Kokosfett für deine Performance (MCT-Fett) (#01)

MCT-Fett, das oft mit Kokosöl in Verbindung gebracht wird, wird häufig als Möglichkeit gesehen, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Fett als Treibstoff zu nutzen. Hier schauen wir uns an, was MCT-Fett ist, wie es im Körper funktioniert und was die Forschung wirklich über seinen Einfluss auf die Leistung zeigt. Die Hauptfrage ist, ob es einen zusätzlichen Energieschub geben kann, ohne die Trainingsintensität zu beeinträchtigen. Die Schlussfolgerung ist klar: MCT-Fett kann in bestimmten Trainingsphasen ein nützliches Supplement sein, ersetzt aber keine Kohlenhydrate und bietet keinen direkten Leistungsschub.

Bevor wir richtig loslegen, möchte ich nur erwähnen, dass wir bei Prestera Mera keine Einwände gegen Athleten haben, die sich entscheiden, mit Fett als Hauptenergiequelle zu trainieren. Wie du dich entscheidest, weiterzumachen, liegt ganz bei dir, aber mit einem wissenschaftlichen und transparenten Ansatz vermeiden wir es, zu raten oder zu spekulieren, was das Beste ist; wir folgen der Wissenschaft und den Erfahrungen von Athleten.

Wir sind absolut nicht gegen Fett als Energiequelle. Allerdings ist die Verwendung von Fett bei hochintensiven Leistungen ziemlich ineffizient. Es ist, als würde man einen Rennwagen mit altem Diesel betanken und erwarten, dass er bei einer zweistündigen Fahrt Leistung bringt. Wenn du den ganzen Tag mit einem Traktor im Wald arbeitest und Treibstoff für ein gleichmäßiges Tempo ohne Leistungsverlust benötigst, dann ist Diesel perfekt. Du rast ja nicht durch den Wald, wo maximale Geschwindigkeit entscheidend ist – und da funktioniert Diesel (Fett) einwandfrei.

Wir hoffen, dass das keine große Überraschung ist, egal ob du Anhänger einer fettreichen, fettarmen oder ausgewogenen Ernährung bist. Wir müssen zwischen Diäten für die tägliche/allgemeine Gesundheit und für sportliche Leistung unterscheiden. Fett benötigt mehr Sauerstoff, um für jede Energieeinheit, die der Körper nutzen kann, metabolisiert zu werden. Einfach gesagt – du bekommst mehr ATP (Energie) pro Sauerstoffmolekül beim Verbrennen von Kohlenhydraten im Vergleich zu Fett. Deshalb ist Fett als Rennkraftstoff nicht optimal.

Wenn du dem Körper während der Aktivität die gleiche Energiemenge aus Fett und Kohlenhydraten zur Verfügung stellst, wird dein Körper zuerst die Kohlenhydrate oxidieren und als Treibstoff verwenden. Der Körper bevorzugt einfache Energiequellen, wenn viel Energie benötigt wird. Unser Körper ist schon clever ;). Wenn du deinem Körper nur Fett oder nur Kohlenhydrate gibst, wird er natürlich das nutzen, was verfügbar ist. Aber wenn er wählen kann, ist die Entscheidung einfach – das heißt nicht, dass Fett nicht wichtig als Energiequelle während der Leistung ist, und darüber schreibe ich jetzt.

„Es sollte nicht entweder/oder Fett gegen KH sein. Man braucht beides. Fett ist ein Hilfsbrennstoff. Wenn es hart auf hart kommt, braucht der Körper Kohlenhydrate.“

„Periodisiere 'train low' (niedriges Glykogen) ins Training, aber nicht immer, wegen der reduzierten Trainingsintensität.“

„Chronisches Fettadaptieren mindert die Kohlenhydratverbrennungskapazität, kann aber durch periodisches „train low“ und „sleep low“ erhalten bleiben.“

Dies sind ein paar Zitate von Louise M. Burke auf Twitter, einer führenden Forscherin im Bereich der Sportleistung, die die Verbindungen zwischen Fettaufnahme, Leistung und verschiedenen Fasten- und Trainingsmethoden untersucht hat.

Aber darauf konzentrieren wir uns hier nicht. Es stellt sich heraus, dass es Fettsäuren gibt, die deinen Fettstoffwechsel verbessern können, ohne die Leistung wesentlich zu beeinflussen.

Hier wird es spannend 😉

Kokosfett, genauer gesagt MCT-Fett (mittelkettige Triglyceride), besteht aus mittellangen Fettsäuren mit etwa 8–10 Kohlenstoffatomen, im Gegensatz zu den häufiger vorkommenden langkettigen Fettsäuren, die 12 oder mehr enthalten. Es wird oft aus Kokosöl extrahiert und bleibt bei Raumtemperatur flüssig. MCT-Fett scheint viel schneller in den Blutkreislauf aufgenommen und oxidiert zu werden als andere Fettsäuren (1). Außerdem verlangsamt es nicht die Magenentleerungsrate, was normalerweise ein Nachteil bei der Fettaufnahme während Aktivitäten ist.

Die Forschung enthüllt kontinuierlich mehr faszinierende Details. Es scheint, dass der Konsum von MCT zusammen mit Kohlenhydraten effektiver ist als die alleinige Einnahme von MCT-Fett. Allerdings gibt es eine Schwelle von etwa 30g MCT-Fett, über die hinaus der Magen reagieren kann. In einer Studie, die 32g MCT testete, hatten die Hälfte der Teilnehmer Magenprobleme. Ihre Gesamtleistung wurde beeinträchtigt, jedoch lag dies hauptsächlich an den Magenproblemen. Daher wird empfohlen, eine Dosis von 30g pro Portion nicht zu überschreiten.

In jedem Fall sollte MCT als zusätzlicher Brennstoff für den Körper betrachtet werden, auch wenn die Forschung zu MCT-Fett und Leistung noch in den Kinderschuhen steckt. Keine bisherige Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von MCT-Fett die Leistung steigert oder eine glykogensparende Wirkung hat; die meisten Studien haben tatsächlich minimale oder sogar negative Effekte von MCT-Aufnahme während mittlerer und hoher Intensität gezeigt (2,3,4,5).

ABER... es scheint, dass MCT-Fette zusammen mit Glykogen oxidiert werden, ohne dessen Nutzung zu behindern. Das ist ziemlich interessant, da es den üblichen Nachteil der Fettaufnahme während der Leistung eliminiert, bei der Sauerstoff verschwendet werden kann, ohne bei hoher Intensität nutzbare Energie zu erzeugen (ein häufiges Szenario bei Wettkämpfen).

MCT-Fette können potenziell Energie liefern, ohne dass deine Leistung darunter leidet, was sich langfristig positiv auswirken kann. In einem Wettkampf um die Energiereserven gewinnt derjenige, der am meisten Energie verfügbar hat und sie am effektivsten nutzen kann. Du kannst deine Fähigkeit, Fett als Brennstoff zu verwenden, bewahren, ohne deine Trainingsqualität zu beeinträchtigen. So bleibt die Signalgebung für die Fettverwendung auch in der Wettkampfsaison beständiger.

MCT-Fette können eine nützliche Ergänzung deiner Ernährung während einer Trainingsphase sein und deinem Körper helfen, Fett als Brennstoff besser zu nutzen, ohne die Qualität deines Trainings signifikant zu beeinträchtigen. Aber MCT-Fette sollten nicht deine Hauptenergiequelle für Leistung sein – Forschung zeigt, dass sie die Leistung nicht steigern und sogar negative oder unbedeutende Effekte haben können.

Wir empfehlen, täglich eine kleine Menge MCT-Fette in der Übergangsphase zwischen Low-Carb- und High-Carb-Training zu integrieren, um die Fettverwertung aufrechtzuerhalten. Das ist besonders wichtig, wenn du beginnst, den Kohlenhydratverbrauch deines Körpers zu optimieren. Denn das sollte immer deine oberste Priorität sein, wenn die Trainingsqualität entscheidend ist, besonders während der Wettkampfsaison. Du könntest auch in Betracht ziehen, MCT-Fette während der ganzen Wettkampfsaison konstant einzusetzen, um möglicherweise einen effizienteren Fettstoffwechsel beizubehalten, obwohl dies auf einer Hypothese basiert und nicht erforscht wurde.

Wenn du während eines Rennens bei kleinen Mengen Cola/Sportgetränken oder einer Banane Verdauungsprobleme bekommst, deutet das darauf hin, dass du deinen Magen nicht ausreichend vorbereitet hast. Lerne aus dieser Erfahrung, damit du dich besser auf den nächsten Wettkampf vorbereiten kannst.

Nochmal – MCT-Fette sind interessant und könnten es wert sein, sie auszuprobieren, da sie deine Fähigkeit verbessern könnten, Fett als Brennstoff zu nutzen, ohne die Kohlenhydratoxidation zu beeinflussen. Begehe jedoch vorsichtig größere Dosen, und denk daran: Experimentiere nicht während Wettkämpfen. Die potenziellen Vorteile von MCT-Fetten sind bestenfalls gering, also sollten sie nicht im Mittelpunkt stehen. Aber sich ihrer bewusst zu sein, könnte nützlich sein, wenn du nach diesen marginalen Gewinnen strebst.

• 20-30g MCT-Fette vor dem Training.