Metabolische Flexibilität und Leistung Teil 2/2

Dies ist Teil 2 der Artikelserie "Metabolische Flexibilität und Leistung". Falls du Teil 1 noch nicht gelesen hast, findest du ihn hier. In diesem Teil holen wir die metabolische Flexibilität von der Theorie in den Alltag: wie verschiedene Ernährungsansätze deine Leistung beeinflussen können, wenn es drauf ankommt, und wie du die "Train Low"-Strategie nutzen kannst, ohne in starre Dogmen zu verfallen. Der Kernpunkt ist, dass der Körper beim Fettverbrennen besser werden kann, oft jedoch auf Kosten der Kohlenhydratausnutzung, wenn du sie am meisten brauchst. Die Schlussfolgerung: Eine kluge Periodisierung kann smart sein – aber die Grundlage bleibt genug Energiezufuhr, die richtige Intensität zur passenden Einheit und ein Plan, an den du dich tatsächlich halten kannst.

Dieser Artikel wird relativ lang sein, also schnapp dir einen Kaffee und tauch mit uns ein.

Wir starten mit Studien, die die Auswirkungen einer traditionelleren fettreichen Ernährung (LCHF-Diät) mit über 60E% Fett und weniger als 25E% Kohlenhydraten auf die sportliche Leistung untersuchen. Einige Studien wurden ausgeschlossen, weil sie keinen ausreichend hohen Fettanteil getestet haben. Danach schauen wir uns an, wie sich eine temporäre LCHF-Phase (5-7 Tage) gefolgt von einer Kohlenhydratladungsphase für 1-3 Tage auf Sportler auswirkt.

Zum Schluss richten wir den Fokus auf etwas, das mehr Aufmerksamkeit verdient: einen individualisierten Ernährungsansatz. Hierbei tauchen wir in die Periodisierung ein und wie du dein Potenzial maximieren kannst, indem du irgendeine Form von „train low“ integrierst. Los geht's!

Die Variation in den Protokollen macht es schwierig, die Auswirkungen von LCHF zu bestimmen, aber insgesamt zeigen die Ergebnisse, dass bei hoher Intensität kein Vorteil durch LCHF besteht—in den meisten Fällen ist der Effekt sogar negativ für die Leistung. Bei der Erschöpfungszeit bei niedrigerer Intensität und bei suboptimaler Energiezufuhr kann LCHF jedoch die Leistung aufrechterhalten und in einigen Studien sogar verbessern.

Was unsere engagierten Sportleistungsforscher aus diesen Studien ziehen, ist, dass es eine relativ kurze Zeit (5-7 Tage) dauert, um den Körper daran zu gewöhnen, besser Fett zu verbrennen. Diese Erkenntnis hat sie dazu veranlasst, nun zu studieren, wie kurze Phasen einer LCHF-Diät, gefolgt von Kohlenhydratladung, das Beste aus beiden Welten bieten können. Train low, Compete High.

In der Studie wurde eine kleine zusätzliche Ressource in der Überprüfung hervorgehoben, die aus dem Jahr 2006 stammt. Diese wurde entwickelt, um die Anforderungen eines typischen Radrennens nachzuahmen. Die Teilnehmer konnten ihre Intensität selbst wählen, mussten jedoch auf bestimmten Strecken Sprints durchführen, um Beschleunigungen zu simulieren. Dazu gehörten 1 km Sprints mit einer Intensität von über 90 % der maximalen Kapazität sowie 4 km Beschleunigungen mit 78–84 % der maximalen Kapazität. Die Ergebnisse sind in der obigen Abbildung zu sehen, wobei weiße Punkte/Quadrate diejenigen darstellen, die eine Fettanpassungsphase durchliefen, und die schwarzen die kohlenhydratreichen Athleten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Gesamtzeit zur Fertigstellung zwischen den Radfahrern nicht unterschiedlich war, obwohl es einen Trend gab, dass diejenigen, die keiner Low-Carb-High-Fat (LCHF) Diät folgten, den Test schneller beendeten (153 min 10 s gegenüber 156 min 53 s). Interessanterweise hatten Teilnehmer, die der LCHF-Diät folgten, eine geringere durchschnittliche Wattzahl, besonders während der intensiveren 1 km Beschleunigungen. Die wahrscheinlichste Erklärung findet sich im nächsten Abschnitt.

PDH ist ein Enzym, das entscheidend für den Zitronensäurezyklus und unsere Fähigkeit ist, Glykogen in Energie für Bewegung umzuwandeln. Eine verringerte Aktivität dieses Enzyms steht im Zusammenhang mit einer reduzierten Nutzung gespeicherter Energie. Bei wirklich hochintensiven Sprints und Tempoverschärfungen macht uns LCHF weniger metabolisch flexibel. Wir werden einfach weniger geschickt darin, auf Raketenantrieb umzuschalten, wenn das Tempo zunimmt.

„Diese Studie lieferte einen Beweis dafür, dass Glykogen im Zusammenhang mit der Anpassung an eine LCHF-Diät eher beeinträchtigt als geschont wird und eine fundierte Erklärung für die Beeinträchtigung wesentlicher Aspekte der sportlichen Leistung infolge dieser diätetischen Maßnahme bietet.“

Ich möchte LCHF nicht als diätetischen Ansatz kritisieren, aber was die Auswirkungen auf die sportliche Leistung betrifft, gibt es wenig Anhaltspunkte dafür, dass es in den meisten kompetitiven Kontexten positiv wäre. Bevor ich darauf eingehe, wie wir unsere metabolische Flexibilität erhöhen können, möchte ich diesen Abschnitt mit einem guten Zitat abschließen:

„Es ist wichtig, Erkenntnisse aus der Forschung und Athletenaussagen zu berücksichtigen, um verschiedene Szenarien zu identifizieren, in denen ein Ansatz Vorteile gegenüber einem anderen bieten könnte oder um unterschiedliche Ergebnisse zu erklären (Tabelle 5), anstatt auf eine einzige ‚Wahrheit‘ oder Lösung zu bestehen. Tatsächlich wäre es kontraproduktiv, wenn neue Ideen ebenso dogmatisch wären wie die alten Überzeugungen, die sie zu ersetzen versuchen. Dieser Autor und andere forschen weiter, um das Verständnis der Bedingungen zu entwickeln und zu verfeinern, unter denen eine niedrige Kohlenhydratzufuhr toleriert oder sogar vorteilhaft sein kann [58, 59].“

Das Ziel ist nie, anekdotische Beweise zu ignorieren. Manche erzielen auf einer fettreichen Diät wirklich gute Leistungen, aber insgesamt schneiden die meisten auf einer kohlenhydratreichen Diät besser ab und werden metabolisch flexibler — das heißt, sie sind besser darin, gespeichertes Glykogen bei Bedarf zu nutzen. In Tabelle 5, auf die sich das Zitat bezieht, gibt es ein paar Szenarien, in denen LCHF funktional sein könnte.

Wenn wir die Debatte über Kohlenhydrate vs. Fett beiseite lassen und uns darauf konzentrieren, das "train low"-Konzept zu optimieren, ändern wir nicht, WAS wir essen, sondern WANN wir essen.

Doppelte Trainingseinheiten durchzuführen, ist eine Praxis, die sowohl von Spitzensportlern als auch von engagierten Fitnessfans häufig angewendet wird. Es ist eine tolle Strategie, um bestimmte Einheiten "zufällig" mit reduzierten Kohlenhydratspeichern zu trainieren und so die Stimulation verschiedener Aspekte zu verbessern, darunter das mitochondriale Wachstum und die Kapillarisierung (Wachstum und Teilung der Blutgefäße).

Wenn du mehrere Einheiten pro Tag hast, ist es fast unvermeidlich, mit halbleeren Energiespeichern zu trainieren. Es geht darum, die richtige Intensität zu wählen, um das Beste aus deinen Einheiten herauszuholen. Eine anspruchsvolle Intervalleinheit als zweite oder dritte des Tages ist selten ideal für die Qualität, besonders wenn sie nah beieinander liegen oder die Erholung nicht optimal war.

Vorteile:

• Eine einfache Möglichkeit, den Reiz/das Signal für Anpassungen wie das Wachstum der Mitochondrien zu verstärken.
• Eine Studie von 2008 zeigte, dass Athleten, die jeden zweiten Tag doppelt trainierten, sich genauso verbesserten wie diejenigen, die jeden Tag eine Einheit absolvierten – obwohl die Qualität der zweiten Einheit niedriger sein konnte. Das Trainingsvolumen war zwischen den Gruppen gleich.

Nachteile:

• Die relative Intensität in den Einheiten kann abnehmen.
• Das Immunsystem kann beeinträchtigt werden, was das Risiko von Krankheiten erhöht.
• Die Erholungszeit kann länger sein.

Viele lange Einheiten werden entweder auf nüchternen Magen oder mit wenig bis gar keiner Energie durchgeführt. Was sind die Vor- und Nachteile?

Vorteile:

• Steigert die Fettverbrennung bei niedriger Intensität.
• Weniger stressbedingte Schäden an Bändern und Muskeln, da die Dauer oft kürzer gehalten werden kann, was positiv für die Vermeidung von Überlastungsverletzungen sein kann. Du bekommst einen starken Reiz von kürzeren Einheiten.

Nachteile:

• Die relative Intensität nimmt ab.
• Die Einheit wird kürzer und die Erholung dauert länger.
• Kann schwer zu planen sein, wenn das wöchentliche Volumen hoch ist, ohne die Qualität der intensiven Einheiten zu beeinträchtigen. Es erfordert sorgfältige Planung.

Vorteile:

• Im Grunde alles positiv, solange die Einheit kurz ist (30–60 min) und die Intensität kontrolliert bleibt.
• Eine Morgeneinheit kann den Stoffwechsel den ganzen Tag über ankurbeln (schau dir unseren Artikel über 24 h Fasten an). Wenn du danach ein gutes Frühstück hast, sollten diese Einheiten keine Probleme machen.

Nachteile:

• Wenn die Einheit zu lang oder intensiv wird, kann das spätere intensivere Trainingseinheiten am Tag beeinträchtigen.

In einer Studie vom November 2016 haben Teilnehmer abends eine hochintensive Einheit absolviert und danach NICHT direkt Kohlenhydrate nachgefüllt, sondern sind stattdessen "leer" ins Bett gegangen. Das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher erfolgte erst am Morgen nach einer Stunde Ausdauertraining.

Vorteile:

• Teilnehmer, die dem "sleep low"-Protokoll gefolgt sind, schnitten im anschließenden 20 km Zeitfahren besser ab als diejenigen, die über den Tag verteilt gegessen haben. Sie hielten eine gleichmäßigere Intensitätskurve während des Tests aufrecht.

Nachteile:

• Ohne Kohlenhydrate ins Bett zu gehen, kann die Schlafqualität beeinträchtigen.
• Das Immunsystem kann negativ beeinflusst werden, ähnlich wie bei doppelten Einheiten.
• Sowohl Schlaf als auch das Immunsystem sind entscheidend für einen langfristigen Plan, daher muss dies bei der Planung berücksichtigt werden.

Das Frühstück auszulassen und während des Workouts keinerlei Energie zuzuführen, sind Varianten des kontrollierten Fastens. Ich habe persönlich das Sverigetrampet mit 15 Tagen Fasten in Angriff genommen, und es gibt viele Studien über Fasten in verschiedenen Formen. Für einen tieferen Einblick sieh dir unseren Artikel hier an.

Vorteile:

• Erhebliche Anregung zur stärkeren Fettverbrennung bei niedriger Intensität.
• Kann effektiv zur Gewichtsabnahme sein, da du die Kalorienzufuhr eines Tages vermeidest.

Nachteile:

• Wir reagieren sehr unterschiedlich auf Fasten; es ist nicht für jeden geeignet.
• Die Trainingsintensität nimmt ab, das Immunsystem ist stärker gefährdet, und der Schlaf kann darunter leiden.
• Dein Umfeld könnte unter ein oder zwei unnötigen Ausbrüchen durch Reizbarkeit leiden. Führe es mit Vorsicht aus und vorzugsweise während des Grundlagentrainings, nicht in der Wettkampfphase.

All diese Methoden zur Periodisierung von Kohlenhydraten, um deine Stoffwechselflexibilität zu verbessern, sind wie das Sahnehäubchen auf dem Kuchen. Die entscheidende Frage ist: Verbessert das meine Leistung? Oder noch wichtiger: Lohnt sich der Aufwand?

In früheren Artikeln habe ich erwähnt, dass wenn du 10–12+ Stunden pro Woche trainieren kannst, der Nutzen davon, übermäßig mit deiner Ernährung zu experimentieren, fragwürdig wird. Es kann das Risiko des Übertrainings erhöhen und du könntest den Gesamtüberblick verlieren. Bleib beständig und genieße die Reise. Alle obigen Tipps sind mit Risiken verbunden und erfordern zusätzlichen Aufwand von dir.

Ich verweise oft auf die afrikanischen Läufer, bei denen bis zu 70E% ihrer Ernährung kohlenhydratreich ist, dennoch erreichen sie im Durchschnitt 30% höhere Fettverbrennung als westliche Läufer. Beständigkeit und hohe Wochenkilometer führen natürlicherweise dazu, deine Fettverbrennung zu optimieren. Stoffwechselflexibilität bedeutet, Fett zu nutzen, wenn das Tempo locker ist, und auf Kohlenhydrate umzuschalten, wenn es intensiver wird. Experimentiere ruhig — aber behalte immer die Ziele im Auge.

Wenn es um sportliche Leistung geht, gibt es eine Fülle an Forschung zu verschiedenen Ansätzen, obwohl noch viel zu erkunden bleibt. In diesen zwei Artikeln habe ich untersucht, wie sich sportliche Leistung durch alles ändert, von ketogenen Diäten, LCHF, LCHF mit Carb-Loading und der Periodisierung von Makronährstoffen — ohne zu verändern, was du isst, sondern wann du isst.

Zusammenfassend gibt es nur wenige Beweise dafür, dass eine fettreiche Ernährung in verschiedenen Variationen die Leistung verbessern würde, solange der Wettbewerb mit Energie durchgehalten werden kann oder wenn du während des Wettbewerbs Energie bereitstellen kannst (z.B. Radfahren). Sich übermäßig auf eine kohlenhydratarme Ernährung zu konzentrieren, kann oft deine Kapazität beeinträchtigen und sollte individuell bewertet werden, um zu entscheiden, ob es sich lohnt.

Gleichzeitig können Fasten oder Einheiten mit niedrigem Glykogenspiegel Vorteile bringen. Solange du kurz danach wieder auftankst, kannst du die Vorteile beider Ansätze nutzen.