Powernap für 20 Minuten für mehr Leistung

Ein Powernap ist einfach eine kürzere Schlafphase von 10–30 Minuten (oft etwa 20 Minuten). Der Begriff Powernap ist nicht neu, aber wurde nicht immer so genannt. Du hast bestimmt schon Leute aus früheren Generationen wie Opa oder Großvater gehört, die sich nach dem Essen für ein Viertelstündchen hingelegt oder ein "Nickerchen am Nachmittag" gemacht haben. Es ist definitiv keine schlechte Idee, wenn es um Wachheit und Laune geht (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29851569).

Aber die Frage, die wir uns stellen, ist: Hat es einen leistungssteigernden Effekt und wenn ja, in welchen Situationen? Forschung zeigt, dass ein kurzer Powernap die Leistung verbessern kann, wenn du in der Nacht zuvor zu wenig geschlafen hast, aber er hat wahrscheinlich wenig bis keinen Effekt, wenn du bereits gut ausgeruht bist.

Eine Studie, die im Oktober 2018 im European Journal of Sports Science veröffentlicht wurde, hat untersucht, wie sich ein „Powernap“ auf eine Gruppe gut trainierter, erfahrener Läufer auswirkt und wie dieser Effekt mit ihrem nächtlichen Schlaf korreliert. Die Frage ist, können wir feststellen, ob ein Powernap uns auch dann helfen kann, besser zu performen, wenn wir gut geschlafen haben? Forschungen deuten darauf hin, dass Ausdauersportler während eines Trainingszyklus im Durchschnitt etwa 6,5 Stunden pro Nacht schlafen, während die empfohlene Schlafzeit für erwachsene Sportler zwischen 7–9 Stunden liegt.

Zuvor gab es zwei veröffentlichte Studien, die untersucht haben, wie ein Powernap die anaerobe Leistung, also über deiner Schwelle, oft in Form von Intervallen, Krafttraining, Sprints, Fahrradtests usw., beeinflusst. Die erste Studie zeigte einen leistungssteigernden Effekt, während die zweite keinen Effekt zeigte. Der Unterschied zwischen den Studien war, dass in der Studie mit leistungssteigerndem Effekt die Teilnehmer in der Nacht vor dem Test nur vier Stunden geschlafen hatten, während sie in der Studie ohne Effekt acht Stunden geschlafen hatten. Die neue Studie, die wir nun erforschen werden, zielt darauf ab, diese Erkenntnisse zu kombinieren und kompetente Läufer in einer qualitativen RCT-Studie zu testen, bei der alle Teilnehmer beide Tests in zufälliger Reihenfolge durchführten.

Die Teilnehmer waren 11 Männer, im Durchschnitt 35 Jahre alt, mit einem VO2max zwischen 50–70 ml/kg/min (durchschnittlich 60), die über 70 km pro Woche liefen. Jeder von ihnen konnte 5 km in 23 Minuten oder schneller laufen.

Das Setup war für viele von uns recht nachvollziehbar: Sie machten einen 30-minütigen Morgenlauf bei 75 % ihres VO2max, was einem Lauf mit mittlerer Intensität zur Arbeit oder einer morgendlichen Radtour entspricht. Dies fand zwischen 07:30 und 10:00 Uhr statt. Danach nahmen sie zwischen 16:00 und 18:00 Uhr an einer anspruchsvolleren Einheit teil. Diese Einheit umfasste ein 20-minütiges Aufwärmprogramm bei 60 % VO2max, gefolgt von einer kurzen Pause und dann einem Lauf bei 90 % VO2max bis zur Erschöpfung.

Diese Tests wurden entweder mit oder ohne ein 20-minütiges (10–30 min) Powernapping gegen 15:00 Uhr durchgeführt. Im Durchschnitt lagen sie 35 Minuten im Bett, davon 20 Minuten im Schlaf. Es ist also vorteilhaft, eine halbe Stunde im Zeitplan einzuplanen, wenn du ein Powernapping planst.

Eine erste Auswertung der Daten zeigte, dass ein Powernap auf Gruppenebene die Leistung nicht steigerte. Aber als die Forscher die Daten basierend auf dem Schlaf der Teilnehmer vor den Tests analysierten, wurde ein klarer Trend erkennbar.

• Teilnehmer, die in der Nacht vor dem Test im Durchschnitt 6,5 Stunden geschlafen hatten, konnten durch einen Powernap ihre Leistung verbessern.
• Die Gruppe, die durchschnittlich 7,5 Stunden geschlafen hatte, sah keinen zusätzlichen Vorteil von einem 20-minütigen Powernap.

Die Studienergebnisse legen nahe, dass du nach einer schlechten Nacht von einem Powernap profitieren kannst. Wie im Bild unten gezeigt, ist die prozentuale Verbesserung am größten bei denjenigen, die in der Nacht zuvor am wenigsten geschlafen haben. Es scheint sogar, dass ein Powernap die Leistung verringern kann, wenn du ihn mitten am Tag machst, obwohl du nachts gut geschlafen hast – du könntest dich extra träge fühlen, ähnlich wie nach dem Verschlafen, wenn man sich danach den halben Tag lang benommen fühlt.

Ein Szenario, in dem das relevant sein könnte, ist, wenn du morgens mit dem Rad zur Arbeit fährst oder eine lockere Trainingseinheit machst und abends ein intensives Workout planst. Wenn du die Nacht zuvor deinen Schlaf verkürzt hast, um morgens aktiv zu sein, ohne deine Routine zu stören, könnte ein kurzer Mittagsschlaf von etwa 20 Minuten, entweder in der Mittagspause oder direkt nach der Arbeit, deine Leistung wiederherstellen oder abends sogar verbessern.

Teilnehmende, die nachts weniger geschlafen und einen Powernap gemacht haben, schnitten abends besser ab und berichteten von einem niedrigeren RPE-Wert während des "Time to Exhaustion"-Tests. Forschende schlagen vor, dass die Verbesserung möglicherweise nicht daran liegt, dass der Körper physisch besser "vorbereitet" ist, sondern der Geist sich erfrischt fühlte und das Training leichter wirkte, was ein längeres Durchhalten erlaubte. Dies wird in einem früheren Artikel über Schlaf und Leistung diskutiert. Für weitere Informationen zum Schmerzmanagement, schau dir diesen Artikel an.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass längerer Schlaf nicht unbedingt besser ist. Wir schlafen in Zyklen, und wenn du in eine Tiefschlafphase gerätst, könnte es schwierig sein, wieder in Schwung zu kommen und abends gut zu performen. Also, halte den Powernap kurz und effektiv: 10-30 Minuten sind ideal.