Kirschen und Regeneration im Training (#61)

Kirschen gewinnen in der Sportwelt als vielversprechende Unterstützung bei der Erholung an Aufmerksamkeit. Aber was sagen die Studien über ihre Wirkung auf Entzündungen, Muskelschäden und Leistungsfähigkeit? Kann ein natürliches Lebensmittel wirklich helfen, sich schneller zwischen harten Sessions oder Wettkämpfen zu erholen? In der Tat scheinen Kirschen stressbedingte Belastungen im Körper zu reduzieren und die Erholung zu verbessern, besonders in intensiven Trainingsphasen. Auch wenn sie keinen Ersatz für Schlaf, strategische Planung und eine ausgewogene Ernährung darstellen, können sie eine wertvolle Ergänzung sein, wenn die Anforderungen hoch sind.

Die Forschung zu funktionellen Lebensmitteln und deren bioaktiven Substanzen geht weiter – und das ist echt aufregend für uns, die unsere sportliche Leistung optimieren wollen. Wir haben dieses Thema schon in unseren Artikeln über natürliche Leistungssteigerer, Rote-Bete-Saft und schwarzes Johannisbeerenpulver behandelt. Dieses Mal tauchen wir in die Forschung über Montmorency-Sauerkirschen ein und ihre potenziell bemerkenswerten Effekte auf die Erholung.

Wenn es um Kirschen geht, besonders Montmorency-Kirschen (Prunus cerasus), sind sie reich an spezifischen Flavonoiden, insbesondere dem starken Antioxidans Anthocyan. Wir haben dies in unserem Artikel über schwarzes Johannisbeerenpulver besprochen, und die Werte sind in diesen speziellen Kirschen, hauptsächlich in der Schale, wenn wir genau sein wollen, sogar noch höher. Anthocyan ist ein Antioxidans mit starkem Potenzial, deine Erholung durch mehrere Mechanismen zu verbessern:

1. Reduzierte oxidative Zellschäden
2. Verminderte Entzündungen
3. Weniger Muskelschäden
4. Weniger wahrgenommener Schmerz

All diese Faktoren tragen zu dem bei, was allgemein als weniger Muskelkater und eine effizientere Erholung bezeichnet wird. Die Forschung hat sich hauptsächlich auf die Erholung konzentriert, obwohl es auch Studien gibt, die die akute Leistung bei Events wie Halbmarathons untersucht haben (siehe unten).

Wir wissen aus früheren Forschungen, dass Antioxidantien einige der Trainingseffekte und physiologischen Anpassungen, die dein Körper einleitet, hemmen. Hohe Dosen von Vitaminen/Antioxidantien als Ergänzungen in Kombination mit Training einzunehmen, ist ein absolutes No-Go! ABER es gibt Situationen, in denen eine bessere und schnellere Erholung wichtiger ist als die maximale Trainingseffizienz. Beispiel: Wettkampfsaison mit nur einer Woche zwischen den Rennen oder die letzten Einheiten vor einem Wettkampf, bei denen du sicherstellen willst, dass du vollständig erholt bist, wenn der Startschuss fällt.

Das ganze Jahr über ist der Vorteil am größten während der Wettkampfsaison, sowie in besonders kräftezehrenden Einheiten und kurzen, hochintensiven Trainingsblöcken, die auf Sauerstoffaufnahme, Schwelle und Ähnliches abzielen. Hier besteht das Risiko, aufgrund von Muskelkater (DOMS) ein paar Einheiten zu verpassen – etwas, das wir manchmal mit Kirschsupplementen reduzieren können.

Im Jahr 2014 wurde ein Review-Artikel veröffentlicht, der acht Studien zusammenfasst, die die Effekte von Kirschen auf die Regeneration untersuchten. Eine Studie beschäftigte sich mit Pferden, eine andere mit Ratten, aber die übrigen sechs wurden mit Athleten (sowohl Männer als auch Frauen) durchgeführt.

In dem Review wird betont, dass Kirschen mechanische Muskelschmerzen nicht magisch beseitigen – der mechanische Schaden bleibt bestehen, solange du deine Muskeln beanspruchst. Wo Kirschen, und besonders Anthocyane, eine Wirkung zeigen, ist in den anschließenden Reaktionen, die zu Schmerzempfinden führen. Durch die Reduzierung von akutem oxidativem Stress und anschließender Entzündung regenerierst du schneller. Bei oxidativem Schaden sind mehrere Funktionen im Muskel, einschließlich der Glukoseaufnahme, beeinträchtigt. Ein gewisses Maß an oxidativem Schaden ist vorteilhaft für die Anpassung, aber unter wirklich harten Belastungen kann ein Kirsch-Supplement trotz gewisser Behinderung der Anpassung einen positiven Gesamteffekt liefern.

Bezüglich Entzündung zeigte ein Forschungsteam im Jahr 2010, dass die Menge der Entzündungsmarker nach einem Marathon in der Gruppe, die fünf Tage vor und zwei Tage nach dem Wettkampf Kirschsaft konsumierte, um 49% niedriger war.

In Bezug auf Schmerzen zeigten Forscher bereits 2004, dass der Verzehr von Kirschen entzündungsbedingte Schmerzen bei Ratten reduzierte. Mehrere Studien an Menschen zeigen ähnliche Ergebnisse: geringere Schmerzen nach intensivem Training im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Da Schmerzen größtenteils ein Symptom von trainingsinduzierter Entzündung sind, ist es nicht überraschend, dass Muskelkater abnimmt, wenn Kirschen eine entzündungshemmende Wirkung haben.

Seit der Überprüfung sind zusätzliche 3-4 Studien veröffentlicht worden. Zum Beispiel diese kürzlich veröffentlichte konzentriert sich mehr auf leistungssteigernde Effekte statt ausschließlich auf die Erholung. Die Forscher untersuchten, wie sich ein 10-Tage-Schema mit 0,5 g Kirschpulver pro Tag auf die Leistung bei einem Halbmarathon mit 27 Läufern und Triathleten (18 männlich, 9 weiblich) auswirkt. Zusammenfassend erreichten die Teilnehmer in der Kirschgruppe eine 13% schnellere Halbmarathonzeit im Vergleich zur Placebogruppe. Beide Gruppen lagen bei etwa zwei Stunden (durchschnittlich 1:52), sodass der Unterschied etwa 10-15 Minuten betrug—was fast zu gut klingt, um wahr zu sein, aber der Effekt ist offensichtlich, und mehrere frühere Studien berichten über ähnliche Ergebnisse. Wir bleiben etwas skeptisch, insbesondere da die Studie nicht völlig frei von Interessenkonflikten ist.

„Diese Studie wurde von der Anderson Global Group, LLC (Irvine, CA, USA) und Shoreline Fruit, LLC (Traverse City, MI, USA) durch einen uneingeschränkten Forschungszuschuss an die Texas A&M University finanziert. Alle beteiligten Forscher sammelten, analysierten und interpretierten die Ergebnisse dieser Studie unabhängig und haben keine finanziellen Interessen in Bezug auf das Ergebnis dieser Untersuchung. Die Ergebnisse dieser Studie stellen keine Befürwortung durch die Autoren und/oder die Institution in Bezug auf die untersuchten Nährstoffe dar.“

Die Forscher maßen auch mehrere physiologische Marker zur Erholung, wobei die Ergebnisse frühere Forschungen bestätigten. 24 und 48 Stunden nach dem Rennen zeigte die Kirschgruppe 47% weniger Muskelentzündung und 34% weniger wahrgenommene Schmerzen (Muskelkater). Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Montmorency-Kirschen vor allem bei der Erholung eine gut unterstützte, physiologisch bewiesene Wirkung zeigen.

tägliche Aufnahme von Anthocyanin

Eine gute Faustregel ist es, jeden Tag Kirschen zu essen, wie es 3–5 Tage vor und nach deinen Einheiten empfohlen wird, bis der Muskelkater verschwindet.

Wenn wir die Saftmenge auf ganze Kirschen oder Trockenpulver umrechnen, entspricht 2 x 30 ml Saftkonzentrat ungefähr 50–60 Kirschen (ja, du kannst sie natürlich ganz essen – das ist vielleicht am besten, auch wenn einige Nährstoffe beim Trocknen verloren gehen) oder etwa 2 g Pulver pro Tag.

Anscheinend ist Anthocyanin der Hauptwirkstoff, aber Forscher weisen darauf hin, dass es nur eine von mehreren aktiven Verbindungen – sogenannten Polyphenolen – in Kirschen ist. Anthocyane machen ~7% aller Polyphenole in Kirschen aus und befinden sich fast ausschließlich in der Schale. Da der Anteil so gering ist, können wir nicht sagen, dass allein Anthocyanin entscheidend ist.

Beachte auch, dass die Bioverfügbarkeit oder Aufnahme von Anthocyanin vermutlich abnimmt, wenn die Dosis steigt – der Körper nimmt alles bis zu einem gewissen Level auf, danach sinkt die proportionale Aufnahme. Die Übersichtsarbeit deutet darauf hin, dass die obere Tagesdosis 320 mg Anthocyanin nicht überschreiten sollte. Größere Dosen sind nicht gefährlich, aber darüber hinaus wahrscheinlich einfach nur verschwendet.

Wenn wir 320 mg Anthocyanin in Gramm Kirschen umrechnen, besagt die Leistungsstudie, dass der Anthocyanin-Gehalt im Kirschpulver etwa 14% beträgt. Das heißt, du solltest etwa 2–2,5 g Kirschpulver oder etwa 100 Kirschen pro Tag konsumieren, um 320 mg Anthocyanin zu erreichen. Keine Studie hat negative Effekte unabhängig von der Form (getrocknet, Saft oder ganze Beeren) berichtet, also vermuten wir, dass es nicht schädlich ist, wenn du zufällig ein bisschen mehr isst – abgesehen davon, dass dein Magen am Ende protestieren könnte.

Zur Info: Wir können sagen, dass die tägliche Aufnahme von Anthocyanin (zumindest in den USA) 12,5 mg/Tag beträgt – also wenn du deine Kirschen oder Johannisbeeren isst, bekommst du eine ordentliche Dosis an Antioxidantien.

Für den durchschnittlichen Mann ist es immer noch am besten, die Kirschen so zu essen, wie sie sind (Sauerkirschen werden von der Schwedischen Lebensmittelbehörde als normales Nahrungsmittel gelistet) – aber das sind eine Menge Kirschen, und sie könnten schlecht werden. Dann stehst du mit einem halben Kirschbaum in deiner Küche und überlegst deinen nächsten Schritt. Oder die Fasern in deinem Darm werden in den letzten Tagen vor einem Wettkampf etwas zu spürbar. Ein Pulver bietet in vielerlei Hinsicht praktische Vorteile.

• 2 Gramm Kirschpulver/Tag für 5 Tage vor dem Rennen und 3 Tage nach dem Rennen!

Wenn du unseren vorherigen Artikel über Schwarze Johannisbeer-Pulver gelesen hast und dein Schrank zu Hause voll ist, vermuten wir, dass es genauso gut funktioniert, aber das ist nur eine starke Vermutung. Wissenschaftlich unterstützt empfehlen wir Montmorency-Kirschpulver für eine verbesserte Erholung, bis die Forschung weiter fortgeschritten ist.