Koffein in verschiedenen Formen – Macht das einen Unterschied? (#124)

Koffein ist einer der am besten dokumentierten Leistungsbooster im Ausdauersport. Aber spielt es eine Rolle, wie du es zu dir nimmst? Im Januar 2018 wurde eine neue Studie veröffentlicht, die genau das untersucht hat. Ist es wichtig, ob ich Koffein in Form von Tabletten, als Energy-Drink/PWO wie U Intend, Kaugummi, Kaffee oder als Mund- oder Nasenspray konsumiere? Der Schlüssel ist nicht nur, wie viel Koffein du konsumierst, sondern auch, wie schnell es vom Körper aufgenommen wird und wann die Wirkung eintritt. Es zeigte sich, dass die meisten Formen wirken, aber die Aufnahmezeit kann erheblich variieren. Einige Formen geben einen schnellen Kick, während andere besser geeignet sind, wenn du über längere Leistungen hinweg eine gleichmäßigere Wirkung bevorzugst.

Koffein ist in Dosen von 3 mg/kg Körpergewicht und höher ein bewährter Booster für deine Leistung. Ab 10 mg/kg Körpergewicht können negative Effekte auftreten, aber im Bereich von 3-10 mg/kg scheinen die meisten von uns die maximale leistungssteigernde Wirkung zu erreichen.

Koffein kann auf viele verschiedene Arten konsumiert werden. Der Effekt, den wir erreichen wollen, ist, dass Koffeinmoleküle in den Blutkreislauf gelangen, zu den Adenosinrezeptoren transportiert werden und mit Adenosin konkurrieren. Das Resultat ist, dass Adenosin nicht mehr andocken kann, wo es uns normalerweise müde macht – eine ziemlich clevere Lösung, um sich nicht schlapp zu fühlen. Wenn du mehr darüber lesen möchtest, wie Koffein wirkt, empfehlen wir unseren vorherigen Artikel über Koffein. Es gibt auch eine neue Meta-Analyse , die nicht in unserem vorherigen Artikel enthalten war, für diejenigen, die tiefer in die Forschung eintauchen möchten.

Die Art und Weise, wie wir Koffein zu uns nehmen, beeinflusst, wie schnell es aufgenommen wird und wie bald wir seine Wirkung spüren. Manchmal wollen wir einen schnellen Boost für einen kurzen Adrenalinkick, zum Beispiel während 4-minütiger Intervalle oder 20-minütiger Functional Threshold Power (FTP)/Schwellen-Sessions. Andere Male suchen wir eine langanhaltende Wirkung für längere Distanzen, wie einen 5.000 m Schwellenlauf oder den abschließenden Marathon bei einem Ironman.

Das ist eine beliebte Methode, um Koffein zu konsumieren. Tabletten und Kapseln gibt es in verschiedenen Stärken, sie werden einfach geschluckt, durch den Magen transportiert und dann über die Darmmembran aufgenommen, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen. Was die Handhabung betrifft, ist das eine der unkompliziertesten Möglichkeiten, Koffein während der Aktivität zu konsumieren: Pille in den Mund, schlucken – fertig. Die Wirkung wurde in unzähligen Studien belegt, aber dieses Review konzentriert sich mehr auf alternative Verabreichungsmethoden und behandelt daher nicht speziell Tabletten.

Im Vergleich zu Koffein in Form von Pillen, Getränken, Gels und Riegeln—die erst den Magen passieren müssen und oft 20–30 Minuten brauchen, bis das Koffein ins Blut gelangt, und bis zu 60 Minuten, um Spitzenwerte zu erreichen—wird Koffein über die Mundhöhle deutlich schneller aufgenommen.

Das hat das Interesse des Militärs geweckt, da sie oft in anstrengenden Situationen schnell ihre physische und kognitive Leistungsfähigkeit wiederherstellen müssen. Die Mundhöhle ist eine große Schleimhaut, und wenn das Koffein in Kontakt mit dieser Schleimhaut bleibt, kann die Absorption effektiv sein. Eine großartige Möglichkeit, dies zu erreichen, ist durch Kaugummi—tadaaa.

In einer ersten Studie, in der Teilnehmer Koffein-Dosen von 50, 100 oder 200 mg entweder in Form einer geschluckten Kapsel oder als Kaugummi erhielten, konnten die Teilnehmer mit dem Kaugummi die maximalen Koffeinwerte im Blut doppelt so schnell erreichen wie mit der Kapsel (Zeitspanne 44-80 min für Kaugummi vs. 84-120 min für die Kapsel). Die Zeitspanne in dieser Studie ist größer als in vielen anderen Studien, und wir wissen nicht genau, warum, aber der Unterschied war signifikant.

In einer nachfolgenden Studie mit einem ähnlichen Setup erreichten die Teilnehmer nach nur 15–20 Minuten mit Kaugummi die Spitzenwerte (siehe das kleine Bild oben). Allerdings war der Spitzenwert nicht so hoch wie bei Kapseln, bei denen der Höhepunkt nach 60–90 Minuten auftrat, aber höher war.

Koffeinkaugummi kann eine super Idee sein, wenn du Körper und Geist schnell in Schwung bringen möchtest, falls die Planung nicht optimal war. Beispiel: Die Gruppenintervalle beginnen in 20 Minuten und du hattest noch keine Zeit, deinen Kaffee/Intend zu mischen oder zu trinken — Kaugummi kann den Tag retten.

Den Mund mit Koffein zu spülen, kann ähnlich wirken wie das Spülen mit einem Sportgetränk. Das Mundspülen mit einem Sportgetränk täuscht dem Gehirn vor, dass Energie reinkommt, ohne tatsächlich Kohlenhydrate zu schlucken, was vorteilhaft sein kann, wenn der Magen-Darm-Trakt Probleme macht.

Den Mund für 5–20 Sekunden mit Koffein zu spülen, kann die Leistung verbessern, ohne den Koffeinspiegel im Blut zu erhöhen. Der Mechanismus ist teilweise ähnlich wie bei einer Kohlenhydrat-Mundspülung (die wir in einem früheren Artikel behandelt haben). Koffein ist eine bittere Substanz, die spezifische Rezeptoren im Mund aktiviert und zu einem belohnenden Gefühl und gesteigertem Wohlbefinden führt.

Die leistungssteigernde Wirkung einer reinen Koffein-Mundspülung ist umstritten: Nach unserem Kenntnisstand gibt es nur eine Studie, die dies untersucht hat und keinen leistungssteigernden Effekt bei Radfahrern fand, die achtmal wiederholte 10-Sekunden-Spülungen mit 35 mg Koffein pro Spülung gemacht haben.

Wenn du während eines Rennens trotzdem den Mund spülen möchtest, kannst du zum Beispiel eine Koffeintablette zerbröseln oder ein wenig koffeinhaltiges Pulver in die Flüssigkeit mischen. Es wird wahrscheinlich nicht schaden, aber der Effekt ist wahrscheinlich minimal, wenn du nur 10 Sekunden spülst. Ein praktischer Tipp könnte sein, an den Stationen einen Becher kalten Kaffee zu schnappen und zumindest den Mund zu spülen, wenn du nicht den ganzen Becher trinken willst.

Das ist echt spannend. Koffein, das als Spray (Aerosole) in die Luft gebracht wird, ist in den USA populärer als in Schweden. Es gibt Nasensprays, Mundsprays und kleine Inhalatoren.

Die Nase und die Schleimhäute haben eine direkte Verbindung zum Gehirn. Koffein über diese Schleimhäute zu verabreichen, ist definitiv interessant – obwohl du es besser vermeidest, eine Koffeintablette in die Nase zu stecken.

Das ist ein relativ neues Forschungsgebiet, und der Review betont mehrmals, dass vieles noch unerforscht ist. Im Januar 2017 zeigte eine erste Studie, dass ein Koffein-Nasenspray viele der gleichen Gehirnregionen aktivierte wie ein Glukose-haltiges Nasenspray. In dieser Studie verbesserten sich mehrere kognitive Funktionen: Gedächtnis, Wahrnehmung, Entscheidungsfindung und mehr.

Im Oktober 2017 umfasste eine Folgestudie auch sportliche Tests wie ein 30-minütiges Zeitfahren und Wingate-Sprinttests. Hier bekamen die Teilnehmer zweimal Koffein-Nasenspray in jedes Nasenloch für 20 Sekunden. Das Ergebnis zeigte keinen leistungssteigernden Effekt. Die Forscher diskutieren, ob die Dosierung zu niedrig war (15 mg/ml). Es ist möglich, dass die Teilnehmer nicht mehr als etwa 15 mg Koffein (1 ml Nasenspray) bekamen, was ziemlich wenig erscheint.

Koffein als Mundspray: Leider gibt es noch keine veröffentlichten Forschungsergebnisse, aber theoretisch sollten die Effekte einem Mundspülen ähneln. Ein potenzieller Vorteil und Risiko ist, dass sich die Menge an Koffein in diesen Aerosolen schnell erhöhen kann. Einige Produkte in den USA liefern 30-100 mg pro Dosis, wenn sie in den Mund gesprüht werden. Zum Beispiel lautet die Anweisung des Herstellers (Instavit), viermal in den Mund zu sprühen (0,5 ml), was 30 mg Koffein liefert. Es gibt stärkere Sprays, wenn du auf Amazon stöberst. Logistisch erscheint dieser Verabreichungsweg jedoch immer noch etwas unausgereift.