Es gibt viele komplett natürliche Lebensmittel und Substanzen, die im Ausdauersport einen spürbaren Leistungsvorteil bringen können. Dieser Artikel zeigt auf, welche davon am besten wissenschaftlich untermauert sind und wie du sie praktisch vor und während Wettkämpfen nutzen kannst. Der Fokus liegt auf einfachen Strategien mit Zutaten, die die Energieverfügbarkeit, den Blutfluss, den Sauerstofftransport und die mentale Schärfe steigern. Die Effekte einzelner Maßnahmen sind oft gering, zusammen können sie allerdings einen spürbaren Unterschied machen. Das Fazit ist, dass durchdachte Ernährung – geplant Tage vor dem Start und während des Rennens – die Leistung verbessern kann, ohne dass das Training selbst geändert werden muss.

Omega-3

Omega3 kann und sollte das ganze Jahr über als Ergänzung zu deiner Ernährung genommen werden, es sei denn, du bist wirklich gut darin, fetthaltigen Fisch und Nüsse zu essen. Mindestens 6-7 Tage vor deinem Wettkampf solltest du 3-4 g Omega-3 pro Tag zu deiner normalen Ernährung hinzufügen; am einfachsten geht das mit Fischölkapseln oder -flüssigkeit. Eine erhöhte Menge an EPA und DHA – den aktiven Fettsäuren in Omega-3 – hilft, das Blut dünnflüssiger zu machen, wodurch es schneller arbeitende Muskeln erreichen kann.

Leistungsboost: Reduzierter Sauerstoffverbrauch um 7-10%.

Bikarbonat

Unser geliebtes Bikarbonat ist eines der besten altbewährten Mittel zur Leistungssteigerung (neben Koffein und Sportgetränken) für Ausdauersportler. Obwohl es Riesenpotenzial hat, gibt es auch ein Risiko: Manchmal macht der Magen einfach nicht mit. Das Problem ist, dass nur wenige die optimale Dosis ohne Magenprobleme vertragen, was viele nach einem missglückten Versuch entmutigt aufgeben lässt. Auf Profi-Niveau wird Bikarbonat genutzt, um die Säure im Körper zu hemmen, die Erholung zu verbessern und die Milchsäure während der Leistung zu puffern.

Wenn du es ausprobieren möchtest, hier ist das Rezept:

• 0,4 g/kg Körpergewicht pro Tag für 3 Tage vor dem Wettkampf. Das sind 32 g/Tag für jemanden mit 80 kg.
• Die Einnahme kann über den Tag verteilt werden, z.B. 8 g pro Mahlzeit bei Frühstück, Mittagessen, Abendessen und abends.
• Am Wettkampftag: 0,2 g/kg Körpergewicht etwa 3 Stunden vor dem Start, also 16 g für jemanden mit 80 kg. Die meisten kommen mit dieser niedrigeren Dosis besser klar als mit einer einzigen hohen Dosis, und sie puffert weiterhin den pH-Wert.

Kohlenhydratladen

Kohlenhydratladen

Betrachte es als Grundwissen, aber es lohnt sich, es noch einmal zu überdenken. Damit das Kohlenhydratladen effektiv ist, muss es genug Energie liefern, um eine Superkompensation zu erreichen, bei der deine Glykogenspeicher vollständig gefüllt sind. Eine bewährte Menge sind 8–12 (sagen wir 10) Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag, drei Tage vor dem Wettkampf. Bei einer Person mit 80 kg entspricht das etwa 800 g Kohlenhydraten pro Tag. Die Form der Kohlenhydrate ist weniger wichtig, aber einige sollten leicht konsumierbar sein (Getränke oder leicht essbare Kohlenhydratquellen), um ein ständiges und unangenehmes Völlegefühl zu vermeiden. Vermeide ballaststoffreiche Lebensmittel am Tag vor dem Event, um den Magen ruhig zu halten. (Siehe auch: runner's gut)

Leistungssteigerung: 6-10% verbesserte Leistung bei Distanzen über 2 Stunden. Reduzierte mentale Ermüdung (auch das Gehirn verbraucht Glykogen) und bessere Darmregulation dank zusätzlichem Flüssigkeitsvolumen, das in die Muskelzellen gezogen wird. 

Rote-Bete-Saft/Nitrat

Die Wirkung von Rote Bete wird hier kurz zusammengefasst. Um eine leistungssteigernde Dosis von Nitrat zu erreichen, werden etwa 8 mmol Nitrat benötigt. Das entspricht ungefähr 200 Gramm grünem Blattgemüse, zwei Beet-It Produkten oder etwa 1,5 dl RÅ Prestation4x. Die Einnahme wird etwa 3 Stunden vor dem Start empfohlen. Wichtig: Während dieser drei Stunden nicht spucken, da die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit in der Mundhöhle erfolgt. Es funktioniert auch mit 0,5–0,75 l Rote-Bete-Saft, kann aber im Wettkampf unpraktisch sein.

Leistungssteigerung: 10-15% erhöhter Blutfluss zu den Muskeln, gesteigerte Leistung und verbesserte Laktatverwertung. 

Dunkle Schokolade

Sie ist nicht nur lecker – sie enthält auch mehrere bioaktive Substanzen. Studien an den Kuna-Indianern, die dank hohem Kakaokonsum signifikant weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten, haben gezeigt, dass Kakao positive Effekte auf die Blutzirkulation hat. Forschungen zeigen, dass der Konsum von 70–80 g dunkler Schokolade (mindestens 70 % Kakao) 2–3 Stunden vorher die Durchblutung der Muskeln verbessert. Im Gegensatz zu Rote-Bete-Saft scheint dieser Effekt nicht auf erhöhten Stickoxidspiegeln zu beruhen, sondern wahrscheinlich durch andere Mechanismen, die die Forschung noch erkundet. Dass Schokolade auch noch awesome schmeckt, ist ein angenehmer Bonus.

Performance-Kick: Verbessert die Durchblutung der arbeitenden Muskeln, besseres Laktatmanagement und verbesserter Sauerstofftransport.

Koffein

Dosierung und Timing:

• 3–6 mg/kg Körpergewicht, 45–60 Minuten vor dem Start einnehmen.
• Koffein entfaltet seine maximale Wirkung nach etwa 1 Stunde und hat eine Halbwertszeit von circa 5 Stunden.

Für einen 80 kg schweren Athleten bedeuten 3 mg/kg etwa 240 mg Koffein. Nach 5 Stunden sind ungefähr 120 mg noch im Blut, und nach weiteren 5 Stunden etwa 60 mg, und so weiter. Koffein baut sich langsam ab und die Wirkung hält lange an. Wenn das Rennen wirklich lang ist, kannst du nach etwa 3 Stunden eine neue Dosis in deinem Sportgetränk mischen, um nochmal einen Kick zu bekommen.

Leistungssteigerung: 3-4% bessere Leistung über die Zeit, verminderte mentale Ermüdung und erhöhte Konzentration. 

Sportgetränk 

Beim Rennen geht's darum, deine Leistung richtig zu pushen. Unsere Physiologie ist zwar gleich geblieben, aber die Basics gelten noch immer: Kohlenhydrate sind 5-7% sauerstoffeffizienter als Fette. Diesen Vorteil kannst du nutzen, um schneller zu werden oder deinen Puls niedrig zu halten und länger durchzuhalten. Zudem wird die mentale Ermüdung verzögert, sobald Kohlenhydrate in deinem Mund ankommen – ein extra Pluspunkt. Wenn du einen empfindlichen Magen hast, reicht es oft schon, den Mund nur mit dem Sportgetränk zu spülen.

Leistungsboost: 19% mehr Leistung während 2 Stunden Radfahren im Vergleich zu nur Wasser, wenn das Sportgetränk ein Mehrkomponentengetränk mit einem 2:1-Verhältnis zwischen Maltodextrin und Fruktose war. Mit einem normalen Sportgetränk mit nur einer Kohlenhydratquelle war der Leistungszuwachs 8% im Vergleich zu Wasser. 

EXTRA: Du kannst natürlich ein Energiegel oder eine andere kohlenhydratreiche Quelle wählen, aber ein Sportgetränk ist oft die einfachste Wahl, da du sowohl Wasser als auch Salze bekommst. Während eines Laufs können Gel und Wasser an Stationen praktischer sein. Koffein kann bei einem langen Rennen hinzugefügt werden, aber denk daran, die letzte Dosis mindestens 30 Minuten vor der Ziellinie einzunehmen, um den vollen Nutzen aus dem Koffein zu ziehen (es dauert 45–60 Minuten, bis es seine volle Wirkung entfaltet).

All diese Tipps sind voll erprobt und haben eine klare leistungssteigernde Wirkung. In Studien hat jeder Tipp Leistungssteigerungen von 3–19% gezeigt, sei es bei einem 20-minütigen Zeitfahren oder drei Stunden Wettkampfarbeit.

Im Radsportvergleich sind diese Effekte vergleichbar mit dem Wechsel in eine Zeitfahrposition statt der Standardposition oder dem Wechsel von Standardrädern zu einem Satz Zipp 808. Das sind messbare Unterschiede, und du wirst sie bemerken. Schließlich hast du den Motor feinabgestimmt und nicht nur den Körper aerodynamischer gemacht ;).

Aber vergiss nicht: Du musst deine Ernährungsstrategie planen, damit der Motor nicht meckert.

Kleinvieh macht auch Mist.

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