Kohlenhydrat-Mundspülung boostet die Performance

Kohlenhydrate während des Trainings steigern die Leistung, das steht außer Frage. Aber was machst du, wenn dein Magen sagt, es geht nichts mehr und ein weiteres Sportgetränk klingt nicht gerade verlockend? In diesem Artikel sprechen wir über das Mundspülen mit Kohlenhydraten als Alternative, wenn die Aufnahme nicht klappt. Aber können wir unsere Leistung wirklich verbessern, indem wir den Mund ausspülen, ohne zu schlucken? Die Forschung zeigt tatsächlich, dass das Gehirn auf energiereiche Signale in der Mundhöhle reagiert, was den wahrgenommenen Aufwand reduzieren und die Leistung verbessern kann, besonders bei mittlerer bis hoher Intensität. Das Mundspülen ersetzt auf lange Sicht nicht die Energieaufnahme, aber es kann eine clevere Notlösung sein, wenn dein Magen Probleme macht.

Kein Zweifel, die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Sports ist eng mit einer verbesserten Leistungsfähigkeit verknüpft. Wir haben bereits viele Artikel zu diesem Thema mit zahlreichen Referenzen geschrieben: 1, 2, 3.

Doch manchmal spielt der Magen einfach nicht mit, sei es durch Stress, eine schlechte Ernährungsplanung oder zu viel Konsum von leicht verdaulichen Kohlenhydraten während des Sports, häufig auch eine Kombination aus mehreren Faktoren. In solchen Momenten könnten die Risiken, noch mehr Sportgetränk, Gel oder kohlenhydratreiche Riegel zu sich zu nehmen, die Vorteile überwiegen. Da kann eine Mundspülung potenziell ein Lebensretter sein.

In einem systematischen Review, der 2013 veröffentlicht wurde, wurden 11 Studien einbezogen, in denen die Forscher die Leistung auf einem Laufband oder Ergometer für ungefähr eine Stunde mit und ohne Mundspülung mit Sportgetränk kontrollierten und untersuchten.

• 9 der 11 Studien zeigten einen signifikanten Leistungsanstieg bei denjenigen, die mit einem Sportgetränk ihren Mund spülten, im Vergleich zu einem Placebo (zum Beispiel Getränk mit niedrigem Energiegehalt und Süßstoff).
• 8 der Artikel waren doppelblind (weder Teilnehmer noch Forscher wussten, wer was erhielt).
• 3 Studien waren einfach blind (Teilnehmer waren blind, aber Forscher kannten den Inhalt des Getränks).

Die Intensität der Tests war mittel bis hoch (etwa 65% der maximalen Sauerstoffaufnahme – VO2max – oder 75% der maximalen Leistung – Wmax) und der Leistungsanstieg variierte zwischen 1,5% und 11,5% in den verschiedenen Studien. Das entspricht grob einer Erhöhung der durchschnittlichen Leistung um etwa 5-9 W während der etwa einstündigen Testphase.

Es gab kleine Variationen in der Durchführung der Mundspülung: Alle Teilnehmer spülten ihren Mund für 5-10 Sekunden, aber die Anzahl der Spülungen variierte zwischen etwa 4-12 Mal pro Stunde. In der Mehrheit der Studien (7/11) bemerkten die Teilnehmer einen Geschmacksunterschied zwischen den Getränken, aber nur zwei Personen insgesamt konnten sicher erraten, welches Getränk Kohlenhydrate enthielt.

Drei Studien berichteten von keinem Leistungsanstieg durch Mundspülung; in zweien davon waren die Teilnehmer Läufer. Ob der Effekt beim Radfahren größer ist als beim Laufen, ist möglich, aber es ist noch zu früh, um Schlussfolgerungen zu ziehen.

Eine Studie, die die durch ein CHO-Mundspülung (Glukose und Maltodextrin) aktivierten Hirnareale untersucht hat, identifizierte signifikante Aktivierungen in Hirnregionen, die mit Belohnungen in Verbindung stehen, wie die Insula/frontales Operculum, orbitofrontaler Kortex und Striatum.

Der Effekt scheint geringer oder sogar nicht vorhanden zu sein, wenn Tests nur zwei Stunden nach einer Mahlzeit durchgeführt werden, das heißt, wenn du reichlich Glykogen in deinen Muskeln und deiner Leber hast. Der positive Effekt beruht wahrscheinlich nicht auf der Spülwirkung selbst, sondern darauf, dass energiereiche Moleküle im Mund die Belohnungsrezeptoren aktivieren. Teilnehmer, die nur mit Wasser spülten, zeigten in den hier getesteten Studien keinen Effekt hier.

Wir können nicht definitiv sagen, dass Mundspülung spät in einem langen Rennen hilft – du kannst den Körper nicht für immer austricksen. Gleichzeitig zeigen einige Studien eine stärkere Wirkung, wenn Teilnehmer länger gefastet hatten. Ob die Rezeptoren im Mundraum während des Fastens empfindlicher werden oder warum der Effekt größer wird, wissen wir nicht, aber es deutet darauf hin, dass du möglicherweise trotzdem von Mundspülung ein paar Stunden in ein Rennen hinein profitieren kannst.

Kurze Rede, langer Sinn: Wenn du einen empfindlichen Magen hast, könnte Mundspülung besser sein als gar nichts. Du kannst auch ein Gel im Mund ausspülen, was ein kluger und schonender Kompromiss sein kann, besonders wenn dein Magen beim Laufen anfängt verrückt zu spielen.

Wenn du eine Naschkatze bist und der Heißhunger deine Konzentration stiehlt, kannst du versuchen, deinen Mund mit einem süßen, energiereichen Getränk auszuspülen und es auszuspucken. Auf diese Weise bekommt dein Gehirn seine Belohnung ohne unnötige Kalorien – praktisch und ein bisschen frech auf eine gute Art 🙂

Jetzt ein bisschen biomedizinisches Nerdwissen, um zu erklären, warum das Gehirn/Körper unsere lieben Kohlenhydrate liebt. 

Wir haben hauptsächlich zwei Treibstoffe: Fettsäuren und Glukose (Eiweiß ist in diesem Vergleich ausgeschlossen). Beide benötigen Energie, um abgebaut zu werden (die Energieinvestitionsphase), liefern letztendlich aber Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) (die Energieerzeugungsphase). Beide Substanzen bestehen aus Kohlenstoffeinheiten; letztendlich sind es die Kohlenstoffbindungen, die wir für Energie brechen.

Wenn wir die gleiche Anzahl von Kohlenstoffeinheiten zählen (18 Kohlenstoffe), erhalten wir folgenden Vergleich:

• Fettsäure (Stearinsäure, 18 Kohlenstoffeinheiten) liefert 120 ATP und benötigt 26 Sauerstoffmoleküle. Verhältnis: 120/26 = 4.62 ATP pro O2.
• Glukose (3 × Glukosemoleküle mit je 6 Kohlenstoffen = 18 Kohlenstoffeinheiten) liefert 96 ATP und benötigt 18 Sauerstoffmoleküle. Verhältnis: 96/18 = 5.33 ATP pro O2.

Wenn wir den gleichen Sauerstoffverbrauch (genau 26 Sauerstoffmoleküle) vergleichen, würde Glukose 96 × (26/18) ≈ 139 ATP liefern, während Fettsäure 120 ATP liefert. Das bedeutet, dass Glukose etwa 13% mehr ATP pro gegebene Sauerstoffinvestition als Fett liefert, basierend auf diesen theoretischen Zahlen.

Eine andere Betrachtungsweise ist, dass du 4.62 ATP pro Sauerstoffmolekül erhältst, wenn du Fett oxidierst, und 5.33 ATP pro Sauerstoffmolekül, wenn du die gleiche Menge Kohlenstoffeinheiten wie Glukose oxidierst. Das Ergebnis ist, dass jede Energieeinheit aus Fett theoretisch etwa 13.3% mehr Sauerstoff kostet, um im Vergleich zu Glukose extrahiert zu werden. In der Praxis, wenn mehr Parameter beteiligt sind, wird der Unterschied kleiner und hat in einigen Versuchen etwa 7.2% statt 13.3% betragen (Quelle).

Diese biochemische Grundlage ist Teil der Erklärung, warum Kohlenhydrate oft für hochintensive Arbeit bevorzugt werden – sie liefern mehr Energie pro Sauerstoffmolekül und können daher bei hoher Intensität sauerstoffeffizienter sein.

Möchtest du einen schnellen "Spickzettel", wann sich ein Mundspülversuch in der Praxis lohnen könnte? Lass es mich wissen, und ich stelle eine kleine Checkliste mit konkreten Situationen, Häufigkeit und Getränketipps zusammen.

Höre dir hier die Podcast-Episode #090 an.