Laktat, Milchsäure und Schwellen-Workouts, Teil 2/2

Laktat ist nicht nur ein "Säure-Alarm", sondern auch ein vielseitiger Brennstoff, den der Körper clever nutzen kann. Falls du den ersten Artikel der Serie noch nicht gelesen hast, starte mit Teil 1 hier. In diesem Teil wechseln wir von der Theorie zur Praxis: Was verschiedene Schwellenkonzepte bedeuten, warum Testmethoden wie Laktatschwelle und maximales Dauerleistungsvermögen nützlicher sein könnten als nur maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), und wie du über Messung, Erholung und Strukturierung von Schwellen-Trainingseinheiten nachdenken kannst. Das Fazit: Wähle ein Konzept und eine Methode, die du über die Zeit konsistent messen kannst, und nutze sie zur Trainingsführung, anstatt nur der "richtigen" Zahl hinterherzujagen.

Die Messung des Laktats auf verschiedene Arten kann oft ein praktisches Werkzeug für das Leistungstraining sein als VO₂max. Wenn du sowohl VO₂max als auch deine Laktatschwelle, den maximalen Laktat-Steady State (MLSS) oder den Punkt, an dem Laktat beginnt, sich im Blut anzusammeln (OBLA), messen kannst, sind diese beiden Messwerkzeuge zusammen wirklich super, um sicherzustellen, dass dein Training tatsächlich Ergebnisse bringt. (Adv.Exc.Phys 2ed.s388).

Wie wir im ersten Artikel erwähnt haben, ist Laktat ein mobiles Energiesubstrat, das entsteht, wenn Milchsäure in Laktat und freie Wasserstoffionen zerfällt. Die Wasserstoffionen senken den pH-Wert in den Muskeln und sind höchstwahrscheinlich die Ursache für Muskelermüdung und das berühmte Brennen, das du in den Muskeln spürst, wenn die Intensität hoch ist.

Die Laktatschwelle (LT) oder anaerobe Schwelle (AnT) sind im Wesentlichen dasselbe und treten laut vielen Beschreibungen gleichzeitig auf. LT ist der Punkt, an dem der Sauerstoff für die Arbeitsbelastung unzureichend wird und wir beginnen, mehr anaerob zu arbeiten. In diesem Stadium beginnt sich das Laktat im Blut schneller anzusammeln, als es abgebaut werden kann. In der Literatur werden verschiedene Begriffe und Abkürzungen oft durcheinandergebracht – die aerobe Schwelle könnte als AT oder VT bezeichnet werden, und die anaerobe Schwelle wird in einigen Quellen ebenfalls als AT abgekürzt (was verwirrend sein kann). Einige Forscher erwähnen die „erste“ und „zweite“ Laktatschwelle. In diesem Artikel verwenden wir konsequent VT für die ventilatorische/aerobe Schwelle und LT für die Laktatschwelle/anaerobe Schwelle.

OBLA ist ein fester Wert bei 4,0 mmol (Millimol pro Liter) Laktat im Blut. Ob OBLA ein guter Maßstab für Sport und Leistungsentwicklung ist, ist umstritten. Einige Forscher argumentieren, dass OBLA einen festen Punkt darstellt, an dem unsere Muskeln nicht mehr den benötigten Sauerstoff bekommen, um die gleiche Leistung weiter zu entwickeln. Andere, wie wir im vorherigen Artikel erwähnt haben, argumentieren, dass Laktat im Blut nicht unbedingt die Menge an Laktat im Muskel widerspiegelt, da der Muskel selbst Laktat als Brennstoff nutzt und weil das Laktat im Blut von mehreren verschiedenen Muskeln stammen kann, während der limitierende Muskel sein Sauerstofflimit möglicherweise bereits früher im Test erreicht hat.

Wenn du zuhause auf einem Trainer bist und achtminütige Schwellenintervalle machst, kannst du nach etwa fünf Minuten eine lokale Azidose in den Oberschenkeln bekommen. Angenommen, wir haben zu diesem Zeitpunkt 6 mmol Laktat lokal in den Oberschenkelmuskeln. Im Blut könntest du gleichzeitig nur 2,5 mmol Laktat haben, wenn du effizient darin bist, das Laktat aus dem Blutkreislauf zu entfernen und es zu anderen Muskeln zu transportieren, die die Energie brauchen. Der Punkt ist, dass 4 mmol im Blut (OBLA) keinen genauen lokalen Hinweis darauf gibt, wie gut du anaerob in einem bestimmten Muskel arbeitest. Daher muss OBLA in der spezifischen Disziplin gemessen werden, in der du deinen OBLA wissen möchtest. Bist du Radfahrer, gilt ein Radtest; bist du Triathlet, gelten sowohl Rad- als auch Lauftests, wenn du OBLA als Werkzeug nutzen möchtest.

MLSS steht für Maximal Lactate Steady State und repräsentiert das höchste Laktatniveau, das du über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst, ohne dass es während der Testphase um mehr als 1 mmol/L ansteigt. Typischerweise wird MLSS durch eine Reihe von 30-minütigen submaximalen Tests bewertet. Ein Protokoll aus einer Studie, die verschiedene Sportarten untersuchte, zeigte, dass Teilnehmer zunächst Maximaltests (Maxwatt) in ihrer jeweiligen Sportart (Rudern, Eisschnelllauf und Radfahren) absolvierten. Dies wurde gefolgt von einer Reihe von 30-minütigen submaximalen Tests, wobei die Laktatwerte bei MLSS bei 3,1 (Rudern), 5,4 (Radfahren) und 6,6 mmol/L (Eisschnelllauf) aufgezeichnet wurden. Diese Werte konnten sie über die 30 Minuten hinweg konstant halten, ohne dass es zu einem plötzlichen Anstieg kam. Unterschiede im Laktat bei MLSS hängen wahrscheinlich von der arbeitenden Muskelmasse während der verschiedenen Tests ab. Die Intensität, die sie als Prozentsatz aufrechterhalten konnten, lag zwischen 72–78 % von Maxwatt, was den Punkt markiert, an dem ihr MLSS lag, und diese Intensität kann als hilfreicher Leitfaden dienen.

Wie oben erwähnt, ist MLSS kein konstanter Wert und wurde in verschiedenen Studien mit Bereichen von etwa 2–8 mmol im Blut dokumentiert. MLSS ist NICHT unbedingt ein Niveau, das in kürzeren Wettbewerben aufrechtzuerhalten ist, da man oft möchte, dass der Laktatspiegel allmählich ansteigt, so dass man kurz vor der Ziellinie über die Schwelle kommt und voll ausgeschöpft ist, wenn man fertig ist. Wenn du jedoch Ultramarathons läufst oder an Triathlons über die volle Distanz teilnimmst, könnte MLSS ein guter Wert sein, den du überwachen solltest.

In der Praxis wird MLSS oft mit FTP (Functional Threshold Power) verglichen, einem geläufigeren Tool, das sich auf die Leistungsauskopplung statt auf den Laktatspiegel fokussiert. FTP beschreibt im Wesentlichen die Anstrengung, die du etwa eine Stunde lang aufrechterhalten kannst und dient somit als zeitbasierter Ersatz für MLSS.

In Studien zum Radfahren wurde das MLSS in einer Studie bei etwa 201 W, in einer anderen bei ungefähr 3 W/kg (~235 W für ein bestimmtes Körpergewicht) [2] und in einer dritten bei 199 W [3] gemessen. Es gibt jedoch eine Spanne von etwa 100–300 W bei Personen, die zwischen 0 und über 20 Stunden pro Woche trainieren.

Ob du bei deinem MLSS einen hohen oder niedrigen Laktatspiegel hast, hat keinerlei direkte Korrelation zu deiner Leistung. Ein hoher und stabiler Laktatspiegel im Blut (d.h. MLSS) ist daher nicht unbedingt besser als ein niedrigerer. Zwei Personen können sich in ihrer Fähigkeit unterscheiden, Laktat lokal in den Muskeln zu metabolisieren, sodass der Spiegel im Blut nicht immer die tatsächliche Leistung widerspiegelt.

Was du verbessern willst, wenn du trainierst, um dein MLSS zu steigern, ist die Geschwindigkeit oder Leistung, die du über eine bestimmte Zeit halten kannst, ohne dass der Laktatspiegel plötzlich ansteigt. Das Testen von MLSS erfordert mehrere Tests, nimmt Zeit in Anspruch und kann kostspielig sein. Daher verwenden viele Testzentren OBLA, um dein MLSS abzuschätzen. TrainingPeaks hat auch seine eigene weit verbreitete Berechnung für MLSS, die sie FTP nennen.

Technologie ist immer Awesome – seit wir gelernt haben, Feuer zu bändigen, Messer zu schmieden und seit den alten 286-Computern (für diejenigen, die sich erinnern können). Jetzt entwickeln sich immer mehr nicht-invasive Techniken, um verschiedene Metaboliten im Körper zu messen. Du hast sicher schon optische Herzfrequenzmesser gesehen, die den Puls über Licht messen, oder Clips, die die Sauerstoffsättigung über den Finger messen – dasselbe Grundprinzip.

Jetzt gibt es auch Werkzeuge, die Laktat, Wasserstoffionen und Salze im Schweiß oder in der Flüssigkeit direkt unter der Haut mittels optischer Messung messen, was uns viel mehr Daten liefern und besser individualisiertes Training und Ernährung ermöglichen kann. Schau dir zum Beispiel das Laktatmeter von BSX an, das von DC Rainmaker getestet wurde. Es wurde auch von unabhängigen Forschern getestet und hat sich sowohl bei Männern als auch bei Frauen im Alter von 18–45 Jahren während des Laufens als zuverlässig erwiesen. Die Abweichung im Vergleich zu Bluttests in der Studie lag bei 1,3–9,4%, aber in Bezug auf die Test-Test-Reliabilität zeigte es konsistente Abweichungen. Solange ein Gerät denselben „Fehleranteil“ über die Zeit zeigt, kann es dennoch ein wertvolles Werkzeug zur Messung des Fortschritts sein.

Obwohl Laktat an sich nicht schädlich ist, gibt es eine nahezu lineare Beziehung zwischen den Laktatwerten im Blut und der Trainingsintensität. Folglich besteht auch ein Zusammenhang zwischen Laktat und Regeneration. Forschungsergebnisse zeigen, dass das optimale Belastungsniveau für eine schnelle Erholung nach einer knackigen Schwellen-Einheit bei etwa 30–45% des VO2max fürs Radfahren und 55–60% des VO2max fürs Laufen liegt.

Ein Training bei etwa 60% der maximalen Herzfrequenz (etwa 40% des VO2max) für 30–40 Minuten scheint die schnellste Erholung zu fördern. In einer Studie untersuchten die Forscher auch eine Strategie mit 7 Minuten aktiver Erholung bei 65% des VO2max (an oder knapp unter der Schwelle), gefolgt von 33 Minuten bei 35% des VO2max. Dies erwies sich jedoch nicht als effektiver als einfach 40 Minuten bei 35% des VO2max zu absolvieren (Exercise.Phys 7ed.s175). Der Grund, warum aktive Erholung der passiven Regeneration überlegen ist, liegt darin, dass der anhaltende erhöhte Blutfluss hilft, Metaboliten schneller zu entfernen.

Jetzt fassen wir alles in einer schönen Liste zusammen:

• Ventilatorische Schwelle – Wo deine Laktatwerte anfangen, über die Ruhewerte hinauszugehen, und dein Workout merklich anstrengend wird. Das passiert, obwohl noch reichlich Sauerstoff verfügbar ist.
• Laktatschwelle / Anaerobe Schwelle – Wo die Intensität so hoch ist, dass der Sauerstoff nicht ausreicht und der Abbau von Laktat im Blut nicht mithalten kann. Ab hier steigen die Werte kontinuierlich an.
• MLSS ist das Niveau, auf dem du den höchsten möglichen Laktatwert über einen längeren Zeitraum halten kannst, ohne dass er mehr als 1 mmol/L ansteigt. Dein MLSS liegt oft bei etwa 72–78% der maximalen Belastung, was oft deinem FTP entspricht. Der übliche Wert liegt bei etwa 4 mmol, kann aber je nach Person zwischen circa 2–8 mmol variieren. OBLA ist daher kein 100% konsistentes Messwerkzeug, funktioniert aber für viele.
• OBLA ist, wenn deine Laktatwerte im Blut 4,0 mmol erreichen. Einige Forscher argumentieren, dass dieser feste Wert die Grenze widerspiegelt, bei der die Muskeln nicht mehr mit der gleichen Intensität weiterarbeiten können.
• Deine Schwellen-Trainingseinheiten, die darauf abzielen, Laktat zu handeln und zu akkumulieren, sollten eine Arbeitszeit von 20–60 Minuten haben. 40 Minuten sind also ein guter Durchschnitt.
• Da Laktat ein mobiles Brennstoff ist, kannst du als Triathlet am Ende des Schwimmens den Oberkörper ermüden und so Laktat erzeugen, das dann in den Beinen während des Radsegments genutzt werden kann, wenn der Blutfluss dorthin gelenkt wird, wo du zu treten beginnst.
• Für die schnellste Erholung nach Schwellen-Trainings, wird 30–40 Minuten aktive Erholung bei etwa 60% der maximalen Herzfrequenz empfohlen, also Zone 1–2. Plane nach harten Einheiten etwas Training mit geringer Intensität ein.

Möchtest du Unterstützung beim Interpretieren deiner eigenen Laktatwerte oder beim Planen von Schwellen-Trainingseinheiten entsprechend deinen Zielen? Frag einfach — wir lieben es, uns mit Zahlen zu beschäftigen und dir zu mehr Leistung zu verhelfen, mit einem Lächeln (und vielleicht brennenden Oberschenkelmuskeln).