Schwarze Johannisbeere Pulver steigert die Leistung um 10% (#33)

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Kann Schwarze-Johannisbeere-Pulver die Leistung beim Training beeinflussen und wie schneidet es im Vergleich zu Rote Bete ab? In diesem Artikel tauchen wir in das etablierte Wissen darüber ein, wie die Blutzirkulation den Sauerstofftransport beeinflusst, und präsentieren neue Forschungsergebnisse über Schwarze Johannisbeeren als Alternative. Könnte diese Beere ähnliche oder sogar bessere Effekte als die klassischen Nitratquellen bieten? Das Fazit ist, dass die Ergebnisse vielversprechend sind, insbesondere für das Ausdauertraining, auch wenn die Forschung noch begrenzt ist. Währenddessen hebt sich Schwarze Johannisbeere als praktisches und geschmackvolles Supplement hervor.

Eine Awesome Ergänzung zu Rote-Bete-Saft

Bist du unsicher bezüglich der Wirkung von Rüben und Rübensaft? Hier ist eine schnelle Zusammenfassung:

Rüben sind reich an Nitraten – diese werden im Körper in Stickoxid umgewandelt. Stickoxid erweitert die Blutgefäße, was zu besserer Durchblutung und besserem Sauerstofftransport zu den arbeitenden Muskeln führt.

Der Nachteil von Rüben ist der Geschmack. Sie können wie eine Mischung aus Erde und schlechten Kartoffeln schmecken, besonders in roher Form — und roh ist die beste Art, Nitrate für maximale Wirkung zu konsumieren. Beim Erhitzen (Backen, Kochen usw.) gehen bis zu 50 Prozent der Nitrate verloren.

Zum Glück gibt es andere Wege zu erweiterten Blutgefäßen und verbesserter Durchblutung. Ta-da: Schwarze Johannisbeere – Der neue Stern am Himmel!

Neue Forschung – Aber noch keine großen Schlussfolgerungen

Die Forschung in diesem Bereich ist noch ziemlich neu, also zieh keine voreiligen Schlüsse aus den ersten Studien. Wir lesen regelmäßig Studien und folgen Forschern im Bereich Ernährung und sportliche Leistung, und wir sind schnell begeistert. Gleichzeitig bleiben wir vorsichtig, solange die Beweislage nur auf wenigen Studien basiert.

In der Zwischenzeit können wir trotzdem teilen, was wir wissen — besonders wenn das bedeutet, dass du diese erdigen Rüben gegen frische Johannisbeeren austauschen oder ergänzen kannst 🙂

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Schwarze Johannisbeere – Vergleichbare Wirkung wie Rote Beete

Im März 2015 wurden im International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism zwei Studien veröffentlicht, die die leistungssteigernden Effekte von Schwarzen Johannisbeeren auf Triathleten und Läufer untersuchten. Verweise findest du unten.

In der ersten Studie bei Triathleten verringerte sich der totale Gefäßwiderstand um 16 Prozent, nachdem sie eine Woche lang täglich 6 Gramm Johannisbeerpulver konsumiert hatten. Die Widerstandsminderung liegt hauptsächlich an der Erweiterung der Blutgefäße und/oder einer Verbesserung der Blutflüssigkeit. Die Laktatwerte im Blut waren bei 40–70 Prozent der maximalen Intensität um 13–27 Prozent niedriger. Es klingt fast zu gut, um wahr zu sein, aber das Design und die Methodik der Studie sind solide, es gibt keine offensichtlichen methodischen Fehler. Eine erhöhte Blutzirkulation mit besserem Laktatmanagement ist wahrscheinlich eine Erklärung. Die Triathleten konnten zudem eine 6 Prozent höhere Intensität (Watt) aufrechterhalten, bevor sie den Laktatschwellenwert (Beginn der Laktatakkumulation - OBLA) erreichten.
In der zweiten Studie wurden Laktatwerte bei Läufern während intensiver Sprintintervalle getestet. Die Läufer absolvierten sechs 19-Sekunden-Sprints auf einem Laufband mit 15 Sekunden lockerem Joggen als Pause zwischen den Sprints. Danach ruhten sie eine Minute und führten dann sechs neue Sprints bei höherer Geschwindigkeit durch, bis zur Erschöpfung. Die Teilnehmer nahmen sieben Tage lang entweder 300 mg eines Johannisbeerextrakts mit 105 mg Anthocyanin oder ein Placebo zu sich. Anthocyanin scheint die aktive Zutat in schwarzen Johannisbeeren zu sein und gehört zu den Phytochemikalien, die in Trauben, Früchten, Honig, Gemüse, Olivenöl und Kakao vorkommen. Die Gruppe, die den Johannisbeerextrakt erhielt, verbesserte ihre Leistung um 10,6 Prozent im Vergleich zur Placebogruppe. Praktisch gesehen schaffte die Johannisbeer-Gruppe 4,3 Kilometer bevor sie zusammenbrach, während die Placebogruppe 3,9 Kilometer erreichte.
Eine weitere Studie untersuchte die Einnahme von 6 Gramm Johannisbeerpulver über sieben Tage und deren Effekt auf die Leistung. Diesmal wurden die Effekte bei ca. 65 Prozent des VO2max, dem Bereich, in dem du maximale Fettverbrennung hast, untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass bei den angegebenen Intensitäten von 45, 55 oder 65 Prozent des VO2max (also Langstreckentempo) die Fettverbrennung durch die Einnahme von Johannisbeerpulver erhöht wurde. Die Hypothese ist, dass effizienterer Blutfluss mehr Fettsäuren transportiert und somit eine erhöhte Oxidation ermöglicht.

Neuigkeiten 2017

Eine neue Studie hat die Mechanismen hinter der Leistungssteigerung untersucht. Forscher fanden heraus, dass der tägliche Konsum von 600 mg Schwarze-Johannisbeeren-Extrakt über sieben Tage zu einer stärkeren Erweiterung der Blutgefäße im Vergleich zur Placebogruppe führte und den Hämoglobinwert im Blut erhöhte. Dadurch kann das Blut mehr Sauerstoff transportieren – zwei Faktoren, die beide die Ausdauerleistung signifikant verbessern.

Ein Vergleich zwischen der Beere und dem Beta

Im Vergleich zu Rote-Bete-Saft und Beet It, die in den letzten Jahren intensiv untersucht wurden, sind schwarze Johannisbeeren ziemlich faszinierend. Eine Überprüfung hat kürzlich die Auswirkungen vieler antioxidativ-reicher Lebensmittel und deren Einfluss auf die Leistung zusammengefasst. Im Abstract lesen wir:

„Lebensmittelabgeleitete Polyphenole zeigen eine Bandbreite von Leistungsergebnissen von einer großen Verbesserung bis zu einer moderaten Beeinträchtigung“

Im Grunde bedeutet das, dass Polyphenole alles von geringfügig negativen Effekten bis hin zu signifikant positiven Verbesserungen bewirken können. Die Tatsache, dass Polyphenole wie Anthocyanin aus schwarzen Johannisbeeren die Leistung positiv beeinflussen können, ist an sich keine Neuigkeit. Aber jetzt erhalten wir auch praktischere Dosierungsvorschläge.

Nitrat hat einen klar positiven Effekt und wurde in vielen Studien untersucht; Leistungssteigerungen reichen oft zwischen 3–15 Prozent je nach Test. Die Auswirkungen von schwarzen Johannisbeeren sind ähnlich wie die Nitratwirkungen, die in Rüben gefunden wurden: Blutgefäße erweitern sich und der Gefäßwiderstand nimmt ab. In einer Studie wurde eine 10,6-prozentige Leistungsverbesserung mit schwarzen Johannisbeeren beobachtet.

Der tägliche Konsum eines Rote-Bete-Shots (Beet It) für drei Tage hat gezeigt, dass er eine 9-prozentige Reduzierung des Gefäßwiderstands bewirkt (im Vergleich zu 16 Prozent von schwarzen Johannisbeeren in einer Studie). Da die 9 Prozent nach drei Tagen erreicht wurden, ist es möglich, dass ein längerer Kurs einen ähnlichen Effekt hätte. Ob die Effekte kombiniert werden können, wenn man sowohl Rüben als auch schwarze Johannisbeeren verwendet, wurde nicht untersucht, aber da Nitrat und Anthocyanin durch verschiedene Mechanismen wirken, ist es nicht unwahrscheinlich, dass sie sich ergänzen könnten.

Praktische Tipps

6 Gramm Schwarze-Johannisbeer-Pulver jeden Tag für 7 Tage steht gerade auf dem Programm.

Eine schnelle Google-Suche ergab ein paar Anbieter von Schwarze-Johannisbeer-Pulver:

Svenska Bär 100 g (1,5 kr/g = 9 kr/Tag = 63 kr für 7 Tage)
Immunshop 100 g (1,5 kr/g = 9 kr/Tag = 63 kr für 7 Tage)
Hälsozon 300 g (1 kr/g = 6 kr/Tag = 42 kr für 7 Tage)

Die Forschung steckt noch in den Kinderschuhen, aber wenn du schon zuhause Rote Beete mit deinem Entsafter oder Mixer mixt, verbessert Schwarze-Johannisbeer-Pulver den Geschmack erheblich. Dass es auch Leistungssteigerungen bieten könnte, ist nur ein zusätzlicher Bonus.