Musst du wirklich Kohlenhydrate laden? (#447)

Carboloading wird oft als Schlüssel zu besserer Leistung angesehen - aber wie viel brauchst du wirklich? In diesem Artikel schauen wir auf die Forschung zu Glykogen und diskutieren, ob mehr immer besser ist. Mit Verweisen auf sowohl klassische als auch moderne Studien untersuchen wir den Unterschied zwischen ausreichenden Vorräten und maximalem Laden. Das Fazit ist differenziert: Hohe Glykogenspeicher können die Leistung verbessern, doch extreme Ansätze bieten selten zusätzliche Vorteile und können sogar kontraproduktiv sein. In der Praxis geht es darum, ein Gleichgewicht zu finden, das zu dir, deinem Event und deinen körperlichen Bedürfnissen passt, statt alles zu maximieren.

Studien aus den 1970er Jahren haben extremere Glykogenlade-Protokolle vorgeschlagen, die tatsächlich zu sehr hohen Muskelglykogenkonzentrationen führten. Allerdings war das Setup so hart, dass es oft die Leistung der Athleten negativ beeinflusste. Ein klassisches Protokoll sah so aus: eine richtig harte und lange Einheit sieben Tage vor dem Wettkampf, um die Glykogenspeicher zu entleeren. Nach der Einheit wurden drei Tage lang keine Kohlenhydrate aufgenommen, gefolgt von einer sehr hohen Kohlenhydratzufuhr für vier Tage bis zum Wettkampf. Die ganze Woche wurde überhaupt nicht trainiert.

Das Ergebnis? Klar, die Glykogenspeicher waren voll - aber die Athleten fühlten sich nicht gut. Sie waren nach der anstrengenden Einheit erschöpft, und die fehlende Kohlenhydratzufuhr über drei Tage führte zu schlechter Erholung. Die fettreiche Diät, die sie einnahmen, war vielen unbekannt und sorgte für Magenprobleme, und der Wechsel zu einer massiven Kohlenhydrataufnahme in den letzten Tagen machte die Sache nicht besser. Zusätzlich führte die sechstägige vollständige Ruhe vor dem Wettkampf oft zu einem schweren Körpergefühl. Ein Lehrbuchbeispiel dafür, wenn ein Protokoll theoretisch eine Messung maximiert, aber in der Praxis für den Athleten kontraproduktiv wird - daher haben viele diesen Ansatz vermieden.

Wir wissen nicht alles. Frühere Studien mit Protokollen wie dem oben genannten verglichen oft niedrige Glykogenspeicher mit hohen und fanden in fast allen Fällen Leistungssteigerungen durch Kohlenhydratspeicherung. Dennoch wurden selten Unterschiede zwischen normalem Muskelglykogen und sehr hohem Muskelglykogen erforscht. Soweit ich weiß, gibt es heute nur eine Studie, die hohes mit sehr hohem Muskelglykogen vergleicht – und das ist eine Fallstudie eines Eliterollstuhlsportlers (Top-50 weltweit). Diese Person nahm in ihrer regulären Diät typischerweise 12,7 g Kohlenhydrate (CHO)/kg Körpergewicht/Tag zu sich (insgesamt 4507 kcal/Tag).

In der Fallstudie testete er eine zweitägige Aufladephase mit entweder 13,7 g CHO/kg/Tag, 13,9 g CHO/kg/Tag oder 15,9 g CHO/kg/Tag. Er erhöhte seine Glykogenspeicher um etwa 30 Prozent, als er von 12,7 g/Tag auf 13,7–13,9 g/Tag ging und alles fühlte sich gut an. Bei 15,9 g/kg/Tag traten Magenprobleme und Blähungen auf. Fazit: Es gibt immer ein oberes Limit – man kann es genauso gut finden. 😀 Diese Person nahm durch das Aufladen auch zwischen 1,5–1,8 kg an Gewicht zu, was in bestimmten Rennen (z.B. hügelige und kurze Rennen) negativ sein kann.

Wenn wir die Verfügbarkeit eines Substrats verändern (zum Beispiel durch Ernährungsmanipulation mit Kohlenhydratspeicherung), wird die Regulation des Stoffwechsels während des Trainings beeinflusst. Mehrere Stoffwechselwege und Kontrollpunkte sind daran beteiligt. Vor allem wird eine Erhöhung der Muskelglykogenkonzentration die Geschwindigkeit erhöhen, mit der Muskelglykogen während des Trainings zu Pyruvat abgebaut wird (Glykogenolyse). Das Enzym, das für den Abbau von Glykogen verantwortlich ist (Phosphorylase), ist bei höheren Glykogenkonzentrationen aktiver. Also mehr Glykogen = erhöhte Glykogennutzung. Der Körper liebt sein energieeffizientes Glykogen.

„Eine Erhöhung der Muskelglykogenkonzentration wird auch die Geschwindigkeit erhöhen, mit der Muskelglykogen während des Trainings zu Pyruvat abgebaut wird.“

Neben der Glykogenolyse scheint Muskelglykogen auch ein starker Regulator eines weiteren Schlüsselenzyms im Glykogenstoffwechsel zu sein, nämlich Pyruvat-Dehydrogenase (PDH). Dieses Enzym wandelt Pyruvat in Acetyl-CoA um und ist ein geschwindigkeitsbestimmender Schritt für die Kohlenhydratoxidation. Das Starten des Trainings mit höherem Muskelglykogen führt zu einem größeren durch das Training induzierten Anstieg der PDH-Aktivität, während niedrigere Glykogenwerte diese vermindern. Daher: Wenn die Kohlenhydratverfügbarkeit gut ist, startet der Körper mehr Stoffwechselmechanismen, um die Kohlenhydratverbrennung zu maximieren.

Wie erwähnt, gibt es bisher nur eine Fallstudie, die hohe und sehr hohe Muskelspeicher an Glykogen vergleicht. Diese Studie fand heraus, dass bis zu etwa 14 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag die Glykogenspeicher ohne Nebenwirkungen erhöhten, aber eine höhere Aufnahme negative Effekte hatte.

Um ein bisschen aufzumischen, möchte ich auch auf eine Studie von Melissa Arkinstall und Kollegen hinweisen. Sie fanden heraus, dass der Glykogenverbrauch während des Trainings bei 45 Prozent der VO2max höher war, wenn man mit viel Glykogen startete, verglichen mit einem Training bei 70 Prozent der VO2max mit wenig Glykogen am Start. Anders gesagt: Mit vollen Glykogenspeichern verbrannten die Teilnehmer mehr Glykogen trotz geringerer Intensität als diejenigen, die härter trainierten, aber mit weniger Glykogen anfingen. Der Glaube, dass höhere Intensität immer zu höherem Kohlenhydratverbrauch führt, wurde hier nicht unterstützt – in diesem Fall war die Verfügbarkeit von Glykogen der stärkere Einflussfaktor.

Ein praktisches Beispiel: Stell dir vor, du läufst einen Marathon in 3-4 Stunden und beginnst entweder mit hohen oder sehr hohen Muskelspeichern an Glykogen. Während der ersten Stunde wäre der Konzentrationsunterschied bemerkbar, aber in beiden Fällen wäre genug Glykogen vorhanden, um ein hohes Tempo zu halten. Nach zwei Stunden werden die Glykogenlevel in beiden Fällen niedrig sein, und der Unterschied ist minimal. Gegen Ende des Marathons sind die Level wahrscheinlich ähnlich. Gibt es also wirklich einen klaren Vorteil eines extremeren Kohlenhydrat-Ladeprotokolls?

Man könnte für einen leichten Vorteil argumentieren, da der Lauf wahrscheinlich ökonomischer ist (weniger Sauerstoff für eine gegebene Arbeitslast erforderlich) während der ersten Stunde. Das Gegenargument ist, dass die Sauerstoffaufnahme in diesem Szenario selten der begrenzende Faktor ist. Bis mehr Studien hohe und sehr hohe Glykogenspeicher vergleichen, werden wir vielleicht nie eine endgültige Antwort bekommen, aber es scheint, dass eventuelle Vorteile eines extremen Kohlenhydratladens durch die Nachteile eines zu intensiven Regimes aufgewogen werden könnten.

Wir haben das bereits in unserem Artikel über Kohlenhydratladen besprochen: Du musst nicht wie in den 70ern eine ganze Woche Kohlenhydrate laden. In vielen Fällen kann eine 24-stündige Ladephase ausreichen, um eine Superkompensation zu erreichen.

In einer Studie aus dem Jahr 2002 trainierten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer 2,5 Minuten lang bei 130 Prozent von VO2peak auf dem Rad, gefolgt von einem 30-Sekunden-All-out-Sprint, um die Glykogenspeicher schnell zu erschöpfen und einen "Backfire" auszulösen. Klingt es unwahrscheinlich, dass man lokales Glykogen in nur drei Minuten erschöpfen kann? Bei maximaler Intensität ist das durchaus plausibel—schau dir gerne unseren Grundlagenartikel zu Glykogen an, wo eine Tabelle zeigt, wie der Verbrauch pro Sekunde bei unterschiedlichen Intensitäten aussieht.

Bei über 90 Prozent der Maximalleistung kannst du in deinen arbeitenden Muskeln lokal etwas über 4 mmol (etwa 1 g) Glykogen pro Minute und Kilo Muskelmasse verbrennen. Berechnen wir das für 10 kg Oberschenkelmuskeln, die nahe am Maximum arbeiten, bedeutet das etwa 120 mmol (30 g) Glykogen, das in drei Minuten verschwindet.

Die Forscher maßen die Glykogenwerte vor der Erschöpfung und nach 24-stündiger Auffüllung. Vor der Erschöpfung lag der Wert bei 109 mmol/kg, und nach 24 Stunden bei 198 mmol/kg, was einer nahezu Verdopplung in 24 Stunden mit einer Kohlenhydratzufuhr von 10 g KH/kg Körpergewicht entspricht. Mit anderen Worten, dieselben Werte wie bei klassischen 2-3-Tage-Protokollen, bei denen Teilnehmerinnen und Teilnehmer oft rund 200 mmol Glykogen/kg nach dem Laden erreichen.

Dieses Protokoll ist nicht für jeden etwas—eine intensive Entleerungseinheit am Tag vor einem Wettkampf ist nicht immer ratsam—aber es kann ein nützlicher Trick sein, wenn du 24 Stunden vor dem Start merkst, dass du nicht voll getankt bist. Beurteile es basierend auf der Art des Wettkampfs und wie du persönlich darauf reagierst.

Die Effektivität des Glykogenladens ist ein heiß diskutiertes Thema.

– Mehr Glykogen = geringerer Sauerstoffverbrauch, weil wir mehr Kohlenhydrate nutzen können (spart etwa 7 Prozent Sauerstoff).
– Mehr Glykogen = höherer Glykogenverbrauch = der Nutzen ist in etwa 2 Stunden aufgebraucht.

Wenn dein Rennen länger als zwei Stunden dauert, kannst du in den ersten zwei Stunden eine marginale Sauerstoffeinsparung erleben – ein paar Herzschläge könnten aufgrund eines sauerstoffeffizienteren Brennstoffs beeinflusst werden. Doch nach zwei Stunden bist du wahrscheinlich auf dem gleichen Stand wie deine Mitstreiter. Aber vielleicht hast du frischere Beine, was weiterer Erforschung bedarf.

Je länger das Rennen dauert, desto irrelevanter wird das Laden. Wenn du die Vätternrundan in 12 Stunden radelst oder 100 Meilen läufst, sind die zusätzlichen 100 g Glykogen, die du speichern kannst, nur ein kleiner Prozentsatz deines gesamten Kohlenhydratbedarfs. Die Einnahme während des Rennens macht 99 Prozent deines Energieplans aus und ist zweifellos am wichtigsten.

Aber wenn es ein Rennen über, sagen wir, 10–21 km ist, kann das Laden unglaublich vorteilhaft sein. Bei diesen Distanzen ist die Intensität von Anfang an hoch, und sie sind lang genug, damit extra Glykogen wirklich hilft. Hier musst du jedoch den Nutzen gegen eine mögliche Gewichtszunahme von 1–2 kg am Start abwägen – das kann dich genauso verlangsamen, wie das Laden dir hilft, wenn der Kurs hügelig ist.

Ich habe hier keine perfekte Antwort. Die Schlussfolgerung ist, dass du deine eigene Einschätzung basierend darauf treffen musst, wie du auf ein 1-tägiges, 2-tägiges oder 3-tägiges Laden reagierst, wie das Streckenprofil aussieht, wie sehr das Laden dein Körpergewicht erhöht und wie sehr du denkst, dass es dich beeinflusst. Als Coach gilt: Im Training testen, beobachten, wie der Magen, das Gewicht und die Empfindungen beeinflusst werden – und dementsprechend planen.