Protein und Performance

Was ist eine sinnvolle Menge und wann wird mehr Protein überflüssig? Protein ist zwar kein "schneller Treibstoff" wie Kohlenhydrate, spielt aber eine entscheidende Rolle bei der Erholung und hält dein Training langfristig nachhaltig. In diesem Artikel erfährst du, wie viel Protein für Ausdauersportler angemessen ist, wie du den größten Nutzen erzielst, indem du deine Aufnahme schlau über den Tag verteilst, und wann das Timing nach dem Training wirklich wichtig ist. Viele fühlen sich mit einer etwas höheren Aufnahme wohler als mit den alten Minimalempfehlungen, besonders in intensiven Trainingsphasen. Aber der Effekt hängt genauso stark von der Gesamtsituation und der Verteilung ab, wie von der Maximierung der Gramm in einem einzigen Shake.

Unter unseren drei Makronährstoffen (Alkohol ausgeschlossen) – Kohlenhydrate, Fette und Protein – haben wir in den Artikeln über optimale Erholung und in der zweiteiligen Serie über Gewichtsabnahme nur kurz auf das Thema Protein eingegangen. Protein liefert zwar keinen unmittelbaren Leistungsboost wie Kohlenhydrate, ist jedoch für viele Sportler ein wesentlicher Bestandteil ihrer Ernährung. Jetzt ist es an der Zeit, unser Wissen über Protein aufzufrischen.

Wie viel Protein ist die „richtige“ Menge? Was sind die Empfehlungen für uns Ausdauersportler, die auf Leistung setzen?

Und ja – das Bild könnte etwas irreführend gewesen sein, aber es ist definitiv in Ordnung, Proteinpulver auch beim Kochen zu verwenden 😉

Die empfohlene Proteinzufuhr für Sportler liegt bei 1,2-1,4 g/kg Körpergewicht pro Tag. Das kann man mit der Referenzaufnahme für die Allgemeinbevölkerung vergleichen, die bei 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag liegt. Für Sportler ist der Proteinbedarf generell 50-75% höher als für nicht aktive Personen.

Größere Studien an Ausdauersportlern zeigen, dass etwa 80% das untere Limit von 1,2 g/kg Körpergewicht pro Tag erreichen (Quelle). In diesen Studien werden oft 24-Stunden-Fragebögen zur Ernährung verwendet, bei denen die Teilnehmer angeben, was sie am letzten Tag gegessen haben. Solche Formulare (Food Frequency Questionnaire – FFQ) sind leicht für Studienteilnehmer zu verwenden, aber man vergisst oft Teile dessen, was man gegessen hat. Spitzensportler sind normalerweise besser darin, den Überblick zu behalten, aber Selbstauskünfte haben immer einen bestimmten Fehlerbereich. Versuch mal, dich an alles zu erinnern, was du gestern konsumiert hast und ungefähr wie viel von jedem – es ist schwieriger, als du denkst.

Der Trend in der Forschung deutet darauf hin, dass ein etwas höherer Proteinbedarf für aktive Leute vorteilhaft sein könnte. Schon 2009 wurde ein Konsum von 1,2–1,7 g/kg Körpergewicht pro Tag empfohlen. Ein gängiges Werkzeug zur Berechnung des Proteinbedarfs ist das Messen von Stickstoff im Urin, da Protein Stickstoff enthält. Diese Methode hat jedoch ihre Grenzen: Bei erhöhter Proteinzufuhr scheiden wir mehr Stickstoff aus und bei niedrigerer Zufuhr speichern wir Stickstoff. Der Körper reguliert also den Stickstoffhaushalt selbst.

Eine neuere Studie aus dem Jahr 2016 mit zuverlässigeren Messmethoden ergab für Ausdauersportler einen Bedarf von 1,53–1,83 g/kg Körpergewicht pro Tag (je nach Messmethode). Die Autoren empfahlen daher eine höhere Aufnahme als die traditionellen 1,2–1,4 g/kg. In der Studie waren Läufer beteiligt, die 45-130 km pro Woche liefen. Sie legten innerhalb von drei Tagen insgesamt 35 km zurück, verteilt auf 10, 5 und 20 km in selbstgewähltem Tempo.

Der Trend ist klar: Während der Volumenwochen steigt dein Proteinbedarf, passenderweise zu deinen höheren Energie- und Kohlenhydratanforderungen, wenn du dich effektiv erholen willst. Du kannst deine Proteinzufuhr gerne periodisieren und ein Regenerationsgetränk verwenden, wenn du die Erholung beschleunigen musst.

Viele Studien über Proteine konzentrieren sich auf Kraftsportarten (anaerobe Aktivitäten), die nicht so energieintensiv sind wie Ausdauersportarten. Ausdauersportler haben oft eine höhere Energieaufnahme, was auch bedeutet, dass wir oft "automatisch" mehr Protein konsumieren. Viele Kohlenhydratquellen enthalten auch eine erhebliche Menge Protein. Zum Beispiel enthält trockene Pasta 12–14% Protein.

Ein wichtiger Aspekt ist nicht nur die Gesamtmenge an Protein, sondern auch, wie es über den Tag verteilt wird. Die Muskelproteinsynthese (MPS) ist der Prozess, der neues Muskelprotein aufbaut. Es wurde gezeigt, dass Protein-Pulsen, bei denen jede Einnahme etwa 20 g vollständiges Protein enthält, ein stärkeres Signal für den Muskelaufbau liefern als geringere Einnahmen. Vergleiche nach dem Training zeigen, dass 40 g Protein die MPS nicht mehr stimulieren als etwa 20–30 g für die meisten Personen (Quelle).

Praktisch bedeutet das, wenn du deine Proteinzufuhr auf 3–4 Gelegenheiten pro Tag verteilst, wobei jede Mahlzeit mindestens 20 g vollständiges Protein enthält, erhältst du ein stärkeres Signal für den Muskelaufbau im Vergleich zum kontinuierlichen Protein-Snacking. Es scheint, dass die Aminosäurespiegel auf ein Grundniveau sinken müssen, bevor ein neuer Aminosäuregipfel ein Aufbausignal liefert. Plötzliche Erhöhungen der Aminosäuren (3–5 Mal pro Tag) — als Teil einer gesamten täglichen Aufnahme von etwa 1,8–2,0 g/kg Körpergewicht — sind wahrscheinlich vorteilhafter als ständig erhöhte Spiegel.

Wenn du 70 kg wiegst, entsprechen 1,8–2,0 g/kg etwa 126–140 g Protein pro Tag. Auf vier Mahlzeiten verteilt, sollte jede Mahlzeit etwa 30–35 g vollständiges Protein liefern. Vollständiges Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren und findet sich in vielen tierischen Quellen wie Fleisch, Milch und Eiern. Es gibt auch pflanzliche vollständige Quellen wie Quinoa, Sojabohnen, Tofu und Buchweizen oder durch Kombinationen wie Getreide + Hülsenfrüchte (zum Beispiel Reis + Erbsen in einem Risotto). Es gibt auch pflanzliche Proteinpulver/Regenerationsdrinks, die zum Beispiel Soja + Erbsenprotein oder Hafer + Erbsenprotein kombinieren und ein Proteinpulver schaffen, das ebenso vollständig und optimal wie Molke sein kann.

Es gibt immer eine Obergrenze, ab der eine höhere Aufnahme negative Effekte hat, egal was wir konsumieren. Bei Protein kursieren Mythen, dass eine hohe Aufnahme die Nierenfunktion beeinträchtigen und die Knochendichte verringern kann. Eine Studie (Nr. 79) deutete auf ein erhöhtes Osteoporoserisiko bei höherer Proteinzufuhr hin, aber die Mehrheit der Studien (z. B. 80, 81) zeigt eher das Gegenteil an.

Es gibt auch Gemeinschaften in Nordkanada/Alaska, in denen Protein über längere Zeiträume 34% der Energieaufnahme ausmachen kann. Praktisch bedeutet das rund 3 g Protein/kg Körpergewicht/Tag, was fast das Vierfache unserer empfohlenen Zufuhr ist. Daher können wir basierend auf aktuellen Daten kein klares "gefährliches" oberes Limit festlegen, und Langzeitstudien fehlen.

Basierend auf dem, was wir heute wissen, würden wir sagen, dass eine Aufnahme von 2–2,5 g/kg pro Tag wahrscheinlich in Ordnung ist. Eine Aufnahme über 2,5 g/kg ist für die meisten Ausdauersportler wahrscheinlich unnötig. Aus Umweltperspektive würde der Planet davon profitieren, wenn wir unser tierisches Protein reduzieren oder mehr auf pflanzliche Quellen setzen würden, aber das wird Thema eines zukünftigen Artikels sein.

Lass uns diesen Mythos sofort aufklären – mehr als 20g Protein pro Mahlzeit zu konsumieren bedeutet nicht, dass du einfach das überschüssige Protein ausscheidest. Wie bereits erwähnt, sind etwa 20g Protein typischerweise ausreichend, um deinem Körper das Signal zu geben, mit dem Wiederaufbau und der Reparatur zu beginnen. Das bedeutet jedoch nicht, dass zusätzliches Protein unnötig ist. Extra-Protein trägt zu deiner täglichen Gesamtaufnahme bei und hilft, kombiniert mit Kohlenhydraten, deinem Körper, den Muskelabbau zu verringern.

Muskeln aufbauen und Muskeln abbauen geschehen ständig gleichzeitig. Das Ziel ist es, sicherzustellen, dass der Aufbau den Abbau übertrifft. Eine hohe Proteinaufnahme auf Zeit hilft, den Aufbau zu stimulieren, während Protein + Kohlenhydrate den Abbau verlangsamen.

Kurz gesagt: nein, in den meisten Fällen kannst du darauf verzichten. Studien mit Kohlenhydraten + Protein während des Trainings zeigen, dass Protein keine zusätzliche Leistungssteigerung bringt – bei der Energieversorgung im Ausdauersport sind die Kohlenhydrate "der Boss" (Quelle).

Auch beim Krafttraining gibt es keinen signifikanten Vorteil, während der Einheit Protein oder Aminosäuren zu konsumieren, zumindest nicht zur direkten Stimulation der Muskelproteinsynthese. Das Training selbst kurbelt die MPS bereits an; der Körper kann nicht gleichzeitig optimal abbauen und aufbauen – das ist wie zu viele Köche in der Küche.

Du kannst jedoch EAA oder BCAA während der Aktivität aus anderen Gründen zu dir nehmen. Es gibt die Hypothese, dass sie die mentale Ermüdung beeinflussen können, aber für den Muskelaufbau hilft es während des Workouts selbst nicht. Für weitere Lektüre wird Asker Jeukendrups Artikel über Proteineinnahme für Ausdauersportler empfohlen, mit Referenz und weiteren Quellen.

Im Jahr 2014 wurden zwei systematische Übersichtsarbeiten von derselben Forschungsgruppe veröffentlicht. Eine davon untersuchte die Literatur zu Proteinsupplementen und deren Auswirkungen auf Muskelabbau, Muskelermüdung, Regeneration, Muskelfunktion und körperliche Leistung. Ein halbes Jahr später konzentrierte sich eine andere auf die Wirkung auf Muskelmasse, Kraft sowie Entwicklung von aerober und anaerober Leistung. Beide sind interessant, aber hier konzentrieren wir uns auf die erste, die sich mit Regeneration und Leistung befasst.

Die Hauptschlussfolgerung ist, dass, wenn du bereits eine ordentliche Mahlzeit direkt nach dem Training zu dir nimmst, was bedeutet, dass du mindestens 20 g hochwertiges Protein in kurzer Zeit aufnimmst, zusätzliche Proteinsupplemente unmittelbar nach der Einheit keinen signifikant größeren Effekt auf die Regeneration haben. Allerdings variieren die Studien in den Protokollen und kontrollieren nicht immer die Energieaufnahme (ein isokalorisches Design fehlt manchmal), was die Interpretation beeinflusst.

Der größte Effekt von speziellen Regenerationsgetränken (Recovery, Gainer, usw.) zeigt sich, wenn du ein Kaloriendefizit hast oder ansonsten eine geringe Proteinzufuhr. Weniger Biomarker für Muskelschäden und weniger Muskelkater werden beobachtet, wenn ein Regenerationsgetränk mit mindestens 20 g hochwertigem Protein unmittelbar nach dem täglichen Training konsumiert wird. Trainierst du hingegen 1–2 Mal pro Woche und isst du kurz nach den Einheiten (mit mindestens 20 g hochwertigem Protein), verbessert ein zusätzliches Regenerationsgetränk nicht signifikant über die Zeit. Dennoch, in Zeiten hohen Trainingsvolumens oder täglicher Einheiten kann ein Regenerationsgetränk die Erholung beschleunigen, sodass du am nächsten Tag besser performst—oder zumindest nicht so viel Muskelkater hast.