Sportlerinnen: Relative Energiedefizit und Ernährungstipps

Kurzfassung: Frauen und Männer sind in Sachen Grundprinzipien der Sporternährung überraschend ähnlich, aber einige Unterschiede können im Laufe der Zeit erhebliche Konsequenzen haben. Die Hauptsache ist hier, wie sich eine niedrige Energieverfügbarkeit auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportlerinnen auswirken kann – besonders im Hinblick auf Menstruation, Knochengesundheit und Regeneration. Die Schlussfolgerung ist, dass die Empfehlungen im Wesentlichen denen für Männer ähneln, jedoch wird ein relativer Energiemangel oft übersehen und kann Probleme verursachen, bevor man die Symptome mit der Energieaufnahme in Verbindung bringt. Mit einfachen Tools wie Ernährungsüberwachung, Zyklustracking und Wellness-Nachverfolgung kann viel verhindert werden.

Frauen und Männer unterscheiden sich in vielerlei Hinsicht – jemand hat mal gesagt, Frauen seien keine kleinen Männer – aber physiologisch sind wir in Bezug auf Ernährung überraschend ähnlich. Basierend auf dem, was wir heute wissen, unterscheidet sich der Energiestoffwechsel und die Energieplanung von Frauen nur sehr wenig von denen der Männer. Daher unterscheiden sich die Empfehlungen für Ernährung, Energie, Gesundheit und Leistung nicht wesentlich zwischen den Geschlechtern.

Allerdings gibt es tatsächlich Unterschiede, und hier gehe ich darauf ein, basierend auf einem neuen Übersichtsartikel: Empfehlungen und Ernährungsüberlegungen für Sportlerinnen: Gesundheit und Leistung. Der Artikel legt großen Fokus auf relative Energieverknappung – ein Bereich, der zunehmend erforscht und oft unter Athleten und Trainern diskutiert wird. Echt gut!

Hintergrund

Frauen machen fast 50 Prozent aller Athleten weltweit aus. Trotzdem stellen Sportlerinnen nur 39 Prozent der Teilnehmer in Studien auf diesem Gebiet, und Studien mit ausschließlich Frauen machen lediglich 4 Prozent aus. Schaut man speziell auf die Forschung zur sportlichen Leistung, werden 63 Prozent der Studien ausschließlich an Männern durchgeführt, 33 Prozent beinhalten sowohl Männer als auch Frauen, und nur 3 Prozent beziehen sich exklusiv auf Frauen.

Ein Hauptgrund dafür ist die Menstruation. Weibliche Teilnehmerinnen an einer Studie können zwischen dem ersten und zweiten Besuch völlig unterschiedliche Hormonspiegel haben (besonders bei Cross-Over-Designs, die empfohlen werden). Studien zu standardisieren, sodass alle Frauen in derselben Zyklusphase getestet werden, erfordert tägliche Messungen vor dem Studienbeginn und umfangreiche Logistik – was die Kosten schnell in die Höhe treibt und das Projekt oft unhaltbar macht.

Eine Studie mit 40 weiblichen Ausdauersportlerinnen mit optimaler Energieverfügbarkeit (über 45 kcal pro Kilogramm fettfreier Masse pro Tag) verglich die Aufnahme von etwa 30–45 kcal/kg/Tag oder 30 kcal/kg/Tag. Das Ergebnis zeigte, dass diejenigen, die etwa 45 kcal/kg/Tag konsumierten, eine normale Ruhestoffwechselrate (RMR) hatten, während die Gruppen, die ihre Aufnahme reduzierten, eine niedrigere RMR erfuhren. Der Körper ist anpassungsfähig – wenn du die Zufuhr reduzierst, spart er Energie, wo er kann – und darin liegt das Kernproblem der relativen Energiedefizienz. Du kannst das Gewicht stabil halten und dennoch an Energiemangel leiden (daher relative statt absolute Energiedefizienz).

Die weibliche Athleten-Triade

Energieverfügbarkeit, Knochengesundheit und Menstruation

Ein gut etabliertes Konzept zielt darauf ab, relative Energiedefizienz zu vermeiden: die weibliche Athleten-Triade. Sie konzentriert sich auf drei Bereiche – Energieverfügbarkeit, Knochengesundheit und Menstruation – und solange diese drei Faktoren gemessen und gemanagt werden (bedeutet, die Athletin isst genug, verliert keine Knochendichte und hat eine normale Menstruation), hat die Athletin keine relative Energiedefizienz. Das Aufrechterhalten dieser drei Funktionen ist entscheidend für eine langfristige Sportkarriere.

Es gibt viele andere Funktionen, die von relativer Energiedefizienz betroffen sein können und die gemessen werden könnten, um festzustellen, ob jemand Relative Energiedefizienz im Sport (RED-S) entwickelt, wie im bunten Bild unten dargestellt (Bild a). Die Triade ist jedoch ein praktisches und relativ einfaches Werkzeug, das Trainer und Sportärzte ohne fortgeschrittene Ausrüstung verwenden können. Jeder kann die Ernährung durch Berechnung des Energieverbrauchs verfolgen sowie Menstruation und deren Regelmäßigkeit überwachen. Außerdem sicherstellen, dass das Training Ergebnisse liefert, Motivation vorhanden ist, Schlaf gut und die allgemeine Gesundheit in Ordnung ist. Die Knochendichte wird gemessen, wenn die beiden ersten Faktoren ein Risiko für relative Energiedefizienz zeigen.

Einige Risikofaktoren, wenn du zu wenig isst, sind gestörte Hormonwerte – die Menstruation kann schließlich ausbleiben, was den Östrogenspiegel senkt. Östrogen wirkt als "Knochenschützer", indem es Osteoklasten hemmt, die Knochengewebe abbauen. Sinkt der Östrogenspiegel, steigt das Risiko für Osteoporose, und auch Energiedefizienz selbst erhöht das Risiko für eingeschränkte Knochengesundheit. Daher ist die Knochendichte ein eigenständiger Aspekt der Triade.

Die Triade ist ein vereinfachtes Werkzeug, um etwas Komplexes zu messen, aber sie ist praktisch in der Anwendung.

Probleme mit Immunsystem, Darm und Eisenwerten

Relative Energiedefizienz und Eisenmangel

Einer der häufigsten hämatologischen Veränderungen bei Energiedefizienz ist Eisenmangel – etwas, das wir in Episode 108 besprochen haben. Je nach Gruppe zeigen Studien, dass 15–30 Prozent der weiblichen Athleten Eisenmangel haben, während andere Studien auf über 50 Prozent hinweisen. Es ist sehr häufig. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt eine tägliche Eisenaufnahme von 18 mg für Frauen (im Vergleich zu 8 mg für Männer), mehr als doppelt so viel.

Eisenmangel kann mit einer reduzierten Trainingseffizienz in Verbindung gebracht werden und kann auch den Stoffwechsel über die Schilddrüse beeinflussen. Niedrige Eisenwerte können den Stoffwechsel von effizienter aerobe Verbrennung auf mehr anaeroben Stoffwechsel bei lokaler Sauerstoffknappheit in den Muskeln verschieben. Kurz gesagt: Eisen ist ein Bereich, der besondere Aufmerksamkeit verdient, wenn du eine Frau bist, die Sport treibt.

Relative Energiedefizienz und das Immunsystem

Daten von den Olympischen Spielen in Rio zeigen einen Zusammenhang zwischen niedriger Energieverfügbarkeit und Infektionskrankheiten (wie Erkältungen). Die Forschung ist jedoch sehr begrenzt. Für praktische Tipps zur Verringerung der Krankheitsdauer empfehlen wir unseren vorherigen Artikel über Erkältungen.

Relative Energiedefizienz und Darmprobleme

Ja, wir wissen – der Begriff Darmprobleme taucht oft als Thema auf – aber es ist auch ein häufiges Problem bei Ausdauersportlern. Der Zusammenhang zwischen relativer Energiedefizienz und Darmproblemen ist schlecht erforscht, aber es gibt einige Untersuchungen. Eine Studie mit 1000 Athleten zeigte ein erhöhtes Risiko für Inkontinenz und Verstopfung bei denen mit niedriger Energieverfügbarkeit. Eine andere Studie fand heraus, dass Teilnehmer mit niedriger Energieverfügbarkeit ein höheres Risiko für Darmprobleme (Blähungen, Krämpfe, Durchfall, Verstopfung) hatten. Eine kleine Studie die hier gefunden wird, fand keinen Zusammenhang, aber sie ist klein. Insgesamt deuten die aktuellen Daten auf eine gewisse Korrelation zwischen niedriger Energieverfügbarkeit und erhöhtem Risiko für Darmprobleme hin.

Relative Energiedefizienz und ihre Auswirkungen auf die Performance

Vielleicht nicht ganz überraschend: Eine niedrige Energieverfügbarkeit (unter etwa 45 kcal/kg/Tag) führt über längere Zeit zu mehreren negativen Effekten. Das RED-S-Modell weist auf zehn physiologische Bereiche hin, die negativ betroffen sein können – siehe Bild b daneben. Leider gibt es wenige hochwertige Studien im Bereich der sportlichen Leistung und relativer Energiedefizienz.

Eine Studie verfolgte 10 Wettkampfschwimmer während einer 12-wöchigen Wettkampfsaison und verglich 400 m Freistilzeiten. Die Hälfte der Teilnehmerinnen hatte eine normale Menstruation, die andere Hälfte nicht (aufgrund relativer Energiedefizienz). Jene mit relativer Energiedefizienz schnitten im Durchschnitt 9,8 Prozent schlechter ab (langsamere Zeiten auf 400 m), während die Gruppe mit normaler Menstruation sich im Durchschnitt um 8,2 Prozent verbesserte. Eine weitere Studie begleitete Elite-Ruderer während eines vierwöchigen intensiven Trainingsblocks und fand ähnliche Ergebnisse mit verringerten 5 km Ruderzeiten. Eine Einschränkung dieser Studie war, dass die Energiedefizienz weitgehend durch erhöhtes Trainingsvolumen und unzureichende Erholung verursacht wurde (Trainingslager-Effekt). Die Teilnehmer könnten während des Blocks übertrainiert haben, was später zu einer Superkompensation führen kann – aber akut, direkt nach einem intensiven Block mit zu geringer Energieaufnahme und zu wenig Erholung, sank die Leistung.

Ernährungsempfehlungen speziell für Frauen

Die Empfehlungen unterscheiden sich grundsätzlich nicht zwischen den Geschlechtern. Es gibt jedoch metabolische Unterschiede und Menstruationsschwankungen, die beeinflussen, ob du als Frau mehr oder weniger Fett/Kohlenhydrate oxidierst und wie du während der verschiedenen Phasen des Zyklus Glykogen speicherst — darüber haben wir in einem früheren Artikel gesprochen.

Hier ein kurzer Überblick über die empfohlene Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen. Diese Empfehlungen sind größtenteils die gleichen wie bei Männern.

Kohlenhydrate

• Bei Aktivitäten, die 1–2,5 Stunden dauern, werden 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen.
• Bei Aktivitäten über 2,5 Stunden werden 90 g oder mehr pro Stunde empfohlen.
• Diese Empfehlungen basieren hauptsächlich auf Studien mit Männern, daher könnten zukünftige Forschungen die Werte für Frauen anpassen. Individuelle Unterschiede sind signifikant — manche können viel mehr aushalten, ohne Magenprobleme zu bekommen, andere vertragen weniger.
• Nach glykogenverbrauchender Aktivität werden 1,2 g/kg pro Stunde für 4–6 Stunden zur maximalen Glykogenauffüllung empfohlen.
• Kohlenhydratladen: 7–12 g/kg/Tag zwei Tage vor dem Wettkampf.

Fett

• Etwa 20 Prozent der Energiezufuhr sollte aus Fett aus verschiedenen Quellen kommen.
• Mindestens 1,2 g Omega-3 pro Tag wird empfohlen.
• Diese Empfehlungen unterscheiden sich nicht zwischen den Geschlechtern.

Protein

• Mindestens 1,6 g Protein/kg/Tag (das entspricht 104 g für eine Person mit 65 kg).
• Das American College of Sports Medicine empfiehlt 1,2–2,0 g/kg/Tag je nach Trainingsstatus und Zielen.

Eisen, Kalzium und Vitamin D

Diese drei Mikronährstoffe sind besonders wichtig für Frauen, um die Knochengesundheit, Leistung und das allgemeine Wohlbefinden zu erhalten.

• Eisen: Ferritin/S-Ferritin kann über Labor- oder Selbsttests gemessen werden. Wenn du niedrige Werte hast, passe deine Ernährung an eisenreiche Lebensmittel an oder nehme Eisensupplemente ein (oft wird normales Eisensulfat empfohlen). Wenn du deine Werte nicht erhöhen kannst, solltest du dich an das Gesundheitswesen wenden, um andere Ursachen auszuschließen.

  „Langsam freisetzende Ferro-Sulfate werden als das effektivste und am besten verträgliche Supplement empfohlen“

• Kalzium: In der Regel über die Ernährung aufgenommen, aber bei einer strikten Diät oder Energieverlust besteht das Risiko, die Reserven zu erschöpfen und das Risiko für Osteoporose zu erhöhen. Frauen, die einem Risiko ausgesetzt sind, wird empfohlen, 1500 mg Kalzium pro Tag einzunehmen. Da der Darm nicht mehr als etwa 500 mg auf einmal aufnimmt, sollte die Aufnahme über den Tag verteilt erfolgen, idealerweise mit Vitamin D für eine bessere Aufnahme.
• Vitamin D: Studien zeigen, dass 20–80 Prozent der Sportlerinnen niedrige Werte haben. Eine tägliche Ergänzung von 1000–2000 IE (abhängig von Saison und Sonnenexposition) wird das ganze Jahr über für Frauen empfohlen.

Fazit

Die Zusammenfassung des Artikels ist ziemlich einfach.

• Frauen sollten eine Aufnahme von ca. 45 kcal/kg fettfreier Masse pro Tag anstreben.
• Achte darauf, dass deine Menstruation normal verläuft — ein ausgefallener Zyklus ist nicht normal.
• Ernähre dich abwechslungsreich.
• Ergänze täglich mit 1000–2000 IE Vitamin D.
• Trinke während der Aktivität nach Durstgefühl.
• Sei vorsichtig bei „Experten“ in den sozialen Medien, die gerne Ratschläge geben.

„Kurz gesagt, sollten Frauen ein EA von ungefähr 45 kcal kg−1 FFM Tag−1 für optimale Gesundheit und Leistung sowie Erhalt der Physis anstreben. Niedriges EA kann sich als RED-S manifestieren, eine Konstellation vieler Symptome unterschiedlicher physiologischer Systeme, die durch unzureichende Ernährung negativ beeinflusst werden können. Frauen sollten ihre Menstruationszyklen überwachen, um Veränderungen oder Unregelmäßigkeiten festzustellen, die auf einen Nährstoffmangel hindeuten könnten, und daran erinnert werden, dass das Ausbleiben des Zyklus nicht „normal für eine Athletin“ ist. 

Frauen wird empfohlen, eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln zu essen, um eine ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen sicherzustellen. Besonders wichtige Mikronährstoffe für Frauen sind Eisen, Kalzium und Vitamin D. Es ist nicht unvernünftig, dass Frauen ihre Ernährung täglich mit 1000–2000 IE Vitamin D-Pillen ergänzen. 

Für die meisten Frauen wird das Trinken bei Durst für eine ausreichende Wasseraufnahme und einen Flüssigkeitsausgleich sorgen. 

Frauen wird empfohlen, sich von Sporternährungsexperten individuelle Ernährungspläne erstellen zu lassen und mit Vorsicht auf Ratschläge sogenannter „Experten“ in den sozialen Medien zu hören.“