Laufökonomie – Verbessere deine Effizienz (#45)

Laufökonomie betrifft die Energiemenge, die du brauchst, um ein bestimmtes Tempo zu halten, und zeigt oft die Unterschiede zwischen Läufern auf. In diesem Artikel geht's darum, was die Laufökonomie beeinflusst, warum sie für die Leistung wichtig ist und welche Schritte zur Verbesserung unternommen werden können. Die Quintessenz: Es gibt keinen magischen Trick, aber Konstanz, Krafttraining, Erfahrung und passende Laufmethoden sind entscheidend. Technische Details sind wichtig, aber langfristige Anstrengungen führen oft zu den größten Erfolgen.

Was unterscheidet zwei Läufer wirklich in Bezug auf ihre Leistung? Ist es die Motivation und mentale Härte? Vielleicht sind sie einfach "besser trainiert"? Seit mehreren Jahrzehnten wird die Laufökonomie intensiv erforscht, und jetzt ist es an der Zeit, die Begriffe zu klären und verständlich zu machen.

Der Unterschied in der Laufökonomie zwischen zwei Läufern mit demselben Sauerstoffverbrauch kann bis zu 30 Prozent betragen. Es wird oft gesagt, dass die Laufökonomie wahrscheinlich der größte Indikator für Leistung ist, selbst wenn eine hohe Sauerstoffaufnahme oft mit Leistung korreliert. Ihr erfahrenen Leser erinnert euch wahrscheinlich an unseren Start des Energiekalkulators, der zeigt, wie ihr bei Geschwindigkeiten von 32–37 km/h auf dem Rad durch Windschattenfahren 18–27% Energie sparen könnt. Das Erstaunliche dabei ist, dass der Unterschied in der Laufökonomie zwischen verschiedenen Läufern noch größer sein kann.

Kurz gesagt: Es ist etwas, das du wirklich optimieren möchtest!

Also, was kannst du tun?

Es mag widersprüchlich erscheinen zu erklären, wie Beständigkeit die Laufeffizienz verbessert, aber ironischerweise ist Beständigkeit wahrscheinlich der entscheidendste Faktor. Nimm zum Beispiel Paula Radcliffe, die ihre Laufeffizienz zwischen 1992 und 2003 in diesem Zeitraum um 15 Prozent verbesserte. Also, was passiert in einem solchen Zeitraum, der ihn so entscheidend macht?

• Steifere Muskeln und ein effektiverer Stretch-Shortening-Zyklus (SSC)

  In einer Überprüfung von 2004 wird diskutiert, dass du ohne die elastische Energie von Muskeln und Sehnen etwa 30-40 Prozent mehr Sauerstoff bei gleicher Geschwindigkeit benötigen würdest. Die in deinen Laufschritten gespeicherte Energie spielt eine entscheidende Rolle für die Laufeffizienz. Viele Läufer bemerken möglicherweise eine Steifheit bei langen Läufen, trotz ausreichender Energieaufnahme. Das liegt wahrscheinlich an der Ermüdung und der verminderten Effizienz des SSC, was dich dazu zwingt, mehr auf die Fähigkeit der Muskeln zu setzen, zu kontrahieren. Dies erfordert mehr Energie und folglich mehr Sauerstoff.

• Bessere Koordination zwischen den Muskeln und ein entspannterer Laufstil

  Es mag offensichtlich erscheinen, dass nur die beteiligten Muskeln arbeiten sollten, aber wenn du jemals versucht hast, auf einer Slackline zu balancieren oder auf einem Pilates-Ball zu stehen, weißt du, wie herausfordernd Gleichgewichtsübungen für einen Anfänger sein können. Die Komplexität eines Laufstils ist nichts, worüber wir täglich nachdenken – schau dir an, wie Kinder laufen und merk, wie Arme und Beine überall sein können. Solltest du dann einfach so Kniebeugen auf einer instabilen Oberfläche machen, nur weil es schwierig ist? Nein, auf keinen Fall! Sei dir nur bewusst, dass du in dem gut wirst, was du trainierst. Denk dran: „Übung macht den Meister“.

• Effizientere Energieoxidation und verbesserte Sauerstoffversorgung

  Mit kontinuierlichem Training geschehen viele coole Dinge im Körper. Neben einer Zunahme der Mitochondrien arbeitet die mitochondriale Kette effizienter. Das bedeutet, dass du bei gleicher Anstrengung weniger Sauerstoff verbrauchst, die Homöostase besser aufrechterhältst und längere Einheiten durchhältst.

Bevor wir zu den praktischen Tipps kommen, gibt es einen Punkt, den wir zuerst hervorheben sollten — wie du auf deinem Fuß landest, ist weniger entscheidend, als du vielleicht gehört hast oder glaubst. Die Debatte um Vorfußlauf versus Fersenlauf hat in den meisten Studien keinen signifikanten Unterschied gezeigt. Wenn du jedoch ein Ultra-Läufer bist, könntest du davon profitieren, ein Fersenläufer zu sein, da das oft einen ökonomischeren Schritt bei langsameren Geschwindigkeiten bietet.

Natürlich gibt es Nuancen, wenn es um Verletzungsprobleme geht, und du könntest in Betracht ziehen, deinen Fußaufsatz zu ändern, wenn du mit hartnäckigen Verletzungen kämpfst. Darauf gehen wir hier jedoch nicht ein, da Verletzungen sehr unterschiedlich sein können und ein Überblick den Text unnötig lang machen würde.

• Bremsen und Antrieb
• Vertikale Oszillation (deine Auf- und Abbewegung)
• Laterale und mediale Bewegung (seitliche Verschiebung)

Diese drei Bereiche wirken sich alle auf die Laufeffizienz aus, und die Herausforderung besteht darin, dass sie sich nicht leicht nur durch Techniktraining verbessern lassen. Technik entwickelt sich mit der Praxis. Ein paar einfache Tipps sind, zu versuchen, in deinen Schritt zu "fallen" ohne zu bremsen und übermäßigen Abstoß zu vermeiden. Besonders das Minimieren der vertikalen Oszillation ist allgemein vorteilhaft – was bedeutet, das Hüpfen zu reduzieren.

Gleichzeitig ist elastische Energie entscheidend für die Laufeffizienz. Interessanterweise ist die Energie, die gespeichert wird, während du auf- und abbewegst, mit einem verbesserten Stretch-Shortening-Zyklus (Gummibandeffekt) verbunden und daher mit einer besseren Laufeffizienz. Es geht jedoch um das Gleichgewicht – das System kann bei längeren Läufen ermüden, daher empfehlen wir, weniger zu "hüpfen".

Für Läufer scheint es, dass du mit Erfahrung und kontinuierlichem Training ganz natürlich die Trittfrequenz findest, die für dich am effizientesten ist. Bei erfahrenen Läufern variiert die Trittfrequenz nur um etwa 3 Prozent vom mathematisch optimalen Schritt. Spannend fürs Coaching ist, dass Läufer ihre Schrittlänge basierend auf ihrem Gefühl für die optimale Laufökonomie anpassen. Wenn man jemandem sagt, er soll seinen Schritt "verlängern", wenn er müde ist, kann das oft das Gegenteil bewirken, da es die Laufökonomie beeinträchtigt. Umgekehrt hat sich gezeigt, dass eine Verkürzung der Schrittlänge die Muskelsteifigkeit erhöht. Erfahrene Läufer optimieren dieses Gleichgewicht bereits durch ihre Trittfrequenz und somit durch ihre Schrittlänge.

Eine kürzlich veröffentlichte Rezension betonte, dass Krafttraining 2-4 Mal pro Woche bei 40-70 Prozent Intensität, ohne bis zum Muskelversagen zu trainieren, eine extrem effektive Methode ist, um die Laufeffizienz bei gut trainierten Läufern zu verbessern.

Welche Übungen solltest du in Betracht ziehen?!

Vor allem klassische Kniebeugen, kombiniert mit Kreuzheben, sind in den meisten Studien und Trainingsplänen üblich. Plyometrische Übungen wie Sprünge sind ebenfalls effektiv, wenn sie mit Krafttraining kombiniert werden. Sie sollten jedoch mit Vorsicht und einem guten Aufwärmen durchgeführt werden, da das Verletzungsrisiko bei unsachgemäßer Ausführung steigen kann. Dies gilt auch dann, wenn sie in der verlinkten Studie als sicher angesehen werden.

Jetzt kommen wir zu dem Bereich, der oft am meisten Aufmerksamkeit erregt, weil er leicht zu messen und zu verstehen ist: SCHUHE! Eine leicht verbesserte Laufeffizienz durch Beständigkeit und einen flüssigen Armschwung wird nie so aufregend sein wie ein neues Paar Schuhe mit einer effizienten Gummimischung. Aber auch hier gibt es etwas zu gewinnen:

Wir haben dieses Phänomen in unserem vorherigen Artikel besprochen. Kompressionssocken haben im Performancebereich nicht dieselbe klare Funktion gezeigt, wie es Stützsocken bei langen Reisen tun, aber sie haben potenzielle Vorteile für längere Läufe gezeigt. In unserem früheren Artikel haben wir darauf hingewiesen, wie sie das Bewusstsein für deinen Laufstil erhöhen können und in Kombination mit Wärmedämmung eine verbesserte Leistung ermöglichen. Wenn sie nicht unbequem sind, könnten sie einen Versuch wert sein, obwohl die Ergebnisse ziemlich ungewiss bleiben.

Intervalle und speziell das Laufen im Wettkampftempo sind ausgezeichnete Methoden, um deine Laufeffizienz zu verbessern. Es mag offensichtlich erscheinen, aber es ist wichtig, es sich ins Gedächtnis zu rufen: Du wirst besser in dem, was du übst. Deine absolute Laufökonomie ist normalerweise am besten bei der Geschwindigkeit, die du am meisten trainiert hast. Forschungen zeigen, dass 800/1500 m Läufer bei höheren Geschwindigkeiten eine bessere Laufeffizienz haben, während Marathonläufer bei niedrigeren Geschwindigkeiten glänzen. Es dreht sich alles um clevere Periodisierung, die Intervalle, Krafttraining und Strategien zur Geschwindigkeitsanpassung kombiniert.

Wenn du neu im Laufen bist, könnte es sinnvoll sein, deine Laufkadenz unter die Lupe zu nehmen. Anfänger können bis zu 8 Prozent von einer optimalen Schrittfrequenz abweichen, im Vergleich zu einer 3-prozentigen Abweichung bei erfahreneren Läufern. Daher könnte es als Anfänger vorteilhaft sein, deine Kadenz im Blick zu haben. Strebe nach 170 ± 5 Schritten pro Minute, was oft der optimale Bereich ist. Aber mach dir keine allzu großen Sorgen darum, diesen Punkt perfekt zu treffen.