Milchsäure und Laktat: Die Schwelle verstehen

Laktat wird oft dafür verantwortlich gemacht, wenn sich deine Beine schwer anfühlen, aber ist es wirklich der Übeltäter? Dies ist ein zweiteiliger Artikel und im ersten Teil erkunden wir, was Laktat und "Milchsäure" eigentlich sind, wie Laktat gebildet wird und warum es in Trainingsdiskussionen häufig missverstanden wird. Die Idee ist einfach: Laktat ist nicht nur ein Zeichen dafür, dass es anstrengend wird – es ist auch ein Brennstoff, den der Körper nutzen und zwischen Geweben transportieren kann. Das, was die Leistung hauptsächlich beeinflusst, wenn du dich anstrengst, ist die erhöhte Säure im Muskel, die mit Wasserstoffionen verbunden ist. Mit diesem Verständnis wird es einfacher, Schwellen-Sessions zu verstehen und wie Laktat praktisch angewendet werden kann, aber das werden wir im zweiten Teil vertiefen.

Es gibt auch etwas, das als Milchsäure bekannt ist, aber sie bleibt nur ein paar Sekunden in ihrer ursprünglichen Form im Körper. Der pKa-Wert der Milchsäure liegt bei etwa 3,86, was bedeutet, dass sie bei einem physiologischen pH-Wert (ungefähr 7,4) praktisch vollständig zu Laktat und Wasserstoffionen dissoziiert. Also: die "Milchsäure", die auf der Bahn erwähnt wird, sind eigentlich Wasserstoffionen (H+), die den pH-Wert senken, und Laktat ist ein stabileres Ion, das der Körper tatsächlich verwendet — wie von einigen Forschern festgestellt wurde.

Die Bezeichnung für Wasserstoff (H+) bestimmt den pH-Wert. Wenn du den pH-Wert misst, misst du im Wesentlichen die Menge der Wasserstoffionen: mehr Ionen = saureres Milieu und ein niedrigerer pH-Wert (es ist eine negative Skala, also denk erst umgekehrt — dann gewöhnst du dich daran).

Da Laktat ein stabiles und leicht zu messendes Ion ist, wurde es schnell als "Bösewicht" abgestempelt. Forscher beobachteten, dass bei höherer Anstrengung die Laktatwerte stiegen — und die Leistung sank. Die Korrelation war schnell gemacht: mehr Laktat = schlechter. Das Problem war, dass Laktat in vielen Fällen der hilfreiche Partner war, der versuchte, den pH-Wert zu puffern und als Treibstoff zu dienen.

Laktat wird vor allem in unseren explosiveren Muskelfasern (Typ II) gebildet, die weniger Blutgefäße, geringeren Sauerstofftransport und weniger Mitochondrien haben. Das produzierte Laktat kann dann zu Fasern übergehen, die eine bessere oxidative Kapazität haben (meist Typ-I-Fasern mit vielen Mitochondrien und guter Blutversorgung). Forscher beschreiben dies als den Laktat-Shuttle (Zell-zu-Zell- und Intrazelluläre Laktat-Shuttle).

In Muskelzellen werden etwa 75 Prozent des produzierten Laktats oxidiert und in Energie umgewandelt. Der Herzmuskel ist besonders effizient im Umgang mit Laktat – er ist wie ein Hochofen und kann mit fast jedem Brennstoff betrieben werden, den du dir vorstellen kannst. Die restlichen etwa 25 Prozent werden zur Leber transportiert und über die Glukoneogenese in Glukose umgewandelt, was hilft, den Blutzuckerspiegel während der Aktivität zu regulieren.

Das Laktat kann somit zur Leber transportiert und über den Cori-Zyklus zurück in Glukose umgewandelt werden. Dieser Prozess dient als eine Art Backup, um weiterhin Energie bereitzustellen, wenn die Sauerstoffaufnahme nicht ausreicht, und hilft teilweise, den Blutzuckerspiegel während hochintensiver Phasen aufrechtzuerhalten (Quelle). Bei der Bildung von Laktat werden Wasserstoffionen freigesetzt, die den pH-Wert in der arbeitenden Zelle senken – und das ist das saure Gefühl in deinen Muskeln.

Zusammengefasst: Nicht das Laktat ist der Übeltäter. Wenn du so hart arbeitest, dass der Sauerstoff nicht ausreicht, beginnt der Körper, seine Reservelösungen zu nutzen – die Laktatproduktion steigt – aber der Preis sind vermehrte freie Wasserstoffionen, die letztendlich die Leistung beeinträchtigen. In unserem Artikel über Bikarbonat kannst du mehr darüber lesen, wie wir mit diesen freien Wasserstoffionen umgehen können, um härter während Intervallen und Schwellenbelastungen zu pushen.

In Ruhe haben wir etwa 1 mmol Laktat im Blut—es ist immer ein bisschen Laktat im Körper vorhanden. Wenn du dich richtig reinhängst, steigt die Menge an Laktat (und somit auch die Anzahl der Wasserstoffionen), und gut trainierte Leute können Werte von bis zu 15 mmol Laktat im Blut erreichen.

Wenn die Anstrengung so heftig wird, dass die Produktion von Wasserstoffionen die Fähigkeit des Körpers, sie abzutransportieren, übersteigt, wird das pH-Gleichgewicht der Zelle gestört. Dann überschreiten wir die sogenannte Laktatschwelle—im Alltag einfach die Schwelle genannt. Bei Untrainierten tritt die erste Laktatschwelle bei etwa 50–55 Prozent von VO2max auf. Gut trainierte Athleten erreichen sie bei etwa 75 Prozent von VO2max (ca. 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz).

Es ist wichtig zu beachten, dass Laktat im Blut nur ein Indikator dafür ist, was im Muskel passiert—und ein indirektes Maß für die Menge der Wasserstoffionen. Nicht das gesamte produzierte Laktat gelangt ins Blut; ein Teil wird direkt im Muskel oxidiert, wo es entstanden ist. Daher liefert der Vergleich der Laktatwerte im Blut von zwei Personen nicht immer eine faire Einschätzung ihrer Leistungsfähigkeit: Person A könnte gut darin sein, Laktat lokal als Treibstoff zu nutzen, während Person B das möglicherweise nicht so gut kann. Trotzdem bleibt der Laktat-Test ein wertvolles Werkzeug, um deinen eigenen Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen.

Deine Laktatschwelle zu erhöhen, ist entscheidend: Es steigert deine Leistungsgrenze und ermöglicht dir, intensiver zu trainieren und zu konkurrieren, bevor die Anhäufung von Wasserstoffionen die Performance beeinträchtigt. Was du durch Schwellen-Sessions und Intervalle entwickelst, ist vor allem die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff zu managen, sodass die Aktivität aerob bleibt — das ist, wenn alles optimal läuft. Schwellen-Sessions verbessern den Sauerstofftransport durch die Entwicklung von mehr Mitochondrien und Kapillaren. Gleichzeitig erhöht sich die Menge an Enzymen und "Trägermolekülen", die den pH-Wert, die Energiebalance und andere Faktoren in den Zellen regulieren. Kurz gesagt: Du wirst darin besser, Sauerstoff zu den Zellen zu liefern, selbst bei höheren Intensitäten, was dir hilft, länger unter der Schwelle zu bleiben.

Es ist auch erwähnenswert, dass Intervalle, die darauf abzielen, die VO2max zu steigern, in der Regel ähnliche Ergebnisse erzielen. Indem du deine Fähigkeit verbesserst, Sauerstoff zu nutzen (deine VO2max), kannst du härter trainieren und wettkämpfen, ohne dass das Zellumfeld anaerob wird. Auch wenn es nicht genau das Gleiche ist wie spezifische Schwellen-Sessions, ist das Ergebnis — eine höhere Kapazität für nachhaltige Intensität — oft ähnlich.

Dies war Teil 1 von 2 unserer Artikelserie über Milchsäure. Hier haben wir die Grundlagen behandelt – was Laktat ist, wie es entsteht und warum es oft missverstanden wird. Um die praktischen Anwendungen im nächsten Teil zu verstehen, brauchst du dieses Grundlagenwissen.