Isotonische, hypotonische oder hypertonische Getränke klingen vielleicht langweilig, aber sie sind wichtig, wenn es darum geht, Hydration und Energiezufuhr während des Trainings und bei Wettkämpfen zu planen. Hier erklären wir diese Konzepte und welche Art von Getränk in der Praxis wirklich am vorteilhaftesten ist. Die Schlussfolgerung ist einfach: Der entscheidende Faktor ist nicht, wie das Getränk genannt wird, sondern dass du genug Flüssigkeit und die richtige Menge an Kohlenhydraten für die jeweilige Situation zu dir nimmst.

Ein isotonisches Sportgetränk bedeutet, dass der Kohlenhydrat- und/oder Salzgehalt des Getränks den Werten im Körper entspricht, sodass das Zellvolumen bei der Aufnahme unverändert bleibt. Die Osmolarität des Getränks (Anzahl löslicher Partikel) ist gleich der, die natürlicherweise in unserem Körper vorkommt. Wenn das Getränk hypertonisch ist, hat es mehr Kohlenhydrate oder Salz als der Körper, während ein hypotonisches Getränk weniger als die Körperzellen enthält.

Ziemlich trockener Faktenbereich – aber in bestimmten Situationen trotzdem nützlich zu wissen.

Es gibt ein bisschen Verwirrung darüber, was ein isotonisches Getränk wirklich ist, also klären wir das hier mal auf. Ein Getränk kann in Bezug auf die Menge an Kohlenhydraten isotonisch sein. Das heißt praktisch, dass es genau die richtige Menge an gelösten Kohlenhydraten enthält, um die Osmolarität des Körpers zu erreichen. Zum Beispiel ist eine Lösung mit dem Stärkepulver Maltodextrin bei 15-20 Prozent isotonisch. Das bedeutet, dass du 15-20 g Maltodextrin pro Deziliter Wasser mischen kannst, um eine isotonische Lösung zu bekommen. Wenn du ein wenig Wasser hinzufügst, wird das Getränk hypotonisch und verlässt den Magen schneller.

Ein hypotonisches Getränk mit Kohlenhydraten - also ein Getränk mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt - passiert den Magen schneller als ein isotonisches. Ein hypertonisches Getränk braucht länger. Wenn du einem isotonischen Getränk Salz hinzufügst, wird es hypertonisch, weil es dann mehr gelöste Teilchen hat als die Körperzellen. Du müsstest dann mehr Wasser hinzufügen, um es wieder isotonisch zu machen. Also kann eine 6-Prozent-Lösung (in diesem Fall 60 g Sportgetränkepulver pro Liter) auch hypertonisch sein, wenn sie viel Salz enthält.

Isotonische Sportgetränke sind eine ziemlich breite Kategorie; viele sind bei etwa 6-8 Prozent isotonisch (60-80 g pro Liter). Aber wie du im Beispiel mit Maltodextrin siehst, kann diese Zahl deutlich höher sein, und die Salzmenge hat ebenfalls einen Einfluss darauf. Und ehrlich gesagt wissen wir nicht immer, ob die Sportgetränke auf dem Markt, die behaupten isotonisch zu sein, es in Bezug auf Salze, Kohlenhydrate oder ganzheitlich sind. Also lassen wir dieses Detail einfach mal so stehen.

Wenn man von isotonischen Lösungen im Gesundheitswesen spricht, ist meist der Salzgehalt gemeint. Eine isotone Kochsalzlösung enthält genauso viel Salz wie die Körperzellen und zieht kein zusätzliches Wasser in die Zellen oder dehydriert sie - vorausgesetzt, der Flüssigkeitsstatus des Körpers ist ausgeglichen. Logisch betrachtet ergibt ein isotonisches Getränk Sinn, wenn du rehydrieren musst: Es füllt auf, ohne mehr als nötig zu überfüllen.

Welche sollst du wählen?

Hier haben Forscher untersucht, ob eine Mischung mit 6 Prozent Kohlenhydraten (60 g pro Liter), die unterschiedliche Mengen an Salz enthält – wodurch das Getränk hypo-, iso- oder hypertonisch wird – den Flüssigkeitshaushalt beeinflusst. Die Forscher stellten fest, dass die Salzmenge im Getränk den Flüssigkeitshaushalt der Probanden, die 80 Minuten auf einem Laufband liefen, überhaupt nicht beeinflusste. Was den Flüssigkeitstransport am meisten beeinflusste, waren die Kohlenhydratmoleküle.

Im folgenden Jahr führte dasselbe Forscherteam eine weitere Studie mit ähnlichen Ergebnissen durch. Sie hatten eine 6-prozentige Kohlenhydratlösung mit wenig, mäßig oder viel Salz darin – also hypo-, iso- oder hypertonisch. Auch hier kamen dieselben Ergebnisse heraus: Die Salzmenge im Getränk hatte keinen großen Einfluss auf die Flüssigkeitsaufnahme. Der Hauptfaktor für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts während der Aktivität ist die Fähigkeit von Kohlenhydratmolekülen, Flüssigkeit zu transportieren.

„Glukose in der Infusionslösung ist der wichtigere Faktor bei der Bestimmung der intestinalen Wasseraufnahme als Na+. Diese Studie legt nahe, dass die Zugabe von Na+ zu Flüssigkeitsersatzgetränken kein Faktor bei der Flüssigkeitsaufnahme sein könnte.“

Es sollte Salz im Getränk sein, um die Verluste durch Schweiß auszugleichen, aber die Menge selbst ist nicht der wichtigste Faktor für den Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Es gibt einen sehr guten Grund, warum die orale Rehydratationslösung, die du zu Hause anmischst, eine beträchtliche Menge Zucker enthält. Es liegt nicht primär daran, dass die dehydrierte Person Energie benötigt, sondern weil Kohlenhydrate (der Zucker in diesem Fall) sehr effektiv Wasser transportieren.

Für jedes Glukosemolekül, das du aufnimmst, werden etwa 2,7 Wassermoleküle zusammen mit dem Glukosemolekül durch die Darmmembran in die Zellen transportiert. Wenn du dich jemals gefragt hast, warum du dich nach zu viel Süßigkeiten ein wenig aufgebläht fühlst oder warum du davon sehr durstig wirst, hier ist die Antwort.

• Wasser ist unschlagbar, wenn es ums Rehydrieren geht.
• Wasser und Salz sind noch effektiver.
• Am allerbesten ist Wasser mit Salz und Kohlenhydraten, wenn wir uns nur auf die Flüssigkeitszufuhr konzentrieren.