Gewichtsverlust und Leistung Teil 2/2

Wie wir im vorherigen Artikel (Teil 1) über Gewichtsverlust erwähnt haben, geht es in erster Linie darum, ein Kaloriendefizit zu erreichen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel betonen wir zusätzliche Faktoren, wie die Fallstricke eines relativen Energiemangels, der durch reduzierte Aktivität und gesteigertes Verlangen entstehen kann – Dinge, die es extrem herausfordernd machen, den eigenen Weg praktisch zu navigieren. Die Wahrheit ist, es gibt so viele Variationen, um ein Kaloriendefizit zu schaffen, dass es nicht DAS eine perfekte Modell gibt, das für jeden passt. Es gibt jedoch grundlegende Elemente, auf die du dich verlassen kannst, während du dein tägliches Leben navigierst und verschiedene Entscheidungen triffst.

Dieser Artikel zeigt dir, wie wir denken, dass du am einfachsten an die Schaffung deines Defizits herangehen solltest und vor allem, wie du dein neues Gewicht beibehältst. Am Ende besprechen wir auch die kleinen Faktoren, die du berücksichtigen solltest. Faktoren, die einen Einfluss haben, aber erst im Fokus stehen sollten, wenn die großen Elemente unter Kontrolle sind.

Ein umfassender Überblick zu diesem Thema wurde 2015 veröffentlicht: “weight management for athletes and active individuals: a brief review”, und wir werden in diesem Artikel mehrfach darauf eingehen. Bereits zu Anfang identifiziert sie zwei Szenarien, in denen Athleten abnehmen möchten oder müssen:

1. Solche, die tatsächlich übergewichtig sind. In den unteren Ligen der Teamsportarten und auch im Ausdauersport würden viele Menschen von einer Gewichtsabnahme profitieren. Die Vorteile reichen von einem verringerten Verletzungsrisiko bis zu einem verminderten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
2. Diejenigen, die bereits fit sind, aber ein paar Kilos loswerden möchten (die meisten von euch Lesern fallen wahrscheinlich in diese Kategorie). Dies umfasst auch Sportarten mit Gewichtsklassen wie Ringen, Judo, MMA usw. sowie Sportarten, bei denen ein geringeres Körpergewicht Vorteile bringt: Laufen, Skispringen, Radfahren und mehr.

Die Studie untersucht mehrere wichtige Fragen, die bei der Verfolgung einer Gewichtsabnahme bedacht werden sollten. Diese Fragen sind wertvoll, weil sie schnell aufzeigen können, ob der Gewichtsverlust-Ansatz ungesund ist. Ein solches Problem ist das längere Ausbleiben der Menstruation bei Frauen.

• Reduziert das Zielgewicht Gesundheitsprobleme, die das Verletzungsrisiko erhöhen könnten [10, 16], fördert es eine gute Gesundheit und Essgewohnheiten und unterstützt optimales Sporttraining und Leistung?
• Berücksichtigt das Zielgewicht die genetische Veranlagung und die Familiengeschichte von Körpergewicht und -form?
• Ist das Zielgewicht geeignet für dein Alter und deinen physischen Entwicklungsstand, einschließlich normaler Reproduktionsfunktion?
• Kann das Zielgewicht gehalten werden, ohne ständig Diäten oder Nahrungsbeschränkungen, die zu gestörtem Essverhalten oder einer Essstörung führen könnten [7, 9]?

Es ist sehr verlockend, einfach „drauf loszugehen“ und mit einer temporären Diät zu beginnen, bei der die Kalorienzufuhr drastisch reduziert wird. Das ist eine gefährliche Methode mit vielen Fallstricken, besonders für Sportler wie dich. Sie führt vor allem zu:

• Verminderter Leistung durch geringe Energiespeicher, verminderte Konzentration, schlechtere Koordination und erhöhte Reizbarkeit.
• Erhöhtem Verletzungsrisiko durch Erschöpfung, wie z.B. veränderter Laufstil.
• Verlust von Muskelmasse und erhöhtem Risiko für Nährstoffmängel.
• Erhöhtem Risiko von Essstörungen.
• Erhöhtem Risiko von Dehydrierung.

Stattdessen solltest du versuchen, etwa 0,7 % deines aktuellen Körpergewichts pro Woche zu verlieren (Quelle). Wir empfehlen außerdem, die Waage nicht täglich zu kontrollieren. Gewichtsabnahme ist nicht linear. Wiege dich stattdessen drei Tage hintereinander am Monatsende, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist. Dies hat sich als gutes Niveau erwiesen. Versuche es mit diesem Rechner. Er basiert auf dem Konzept, dass Gewichtsabnahme keine lineare Beziehung darstellt, sondern sich mit der Zeit abflacht. Eine dynamische Herangehensweise ist vorteilhaft, und du solltest das Defizit reduzieren, während du Gewicht verlierst — führe am Ende jeden Monats eine neue Berechnung durch.

Ein Beispiel: Ich wiege derzeit 74 kg und bin 182 cm groß. Wenn ich 0,7 % meines Körpergewichts pro Woche verliere, bedeutet das einen Gewichtsverlust von 0,518 kg pro Woche. Dies können wir leicht in Kalorien umrechnen, da 1 kg Fett ungefähr 7700 kcal enthält. Mein Kaloriendefizit sollte also 3.989 kcal pro Woche betragen. Auf die Tage verteilt kommt ein Defizit von etwa 570 kcal pro Tag zustande. Das ist in der Praxis mit den untenstehenden Tipps nicht erheblich spürbar, sollte aber auf keinen Fall minimiert werden. Eine übergewichtige Person kann anfänglich viel schneller abnehmen, aber dann sollte die Gewichtsabnahme langsamer werden, damit sie erfolgreich und stabil bleibt.

Ein Beispiel für ungesunden Gewichtsverlust war mein Sverigetramp. Der Punkt ist, dass es zwar möglich ist, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen, aber die Aufrechterhaltung der Leistung kann man in diesem Zeitraum vergessen. Ich hatte das Glück, nicht krank oder verletzt zu werden.

Das Rennen startete am 5. Juni vor der Kulisse schneebedeckter Berge. Es war etwa 4 Grad "warm" — was sich am selben Tag in leichten Schneefall verwandelte.

Startgewicht 92 kg Morgengewicht.

Endgewicht 77,5 kg

Das unverzichtbare Team

Es ist nicht üblich, im Vorbeigehen genau 400 kcal zu verbrennen oder den genauen Inhalt einer selbstgekochten Mahlzeit zu kennen. Die meisten von euch haben wahrscheinlich eine Familie, was bedeutet, dass das Abendessen oft eine gemeinsame Mahlzeit ist. Die Überwachung der Kalorien in kombinierten Mahlzeiten macht es herausfordernd, das leichte Defizit zu erreichen, das wir empfehlen.

Grundstein Nummer zwei: Konzentriere dich auf Protein und hochwertige Zutaten.

In einer kurzen Studie, die nur eine Woche dauerte, wurden 20 aktive Männer in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe konsumierte 2,3 g/kg Körpergewicht an Protein, während die andere 1 g/kg Körpergewicht pro Tag zu sich nahm. Dies geschah bei einem signifikanten Kaloriendefizit von 60E% gegenüber dem Energiebedarf (das bedeutet 40% weniger Energie als nötig, um das Gewicht zu halten). Das Ergebnis zeigte, dass diejenigen mit höherer Proteinzufuhr nur 0,3 kg Muskelmasse verloren, während die Kontrollgruppe mit 1 g/Protein/kg Körpergewicht 1,6 kg Muskelmasse verlor.

Mehr Protein in der Ernährung erhöht das Sättigungsgefühl, was oft zu einer verringerten Gesamtenergieaufnahme führt. In einer weiteren 12-wöchigen Studie erhöhten die Teilnehmer ihre Proteinzufuhr (30E% der Gesamtenergieaufnahme), während sie bis zur Sättigung aßen. Das Ergebnis war ein durchschnittlicher Konsum von 441 kcal weniger pro Tag im Vergleich zu einer Diät mit nur 15E% Protein (Quelle). 30E% Protein zu erreichen, ist nicht besonders schwierig. Die meisten von uns erreichen dieses Niveau wahrscheinlich, besonders beim Abendessen. Es ist jedoch wichtig, die Proteinzufuhr gleichmäßig über die Mahlzeiten zu verteilen, einschließlich Mittag- und Abendessen, insbesondere wenn du kein Frühstück isst — mehr dazu unten.

„Das Rad ist rund“

Das hat Thomas Lövkvist gesagt, als wir mit ihm über seine Trainingsphilosophie in einer Podcast-Episode 2016 gesprochen haben.

Rohzutaten statt vorgefertigter Lebensmittel zu wählen, passt zu der Idee von „das Rad ist rund“. Gemüse, Wurzelgemüse und proteinreiche Quellen wie Huhn, Fisch und Rindfleisch sind weitaus besser als verpackte Lebensmittel wie Wurst, Milchreis und mehr. Zahlreiche Studien zeigen, dass dies nicht nur für den Gewichtsverlust, sondern auch für das allgemeine Wohlbefinden und die Darmgesundheit, insbesondere das Darmmikrobiom, wichtig ist.

Auch wenn Nüsse gesund und mineralstoffreich sind, empfehlen wir, sie in Maßen zu genießen, da ihre hohe Energiedichte es leicht macht, viele Kalorien in nur kleinen Mengen aufzunehmen.

Insgesamt ist es eine bessere Strategie, sich für Lebensmittel mit niedriger Energiedichte zu entscheiden, als jede Kalorie akribisch zu wiegen und zu zählen. Ersetze raffinierte Nudeln durch Kartoffeln, fülle den Großteil deines Tellers mit Gemüse und wähle fettarme Varianten, wo es sinnvoll ist. „Fettarm wählen“ mag provokant klingen, besonders bei der anhaltenden Popularität von Low-Carb-Diäten (LCHF). Wir gehen in diesem Artikel nicht auf LCHF ein, aber es reicht zu sagen, dass LCHF effektiv sein kann—oft basierend auf persönlichen Vorlieben und typischerweise über kürzere Zeiträume. Es gibt keine Beweise dafür, dass LCHF bei der Gewichtsabnahme überlegen ist. Stattdessen solltest du nützliche Elemente aus allen Diäten übernehmen: Low-Carb-Diäten führen oft dazu, dass Junk-Food wie Limonade, Süßigkeiten und Chips weggelassen wird. Unser Tipp: Verzichte auf Junk-Food, aber genieße weiterhin Kartoffeln—gekochte Kartoffeln haben einen hohen Sättigungsindex und helfen dir, deine Energiezufuhr zu steuern. Ein Makronährstoff (Kohlenhydrate, Fett oder Protein) vollständig wegzulassen, ist selten eine gute Idee.

Die Häufigkeit von Mahlzeiten war in den letzten Jahren ein heiß diskutiertes Thema. Ich persönlich setze auf IF – intermittierendes Fasten – was im Grunde bedeutet, dass ich das Frühstück auslasse, meine erste Mahlzeit zum Mittag esse und die letzte Mahlzeit am Abend einnehme. An Ruhetagen lande ich oft in einem Defizit, ohne aktiv darauf hinzuarbeiten. Ausnahmen sind häufiger geworden, da ich oft morgens trainiere und dann zum optimalen Erholen danach frühstücke.

Es lohnt sich, so oft wie möglich zu regelmäßigen Zeiten zu essen. Unser Hunger wird größtenteils zeitlich durch das Hungerhormon Ghrelin gesteuert. Regelmäßigkeit bedeutet, die Mahlzeiten zu festen Zeiten einzunehmen, was es einfacher macht, sich an den Plan zu halten.

Ob Fasten etwas für dich ist oder nicht, es ist nicht schädlich, aber man sollte bedenken, dass Fasten bedeuten kann, dass du vor bestimmten Workouts niedrige Energiespeicher hast – und dann leidet die Trainingsqualität. Das Essen nach einem Workout ist ebenfalls wichtig, unabhängig von Gewichtsverlustzielen. Nach dem Training hat der Körper eine erhöhte Fähigkeit, Energie zu speichern und geschädigtes Gewebe zu reparieren. Deshalb ist es eine gute Zeit, einen größeren Teil der täglichen Energie zu konsumieren.

Ironischerweise setzen wir das Cardiotraining als die letzten 20%, auf die du dich bei einem Gewichtsverlust konzentrieren solltest. Wenn wir über Gesundheit sprechen würden, wären die Zahlen umgekehrt — Training ist ein Grundpfeiler der Gesundheit. Aber Sport als Hauptwerkzeug zu verwenden, um ein Defizit zu erzeugen, ist oft ein Rezept für Misserfolg, wenn du Leistung anstrebst. Wir Menschen sind schlecht darin, abzuschätzen, wie viel wir verbrauchen und wie viel wir aufnehmen. Doch der Körper und Geist neigen dazu, bessere Ernährungsentscheidungen zu treffen, wenn du trainierst, was wiederum eine positive Spirale auslösen kann. Cardiotraining ist positiv — aber Kalorien auf dem Laufband zu jagen, führt oft zu einem Teufelskreis.

Es gibt viele weitere tolle Tipps, um deinen Gewichtsverlust zu erleichtern. Kurz gesagt: Schlaf gut (Quelle), hab jemanden, dem du Erfolge und Rückschläge berichten kannst — eine Gemeinschaft kann unglaublich kraftvoll sein.

Hol dir Hilfe! Es gibt viele Quacksalber, aber pack nicht alle in einen Topf. Es gibt viele wirklich fähige Personen auf diesem Gebiet, darunter Marek Behrendt, den ich als einen der kompetentesten in Schweden bezeichnen würde.

Du wirst vom Wagen fallen, mehrfach

Gewicht zu verlieren braucht Zeit, und das ist völlig in Ordnung. Wenn es zu schnell geht, verlierst du oft nicht Fett, sondern Glykogen, Wasser und Muskeln. An den Tagen, an denen du absichtlich das Kaloriendefizit nicht erreichst, wirst du dein Gleichgewicht finden – und das ist okay.

Bereite dich auf Erfolg vor

Mehr als einmal habe ich Leuten geraten, nicht nur auf pure Willenskraft zu setzen. Zuhause Süßigkeiten und Eiscreme aufzubewahren und zu glauben, dass du jeden Tag nur mit Willenskraft nein sagen kannst, ist unnötig hart – nur wenige schaffen das auf lange Sicht.

Setze dir kleine Ziele

Wenn du mehr als 3-4 kg verlieren willst, teile es in kleine Ziele auf und mach eine Pause, wenn du sie erreicht hast. Es ist ein großartiges Gefühl, 2-3 kg zu verlieren und dann die Effekte im Training zu sehen – es kann die Dinge schneller oder zumindest leichter erscheinen lassen.

Beachte die Tage, an denen du Erfolg hattest, konzentriere dich nicht auf die Waage

Gewichtsverlust ist nicht linear. Vergiss die Waage und wiege dich dreimal an drei aufeinanderfolgenden Tagen am Ende jedes Monats. Sich täglich zu wiegen ist nicht grundsätzlich falsch, aber die Waage schwankt erheblich – über die Zeit hinweg wird sie jedoch sinken. Nutze eine App, um zu protokollieren, was du gegessen hast; sei zufrieden, wenn du ein Kaloriendefizit von etwa 0,7 % deines Körpergewichts verzeichnet hast. Unabhängig davon, ob die Waage es sofort zeigt oder nicht – du hattest an diesem Tag Erfolg!

Abnehmen ist einfach, aber unglaublich herausfordernd, besonders wenn es darum geht, das Gewicht langfristig zu halten. Ich würde sagen, dass die meisten von euch wahrscheinlich nicht streng Kalorien zählen müssen, sondern sich stattdessen auf die Tipps im Artikel oben konzentrieren sollten, um ein Gewicht zu erreichen, bei dem sich dein Körper wohlfühlt. Manche kommen gut mit einem sehr niedrigen Körperfettanteil klar, während andere einen höheren Körperfettanteil besser finden.

Allerdings solltest du Folgendes im Auge behalten:

1. Protein in deiner Ernährung – 1,5–2,0 g/kg Körpergewicht.
2. Qualität in deiner Ernährung – einfach gutes, gekochtes Essen.
3. Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte – zum Beispiel gekochte Kartoffeln, Wurzelgemüse und Grünzeug.
4. Regelmäßigkeit in deinem Essensmuster, wo du 2–3 Mal am Tag ausreichende Mengen an Protein zu dir nimmst, mindestens 20–30 g pro Mahlzeit.

Und vermeide es, ein zu großes Defizit zu haben und priorisiere Schlaf. Das sind unsere besten Tipps, um effektiv ein wenig Gewicht zu verlieren und dein neues Gewicht zu halten. Wir hoffen, dieser Artikel hat dir geholfen, bessere Entscheidungen auf deiner Abnehmreise zu treffen. Und denk daran: Kleine Schritte, Beständigkeit und ein wenig Geduld bringen dich weiter als schnelle Abkürzungen – auch wenn die Abkürzung manchmal verlockt wie ein Schokoladenkuchen nach einer Intervalleinheit.