Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt sind einer der häufigsten Gründe für Leistungsabfälle im Ausdauersport. Hier schauen wir uns an, warum dein Magen während des Trainings und bei Wettkämpfen spinnen kann und was du dagegen machen kannst. Der Fokus liegt auf den Schlüsselfaktoren – vom reduzierten Blutfluss bis zur falschen Energieaufnahme – und wie sie zusammenwirken. Das Bild, das sich zeigt, ist oft, dass diese Probleme selten nur eine Ursache haben, sondern auftreten, wenn mehrere Faktoren zusammenkommen. Gleichzeitig gibt es klare Strategien, um das Risiko zu vermindern und deinen Magen-Darm-Trakt langfristig widerstandsfähiger zu machen.

Verschiedene Berichte zeigen, dass bis zu 70% (in einigen Rennen sogar bis zu 90%) der Ausdauersportler es in unterschiedlichem Maße erleben. Die häufigsten Symptome bei Läufern sind Magenkrämpfe und Übelkeit, aber auch Erbrechen und Durchfall treten auf.

Obwohl die Forschung in den letzten 15 Jahren intensiviert wurde, sind wir weit davon entfernt, alles zu wissen. Den Darm während des Trainings zu untersuchen, ist an sich schon eine Herausforderung, und es gibt noch viel mehr zu erforschen, um vollständig zu verstehen, warum diese Probleme auftreten. Konzentrieren wir uns darauf, was wir aktuell wissen und was praktisch funktioniert, um das Risiko von Darmproblemen bei Athleten zu reduzieren.

Wir präsentieren 10 Ursachen für einen problematischen Magen während der Aktivität — nenn es Läuferdarm, Radfahrerdarm oder wie du willst. Sie werden in absteigender Reihenfolge dargestellt, basierend darauf, wie kritisch sie für die Darmprobleme sind.

Die Top 10 Faktoren, die das Risiko von Darmproblemen erhöhen

Das ist der Hauptgrund, warum dein Darm empfindlicher wird und das Risiko für Probleme steigt. Während körperlicher Anstrengung wird die Blutzufuhr zu den Teilen des Körpers umgeleitet, die zusätzlichen Sauerstoff brauchen – hauptsächlich die Beinmuskulatur, das Herz und die Lungen für Läufer und Radfahrer. Auch die Haut bekommt in wärmeren Klimazonen mehr Blut, um bei der Thermoregulation zu helfen.

Während intensiver Anstrengung können bis zu 80-90% des Blutflusses von den inneren Organen zu den arbeitenden Muskeln umgeleitet werden. Das bedeutet, dass ein wesentlicher Teil des Blutvolumens, das normalerweise um den Darm und die Eingeweide verteilt ist, verschwindet, was Bedingungen hervorrufen kann, die einer "ischämischen Kolitis" ähneln – Schäden oder Entzündungen im Darm durch reduzierte Blutzufuhr. In extrem schweren Fällen, besonders bei Marathon- und Ultradistanzläufern, wurden Schäden dauerhaft und erforderten eine Operation.

Praktisch gesehen bedeutet die reduzierte Blutzufuhr, dass die Absorptionsrate dessen, was du aufnimmst, abnimmt – sei es Wasser oder ein Sportgetränk. Was du trinkst oder isst, bleibt länger im Magen und kann Magenkrämpfe und Übelkeit verursachen.

Magenprobleme können sogar ohne Nahrungsaufnahme auftreten, aber die Energiezufuhr spielt dabei eine große Rolle, besonders bei Lebensmitteln, die länger zur Verdauung brauchen: Fette, Ballaststoffe, Proteine und konzentrierte Kohlenhydrate. Eine Studie aus dem Jahr 1999 hat die Verdauungszeit einer "Pan Pizza" mit etwa 600 kcal gemessen: Der Körper brauchte fast 6 Stunden, um sie komplett zu verarbeiten. Dieselbe Energiemenge in Form von schnellen Kohlenhydraten dauerte nur etwa 1,5 Stunden. Das zeigt, wie langsam der Absorptionsprozess sein kann und wie lange die Verdauung nach einer großen Mahlzeit andauert, was einen erheblichen Blutfluss erfordert.

Während des Trainings testeten Forscher eine leichtere, energiereiche Mahlzeit (390 kcal) direkt vor der körperlichen Aktivität: ein Smoothie mit 22 g Protein, 15 g Fett und 41 g Kohlenhydraten. Diese ziemlich komplexe Mahlzeit war ausreichend, um den Blutfluss zum Magen bei Läufern zu erhöhen, die 15 Minuten auf einem Laufband joggten. Die Mahlzeit war so komplex, dass der Blutfluss zu den Muskeln bei mittlerer Intensität langsamer wurde. Selbst bei niedriger Intensität kann die Leistung beeinträchtigt werden, wenn du zu nah vor dem Training isst.

Die meisten von uns konsumieren hauptsächlich Kohlenhydrate während des Trainings und Wettkämpfen, und wenn dein Magen anfängt zu reagieren, hast du wahrscheinlich mehr gegessen oder getrunken, als du in diesem Moment aufnehmen kannst. Selbst angepasste Kohlenhydrate wie Maltodextrin können Probleme verursachen, wenn die Aufnahme übermäßig ist. Die Energie aus der vorherigen Mahlzeit könnte noch in der Verdauung sein, also bedenke das, wenn du deine Zufuhr während der Aktivität planst.

Wenn du jemals einen "Zuckermagen" hattest, ist das dasselbe Phänomen: Eine große Menge schnell zu konsumieren, verursacht Magenschmerzen. Hättest du die gleiche Menge Süßigkeiten während eines Spaziergangs gegessen, wäre der Schmerz früher aufgetreten, und noch eher beim Laufen—der Magen wird empfindlicher, wenn die Durchblutung reduziert ist.

Mit der Zeit wird alles intensiver. Lange Aktivitätsphasen erhöhen das Risiko von Magenproblemen. Forscher vermuten, dass der mechanische Stress durch die Drehungen des Oberkörpers beim Laufen, zusammen mit verminderter Durchblutung, zu dem Zustand führt, der als "blutender Darm" bekannt ist.

Der mechanische Verschleiß durchs Laufen — Stöße und Verdrehungen — trägt wesentlich dazu bei (siehe Punkt 3). Bei Radfahrern treten diese Probleme nicht so oft auf, obwohl unebene Straßenbeläge Vibrationen verursachen. In einer Studie berichteten 9 von 10 Läufern über Magenprobleme während eines 161 km Ultra-Marathons, während nur 4 von 10 bei einem 67 km Rennen Magenprobleme hatten. Symptome waren Übelkeit, Schwindel und häufige Toilettengänge. Wieder einmal zeigt sich der Effekt der Dauer: Der mechanische Stress nimmt mit der Zeit zu.

Viele der oben genannten Punkte werden von der Intensität beeinflusst. Bei hoher Intensität wird es schwieriger, die richtige Haltung auf dem Fahrrad zu halten, die Blutversorgung des Magens nimmt ab, und du dehydrierst schneller. Da das Ziel jedoch oft darin besteht, die Ziellinie so schnell wie möglich zu überqueren, wird die Intensität zu einem herausfordernden Faktor, den es zu meistern gilt.

Es wird immer mehr akzeptiert, dass ein geringer Flüssigkeitsverlust die Leistung nicht beeinträchtigt. Gewichtsverlust während der Aktivität ist normal und oft erwünscht. Falls du jedoch in der Vergangenheit Magen-Darm-Probleme hattest, kann Dehydration die Därme reizen. Ein Flüssigkeitsverlust von bis zu 3 % scheint die Magenentleerung oder die Absorptionsrate nicht zu beeinträchtigen. Aber wenn der Flüssigkeitsverlust höher ist, können Magen und Darm negativ betroffen sein.

Schmerzmittel während des Trainings und bei Wettkämpfen zu meiden, weil sie die Signale des Körpers „austricksen“, ist vermutlich nichts Neues. Trotzdem ist es gängig, Schmerzmittel beim Langstreckenlauf zu nehmen. Eine Studie hat gezeigt, dass 60% der Läufer während der Trainingseinheiten vor einem Wettkampf Schmerzmittel einnahmen. Bei Wettkämpfen griffen bis zu 70% von ihnen zu Schmerzmitteln (sowohl vor als auch während des Rennens). Zudem nahmen 25% von ihnen eine höhere Dosis als empfohlen.

Wenn so viele wie 89% der Ultramarathonläufer von Magen-Darm-Problemen berichten, ist es nicht schwer, den Zusammenhang zu sehen. Forscher haben ein 3- bis 5-fach erhöhtes Risiko für Magen-Darm-Probleme bei der Einnahme von NSAIDs (nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente) wie Ibuprofen gezeigt. Kurz gesagt, verstärken diese Medikamente den „Verschleiß“ von Magen und Darmtrakt — sie führen zu reduziertem Blutfluss und mehr Irritationen.

Kaffee selbst führt nicht unbedingt zu Darmproblemen, aber das Stimulans Koffein beeinflusst Magen und Darm. Koffein regt das autonome Nervensystem an, welches die glatte Muskulatur steuert, einschließlich der Darmwand. Das beschleunigt den Darm und lässt den Inhalt schneller weiterwandern. Koffein erhöht auch die Adrenalinproduktion, was mit einer unwillkürlichen Entleerung des Magens einhergehen kann.

Je nach Dosierung steht Koffein unterschiedlich hoch auf der Liste, aber für die meisten Athleten ist es wahrscheinlich nicht der größte Übeltäter.

Ein klarer Zusammenhang ist, dass wenn du in der Vergangenheit schon mal Magenprobleme hattest, das Risiko eines erneuten Auftretens höher ist. Genau wie manche Menschen anfällig für Kopfschmerzen oder Krämpfe sind, haben andere eher Magenprobleme. Wir sind alle unterschiedliche Individuen — das beeinflusst, wie widerstandsfähig und empfindlich wir sind.

Genetik hat jedoch insgesamt wenig Einfluss und ist nichts, worüber man sich den Kopf zerbrechen sollte. Die wichtigsten Faktoren wurden in früheren Punkten erwähnt, also konzentriere dich darauf, was du beeinflussen kannst, bevor du deinen Eltern für die geerbten Gene die Schuld gibst ;).

Hier erfährst du, wie du Magenprobleme vermeiden kannst!

Kurz vor dem Rennen sollte dein Bauch ruhig bleiben. In den 2–3 Stunden vor dem Training/Wettkampf wird empfohlen, schwere Kost zu vermeiden – vor allem Fette, Ballaststoffe und Proteine. Während des Trainings kann die Nährstoffaufnahme im Dünndarm im Vergleich zur Ruhe um bis zu 80 % reduziert werden. Zieh keine Parallelen zwischen Energieaufnahme in Ruhe und während der Leistung – die Körperfunktionen unterscheiden sich.

Während der Aktivität wird empfohlen, einfache, leicht aufnehmbare Kohlenhydrate zu konsumieren, die der Körper schnell abbauen und aufnehmen kann. Es wurde gezeigt, dass der Körper keinen Unterschied zwischen Gels, Riegeln oder Sportgetränken macht. Der entscheidende Faktor ist die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate. Wenn du Gels, Riegel und Sportgetränke kombinieren möchtest, kannst du zum Beispiel mit Gels und Riegeln beginnen, wenn dein Flüssigkeitshaushalt gut ist, und später im Rennen, wenn du mehr geschwitzt hast und durstiger bist, auf mehr Sportgetränke umsteigen.

Natürlich kannst du auch auf Energie verzichten, wenn du möchtest. Aber das ist die Empfehlung, wenn dein Bauch ruhig bleiben und du trotzdem Energie in dein System bekommen möchtest.

Manche Studien deuten darauf hin, dass eine bessere, aufrechtere Haltung beim Laufen Probleme vermindern kann. Ein weicherer, flüssigerer Laufstil verringert die mechanische Belastung, indem er den Aufprall reduziert. Übungen zur Stabilisierung der Körpermitte, die die Spannung in den inneren Rumpfmuskeln erhöhen, können die Bewegungen im Bauchbereich begrenzen und so Unterstützung bieten. Wenn du deine Hüften nach vorne schiebst und einen aufrechteren Laufstil annimmst, entsteht weniger Druck auf die Organe, was natürlich vorteilhaft ist.

Metapher: Ein federnder Laufstil lässt sich mit einem Pfahlrammen vergleichen. Jeder Schritt erzeugt eine Abwärtskraft, die lose Materialien im Körper bei jedem Schritt leicht verschiebt. Weniger Federn bedeutet weniger Bewegung des Mageninhalts, was zu einem ruhigeren Magen führt.

Vermeide Schmerzmittel, es sei denn, sie sind medizinisch notwendig. Viele Athleten nutzen Schmerzmittel präventiv, aber mit einem 3-5-fach höheren Risiko für Magenprobleme sollte man das nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Koffein: 

Koffein ist bei langen Rennen beliebt für einen Energieschub, aber wir raten davon ab, wenn du in der Vergangenheit Magenprobleme hattest. Es ist besser, Koffein vor dem Rennen zu konsumieren, da es eine Halbwertszeit von etwa 5 Stunden im Blut hat. Bei längeren Rennen solltest du deine Aufnahme auf etwa 40-50 mg pro Stunde begrenzen, das entspricht ungefähr einer halben Tasse Kaffee.

Gürtel...

In akuten Situationen atmen 40% normalerweise tief durch und 31% drücken auf die betroffene Stelle. Das Tragen eines Gürtels, der leichten Druck ausübt, kann die mechanische Belastung akut reduzieren, indem er den Raum für die Organbewegung einschränkt. Siehe Punkt 2 zur verbesserten Körperhaltung.

Das ist eine letzte Möglichkeit, aber wenn sonst nichts hilft, könnte ein weicher, aber fester Neoprengürtel einen Versuch wert sein.

Genetik: 

Ja, du hast die genetische Ausstattung, die du hast – genau wie dein Konkurrent. Viel mehr gibt es dazu nicht zu sagen.

Wie du sehen kannst, sind Magenprobleme oft multifaktoriell und es kann schwierig sein, einen einzelnen Übeltäter auszumachen. Der häufigste Grund ist, dass du mehr Energie aufnimmst, als du absorbieren kannst, in einem Magen, der im Moment besonders empfindlich ist, weil das Blut zu den arbeitenden Muskeln priorisiert wird.

Die einfache Lösung ist, vorsichtig mit der Energieaufnahme zu sein. Der Nachteil ist, dass die Müdigkeit schneller einsetzt und die Qualität deiner Einheit leidet. Du kannst deinen Magen trainieren, um während der Aktivität besser sowohl Kohlenhydrate als auch Fett als Energiequellen zu nutzen. Niemand hat einen "Stahlmagen"; wir sind mehr oder weniger empfindlich und mehr oder weniger in der Lage, unser eigenes Limit zu überschreiten. Dieses Limit ist nicht in Stein gemeißelt, sondern kann erhöht werden. Es gibt Athleten, die während der Aktivität Energieaufnahmen von fast 1 Gramm Fett oder fast 2 Gramm Kohlenhydraten pro Minute verkraften können, ohne dass der Magen rebelliert. Es gibt keinen Grund zu glauben, dass du keine höheren Level erreichen kannst, wenn du dir Zeit gibst und die Absorption schrittweise mit kleinen Steigerungen trainierst. Vergiss nicht, alle Faktoren zu berücksichtigen, die deinen Magen beeinflussen, und passe die an, die du kannst, wenn du Probleme hast.