Menstruation und sportliche Performance

Die Menstruation ist einer der natürlichsten Aspekte des Lebens. Trotzdem wird sie oft unnötig kritisiert und unfair als leistungshemmendes Monster dargestellt. Zwar kann sie in vielen Fällen die Leistung beeinflussen, aber man kann sie auch zu seinem Vorteil nutzen. Die Frage ist nicht, ob der Zyklus eine Rolle spielt, sondern wie sehr er wichtig ist und wie du dieses Wissen in dein Training integrieren kannst. Individuelle Unterschiede sind erheblich, aber mit einem besseren Verständnis der Signale deines Körpers kannst du klügere Entscheidungen treffen, dein Training optimieren und das Risiko unnötiger Leistungseinbrüche minimieren.

Dieser Artikel konzentriert sich nicht auf individuelle Erfahrungen, sondern stellt dir das verfügbare Wissen zur Verfügung, damit du informierte Entscheidungen bei der Planung deines Trainings treffen kannst. Als Bonus haben wir die Ärztin und Triathletin Sara Svensk im Podcast-Episode für weitere praktische Tipps und Erfahrungen vorgestellt.

Östrogenspiegel steigen in der letzten Woche vor dem Eisprung signifikant an, erreichen ihren Höhepunkt beim Eisprung und nehmen dann ab. Östrogen verbessert die Insulinsensitivität und die Glykogenspeicherung, was beim Carboloading echt interessant ist. Außerdem erhöht Östrogen die Glukoseaufnahme in Typ-I-Muskelfasern während kürzerer, intensiverer Anstrengungen, was in hochintensiven Einheiten wie Schwellenläufen und Intervallen von Vorteil ist.

Progesteron hat den gegenteiligen Effekt: Es kann die Insulinsensitivität verringern und die Aufnahme und Oxidation von Glukose in Muskelfasern während Intervallen oder Schwellenläufen reduzieren. Das ist ungünstig, wenn die Intensität hoch ist und Glukose der Hauptbrennstoff ist.

Östrogen steigert auch die Fettverbrennung und die Nutzung freier Fettsäuren während der Aktivität. Allerdings ist dieses Gebiet noch wenig erforscht. Es gibt Hinweise darauf, dass die Lutealphase — wenn sowohl Östrogen als auch Progesteron erhöht sind — für Ausdauersportarten vorteilhaft sein kann, aber die Forschung ist noch nicht eindeutig und es sind weitere Studien nötig.

Die Ergebnisse von Studien zur Menstruationsphase können durch die hohe Variabilität der Konzentrationen von Eierstockhormonen zwischen den Probandinnen und von Tag zu Tag innerhalb der Probandinnen während einer bestimmten Menstruationsphase verfälscht werden. Aus diesem Grund sollte die Untersuchung der Beziehungen zwischen metabolischen und Leistungsparametern und der Veränderung der Eierstockhormonkonzentrationen zwischen den Menstruationsphasen und/oder dem E/P-Verhältnis die Sensitivität von Studien zur Identifizierung von metabolischen oder Leistungsänderungen, die durch die natürlich zyklischen Eierstockhormone verursacht werden, erhöhen.

Alles in allem bewirkt Östrogen vor allem, dass der Körper für ein möglicherweise befruchtetes Ei vorbereitet wird, indem es mehr Glykogen speichert und Energiereserven sichert. Ein praktischer Tipp aus dem Obigen: Plane mehr Langstreckeneinheiten in die Lutealphase und mehr hochintensives Training kurz vor dem Eisprung. Forschungen deuten auch auf einen sogenannten "Sweet Spot" für Ausdauerleistung hin, etwa 1–2 Tage vor dem Eisprung.

Darüber hinaus kann es einen "Sweet Spot" ein oder zwei Tage vor dem Eisprung geben, bei dem ein Anstieg des Östrogens zu optimaler Ausdauerleistung führt. Oosthuyse und Bosch fanden einige Hinweise auf diesen Effekt in einer Studie zum Radzeitfahren.

Die Qualität des Eisens ist entscheidend, und die Aufnahme variiert stark. Die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen liegt bei 2–5 Prozent, während Häm-Eisen aus tierischen Quellen zu 10–35 Prozent aufgenommen wird. Der Verzehr von tierischen Produkten zusammen mit pflanzlichen Quellen verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aufgrund der Wirkung von Häm-Eisen. Vitamin C steigert die Eisenaufnahme, während Kalzium, Polyphenole (zu finden in Tee, Kaffee, Wein) und Phytinsäure (in Getreideschalen) diese hemmen. Deshalb hast du in der Schule Orangensaft statt Milch mit Blutwurst bekommen - das Vitamin C aus einem Glas Orangensaft kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verdreifachen. (Ref: Exercise Physiology 7ed, McArdle & Katch).

In einer Studie, die in der Überprüfung enthalten ist, maßen Forscher täglich über 28 Tage das Körpergewicht und die Flüssigkeitsstände bei Frauen im gebärfähigen Alter. Sie stellten fest, dass die Teilnehmerinnen an den letzten Tagen der Lutealphase und am ersten Tag der Menstruation am schwersten und am meisten mit Flüssigkeit gefüllt waren. Danach folgte ein Gewichtsverlust mit Beginn der Menstruation. Ein kurzer Anstieg des Körpergewichts aufgrund von Flüssigkeit wurde auch um den Eisprung herum festgestellt.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die meisten Studien keine Unterschiede im Körpergewicht über den Zyklus hinweg zeigen konnten, wenn man die Energieaufnahme, den Salzkonsum und die Flüssigkeitsaufnahme kontrolliert – etwas, das die oben genannte Studie nicht getan hat. Es ist daher möglich, dass das Gefühl der Flüssigkeitsretention in vielen Fällen auf ein verändertes Ernährungsverhalten zurückzuführen ist. Eine Hypothese ist, dass Hormonspiegel die Verteilung der Flüssigkeit im Körper ändern können, anstatt die Gesamtmenge an Wasser, was dazu führen kann, dass man sich in bestimmten Bereichen während bestimmter Phasen des Zyklus aufgebläht fühlt und dadurch eine Beeinträchtigung der Leistung erfährt.

Was die Kraft angeht, gibt es keine Anzeichen dafür, dass die Fähigkeit, maximale Power zu erbringen, durch die Menstruation beeinträchtigt wird. Bei der Frage, wie der Körper mit Laktat umgeht, sind die Ergebnisse weniger eindeutig: Studien verwenden unterschiedliche Protokolle und Ernährungsrichtlinien, die die Resultate beeinflussen. Zwei Studien, die strikte Ernährungsrichtlinien beachteten, fanden keinen Einfluss auf die Laktatwerte der Frauen, egal in welcher Zyklusphase sie sich befanden. Das Fazit lautet: Der Einfluss ist vermutlich minimal oder schwer zu messen.

Ähnliches gilt für die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) – es scheint keinen klaren Einfluss der Menstruation zu geben.

Hier finden wir einen der auffälligsten Effekte. Im Durchschnitt steigt die Körpertemperatur während der Lutealphase (nach dem Eisprung) um 0,3–0,5 Grad aufgrund höherer Progesteronspiegel im Vergleich zur Follikelphase. Die erhöhte Körpertemperatur beeinflusst auch die Herzfrequenz bei einer bestimmten Intensität: Es wird geschätzt, dass die Herzfrequenz um etwa 7 Schläge pro Minute für jedes Grad höhere Kerntemperatur zunimmt. Eine Erhöhung um 0,3–0,5 Grad bedeutet etwa 2–3 zusätzliche Schläge pro Minute bei derselben Intensität. In den meisten Studien ist dies zu gering, um statistische Signifikanz zu zeigen, aber für dich als Athlet ist es deutlich zu spüren, besonders wenn es um die wahrgenommene Anstrengung geht.

Dies kann besonders auffällig während des Intervalltrainings sein, wo du für 20 Minuten richtig Gas gibst, oder wenn du in einem heißen Klima längere Distanzen läufst—das sollte man im Hinterkopf behalten.

Eine alternative Erklärung für diesen Anstieg der Herzfrequenz in der mittleren Lutealphase könnte auf die erhöhte Körpertemperatur zu diesem Zeitpunkt zurückzuführen sein. Eine erhöhte Herzfrequenz wurde bei erhöhter Körpertemperatur gezeigt, mit einer Rate von 7 Schlägen pro Minute für jeden 1°C Anstieg der Kerntemperatur.

Deine Herzfrequenz kann während verschiedener Phasen deines Zyklus bei einer bestimmten Intensität variieren – teils aufgrund von Änderungen in den Substratbedingungen, teils wegen einer Erhöhung der Körpertemperatur um etwa 0,5 Grad während der Lutealphase. Kenne deinen Zyklus: Wenn du weißt, wo du dich in deinem Zyklus befindest, kannst du deine Intensität und schließlich dein Renntempo entsprechend anpassen.

Ein Menstruationszyklus ist nicht immer 28 Tage lang, das ist nur ein Durchschnitt; die Zykluslänge variiert normalerweise zwischen 23 und 36 Tagen. Viele regulieren ihren Zyklus präziser mit Hilfe von Verhütungsmitteln. Wir haben den Verhütungsteil in diesem Artikel weggelassen, teils weil der Text dadurch wesentlich länger würde, und teils weil er einen weiteren komplexen Faktor hinzufügen würde.

Hier die Hauptpunkte des Artikels in Stichpunkten zusammengefasst:

• Wenn es ein optimales Leistungsfenster gibt, dann 1-2 Tage vor dem Eisprung
• Plane längere, intensivere Einheiten in der Follikelphase, wenn die Körpertemperatur nicht erhöht ist
• Bei ausreichend langen Distanzen, bei denen du von einer besseren Fettoxidation profitieren kannst, ist es besser, in der Woche nach der Menstruation und kurz vor dem Eisprung zu trainieren/wettkämpfen. Deine Fähigkeit, zugeführte Kohlenhydrate zu nutzen, ist jedoch eingeschränkt, daher ist es wichtig, vor dieser Phase gut gefüllte Glykogenspeicher zu haben und zu wissen, dass deine Kohlenhydratoidation etwas niedriger sein könnte. Dafür ist deine Fettoxidation erhöht, sodass du über längere Distanzen (Marathon und mehr) wahrscheinlich vom glykogensparenden Effekt profitieren kannst.

Für diejenigen, die mehr über Verhütungsmittel und ihren Einfluss auf die sportliche Leistung lesen möchten, haben wir eine Bachelorarbeit gefunden, die das Thema behandelt. Wir haben sie selbst nicht geprüft, und sie ist kein peer-reviewter Artikel, aber es ist eine gute Arbeit auf Schwedisch, die Einblicke gibt, wie Verhütungsmittel die Leistung beeinflussen könnten. Referenzen sind für weiterführende Lektüre verfügbar, falls du besonders neugierig bist. ;)