Kalte Hände = bessere Performance

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Können kalte Hände dich wirklich stärker und schneller machen? In diesem Artikel schaue ich mir an, wie lokales Kühlen, besonders der Handflächen, die Leistung beeinflussen könnte, indem es das Gefühl von Schmerz und zentraler Ermüdung verringert. Kann man das Gehirn "überlisten", indem man Temperaturrezeptoren aktiviert, und so ein bisschen mehr aus dem hochintensiven Training herausholt? Es scheint, dass der Effekt am stärksten während intensiver Intervalle und unter Hitze ist, während die Ergebnisse auf längeren Strecken eher unsicher sind. Also, auch wenn kalte Hände kein Wundermittel sind, sind sie einfach, kostengünstig und können einen kleinen Vorteil bieten, wenn es wirklich darauf ankommt. Lass uns tiefer eintauchen!

Warum Kälte Schmerzen lindern kann

Als Kind hat Mama immer auf die Stelle gepustet, wo es weh tat, und sofort hat es sich viel besser angefühlt. Kinder haben eine lebhafte Fantasie und vertrauen ihrer Mama – Mama hat immer recht. Wenn Mama dem Kind sagt, dass das Pusten den Schmerz verschwinden lässt, dann wird es sich natürlich besser anfühlen. Tatsächlich gibt es aber eine echte physiologische Erklärung dafür, wie das funktioniert. Um es praktischer zu machen: Hier ist, wie du als Athlet Kälte nutzen kannst, um deine Leistung zu verbessern.

Mama hat schließlich immer recht

Der Grund, warum das Kind in der obigen Geschichte weniger Schmerz empfindet, wenn jemand auf die Wunde pustet, liegt daran, dass neue Rezeptoren (Sinneszellen) aktiviert werden. Wir haben Rezeptoren für mechanischen Druck, Temperatur, Geruch, Sehen, Hören und Schmerz. Dein Gehirn priorisiert bestimmte Signale gegenüber anderen. Zum Beispiel, wenn dich jemand leicht mit dem Finger anstupst, während eine andere Person dich mit einer Nadel piekst, wirst du fast ausschließlich den Schmerz von der Nadel spüren. Das Schmerzensignal ist stärker als das Drucksignal, und das Druckempfinden wird zweitrangig. Schmerz überlagert typischerweise andere Empfindungen und dominiert.

Wenn Mama auf die Wunde pustet, werden Thermorezeptoren aktiviert, die Signale an das Gehirn senden. Das Gehirn registriert bereits den Schmerz von der Wunde, aber wenn neue Signale von den Thermorezeptoren ankommen, nimmt die Empfindlichkeit für die Schmerzensignale leicht ab, sodass sich der Schmerz weniger intensiv anfühlt. Die Signale konkurrieren um Aufmerksamkeit im Gehirn, und ihre relative Intensität nimmt ab, wenn mehr Arten von Signalen eingeführt werden.

Kalte Hände = schnelle Beine!

Intervallläufe auf dem Laufband oder Radintervalle sind echte Herausforderungen, genau so sollte es sein. In diesen Momenten pushen wir unsere Grenzen und verbessern unsere Sauerstoffaufnahme. Oft ist es aber unser Kopf, der aufgibt, bevor unsere Muskeln bei diesen intensiven Einheiten wirklich ermüden. Die Frage ist: Wie können wir unseren Geist trainieren, sich nicht einzumischen, wenn wir alles geben?

Einfach – kühl deine Hände

Mehrere Studien haben das Konzept untersucht, die Handflächen zwischen den Intervallen abzukühlen. Die Theorie besagt, dass durch die Aktivierung von Thermorezeptoren, die im Gehirn um Platz konkurrieren, die Empfindlichkeit von Schmerzrezeptoren reduziert werden kann, wodurch sich jede Unannehmlichkeit weniger intensiv anfühlt. Dadurch kannst du deinen Körper in jedem Intervall ein Stück weiter pushen. Wir haben mehrere Studien von 1992 bis 2014 überprüft, die verschiedene Aspekte der Handflächenkühlung untersucht haben.

Was sagt die Forschung?

Die wichtigsten Punkte sind:

Die Forschung ist sich nicht ganz einig, aber die meisten Studien fanden keinen Effekt bei längeren Laufdistanzen. Es gibt allerdings eine Studie, bei der die Laktatwerte der Teilnehmer sanken und sie sich in einem 30 km Radtest besser schlugen.
Es hat keinen signifikanten Einfluss auf deine Körpertemperatur (Kernkörpertemperatur).
Es scheint bei intensivem Training positiv auf die subjektive Wahrnehmung der Anstrengung zu wirken.
Hat eine positive Wirkung während des Trainings und Wettkampfs in Hitze. "Hitze" bezieht sich auf Temperaturen um die 30 Grad, wo das Vorkühlen zu einer durchschnittlichen Leistungsverbesserung von 5,7 % führt und Kühlen während der Aktivität zu einer Leistungssteigerung von 9,9 % führt. Dies gilt hauptsächlich für das Kühlen mit einer Weste, aber die Effekte gelten auch weitgehend für die Hände.

Ein weiterer zu beachtender Faktor ist, dass eine Studie ergab, dass die Herzfrequenz um durchschnittlich 5 Schläge pro Minute für etwa 30 Sekunden anstieg, weil die Hände ein kälteres Objekt berührten. Das ist etwas, was wir während der Intervallpausen nicht wollen. Diese Reaktion war jedoch sehr kurzlebig, und es dauerte nur 30–60 Sekunden, bis die Herzfrequenz wieder auf normale Werte sank. Es gibt zu wenige Daten, um etwas Definitives zu sagen, aber unsere Empfehlung ist, dass die Ruhephase mehr als 90 Sekunden betragen sollte, wenn irgendeine Form von Handkühlgerät verwendet wird.

Denk auch daran, dass es hier hauptsächlich um das Kühlen der Handflächen geht. Für den besten Effekt, besonders in wärmeren Klimazonen, scheint eine Kühlweste das bevorzugte Kühlgerät zu sein (http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/12000/Effect_of_Body_Cooling_on_Subsequent_Aerobic_and.39.aspx). Eine Kühlweste ist jedoch nicht so praktisch, und da wir in Schweden selten 30-Grad-Hitze haben, lassen wir sie in diesem Artikel weg.

Praktische Anwendung im Intervalltraining

Probiere in der Praxis aus, zwei Flaschen kaltes Wasser (8–14 Grad) in die Hand zu nehmen, während du in der Pause bist. Bei Intervallen wie 4×4 und ähnlichen, bei denen die Pause über 1,5 Minuten dauert, kann das ein kleines Detail sein, das dir dabei hilft, deine Leistung zu steigern.

Eventuell kann auch bei kürzeren Pausen eine Leistungssteigerung eintreten, aber das ist noch nicht bestätigt. Es ist aber ein günstiger Test – alles, was du brauchst, sind ein paar Wasserflaschen und kaltes Wasser.

Lokale intermittierende Kühlung während kurzer, intensiver Übungen kann positive Effekte haben; zunächst durch Schmerzreduktion, verursacht durch einen "Irritationseffekt" von thermalen Rezeptoren in der Hand, die das Schmerzempfinden blockieren, oder zweitens durch einen Kühleffekt, wobei die Stimulation von thermalen Rezeptoren in der Hand oder eine leichte Senkung der Bluttemperatur die zentrale Ermüdung beeinflussen könnte (7).

Der Effekt scheint auch bei hochintensivem anaerobem Training wie Powerlifting vorhanden zu sein.

Handflächenkühlung von 35 Grad C auf 20 Grad C überbrückt vorübergehend Ermüdungsmechanismen während intensiver intermittierender Widerstandsübungen. Die Mechanismen für diese ergogene Funktion sind weiterhin unbekannt (6).