Rote-Bete-Saft, der deine Performance boostet (#04)

Wenn du letztes Jahr nicht unter einem Stein gelebt hast, hast du sicher den Rote-Bete-Hype bemerkt. Wir können fast garantieren, dass die Anzahl der Entsafter, die an euch Läufer, Skifahrer, Radfahrer und Triathleten im Jahr 2015 verkauft wurden, direkt mit der Menge an Artikeln über Rote Bete zusammenhängt. 

Rote-Bete-Saft hat sich von einem Trend zu einem der meistdiskutierten Leistungshelfer im Ausdauersport entwickelt. Hier klären wir, was eigentlich in der Roten Bete steckt, das den Trick macht, was die Forschung sagt und wie signifikant der Effekt wirklich zu sein scheint. Das Bild ist ziemlich klar: Nitrat kann dem Körper helfen, effizienter zu arbeiten und einen kleinen, aber wertvollen Leistungsschub liefern, besonders für Freizeitsportler und gut trainierte Athleten. Das macht Rote-Bete-Saft zu einer einfachen Möglichkeit, deinem Körper vor dem Training und Wettkampf ein bisschen mehr abzuverlangen. 

Der aktive Wirkstoff in Rüben, der uns interessiert, ist Nitrat. Nitrat ist in unterschiedlichen Mengen in den meisten Gemüsesorten vorhanden, am höchsten jedoch in Rüben, Rhabarber und Blattgemüse wie Rucola und Spinat. In den letzten fünf Jahren hat die Forschung den Einfluss von Nitrat auf die Leistung untersucht und uns mit genügend Daten versorgt, um Rübensaft oder zumindest Nitrat als den "natürlichen" Leistungsförderer der neuen Ära zu betrachten.

Wenn du Rübensaft konsumierst, nimmst du Nitrat auf, das zunächst im Mund zu Nitrit umgewandelt wird, dann geschluckt wird und letztendlich in das bioaktive Molekül Stickstoffmonoxid (NO) zerlegt wird. Stickstoffmonoxid signalisiert den glatten Muskeln in deinen Blutgefäßen, sich zu entspannen — was dazu führt, dass die Blutgefäße weniger starr werden und sich erweitern, was den Blutfluss zu arbeitenden Muskeln erhöht. Hier kannst du auch den blutdrucksenkenden Effekt bemerken, egal ob du ein Athlet bist oder nicht. Rübensaft scheint auch die kardiovaskuläre Gesundheit zu unterstützen.

Für Ausdauersportler haben wir herausgefunden, dass wir unsere Mitochondrien um bis zu 20 Prozent optimieren können. Falls dir Mitochondrien nicht ganz geläufig sind, sie werden als das Kraftwerk der Zelle beschrieben, in dem Energie produziert wird. In einer Studie des Karolinska-Instituts wurde eine 3-tägige Ladephase getestet, bei der die Teilnehmer pro Kilogramm Körpergewicht täglich 0,1 mmol Nitrat konsumierten (insgesamt 7,5 mmol bei einem 75 kg Athleten, was etwa 7,5 dl Rote-Bete-Saft entspricht). Die Ergebnisse zeigten, dass die Mitochondrien genauso viel Energie wie vorher produzieren konnten, aber 5% weniger Sauerstoff benötigten. Das bedeutet weniger Energieverschwendung auf zellulärer Ebene. Das gleiche Forschungsteam führte 2-3 ähnliche Studien mit ähnlichen Ergebnissen durch — es handelt sich also definitiv nicht um einen einmaligen Vorfall.

Rote Bete enthält von Natur aus viel mehr aktive Substanzen als nur Nitrat. Als jedoch die Forscher das Nitrat aus dem Rote-Bete-Saft entfernten und alle anderen Faktoren (Geschmack, Geruch, Konsistenz) beibehielten, trat keine Leistungssteigerung auf. Während andere Substanzen in Roter Bete mit dem Nitrat interagieren könnten, können wir höchstwahrscheinlich schlussfolgern, dass Nitrat hauptsächlich für die beobachteten positiven Effekte verantwortlich ist.

Die deutlichsten Effekte sieht man bei Freizeitsportlern und mäßig trainierten Radfahrern. Die Ergebnisse zeigen alles von einem 10–20% Anstieg der Zeit bis zur Erschöpfung bis zu einer 5–10% Reduzierung des Sauerstoffverbrauchs bei einer bestimmten Belastung, sowohl bei niedriger als auch bei hoher Intensität.

Unser Körper hat nur eine begrenzte Menge an Blut. Wenn mehr Blut während eines Rennens in die Beine fließt, könnte dies den Blutfluss zum Magen verringern und das Risiko von Magenproblemen erhöhen (siehe den Artikel in der vorherigen Ausgabe über Magenprobleme). Glücklicherweise zeigen Studien, dass der gesteigerte Blutfluss und der Sauerstofftransport zu deinen Muskeln erfolgt, ohne den Blutfluss zum Magen und Darm zu reduzieren. Das zeigt, wie schlau unser Körper ist: Er trifft clevere Entscheidungen und optimiert den Blutkreislauf, anstatt ihn einfach zufällig im Körper zu verteilen.

Abgesehen von der Karolinska-Studie, die einen sauerstoffsparenden Effekt feststellte, zeigte eine andere Studie ähnliche Ergebnisse bei gut trainierten Radfahrern nach der Einnahme von Rote-Bete-Saft (6,2 mmol Beet It) 2,5 Stunden vor dem Start. Sie verbrauchten über 80 km Radfahren etwas über 3% weniger Sauerstoff. Tatsächlich hatten sie "nur" 1,8% geringeren Sauerstoffverbrauch, konnten jedoch 1,3% mehr Leistung erbringen (238 W vs. 235 W Durchschnitt über diese 80 km). Während die Muskeleffizienz konstant blieb, führte die erhöhte Effizienz zu einer verbesserten Leistung.

Diese Radfahrer waren hoch trainiert und hatten im Durchschnitt 63 ml/kg in VO2max. Aber wenn wir uns Elite-Athleten ansehen, haben wir eine andere Situation. Es überrascht vielleicht nicht, dass der Körper eines Elite-Radfahrers besser an Spitzenleistung im Sattel angepasst und optimiert ist. Dennoch zeigen die meisten Studien, die die Effekte von Nitrat-Supplementen oder Rote-Bete-Saft auf Elite-Athleten untersuchen, dass selbst sie verbesserte Leistungen erfahren. Obwohl der Leistungszuwachs mit +0,9% bescheiden ist, erreicht er in der wissenschaftlichen Welt keine statistische Signifikanz. Daher werden diese Ergebnisse oft als zu unsicher angesehen, da der mögliche Einfluss von Zufällen berücksichtigt wird.

Viele Forscher, die im Bereich der sportlichen Leistung arbeiten, sind auch Teil dieses Feldes. Es ist üblich, dass ein angesehener Wissenschaftler als Trainer oder Ernährungsberater für Elite-Athleten fungiert. In ihren Studien fügen diese Forscher häufig einen Abschnitt hinzu, der manchmal "praktische Anwendungen" genannt wird. In solchen Abschnitten erfahren wir, dass eine Leistungsverbesserung von 0,9% bei Elite-Athleten in der Praxis dennoch enorm wertvoll ist. Zum Beispiel gab es einen Unterschied von weniger als 0,5% zwischen den Siegern und den Drittplatzierten im Mannschaftswettbewerb während der UCI-Straßen-Weltmeisterschaft 2013. Im Jahr 2015 betrug die Lücke zwischen dem siegreichen Team (BMC Racing Team) und den Drittplatzierten (Movistar Team) 1,1%. Auf individueller Ebene sicherte sich Vasil Kiryienka den Sieg mit einem Vorsprung von 9 Sekunden vor Adriano Malori auf dem zweiten Platz - ein Unterschied von weniger als 0,3%. Die Einsätze in Bezug auf Preisgeld und Ruhm können enorm sein, selbst wenn forschungsbasierte Unterschiede klein erscheinen.

Ein halber Liter Rote-Bete-Saft enthält etwa 5–8 mmol Nitrat, wobei die Schwankung wahrscheinlich durch Faktoren wie Boden, Wetter, Transport, Erntezeit usw. bedingt ist. In den 17 Studien, die Rote-Bete-Saft und Leistung untersuchten, zeigen die Ergebnisse, dass das Mindestniveau für eine leistungssteigernde Wirkung genau bei 5 mmol Nitrat liegt. Bei Dosen über 9 mmol (entspricht etwa 9 dl Rote-Bete-Saft) wurde kein zusätzlicher Effekt festgestellt. Wenn du dich entscheidest, Rote-Bete-Saft als Shot in Form von U Nitrate oder Beet It zu trinken – den bekanntesten Rote-Bete-Shots auf dem Markt – nimmst du 4,1–4,8 mmol Nitrat pro 70 ml Shot von Beet It und 8 mmol Nitrat aus U Nitrate zu dir. Diese Zahlen variieren leicht in verschiedenen Studien, wahrscheinlich weil der Nitratgehalt durch die Handhabung und Erntezeit der Rüben beeinflusst wird. Meine Empfehlung ist, 1–2 Shots 2,5 Stunden vor dem Start zu nehmen, um sicherzustellen, dass du optimal mit Stickstoffmonoxid versorgt bist.

Aber nicht spucken. Da das Nitrat mit Hilfe von Enzymen im Speichel in der Mundhöhle in Nitrit umgewandelt und dann erneut geschluckt wird, um schließlich zu Stickstoffmonoxid zu werden, unterbrichst du den gesamten Prozess, wenn du nach der Aufnahme den Speichel ausspuckst. Die Studien, die dies untersucht haben, haben festgestellt, dass keine Wirkung von Rote-Bete-Saft verbleibt, wenn die Testpersonen angewiesen wurden, drei Stunden nach der Einnahme den gesamten Speichel auszuspucken.

Eine neu veröffentlichte Studie im Winter 2015 deutet darauf hin, dass mindestens 1 g Nitrat pro Tag in Ordnung ist, aber noch keine Obergrenze festgelegt wurde. 250 mg Nitrat (etwa 4 mmol) können durch 100 g Blattgemüse aufgenommen werden, sodass du problemlos einige hundert Gramm Salat pro Tag essen kannst, ohne dich über negative Effekte sorgen zu müssen. Dies kann während einer Ladephase einige Tage vor dem Wettkampf sinnvoll sein, aber vermeide große Mengen Salat in den letzten zwei Tagen vor dem Event, da du nicht zu viel Ballaststoffe im Darm haben möchtest, wenn du antrittst.

Es scheint, dass die Art und Weise, wie du Nitrate konsumierst, die Vorteile nicht wesentlich beeinflusst. Laut einem Review-Artikel aus dem Jahr 2014, der 31 Studien mit 300 Teilnehmern analysierte, können sowohl eine Ladephase von bis zu 15 Tagen als auch die akute Einnahme von 0,5–1 Liter Rote-Bete-Saft 2,5–3 Stunden vor dem Training die Leistung gleichwertig verbessern.

Du erreichst die volle Wirkung, mit Spitzenwerten im Blutplasma, 2,5–3 Stunden nach der Einnahme. Nitrat hat dann eine Halbwertszeit von etwa 5 Stunden, was es ermöglicht, dass seine Wirkung, wenn auch abnehmend, über die nächsten 24 Stunden anhält.

Nitrate wirken auch effektiv, um die negativen Auswirkungen auf die Leistung nach einer Blutspende zu mildern (was natürlich eine tolle Sache ist, wenn du es kannst). Die Einnahme von sieben Beet-It Shots über 48 Stunden nach der Spende reduziert die Sauerstoffkosten einer bestimmten Aufgabe um 4% und verringert den durch die Spende verursachten Leistungsverlust.

Die leistungssteigernden Effekte, die wir Ausdauersportler beobachten, umfassen unter anderem einen reduzierten Sauerstoffverbrauch, schnellere Zeiten über längere Distanzen und eine verlängerte Erschöpfungszeit bei hochintensiven Intervallen.

Zusammenfassend zeigen die Zahlen einen Leistungsanstieg von 1–3% bei Elitesportlern und bis zu 15% bei Freizeitsportlern während hochintensiver Intervalle. Die Empfehlung lautet also, vor der Aktivität 0,5 Liter Rote-Bete-Saft oder 12 Rote-Bete-Shots zu konsumieren. Es ist eine sehr kostengünstige Strategie, um das letzte Quäntchen aus deinem Körper herauszuholen.

Die abschließende Frage ist natürlich, ob eine große Portion im Ofen gerösteter Rote Bete genauso gut funktioniert? Die Antwort darauf lautet… JA. Allerdings musst du deutlich mehr essen, da Nitrat hitzeempfindlich ist und bis zu 80% beim Erhitzen verloren gehen können. Wir haben keine genauen Zahlen, daher empfehlen wir Saft oder Beet It als erste Wahl. Dann kannst du deine Rote Bete nach Belieben genießen – ohne dir Sorgen über die Menge machen zu müssen.

• Trinke 0,5–0,75 Liter Rote-Bete-Saft 2,5–3 Stunden vor dem Start, oder…
• Trinke 2 Beet It oder 1 U Nitrate Shot 2,5–3 Stunden vor dem Start