Krafttraining für Läufer*innen (#161)

Krafttraining ist eine der wirkungsvollsten Ergänzungen zum Laufen für alle, die schneller werden, widerstandsfähiger sein und das Verletzungsrisiko minimieren möchten. Die Frage ist nicht mehr, ob Läufer Krafttraining integrieren sollten, sondern wie es strukturiert sein sollte, um die Leistung zu maximieren und die Laufökonomie zu verbessern. Untersuchungen zeigen eindeutig, dass schweres, gut geplantes Krafttraining die Laufökonomie, Geschwindigkeit und Muskelkraft verbessern kann, ohne die Sauerstoffaufnahme negativ zu beeinflussen. Für die meisten Läufer reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche in den Aufbauphasen und eine Einheit pro Woche, um die Vorteile während der Wettkampfsaison zu erhalten.

Wir haben bereits einen umfassenderen Artikel über Krafttraining für Ausdauersportler veröffentlicht, aber dieser Text konzentriert sich speziell auf Läufer.

Wenn du beim Laufen bist und anfängst, mit der Gruppe über Krafttraining zu quatschen, teilt sich das Team wahrscheinlich in zwei Lager—und ein bisschen Drama bringt immer ein bisschen Spannung in die Einheit :D.

1. Ein Lager plädiert für lauf-spezifische Kraft: Bergsprints, Sumpfläufe und das Meiden komfortabler Wege. Die Idee dahinter ist, dass unwegsames Gelände und steile Abschnitte die Strukturen aufbauen und größere Muskelbeanspruchung verlangen.
2. Das andere Lager bevorzugt getrenntes Training: Laufen heißt Laufen, und Kraft hat seine eigenen Sessions außerhalb des Laufens. Es ist einfach ein ergänzenderer Ansatz.

Natürlich gibt es auch diejenigen, die irgendwo dazwischen liegen, und diejenigen, die ganz anti-Kraft sind (eine aussterbende Spezies, wenn du uns fragst), aber hier konzentrieren wir uns auf die beiden Hauptlager.

Zu behaupten, dass Krafttraining für alle Ausdauersportler vorteilhaft ist, ist eine Vereinfachung. Ein 800-Meter-Läufer gewinnt andere Vorteile aus dem Krafttraining als ein Ultramarathonläufer. Beide sollten Krafttraining einbauen, aber für den Ultramarathonläufer geht es öfter um Verletzungsprävention, während sich der Mittelstreckenläufer direkter auf Leistungsverbesserung konzentriert.

Krafttraining verbessert die Laufökonomie (RE) bei Langstreckenläufern nachweislich erheblich, Studien berichten von Verbesserungen zwischen 2 und 8 Prozent.

„Die Einbindung eines Krafttrainingsprogramms (ST) von 6–20 Wochen in den Trainingsplan eines Langstreckenläufers steigert in der Regel die RE um 2–8 %.“

Es ist wichtig, die 2–8 Prozent nicht als exakten Leistungsanstieg oder als direkt proportional zur Reduzierung des Sauerstoffverbrauchs zu betrachten, aber es gibt eine gute Korrelation. Pro Prozentpunkt Verbesserung der Laufökonomie kann man mit einer etwa 0,7-prozentigen Senkung der Sauerstoffkosten bei sowohl maximalen als auch submaximalen Laufgeschwindigkeiten rechnen.

„Andere Studien zeigen, dass selbst kleine Veränderungen in der RE (ungefähr 1,1 %) direkte Änderungen (etwa 0,8 %) in der submaximalen und maximalen Laufleistung nach sich ziehen.“

Beachte, dass der übliche Messfehler bei der Bewertung der Laufökonomie zwischen 1 und 2 Prozent liegt. Daher sind die Ergebnisse statistisch zuverlässiger, wenn die RE um mindestens 2 Prozent verbessert wird.

Da die Verbesserungen, die nach 6–20 Wochen Krafttraining beobachtet werden, zwischen 2 und 8 Prozent liegen, lässt sich vernünftigerweise ableiten, dass Krafttraining für mindestens sechs Wochen vorteilhaft für die Laufökonomie ist, insbesondere bei höheren Geschwindigkeiten und Wettkampfgeschwindigkeit. Der größte Effekt wird oft bei Geschwindigkeiten bemerkt, die etwa 75 Prozent des VO2max entsprechen (circa 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz), was für viele trainierte Läufer dem Marathon-Tempo nahekommt oder leicht darunter liegt.

Krafttraining beeinflusst die Sauerstoffaufnahme (VO2max) in ml/kg/min normalerweise nicht. Das mag paradox erscheinen, da eine erhöhte Muskelmasse den Wert in ml/kg/min senken müsste, falls die absolute Sauerstoffaufnahme unverändert bleibt. Aber Studien zeigen oft, dass sich die absolute VO2 (L/min) leicht erhöht, während auch das Körpergewicht zunimmt, sodass der Wert in ml/kg/min unverändert bleiben kann.

Forscher merken an, dass Trainingspläne in vielen Studien oft eine Mischung aus Intervallen und Krafttraining sind – und Intervalle sollten VO2max steigern. Viele Studienteilnehmer waren bereits erfahrene Läufer mit hohem Trainingsvolumen, daher ist es vernünftig anzunehmen, dass sich die absolute VO2 über 6–20 Wochen erhöhen sollte. Dass ml/kg/min unverändert bleibt, wird oft durch das gestiegene Körpergewicht erklärt.

Beispiel mit unserem Testläufer:

• VORHER – 5,00 L/min / 75 kg = 67 ml/kg/min
• NACHHER MIT KRAFTTRAINING (+2 kg Körpergewicht) – 5,15 L/min / 77 kg = 67 ml/kg/min
• NACHHER OHNE KRAFTTRAINING – 5,15 L/min / 75 kg ≈ 68,7 ml/kg/min (≈69 ml/kg/min)

Im Beispiel muss die absolute Sauerstoffaufnahme über 12 Wochen um etwa 0,15 L/min (+3%) gestiegen sein, damit ml/kg/min unverändert bleibt, während das Körpergewicht zunimmt.

Die Frage stellt sich dann: Wäre die Person ohne Krafttraining besser dran gewesen? Möglicherweise hätte sich ml/kg/min stärker erhöht, aber die verbesserte Laufeffizienz (2–8%) durch das Krafttraining bedeutet oft, dass die Beine dennoch mehr Tempo liefern. Ein hohes VO2max ohne ausreichende Muskelkapazität, es in Laufkraft umzuwandeln, bringt im Wettkampf nur begrenzt Vorteile.

VO2max — die Pace, die du bei deinem VO2max halten kannst — ist oft wichtiger für einen Läufer als der VO2max-Wert allein. vVO2max kombiniert sowohl die Laufeffizienz als auch die Fähigkeit, Muskelfasern für hohe Geschwindigkeiten zu aktivieren. Ein schnelleres vVO2max korreliert direkt mit schnelleren Rennzeiten.

Studien zeigen, dass sich das vVO2max nach Krafttraining um etwa 2,6–4 Prozent steigert. Diese Verbesserung ist besonders entscheidend für kürzere Distanzen, bei denen Geschwindigkeit der Schlüssel ist, hat aber auch bei längeren Strecken unterschiedliche Auswirkungen.

Kombiniert man einen Anstieg von 2,6–4 Prozent im vVO2max mit einer Verbesserung der Laufökonomie von 2–8 Prozent, zeigt sich, dass die Leistung über ein breites Spektrum von Geschwindigkeiten verbessert werden kann — von knapp unterhalb des Marathontempos bis hin zu nahezu maximaler Geschwindigkeit.

Es wird empfohlen, direkt nach der Wettkampfsaison einen intensiven Krafttrainingsblock von 6 bis 12 Wochen einzulegen. Der Grund dafür ist, dass die Muskeln anfangs schmerzen können und sich negativ auf das Laufen auswirken, wenn sie nicht daran gewöhnt sind. Außerdem führt die Nachsaison oft zu einem natürlichen Tapering, was es einfacher macht, neue Reize einzuführen.

Ein praktisches Setup ist 2 bis 3 kürzere Krafteinheiten pro Woche während der Grundlagentrainingsphase, die auf eine Wartungseinheit pro Woche während der Wettkampfsaison reduziert werden.

„Läufer können das Volumen des Krafttrainings von 2 bis 3 Einheiten pro Woche (jede mit Fokus auf die unteren Gliedmaßen) in den Vorbereitungsphasen auf eine einzelne Einheit pro Woche während der Wettkampfsaison reduzieren, ohne einen Verlust der Anpassung aufgrund der reduzierten Trainingsdichte zu befürchten.“

Die positiven Effekte in Studien kommen von Krafttrainingsprogrammen, die darauf ausgelegt sind, zu steigern:

• Maximalkraft,
• explosive Kraft,
• und reaktive Kraft (Sprungübungen und Drills, die sich auf den Gummibandeffekt der Sehnen, SSC, konzentrieren).

Sechs Wochen reichen oft aus, um bei Läufern signifikante Kraftzuwächse zu erzielen, aber ein Training bis zu 20 Wochen bleibt effektiv. Danach bietet der weitere Fokus auf Kraft weniger marginale Vorteile für Läufer. Dies steht im Gegensatz zu Radfahrern, bei denen längere Zeiträume (mindestens 25 Wochen) mit 1 bis 2 Einheiten pro Woche am vorteilhaftesten sein können (Quellstudie).

In Studien, in denen positive Effekte beobachtet werden, nutzt man oft Gewichte über 80 Prozent des 1RM - also mehr als 80 Prozent des Gewichts, das du für eine Wiederholung heben kannst. Die Übungen machst du typischerweise mit 6–10 Wiederholungen pro Satz und 2–3 Sätzen pro Übung.

Wir zeigen mehrere Übungen in unserer Videobibliothek. Es gibt fünf Übungen, die nur minimale Ausrüstung erfordern. Wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio hast, sind klassische Ganzkörperübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen super, weil sie gleichzeitig den Rumpf, die Beine, die Gesäßmuskeln und den Rücken stärken.

Ein wichtiges Detail: gehe nicht bis zum Versagen in den Sätzen. Mache nie so viele Wiederholungen, dass du die letzte nicht mehr schaffst. Bis zum Versagen zu gehen verlängert die Erholungszeit sowohl körperlich als auch neurologisch, ohne zusätzliche Vorteile für die lauf-spezifische Kraft zu bieten.

Ein praktisches Setup für zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche:

Die erste Session der Woche bietet 10 Wiederholungen pro Satz, während die zweite Session intensiver mit 6 Wiederholungen pro Satz ist. Wenn du stärker und vertrauter wirst, reduziere die Wiederholungen und erhöhe das Gewicht.

Die Studien wurden in folgendem Zitat übersichtlich zusammengefasst:

„Aktuelle Belege legen nahe, dass bei trainierten Mittel- und Langstreckenläufern Krafttraining die Laufeffizienz, Faktoren der Muskelkraft und die Laufleistung für Distanzen zwischen 1.500 und 10.000 m verbessern kann. Um diese Verbesserungen zu erreichen, sind 2 wöchentliche Trainingseinheiten erforderlich, mit mindestens 48 Stunden dazwischen, über einen Zeitraum von 6 bis 12 Wochen. Diese Fortschritte können durch Übungen erzielt werden, die auf eine maximale, explodierende und reaktive Kraft abzielen oder eine Kombination daraus. Darüber hinaus kann Krafttraining effektiv sein, wenn es 20 bis 40 % des üblichen Umfangs spezifischer Ausdauerarbeit ersetzt. Derzeit gibt es keine Belege, die Krafttraining mit negativen kurzfristigen Effekten wie einer Zunahme der Körpermasse oder Übertrainingssymptomen in Verbindung bringen.“

Kurz gesagt: Die meisten Studien legen nahe, dass es für Läufer vorteilhaft ist, Krafttraining einzubauen. Konzentrier dich auf Beine, Hüfte und Core, und ziele auf 2–3 Einheiten pro Woche während der Wintervorbereitung, wenn du mehr im Sommer wettkampfst. Während der Wettkampfsaison reicht einmal pro Woche zur Erhaltung. Ein konsequentes Krafttrainingsprogramm über mindestens 12 Wochen im Winter wird empfohlen.

1 – Der Einfluss von Krafttraining auf die Leistung im Langstreckenlauf. – 2003
2 – Auswirkungen von schwerem Krafttraining auf die Laufleistung und die Leistungsfaktoren bei Ausdauerathletinnen. – 2016
3 – Auswirkungen des Krafttrainings auf die Leistung bei zuvor trainierten Ausdauerrennläufern: Ein systematischer Überblick. – 2018
4 – Krafttraining für Mittel- und Langstreckenleistungen: Eine Meta-Analyse. – 2018
5 – Einfluss des Krafttrainings auf die physiologischen Determinanten der Mittel- und Langstreckenlaufleistung: Ein systematischer Überblick – 2018

Gutes Training - und denk dran: Ein bisschen schwer im Gym heute, heißt schneller auf den Beinen morgen. Welche andere Investition bringt so viel, ohne gleich neue Laufschuhe zu verlangen?

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