Omega3 – Deine natürliche Leistungssteigerung (#10)

Egal, ob du ein Elite-Radfahrer, ein Freizeitradler oder irgendwo dazwischen bist, Omega-3-Fette sind garantiert nützlich für deine Gesundheit. Aber wusstest du, dass die Forschung auch leistungssteigernde Effekte in diesen Fettsäuren entdeckt hat? Hier erfährst du, was sie sind, was die Forschung zeigt und wie du sie ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst – ohne dass es schwieriger wird, als ein paar Kapseln zu nehmen. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Supplemente deine Anstrengungen effizienter gestalten und die gefühlte Anstrengung reduzieren können, auch wenn direkte Leistungsverbesserungen begrenzt sind. Das Fazit ist, Omega-3 kann ein unkompliziertes Ergänzungsmittel für diejenigen sein, die sowohl Gesundheit als auch Training optimieren wollen – ohne den Alltag zu verkomplizieren.

Schon in den 1950er Jahren wurde eine der ersten Studien veröffentlicht, die die positiven gesundheitlichen Effekte von Omega-3-Fettsäuren untersuchte, und seitdem wird natürlich weiter geforscht. Omega-3 ist eine essenzielle Fettsäure, die unter anderem als Baustein in unseren Zellmembranen dient. Da sie essenziell ist, können wir sie nicht selbst ausreichend produzieren und müssen sie über die Ernährung aufnehmen.

Die für uns Menschen wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Die Vorstufe von DHA und EPA ist Alpha-Linolensäure (ALA), die oft als Mutterfettsäure betrachtet wird und in Gemüse vorkommt. Sowohl EPA als auch DHA sind langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wir hauptsächlich aus fettem Fisch wie wildgefangenem Lachs und Makrele sowie aus Schalentieren und Krill, einem potenziellen Omega-3-Quellstoff in Nahrungsergänzungsmitteln, erhalten.

Die kürzeren Fettsäuren (ALA) kommen in Algen und pflanzlichen Ölen vor. Wenn Lachs Algen frisst und Fett speichert, werden EPA und DHA gebildet, wodurch der Fisch reich an diesen Fettsäuren wird. Unsere Körper können ALA in EPA und DHA umwandeln, aber nur in einem minimalen Ausmaß, was bedeutet, dass Omega-3 aus pflanzlichen Quellen begrenzt ist in der Menge an DHA/EPA, die sie uns tatsächlich liefern.

In den 2000er Jahren begannen Forscher systematisch zu untersuchen, wie zusätzliche Omega-3-Ergänzungen die sportliche Leistung potenziell steigern könnten. Eine Theorie besagte, dass diese Fettsäuren als Vasodilatatoren und Blutverdünner wirken können. Mit flüssigerem Blut, das durch erweiterte Gefäße fließt, kann das Herz leichter sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln pumpen. Das bedeutet, dass Sauerstoff effizienter zu den aktiven Muskeln gelangt, der Puls während des Trainings sinken kann und Workouts weniger intensiv wirken.

Welche Effekte spüren Sportler also, wenn sie ihre Omega-3-Aufnahme erhöhen? Lass uns schnell in die Forschung eintauchen—ich fasse die Ergebnisse am Ende zusammen und gebe einige praktische Tipps.

2007 wurde eine Studie mit 25 australischen Elite-Fußballspielern durchgeführt, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden, um täglich entweder 6g Fischöl oder 6g ein Placebo (Sonnenblumenöl) über fünf Wochen einzunehmen. Diese Studie war doppelblind, was bedeutet, dass weder die Spieler noch die Forscher wussten, welche Gruppe welches Nahrungsergänzungsmittel erhielt, bis die Studie abgeschlossen war. Die Ergebnisse waren eindeutig: Spieler, die Fischöl einnahmen, hatten einen niedrigeren Blutdruck und eine niedrigere Herzfrequenz während submaximaler Übungen (etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Abgesehen von diesen Unterschieden gab es keine beobachtete Veränderung in der Leistung oder Erholung zwischen den Gruppen. Auch wenn die Herzfrequenz nur um wenige Schläge sank, weckte der Effekt das Interesse in der Forschungsgemeinschaft.

2014 wurde eine Studie veröffentlicht, die die Auswirkungen von Omega3-Präparaten auf 20 untrainierte Personen untersuchte. Die Frage war, ob Omega3 allein, ohne Veränderungen beim Training, die Leistung steigern kann. Die Studie war doppelblind und die Teilnehmer nahmen entweder 3,6 g Omega3 oder ein Placebo täglich über acht Wochen ein. Sie führten sowohl maximale als auch submaximale Sauerstoffaufnahme-Tests zu Beginn und am Ende des Zeitraums durch. Die Teilnehmer bewerteten außerdem ihre gefühlte Anstrengung gemäß der Borg-Skala.

Es wurde kein Unterschied in der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit festgestellt, aber die Teilnehmer, die Omega3 einnahmen, reduzierten ihren Sauerstoffverbrauch um 7–10 Prozent nach acht Wochen während des submaximalen Tests (60 Minuten Radfahren, 25–50 Prozent unterhalb der Laktatschwelle). Diejenigen, die Omega3 erhielten, empfanden die Anstrengung außerdem als 10–15 Prozent leichter, was bei der Kontrollgruppe nicht der Fall war. Das ergibt Sinn, da der reduzierte Sauerstoffverbrauch mit einer geringeren empfundenen Anstrengung korrelieren sollte. Dass sich VO2max nicht verändert hat, überrascht nicht, da die Teilnehmer kein gezieltes Training zur Beeinflussung durchliefen.

In dieser Studie wurden 13 Elite-Radsportler (VO2max etwa 70 ml/kg) über drei Wochen getestet, während sie täglich 2,6 g Omega3 konsumierten. Alle Teilnehmer folgten einer identischen Diät und einem Trainingsplan, der von ihrem Coach überwacht wurde. Das Trainingsvolumen während der Studie betrug 60–70 Meilen/Woche. Jeder Radfahrer testete sowohl Omega3 als auch ein Placebo jeweils für drei Wochen, mit einer zweiwöchigen Erholungsphase zwischen den Testphasen. Dieser Ansatz erlaubte es jedem Radfahrer, als seine eigene Kontrolle zu dienen – ein robustes Design.

Am Ende jeder dreiwöchigen Phase wurde ein Radsporttest durchgeführt mit einem dreiminütigen Aufwärmen, gefolgt von einer Steigerung der Intensität um 40 W alle drei Minuten, bis die Radfahrer die Kadenz nicht mehr halten konnten.

Die Ergebnisse zeigten, dass sich die Blutgefäße während der Omega3-Periode im Vergleich zur Placebo-Periode um 5,25 Prozent mehr erweiterten. Die Zunahme der Gefäßerweiterung lag daran, dass Omega3 die Stickstoffmonoxid (NO)-Spiegel erhöhte, was wiederum die Blutgefäße erweiterte. Dies führte zu mehreren Effekten: niedrigere Ruheherzfrequenz (-4 Schläge/Min), 7 Prozent höhere Sauerstoffaufnahme, 9 Schläge niedrigere maximale Herzfrequenz und 10 W zusätzlich im Leistungstest (420 vs. 430 Watt).

Wenn du viel fettreichen Fisch wie Makrele und Lachs isst oder ausreichend Omega3 aus Ölen und Algen bekommst, bist du auf dem richtigen Weg. Studien zeigen, dass Teilnehmer ihre übliche Ernährung beibehalten und Kapseln als zusätzlichen Boost verwenden, um ihre Aufnahme über das hinaus zu steigern, was ihre Ernährung bietet. Ein zusätzliches Supplement kann daher hilfreich sein, selbst wenn du einmal pro Woche fettreichen Fisch isst.

Persönlich empfehle ich 2–3 g zusätzliches Omega3 täglich, besonders in der Wettkampfsaison. Omega3 wird dir vielleicht nicht helfen, deine Zeit bei der Vätternrundan von 10 Stunden auf 8 Stunden und 30 Minuten zu verkürzen, aber angesichts der Einfachheit, ein paar Kapseln oder einen Löffel Fischöl zu nehmen, könnte es sich lohnen. Angesichts anderer Vorteile – wie verbesserte Lern- und Gedächtnisleistungen – wird die Entscheidung recht einfach.

Ziel sind 3 g extra pro Tag, um den Blutfluss ein wenig geschmeidiger zu machen.

Gute Quellen für Omega3 (Menge/100 g)

• Lachs (norwegischer Zuchtfjordlachs) - 2,5–3 g
• Makrele - 2,5 g
• Regenbogenforelle - 2–2,5 g
• Walnüsse (ALA)
• Rapsöl (ALA)

Hinweis: Anscheinend sind einige der im Text erwähnten Studien an bestimmten Stellen verschwunden. Wir empfehlen, diesen Review-Artikel aus dem Jahr 2013 zu lesen (unter Punkt 2 im Artikel nachsehen), wo die Studien verlinkt sind und eine umfassendere Sicht auf die potenziellen leistungsverstärkenden Effekte von Omega3 bieten.