Kreatin für Ausdauer: Wann ist es für dich nützlich?

Kurz gesagt: Kreatin hilft dir, ATP — den explosivsten und kurzfristigen Brennstoff deines Körpers — schnell wieder aufzufüllen. ATP steht für Adenosintriphosphat und besteht aus einem Adenosin-Molekül mit drei Phosphatgruppen. Wenn eine Phosphatgruppe abgespalten wird, wird Energie freigesetzt und ATP wird zu ADP (Adenosindiphosphat), das ist ein Adenosin-Molekül mit zwei Phosphatgruppen.

Kreatin im Körper bindet Phosphat und bildet Kreatinphosphat. Kreatinphosphat wirkt als schneller rotierender Spender — wenn ADP entsteht, gibt Kreatinphosphat schnell eine Phosphatgruppe ab, sodass ADP wieder zu ATP wird. Das Ergebnis ist, dass du ein paar zusätzliche Wiederholungen machen, die letzten 20 Meter sprinten oder den Hügel überwinden kannst, wenn deine Oberschenkel brennen.

Eine zusätzliche Phosphatschicht in der Muskelzelle ermöglicht es dir, deinen explosiven Brennstoff schneller wieder aufzuladen und somit in kurzen, hochintensiven Momenten besser zu performen.

Verschiedene Dosierungsprotokolle wurden in der Forschung untersucht. Der häufig verwendete und praktische Ansatz ist:

• Ladephase: 0,3 g/kg Körpergewicht pro Tag für 5–7 Tage. Eine einfache Richtlinie ist 5 x 5 g/Tag für 5 Tage (für jemanden, der etwa 82 kg wiegt), also insgesamt 25 g pro Tag während der Ladewoche und insgesamt 125 g.
• Erhaltungsdosis: 0,03 g/kg Körpergewicht pro Tag, was ungefähr 2,5 g/Tag für eine leichtere Person ist. In der Praxis werden oft 5 g/Tag empfohlen, da dies einer Portion entspricht und einfach zu handhaben ist.

5 g/Tag ist auch die Dosis, die Forschung mit hoher Sicherheit als sicher für den täglichen Konsum über einen längeren Zeitraum betrachtet.

Kreatinmonohydrat ist die Variante, die in etwa 95 Prozent aller Studien untersucht wurde – es ist auch die günstigste und am besten erforschte Option (link). Es gibt andere Varianten, aber keine hat sich als besser erwiesen als das Monohydrat in der praktischen Wirkung.

Ein schneller Überblick über andere Varianten:

• Kreatin-Citrat und CreaPure lösen sich etwas besser in Wasser, aber die Wirkung im Körper bleibt gleich.
• Gepufferte Varianten wie Kre-Alkalyn und Kreatin-Hydrochlorid haben in Studien gezeigt, dass sie dem regulären Monohydrat entsprechen, sind aber normalerweise teurer.
• Kreatin-Ethylester sollte vermieden werden – es zerfällt zu Kreatinin (inaktiv) und hat nicht die gleiche Wirkung.
• Die Form (Kapseln, Tabletten oder Pulver) spielt keine physiologische Rolle, wähle das, was für dich praktisch passt.

Kreatinmonohydrat, immer noch der Champion!

Vermeide vorab gemischte Produkte, bei denen Kreatin möglicherweise über einen längeren Zeitraum verdünnt und teilweise zu Kreatinin umgewandelt wurde, was seine Wirkung verringert. Das passiert nicht in ein paar Minuten beim Mischen zu Hause, aber vorab gemischte Produkte könnten zu alt geworden sein und grundsätzlich verschwunden sein.

Leider hat Kreatin allein keinen signifikanten Einfluss auf die Ausdauerleistung – langes Laufen oder Radfahren wird durch akute Kreatinsupplementierung nicht spürbar verbessert (Link). Der Grund ist einfach: Ausdaueraktivitäten setzen mehr auf aerobe Energiesysteme statt auf das ATP/Kreatinphosphat-System.

Trotzdem bietet Kreatin klare Vorteile durch Kraftelemente:

• Beim Krafttraining machst du schnellere Fortschritte, was zu verbesserter Muskelkraft und -stabilität führt.
• Erhöhte Muskelmasse und Stabilität sind mit einem geringeren Verletzungsrisiko verbunden.
• Kreatin kann besonders während hochintensiver Trainingsphasen nützlich sein, da es die Regeneration verbessert und den Muskeln ermöglicht, mehr Power in kurzen, intensiven Schüben zu liefern — zum Beispiel auf dem Laufband, bei Bergintervallen, im Skierg oder auf dem Trainer.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass einige Studien keinen Effekt während Intervalltrainings oder bei der Kombination von Intervallen und Krafttraining zeigen (Link, Link). Also: es funktioniert oft, aber es ist keine todsichere Lösung für jedes hochintensive Training.

Die konsistentesten Beweise finden sich im reinen Krafttraining. Da Krafttraining in den Trainingsplänen von Ausdauersportlern enthalten sein sollte, kann Kreatin ein wertvolles Supplement während der Grundlagentrainingsphase sein, wenn in der Regel intensiveres Krafttraining durchgeführt wird.

Beim Konsum höherer Dosen Kreatin speichern die Zellen zusätzliches Wasser (etwa 0,7–0,9 Liter). Diese Ansammlung von Zellflüssigkeit löst eine Stressreaktion aus, die wiederum ein anaboles Signal und eine “Verstärkung” der Muskelzelle verursacht. Die zusätzliche Schwellung kann auch die Glykogenspeicherung beschleunigen (wie in unserem vorherigen Artikel Optimierte Erholung erwähnt).

Mit der gleichen Menge an reinem Kreatin in einem Produkt wird fast immer die gleiche Menge an Wasser gespeichert. Wenn ein Produkt behauptet, weniger Wasser zu speichern, liegt das normalerweise daran, dass es mit anderen Substanzen verdünnt ist — was einen kleineren Anteil an reinem Kreatin bedeutet. Beispiele für den Kreatingehalt in verschiedenen Varianten:

• Kreatin Monohydrat – 88% Kreatin (12% Monohydrat)
• Kreatin Ethyl Ester – 82% Kreatin
• Kreatin Pyruvat – 60% Kreatin
• Kreatin Alpha-Ketoglutarat – 54% Kreatin

Ich finde keinen Wert für Kre-Alkalyn in der obigen Liste, aber es gibt Forschung, die Kre-Alkalyn mit normalem Monohydrat vergleicht und keine Unterschiede in der Wirkung zeigt — nur im Preis.

• Nimm Creatin Monohydrat, indem du eine Ladephase von 5 x 5 g für 5 Tage machst (insgesamt 125 g in dieser Zeit).
• Danach halte eine Dosis von 2,5–5 g/Tag während des Grundlagentrainings ein, um die Kraftentwicklung zu fördern und die Erholung zu beschleunigen.
• Creatin Monohydrat ist preiswert (ca. 200 SEK/kg) und wir empfehlen es sehr während des Grundlagentrainings.