Optimaler Energie-Booster für Ultraläufer & Langstrecke (#188)

Mehrere Studien zu Ultraläufern haben den Energieverbrauch mit überprüften Methoden gemessen und kam zu einem einfachen Schluss: Höhere körperliche Anforderungen erhöhen den Energieverbrauch. Klar, aber die Forschung liefert auch spezifischere Zahlen für verschiedene Arten von Ultraläufen:

• 3831–4999 kcal/Tag — 225 km über 5 Tage, abwechslungsreiches Gelände (Al Andalus Ultimate Trail) und 32–40 °C. Teilnehmer: 46 Männer und 28 Frauen, 60–80 kg und 30–50 Jahre alt.
• 4764–5654 kcal/Tag — 305 km über 8 Tage, Bergmarathon, kalt bis mäßig warm (unbekanntes Rennen und Temperatur).
• 6000–8000 kcal/Tag — 250 km über 5 Tage im Labor auf einem Laufband mit Steigung, Raumtemperatur.
• 18000 kcal/Tag — 24-Stunden-Trail-Ultramarathon, bei dem die Teilnehmer 122–208 km gelaufen sind.

Auf den ersten Blick variieren die Zahlen erheblich, aber wenn wir den Energieverbrauch durch die Stunden auf der Strecke teilen, kommen wir im Schnitt auf etwa 550 kcal/Stunde über einen 24-Stunden-Zeitraum. Behalte diese Zahl im Hinterkopf, wenn du deine Energiezufuhr planst – aber wir tauchen gleich noch tiefer in das Ernährungsthema ein.

Bei Ultra-Distanzen können wir oft unser Energiegleichgewicht über längere Zeit aufrechterhalten, was es uns ermöglicht, mehrere Tage durchzuhalten. Experten heben einige wichtige Richtlinien hervor:

1. Energiebalance – Wenn du etwa 550 kcal/Stunde verbrennst, versuche, so nah wie möglich an diese Energiemenge heranzukommen, ohne deine Leistung zu beeinträchtigen.
2. Die gesamte Kohlenhydrataufnahme sollte etwa 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag betragen.
3. Die Proteinzufuhr sollte zwischen 1,6–1,8 g/kg Körpergewicht am Tag liegen.
4. Die Fettaufnahme hilft dabei, das Energiegleichgewicht zu erreichen, wenn Kohlenhydrat- und Proteinziele erfüllt sind; Fette machen typischerweise 20-35% der gesamten täglichen Energie aus.

Das Erreichen der Proteinziele kann schwierig sein, wenn du alles selbst während des Rennens tragen musst. In diesem Fall reduziere die Proteinzufuhr auf etwa 1,2 g/kg, um Gewicht und Platz in deinem Rucksack zu sparen.

1–4 Stunden vor dem Start: Konsumiere 1–4g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Greife zu Lebensmitteln, die du als "magenfreundlich" kennst — vermeide in den Tagen vor dem Rennen solche, die reich an Fett, Ballaststoffen, Zuckeralkoholen, Protein und fermentierbaren Stärken sind. Wenn du mehr über FODMAP erfahren möchtest, haben wir einen Artikel darüber: https://www.presteramera.com/lugnare-mage-med-fodmap/

Hinweis: Der Magen kann darauf trainiert werden, während der Aktivität mehr Energie, insbesondere Kohlenhydrate, zu tolerieren. Eine kontinuierliche Kohlenhydratzufuhr ohne Magenprobleme ist entscheidend — denn wenn der Magen versagt, verlierst du auch Flüssigkeiten. Wir haben einen Leitfaden für ein 4-wöchiges Magentraining hier: https://www.presteramera.com/tavlingsklar/ — und eine Studie zeigte, dass ein 2-wöchiges Programm die Magenprobleme um 60–63% reduzierte und die Leistung in einem 2-stündigen Lauftest um 4–5% verbesserte (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177715).

Die größte Herausforderung beim Training liegt oft in der Logistik: Viele Rennen erfordern, dass du deine eigene Energie mitführst, was deinem Rucksack einige Kilos hinzufügt (Flüssigkeit + Nahrung).

In 24–36 Stunden Rennen zeigen Studien eine Aufnahme von 36–63% (durchschnittlich 50%) des Energieverbrauchs. Eine höhere Aufnahme korreliert oft mit einer besseren Platzierung, aber nicht immer – Training und andere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle. Wenn jedoch alles andere gleich bleibt, platzieren sich diejenigen, die mehr nachfüllen, tendenziell besser. Ja, es gibt auch eine gewisse Machokultur in der Ultra-Lauf-Community – aber der Treibstoff hilft.

Die klassische Empfehlung für Kohlenhydrate während des Ultralaufens ist 90 g Kohlenhydrate pro Stunde.

„Dennoch, für Ultraläufe, bei denen die Dauer typischerweise >4 Stunden beträgt, wird allgemein empfohlen, 90 g·kg−1 einer mehrfach transportfähigen Kohlenhydratmischung (z.B. 2∶1 Glukose-Fruktose-Verhältnis) zu sich zu nehmen.“

In der Realität erreichen nur wenige dieses Ziel: Freiwillige Berichte zeigen, dass Ultraläufer oft nur 20–40 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, obwohl sie genug für 60 g/Stunde mit sich führen. Ultraläufer sind allgemein nicht besonders gut darin, Empfehlungen zu befolgen – aber wenn jeder genauso nachlässig ist, ist das selten die größte Erklärung für die Leistung. Versuch dennoch, daraus keinen Härte-Wettbewerb zu machen, um Energie zu vermeiden.

Je länger du unterwegs bist, desto mehr profitierst du von einer hohen Fettverbrennung. Der Haupttreiber für eine gesteigerte Fettverbrennung ist das Training – lange Einheiten bauen deine Kapazität auf. Während die Manipulation der Ernährung (wie kohlenhydratarme Tage) gewisse Effekte hat, verblasst sie im Vergleich zum Einfluss des Trainings.

Theoretisch könnte ein Ultraläufer, der 1,2 g Fett pro Minute oxidiert, fast 700 kcal/Stunde aus seinen Fettreserven ziehen – was bei Rennen, die über 10 Stunden bei 45–70% der VO2max gehen, von Vorteil ist. Allerdings wird diskutiert, ob eine erhöhte Fettverbrennung tatsächlich die Leistung steigert. Studien zeigen selten klare Leistungssteigerungen allein durch eine erhöhte Fettoxidation.

Initiativen wie das Supernova-Projekt erforschen Kombinationen: Zuerst die Fettverbrennung maximieren, dann eine hohe Kohlenhydratzufuhr folgen lassen, um zu sehen, ob beide Systeme gleichzeitig optimiert werden können. Die vorläufigen Ergebnisse sind vielversprechend.

Deine Spitzen-Fettverbrennung – die Intensität, bei der dein Körper die maximale Menge an Fett für deine Muskeln bereitstellt – scheint bei etwa 65–70% der VO2max zu liegen. In einer Studie mit 15 Männern variierte die Fettverwertung bei 60% der VO2max von 0,8 bis 1,7 g/min mit einer ausgewogenen Ernährung (20% Protein, 52% Kohlenhydrate, 28% Fett) und einer gleichzeitigen Aufnahme von 90 g Kohlenhydraten/Stunde.

„Eine aktuelle Studie (n = 15 Männer) fand eine große Bandbreite an maximalen Fettoxidationsraten (Mittelwert: 68% (95% Konfidenzintervall [61–74%] VO2max) und gleichmäßigen Fettoxidationsraten (0,8–1,7 g/min) über 3 Stunden Laufen bei 60% VO2max (Mittelwert ± SD: 10,0 ± 1,2 km/h), während sie einer makronährstoffausgewogenen Ernährung (20% Protein, 52% Kohlenhydrate und 28% Fett) folgten und während des Trainings Kohlenhydrate konsumierten (90 g/h, 2:1 Glukose-Fruktose 10% wv; Rauch et al., 2018).“

Es gibt also keine universelle Methode, um die Fettoxidation zu steigern – und die Frage ist, ob es sich lohnt, zu viel Zeit darauf zu verwenden. Viele Läufer können bis zu 1,7 g/min oxidieren, während sie 90 g Kohlenhydrate/Stunde zu sich nehmen. Wenn du die Kohlenhydratzufuhr maximierst und dein Körper gleichzeitig Fett effizient nutzt, sind es oft mechanische und mentale Ermüdung, nicht ein Mangel an Energie, die dich verlangsamen.

Studien zeigen, dass Durst ein zuverlässiges Signal dafür ist, wann du trinken solltest, vorausgesetzt, die Anstrengung ist relativ gering (wie bei einem Ultramarathon) und die Temperatur liegt unter etwa 30 °C. Trink nach deinem Durst und vermeide übermäßigen Konsum.

Spannendes Thema: Studien deuten darauf hin, dass zusätzliche Salzpräparate bei Sportarten mit niedriger Intensität wie dem Ultramarathon, selbst bei Hitze, unnötig sind. Salztabletten werden nicht empfohlen, wenn du normale Sportnahrung über Sportgetränke, Gele, Energieriegel, salzige Cracker, Suppen und mehr bei Verpflegungsstationen zu dir nimmst.

„Allerdings wurde gezeigt, dass zusätzliches Natrium nicht nötig ist, um eine Euhydration während eines Ultramarathon-Wettkampfs aufrechtzuerhalten, selbst bei hohen Temperaturen (Hoffman et al., 2015). Daher wird empfohlen, während des Ultramarathons nicht zu versuchen, den gesamten Natriumverlust durch Supplementierung auszugleichen, da erhebliche Mengen Natrium in der typischen Wettkampfernährung vorhanden sind (z. B. elektrolythaltige Getränke, Sportriegel und Gele, herzhafte Sandwiches, Chips, Brezeln und Suppen).“

Richte deinen Ansatz an einem vernünftigen Richtwert von 550 kcal/Stunde für den Energieverbrauch aus und versuche, so viel wie möglich auszugleichen. Wie erwähnt, kompensieren die meisten Menschen bei Ultra-Distanzrennen nur bis zur Hälfte ihres Verbrauchs. Bei 550 kcal/Stunde wären das ungefähr 275 kcal/Stunde an Zufuhr, was etwa 65–70 g Kohlenhydrate pro Stunde entspricht.

Ein Teil der Energie kommt aus Eiweiß und Fett, sodass deine tatsächliche Kohlenhydratzufuhr in der Praxis wahrscheinlich bei etwa 60 g/Stunde oder weniger liegt. Aber wenn du es schaffst, 60 g/Stunde zu konsumieren, magenschonende Lebensmittel in den Pausen wählst und nach deinem Durst trinkst, dann hast du 99% der Ernährungsarbeit erledigt. Der Rest ist Training und mentale Stärke.

Hab eine Awesome Zeit und genieße deine langen Läufe. Denk daran, dass diese Einheiten deine Fettoxidation am meisten fördern – selbst wenn du während der Einheit bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde konsumierst. Es gibt keinen schnellen Trick; Training in Kombination mit einer klugen Ernährungsstrategie ist der Weg nach vorn.

Viel Glück da draußen – und vergiss nicht, dass es manchmal okay ist, deinem Magen gegenüber ein bisschen freundlich zu sein.