Laktatgesteuertes Schwellentraining: Der nächste Schritt im Ausdauertraining?

Kurze Zusammenfassung: Seit über einem Jahrhundert schwankt das Ausdauertraining zwischen neuen Trends und bewährten Wahrheiten. Dieser Artikel untersucht die Forschung über laktatgesteuertes Schwellentraining und stellt die Frage, ob das Lactate Guided Threshold Interval Training (LGTIT) den nächsten logischen Schritt in seiner Entwicklung markiert. Mit historischen Beispielen, physiologischen Mechanismen und modernen Elite-Setups konzentriert sich die Diskussion darauf, warum Training in der Nähe, aber selten über der Schwelle, einen erheblichen Trainingsreiz mit geringem Verletzungsrisiko bieten kann. Die Schlussfolgerung lautet, dass LGTIT keine Revolution ist, sondern eher eine Verfeinerung bewährter Prinzipien, die für den richtigen Athleten in der richtigen Umgebung wirksam ist. 

Dieser Artikel basiert auf der Studie: Repräsentiert das laktatgesteuerte Schwellen-Intervalltraining innerhalb eines Hochvolumen-Niedrigintensitäts-Ansatzes den "nächsten Schritt" in der Entwicklung des Distanzlaufs?

Hintergrund

Seit über 100 Jahren drehen sich Forschung und Praxis um eine Vielzahl von Trainingsphilosophien. Oftmals entfacht ein Trend, wenn ein prominenter Athlet mit einem bestimmten Konzept Erfolg hat, den andere dann nachahmen. Einer der frühesten modernen Beispiele ist der Finne Paavo Nurmi. Laut Wikipedia stellte er nicht weniger als 22 offizielle und 21 inoffizielle Weltrekorde auf. Zwischen 1920 und 1928 holte er neun olympische Goldmedaillen. Eine übliche Einheit bei seinen lockeren Distanzläufen waren sechs schnelle 400-Meter-Sprints in etwa 60 Sekunden. Einer seiner Weltrekorde war 5000 m in 14:28 in Helsinki 1924—mit den damals üblichen Bahn- und Schustandards wird die Leistung noch beeindruckender.

Im Laufe der Jahre gewann das Intervalltraining an Popularität. Der Deutsche Woldmar Gerschler entwickelte zusammen mit Herbert Reindel ein Konzept, das darauf abzielte, die Herzfrequenz auf 180 Schläge/Minute zu erhöhen, wobei die Intervalle ihr erlaubten, auf 120 abzufallen, bevor sie wiederholten. Das war in den 1930ern, als es noch keine Herzfrequenzmesser gab, was die Messungen recht rudimentär machte. Danach führte Gösta Holmer Fartlek mit Athleten wie Gunder Hägg und Arne Andersson ein—eine weniger strukturierte, aber effektive Methode, die Geschwindigkeit zu variieren, die weltweit genutzt wird.

In den 1970er–1980er Jahren beeinflussten viele Setups von Arthur Lydiard, der in den 1960er Jahren Läufer wie Peter Snell und Murray Halberg vorstellte. Lydiard befürwortete den Aufbau einer erheblichen aeroben Basis vor dem Training. Distanzläufe sollten locker sein—auch für 800–1500-Meter-Läufer wie Snell—mit hohem wöchentlichem Umfang (160+ km) während der 10–12-wöchigen Basisperiode, gefolgt von intensiveren Intervallen und Bergtraining für 6–8 Wochen und dann einer 10–12-wöchigen Wettkampfperiode mit erheblichem Renntempotraining. Während der Grundlagentrainingseinheiten lag das Ziel häufig bei mindestens 100 Meilen, 160 km. Die Rhetorik lautete: „Du kannst nicht gleichzeitig hart trainieren und hart rennen“.

Was passiert im Körper?

Mit der Entwicklung von Trainingskonzepten hat sich auch unser Verständnis der Physiologie weiterentwickelt. Fragen zum ersten Ventilationsschwellenwert und der Zone zwischen dem ersten und zweiten Schwellenwert (OBLA – Anfang der Laktatanhäufung im Blut, MLSS – Maximale Laktatdauerleistung, etc.) haben zahlreiche Studien ausgelöst. Für einen umfassenden Überblick lies Paul B Laursens Artikel von 2010: "Training für intensive Leistungsübungen: hochintensives oder hochvolumiges Training?", in dem er die verschiedenen Anpassungsmechanismen sowohl von hochintensivem als auch von niedrigintensivem Training untersucht.

Die Auswirkungen des Trainings in unterschiedlichen Intensitätszonen 

Auswirkungen des Trainings unterhalb der ersten Ventilationsschwelle

• Mehr Mitochondrien und verbesserte Vernetzung/Positionierung—steigerte oxidative Kapazität.
• Stärkerer Herzmuskel im Laufe der Zeit und somit bessere Fähigkeit, mehr Blut zu zirkulieren.
• Stimuliertes Muskel- und Sehnengewebe—weniger Verletzungen und verbesserte Bewegungsökonomie.
• Kapillarisierung um arbeitende Muskeln—effizienterer Sauerstoff- und Energietransport.
• Erhalt der Trainingseffekte—wir schwanken ständig zwischen Aufbau und Abbau.

Auswirkungen des Trainings zwischen der ersten und zweiten Ventilationsschwelle

• Effizientere Mitochondrien, ähnlich wie oben, jedoch durch andere Signalwege.
• Erhöhtes Blutvolumen.
• Verbessertes Schlagvolumen.
• Verbesserte Laktatverarbeitung und gesteigerte Fähigkeit zur Laktatoxidation.
• Relativ kurze Erholung im Vergleich zum Training über der Schwelle.

Auswirkungen des Trainings oberhalb der Schwelle

• Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme.
• Rekrutierung und Bildung zusätzlicher Muskelfasern.
• Größere Sauerstoffaufnahme in Typ-II-Fasern (schnelle Muskelfasern).

Unabhängig von der Intensität überschneiden sich die Effekte—keine Anpassung ist vollständig isoliert. Deshalb bleiben trotz über einem Jahrhundert der Experimente Leistungsverbesserungen zwischen den Methoden relativ gering. Man denke: Hätte Paavo Nurmi Zugang zu den heutigen Tartanbahnen, Schuhen und Ernährungserkenntnissen gehabt, wären die Zeiten wahrscheinlich noch schneller gewesen.

Marius Bakken – warum Schwellentraining populär geworden ist

Athleten balancieren immer auf dem schmalen Grat zwischen Verbesserung und Überlastung. Ende der 1990er-Jahre experimentierte der Norweger Marius Bakken mit mehr Training unterhalb und an der Schwelle. Marius, international aktiv von 1999–2005 mit einer persönlichen Bestzeit von 13:06 über 5000 m, entwickelte nach und nach das Konzept des Laktatgesteuerten Schwellen-Intervalltrainings (LGTIT), bei dem die Intensität durch Laktatwerte statt durch Tempo oder Herzfrequenz reguliert wird. Ein Setup daraus war die sogenannte doppelte Schwelle, bei der zwei Schwelleneinheiten an einem Tag durchgeführt werden. LGTIT erklärt, wie die Intensität mittels Laktat reguliert wird, während die doppelte Schwelle die zeitliche Strukturierung der Einheiten beschreibt.

Die längeren Intervalle—wie 5 × 6 Minuten—wurden hauptsächlich durch die Anzeigewerte des Laktatmessgeräts gesteuert, anstelle von striktem Timing. Bei kürzeren 400-Meter-Intervallen konnte die Intensität höher sein; dank der kurzen Dauer blieben die Laktatwerte unter der Schwelle. Marius vermied nicht das z4–z5 Training, welches deutlich über der Schwelle liegt, aber er beschränkte das Volumen solcher Trainings auf etwa eine Einheit pro Woche, und während des Grundlagentrainings wurde es oft als Bergtraining durchgeführt.

Beispiel mit 5 hochintensiven Einheiten über eine Woche:

Dieser Plan — ein hohes wöchentliches Volumen kombiniert mit relativ intensivem Training nahe, aber selten über der Schwelle — wurde unter anderem von den Ingebrigtsen-Brüdern unter der Anleitung ihres Trainers und Vaters, Gjert Ingebrigtsen, übernommen. Triathleten wie Gustav Idén und Kristian Blummenfelt wurden ebenfalls von dieser Methode beeinflusst.

Polarisiertes Training vs. Pyramidenmodell

Obwohl polarisiertes Training oft den besten Trainingseffekt erzielt, folgen Elite-Läufer oft einem eher pyramidenförmigen Modell. Die Unterschiede sind jedoch geringer als die Gemeinsamkeiten — beide Strategien basieren auf hohem Volumen an lockeren Distanzen.

Die Risiken von mehr Training über der Schwelle
Einer der Hauptvorteile des Trainings nahe, aber selten über der Schwelle ist, dass man das Trainingsvolumen erhöhen kann, ohne das Verletzungs- und Übertrainingsrisiko im gleichen Maße zu erhöhen. Verletzungen und Übertraining sind die größten Feinde der langfristigen Anpassung.

Ist LGTIT das "Neue"?

Ist LGTIT eine Revolution oder eine natürliche Entwicklung bestehender Methoden? Die Ingebrigtsen-Brüder haben fantastische Ergebnisse über 1500–5000 m erzielt, und Gustav Idén und Kristian Blummenfelt haben gezeigt, dass das Prinzip auch über Triathlondistanzen funktionieren kann. Daher gibt es klare Lektionen, die man lernen kann.

Der Einsatz von Laktatmessgeräten ist besonders interessant: Sie liefern objektive Daten, die einem Läufer helfen können, die Intensität zu senken und so Übertraining zu vermeiden. Wie die Studienautoren es zusammenfassen:

„Die zugrunde liegenden Mechanismen, die die Beziehung zwischen Training nahe/am vLT2 und der Entwicklung der Leistung und ihrer physiologischen Determinanten erklären, sind nicht klar. Es wird jedoch vermutet, dass die Verwendung dieser spezifischen Trainingsintensität muskelspezifische Anpassungen verbessert, einschließlich des Abbaus von Laktat im Gegensatz zur Reduzierung der Laktatproduktion [88]. Da nur rekrutierte motorische Einheiten wahrscheinlich eine Zunahme der Mitochondrienanzahl und der Kapillardichte erfahren, mit der Ausnahme, dass die Zunahme der Kapillardichte in Typ-I-Muskelfasern die O__2 Versorgung von Typ-II-Muskelfasern verbessern kann, kann spekuliert werden, dass Training nahe vLT2 die Anzahl der rekrutierten motorischen Einheiten optimiert, ohne die Folgen erhöhter Spiegel von Catecholaminen, die wahrscheinlich bei z4-Training auftreten, in Kauf nehmen zu müssen.“

Ist mehr Schwellentraining für jeden geeignet?

In der untersuchten Population — Leichtathleten, die auch mit hohem wöchentlichen Volumen und oft doppelten Trainingseinheiten umgehen konnten — kann viel Schwellentraining in Kombination mit hohem Volumen die Anpassungen verbessern. Schwellentraining ist oft nahe am Renntempo, und wenn die Intensität die Schwelle übersteigt, wird die Dauer kurz gehalten (zum Beispiel bei 400-m-Intervallen). In vielerlei Hinsicht ist das Konzept eine Möglichkeit, das spezifische Training für das zu steigern, worin du glänzen möchtest.

Die Lektion ist einfach – wenn wir die Mechanismen hinter dem Trainingseffekt besser verstehen, können wir das Training nach Ziel und Kontext zuschneiden. Kurz und knapp: Wenn du ein Radfahrer bist, der 6 Stunden pro Woche trainieren kann, wird dich wahrscheinlich nicht das doppelte Schwellentraining aufs nächste Level bringen. Aber wenn du ein Elite-Läufer mit der Fähigkeit bist, viel zu trainieren und dich gut zu erholen — dann ist LGTIT ein unglaublich spannendes Tool, das du erkunden solltest.

Verweise

(Unverändert im Originalartikel belassen.)