Forschung warten.

Wir haben jetzt unsere beiden Brennstoffe: Fettsäuren und Glukose (Protein bleibt außen vor). Beide benötigen Energie für den Abbau (die Energieinvestitionsphase), erzeugen aber letztendlich Energie, bekannt als "Energieerzeugungsphase". Wenn wir basierend auf derselben Anzahl an Kohlenstoffeinheiten in beiden Substanzen kalkulieren (denn aus dem Kohlenstoff stammt die Energie), sehen wir: Eine Fettsäure (Stearinsäure mit 18 Kohlenstoffeinheiten) liefert 120 ATP bei einem Verbrauch von 26 Sauerstoffmolekülen. Verhältnis 4,6:1. Glukose – drei Glukosemoleküle mit je 6 Kohlenstoffeinheiten, also insgesamt 18 Kohlenstoffeinheiten – liefert 96 ATP bei einem Verbrauch von 18 Sauerstoffmolekülen. Verhältnis 5,3:1. Die gleiche Menge an Sauerstoff, die für den Fettabbau benötigt wird, hätte 139 ATP (ca. 13% mehr Energie) erbracht, wenn stattdessen Glukose der Brennstoff gewesen wäre. Beim Oxidieren von Fett erhältst du 4,62 ATP (120/26) pro Sauerstoffmolekül. Beim Oxidieren der gleichen Energiemenge von Glukose erhältst du 5,33 ATP (96/18) pro Sauerstoffmolekül. Das Ergebnis ist, dass jede Energieeinheit aus Fett 13,3 Prozent mehr Sauerstoff kostet als von Glukose zu gewinnen (4,62/5,33). Allerdings ist diese Formel rein theoretisch und in der Praxis zeigt sich, wo mehr Parameter das Ganze beeinflussen, dass jede Energieeinheit aus Fett immer noch mehr Energie kostet, um sie zu extrahieren, aber der Unterschied beträgt nur 7,2% anstatt der 13,3 Prozent, wie die Formel angab.

Wir wollen hier einfach mal einen zugrunde liegenden Grund aufzeigen, warum Kohlenhydrate/Glukose als Brennstoff effizienter sind als Fett/Fettsäuren. Das ist einer der Gründe, warum der Körper nicht hinterherkommt, Fett als Energiequelle zu nutzen, wenn die Intensität steigt. Und somit ein Faktor, warum du trainieren, aber nicht im nüchternen Zustand antreten solltest, denn die Energie muss aus Fett gewonnen werden, was sich damit vergleichen lässt, bergauf zu kämpfen, während deine Gegner flach unterwegs sind. Es fühlt sich wie ein oder zwei Jahre her an, dass wir dieses Wissen im College durchgegangen sind, also brauchten wir eine Auffrischung. Es ist viel länger her, dass wir auf den obligatorischen Schulbänken saßen. Es ist sehr gut, manchmal die Grundlagen zu wiederholen, um ein grundlegenderes Verständnis zu erlangen.