Magazine

Mit Pre-Cooling im sommerlichen Hochleistungsmodus performen.

7 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 23. Februar 2026

Etwas, das zweifellos die Leistung von Athleten beeinträchtigt, unabhängig von der Sportart, ist Hitze, worüber wir bereits gesprochen haben. Wenn die Temperatur über 18 Grad klettert, fühlen sich viele von uns besonders müde. Wenn du in den Sommermonaten wettkämpfst, kann Pre-Cooling, also das Senken deiner Körpertemperatur vor dem Start, ein erstaunlich einfacher und effektiver Trick sein, um deinen Puffer bis zu dem Punkt zu erhöhen, an dem eine hohe Körpertemperatur die Leistung beeinträchtigt. Die Hauptfrage ist, wann Pre-Cooling am besten funktioniert, wie signifikant der Effekt normalerweise ist und welche Methoden am praktischsten sind. Das Fazit ist, dass Pre-Cooling im Allgemeinen umso mehr hilft, je wärmer es wird und je intensiver dein Einsatz ist, wobei einfache Lösungen wie kalte Getränke oder Slushes oft sowohl effektiv als auch praktisch sind. Also lass uns jetzt loslegen!

Hintergrund

Wir haben zwei Artikel aus dem Jahr 2012 angeschaut: eine Meta-Analyse aus Deutschland (27 Studien mit insgesamt 269 Teilnehmern) und ein systematisches Review aus England (13 Studien).

Wir legen den Fokus auf die Meta-Analyse, weil sie "Leistung" als Kriterium berücksichtigt hat. Die Teilnehmer waren hauptsächlich Ausdauersportler, die beim Laufen, Radfahren und Triathlon aktiv sind. Bei den Studien wurde ein Cross-Over-Design verwendet, was bedeutet, dass jeder Teilnehmer als eigene Kontrolle diente; alle Studien wurden unabhängig überprüft.

Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: jene mit einer Sauerstoffaufnahme von 55–65 ml/kg/min und jene mit mehr als 65 ml/kg/min. Alle waren gut bis sehr gut trainiert, aber keiner war offizieller Profi oder Elitesportler (solche Teilnehmer wurden ausgeschlossen). Jetzt weißt du, wer untersucht wurde und ob die Ergebnisse auf dich zutreffen.

Warum Hitze die Leistung mindert

Unsere verringerte Leistungsfähigkeit bei Hitze liegt an mehreren Faktoren. Einerseits an lokalen Effekten wie veränderten Flüssigkeitsvolumina und reduzierter Durchblutung. Andererseits sind Enzyme, die den Energiestoffwechsel regulieren, hitzeempfindlich und arbeiten bei höheren Temperaturen weniger effizient.

Am wichtigsten ist vielleicht die zentrale Ermüdung: Unser zentrales Nervensystem wird in der Hitze frühzeitig beeinträchtigt. Studien zeigen, dass das Gehirn Signale zu den Muskeln verlangsamt, damit sie nicht so hart arbeiten können, zum Beispiel bei 40 Grad im Vergleich zu 18 Grad. Wenn Forscher die Muskeln elektrisch stimulieren, können sie sich kraftvoller zusammenziehen — was zeigt, dass die lokale Kapazität vorhanden ist, aber das Gehirn die Grenze früher festsetzt.

Wie Pre-Cooling funktioniert

Pre-Cooling bedeutet, externe Hilfsmittel zu nutzen, um die Kerntemperatur deines Körpers vor dem Start zu senken. Das gibt dir mehr Spielraum, bevor die Überhitzung deine Leistung schmälert. Wenn du kühler startest, kannst du mehr Wärme speichern (was die Forschung als "Wärmespeicherkapazität" bezeichnet), bevor dein Körper gefährliche Temperaturen erreicht – so kannst du länger hohe Intensität beibehalten und besser performen.

In zwei Studien aus der Review erreichten die Teilnehmer nach Pre-Cooling eine höhere Körpertemperatur bei Erschöpfung im Vergleich zu den Kontrollgruppen. Forscher vermuten, dass das daran liegen könnte, dass du mehr Wärme erzeugen kannst, da du besser performst. Der erlaubte Anstieg der Intensität (und damit der Leistung) könnte darauf zurückzuführen sein, dass entweder dein Gehirn gekühlt wurde und nicht stoppt, oder dass die afferenten (sensorischen) Nervenwege Signale senden, dass dein Körper noch kühl ist, wie "Hey Gehirn, hier unten ist es kühl, weiter so".

Eine kleine Randnotiz: Nervensignale wandern von den lokalen Bereichen deines Körpers über das Rückenmark zum Gehirn. Es gibt Geschichten von Profi-Radfahrern, die eisgefüllte Netzsocken entlang der Wirbelsäule verwenden, um thermische Signale zu beeinflussen, bevor sie zum Gehirn aufsteigen. Spitzenathleten sind, wie du weißt, erfinderisch 😉.

pre-cooling-performance-enhancer-eis-getränk-eis-slushy-umara-eis-creme-riegel-1200x627.jpg

Wenn Vorkühlung die besten Ergebnisse bringt

In der Metaanalyse wurden 18 Studien bei Temperaturen über +26 Grad durchgeführt, während 8 Studien bei 18–26 Grad stattfanden. Eine Studie hat die Außentemperatur nicht spezifiziert. Die Grundregel ist einfach: Der Effekt des Pre-Cooling nimmt zu, je höher die Außentemperatur ist.

Welche Wirkung kannst du erwarten?

Der Leistungszuwachs in allen Studien der Meta-Analyse lag im Durchschnitt bei +4,9 %. Verschiedene Testarten wurden verwendet:

  • Höchster Effekt (+8,6 %) in offenen Tests (fortsetzen bis zur Erschöpfung bei gegebener Geschwindigkeit).
  • Bei Zeitrennen und inkrementellen Tests (z. B. maximale Sauerstoffaufnahme – VO2max – bis zur Erschöpfung) lag der Anstieg zwischen 4,4–6,0 %.

Der Nutzen von Pre-Cooling hängt auch davon ab, wie viel Hitze du selbst erzeugst. Wenn du entspannt gehst, wirst du keinen Effekt sehen. Aber wenn du dich richtig anstrengst und viel Energie und damit Wärme produzieren kannst, gibt es viel zu gewinnen. Der höchste Effekt wurde bei Personen mit einem VO2max über 65 ml/kg/min beobachtet: im Durchschnitt 7,7 % besser. Bei denen mit 55–65 ml/kg/min war die Leistung im Durchschnitt 3,8 % besser. Interessanterweise ist das das Gegenteil von vielen anderen Interventionen, bei denen Freizeitathleten oft am meisten profitieren; hier ist es von Vorteil, wirklich gut trainiert zu sein, da du mehr Hitze erzeugen und somit mehr vom Kaltstart profitieren kannst.

Temperatur und Dauer

Bei Temperaturen über 26 Grad: +6,6 %. Bei Temperaturen zwischen 18–26 Grad: +1,4 %. Der Effekt im Laufe der Zeit folgt im Allgemeinen einer umgekehrten U-Kurve. Du profitierst am meisten bei kürzeren Events (z. B. 5.000 m, 10.000 m), wenn die Intensität hoch ist. Mit der Zeit nimmt dieser Effekt ab. Nach etwa 60 Minuten verschwinden die Vorteile des Vorkühlens normalerweise – wahrscheinlich, weil der anfängliche Vorteil verbraucht wurde. Wenn du während der Aktivität weiterhin kühlst, kann der Effekt natürlich anhalten, aber wenn du nur das Vorkühlen vor dem Start betrachtest, scheint der Effekt etwas über eine Stunde zu dauern.

Welche Methode funktioniert in der Praxis am besten?

Welche Kühlmethode ist am besten? Es gibt viele Möglichkeiten, sich vor dem Start abzukühlen: kalte Dusche, kaltes Bad, Eis-Packs, Kühlweste, in einem kalten Raum stehen oder eiskalte Getränke (Slushy) trinken. Die Meta-Analyse zeigt folgende Leistungssteigerungen mit verschiedenen Methoden: Eiskaltes Getränk: +15% Kalter Raum: +10,7% Eis-Packs: +5,6% Kühlweste: +4,8% Kalte Dusche: +1,2% In der Praxis muss eine Methode nicht die andere ausschließen, aber in Studien wird oft eine Methode zur Zeit verglichen. Geh ruhig all-in — dreh komplett durch — aber im Feld ist es oft am besten, das Praktischste zu wählen. Die systematische Überprüfung hat "Eintauchen in kaltes Wasser" als am effektivsten angesehen, während die Meta-Analyse gezeigt hat, dass ein eiskaltes Getränk am effektivsten ist. 

Slush/Eisgetränk als "Feldlösung"

Beide empfehlen einen Eis-Slushy bei etwa −1 bis 0 Grad als praktischste Option. Trink dieses Getränk 15–45 Minuten vor dem Start über 5–15 Minuten. Ein schlauer Tipp: Kombiniere dein Warm-up mit dem Trinken von Eis: Gefriere dein Sportgetränk (z.B. U Sport), um die letzten 50 g Kohlenhydrate vor dem Start aufzunehmen. Du wirst hydratisiert und senkst leicht deine Kerntemperatur – ein echter Vorteil an einem heißen Tag. Denk dran, das Ziel ist es, deine Kerntemperatur um etwa 1–1,5 Grad zu senken, nicht nur die lokale Muskeltemperatur. Sei also vorsichtig mit extremen Eis-Bädern, die deine Muskeln zu sehr abkühlen. Transportiere ein eisiges Getränk einfach in einer Kühlbox mit Eis oder Kühlpacks. Bereite dich am Tag vorher vor; wenn du eine Slushy-Maschine zu Hause hast (die kostet 300–700 SEK), bist du bereit. Zerstoßenes Eis funktioniert auch. Wenn du unterwegs bist, haben die meisten Supermärkte zerstoßenes Eis, und ja, du kannst immer bei einer Fast-Food-Kette vorbeischauen, um deren Eis zu kaufen.

Updates und neue Forschung

Eine aktuelle Studie aus Februar 2018 zeigt, dass das Vorabkühlen mit Eis, wobei Teilnehmer 7 g Eis pro Kilo Körpergewicht konsumierten (also etwa 500 g bei einer Person mit 70 kg), genauso effektiv war wie die Hitzeakklimatisierung in Bezug auf die anschließende Leistung bei 35 Grad Hitze und 50% Luftfeuchtigkeit. Dies bietet uns eine viel zeitsparendere und ökonomischere Methode für die "Hitzeakklimatisierung" vor kürzeren Distanzen, wie Intervallen und Schwellenläufen.