Steigern Schaumrollen Leistung und Erholung?

Schaumrollen ist für viele Athleten zur festen Routine geworden – aber verbessert es wirklich die Leistung oder ist es hauptsächlich eine entspannende (und manchmal nicht so angenehme) Angewohnheit? In diesem Artikel zeigen wir, was Schaumrollen und Selbstmassage eigentlich sind, warum Faszien wichtig sind und was die Forschung über drei Dinge sagt: Leistung, Erholung und Beweglichkeit. Die zentrale Frage ist, ob das Rollen dich sofort schneller und stärker macht oder ob die Vorteile woanders liegen. Das Fazit ist eindeutig: Schaumrollen verbessert selten die unmittelbare Leistung, kann aber ein cleveres Werkzeug sein, den Bewegungsumfang zu erhöhen, Muskelkater zu reduzieren und die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten zu beschleunigen.

Schaumrollen ist die beliebteste Methode zur Selbst-Myofaszialen Freisetzung (SMR oder SMFR). Es wird oft auch als Selbstmassage bezeichnet, was es im Wesentlichen ist, auch wenn es ein paar Feinheiten gibt. Eine Schaumstoffrolle ist meist ein Plastikkozylinder, der mit einer dünnen Schaumschicht überzogen ist, die je nach Dichte und Dicke des Schaums weicher oder härter ausfallen kann. Es gibt auch festere Rollen aus styroporähnlichem Material, klassische Teigroller und selbstgemachte Versionen aus verschiedenen Materialien.

Tommy hat seine Masterarbeit über SMR und deren Auswirkungen auf Handballspieler in Bezug auf Bewegungsumfang (ROM), Wurfgeschwindigkeit und Genauigkeit geschrieben. Die Studie kann hier nachgelesen werden, aber in diesem Artikel konzentrieren wir uns auf drei neuere Übersichtsartikel aus den Jahren 2015–2017, die sich mit Leistung, Erholung und Bewegungsumfang befassen.

Die Faszienschichten gleiten übereinander und passen sich allmählich an die Belastungen an, die sie erfahren. Dieses Phänomen ist als Gewebegedächtnis bekannt, bei dem die Faszien, die Körperteile verbinden, sich an die Bewegungsmuster anpassen, die wir häufig ausführen. Wenn du zum Beispiel immer läufst, während eine Hüfte nach außen fällt, etwa wegen eines schwachen Kerns oder instabilen Hüfte, wird die Faszie entlang der Außenseite des Oberschenkels sich straffen, um das "instabile" Bewegungsmuster zu stabilisieren. Dasselbe kann rund um das Schultergelenk bei Wurfathleten passieren, die häufig eine straffere Faszie entwickeln, um das Gelenk zu stabilisieren.

Diese Anpassung resultiert oft aus sich wiederholenden Bewegungsmustern, bei denen sich die Faszien einfach an eine ineffiziente Bewegung "anpassen" und entsprechend adaptieren. Die Faszie ist kein denkendes Organ — sie ist eine strukturelle Anpassung an den Stress, dem Gelenke und Muskeln ausgesetzt sind.

Im Körper gleiten die Faszien um Muskelfasern und Muskelbäuche herum. Wenn Muskeln überanstrengt werden, sind auch die Faszien betroffen und können bei langanhaltenden, sich wiederholenden Bewegungen Schaden nehmen. Kleine Mikroverletzungen in der Faszie führen zu Narbengewebe, das bewirkt, dass die Faszienschichten nicht mehr so geschmeidig gleiten wie zuvor. Das beeinträchtigt den Bewegungsumfang negativ und kann auch die Energieeffizienz der Muskeln verringern, da die Muskelfasern einem höheren mechanischen Widerstand ausgesetzt sind, wenn die Faszie an anderen Schichten haftet.

Die Überprüfung umfasst drei Studien, die untersucht haben, wie sich das SMR vor der Aktivität auf die Muskelperformance auswirkt. Alle drei Studien zeigen dasselbe Ergebnis: keine Auswirkungen auf die Leistung bei Sprüngen, Krafttests, Sprints und Shuttle-Run (Beep-Test).

In der Überprüfung von 2015 zeigten sieben von neun eingeschlossenen Studien überhaupt keine Auswirkungen auf die sportliche Leistung nach einer Runde SMR. Eine Studie zeigte einen negativen Effekt in 30 s Wingate-Tests, und eine Studie zeigte eine gesteigerte Leistung im Standweitsprung, 37 m Sprint und 18,3 m Agilitätstest. Sogar der geschätzte 1RM im Bankdrücken (wahrscheinlich berechnet aus 3–5RM) zeigte in einer Studie eine etwas gesteigerte Leistung.

Eine interessante Frage ist, ob wir Foam Rolling als Teil des Aufwärmens nutzen können, ohne dass es zu negativen Auswirkungen auf die Leistung kommt. Die Forschung zeigt, dass es möglich ist — Foam Rolling kann eine effektive Methode zum Aufwärmen und Lockern von Muskeln und Faszien sein, und eine effektive Dauer ist etwa 5–10 Minuten.

Forschung über Ausdauersportler hat sich auf wahrgenommene Muskelschmerzen (DOMS) und die Muskelfunktion nach Anstrengungen konzentriert, indem Sportler, die Foam Rolling angewendet haben, mit denen verglichen wurden, die es nicht gemacht haben (Quelle).

In einer Studie unter Leitung von MacDonald et al. absolvierten 20 Teilnehmer 10 Sätze mit je 10 Kniebeugen (insgesamt 100 Wiederholungen) und machten danach etwa 20 Minuten lang Foam Rolling, einschließlich zwei 1-minütigen Rollbewegungen über jede Muskelgruppe (Vorderseite der Oberschenkel, Rückseite der Oberschenkel, Waden etc.). Die Ergebnisse zeigten eine Verringerung der wahrgenommenen Schmerzen, und nachfolgende Leistungstests zeigten, dass diejenigen, die gerollt hatten, bei Sprungtests besser abschnitten. Ihre Muskeln hatten mehr Kapazität wiedererlangt im Vergleich zur Kontrollgruppe—sowohl sofort danach als auch nach 24, 48 und 72 Stunden.

Eine ähnliche Studie von Pearcey et al. verwendete dasselbe Protokoll (10×10 Kniebeugen und 20 Minuten Foam Rolling) und erzielte ähnliche Ergebnisse: reduzierte Muskelschmerzen in der Rollgruppe und eine schnellere Rückkehr zur normalen Leistung bei Sprint- und Sprungtests.

Eine mögliche Erklärung ist, dass DOMS oft Mikroschäden in Geweben außer dem Muskel selbst umfasst, wie Faszien und Sehnen. Das Entspannen dieser Strukturen kann helfen, die Schmerzen zu reduzieren.

Studien in diesem Bereich variieren leicht in den Protokollen, aber das Rollen dauert normalerweise 30–60 Sekunden pro Muskel oder Bereich und wird 2–5 Mal wiederholt, mit etwa 30 Sekunden Pause zwischen jedem Rollvorgang. Diese Einheiten haben gezeigt, dass sie einen ähnlichen oder sogar besseren Bewegungsumfang bieten können im Vergleich zu statischem und/oder dynamischem Dehnen (Quellen).

Schaumstoffrollen kann daher eine effektive Ergänzung – oder in manchen Fällen ein Ersatz – für traditionelles Dehnen sein. Du bekommst zwar nicht denselben direkten Stretch im Muskel, aber wenn die Faszien straff sind, kann Rollen sehr effektiv sein. (Nicht besonders angenehm, aber effektiv – darauf läuft es hinaus.)

In der 2015er Übersichtsarbeit zeigten acht von elf Studien, die den Bewegungsumfang untersuchten, dass SMR diesen verbessert. Das könnte so interpretiert werden, dass die Mehrheit der Teilnehmer in diesen Studien möglicherweise straffe Faszien hat, aber nicht jeder benötigt das.

Angaben aus der 2017er Übersichtsarbeit zeigten, dass eine inbegriffene Studie feststellte, dass der Bewegungsumfang nach statischem Dehnen um 6,2% und nach statischem Dehnen plus Schaumstoffrollen um 9,1% zunahm. Rollen kann also dort, wo es nötig ist, eine effektive Ergänzung zum Dehnen sein.

Ein härterer Roller ist funktional gesehen einem weicheren vorzuziehen (Quelle). Er sollte glatt sein. Frühere Versionen wie "The Grid" mit gerillter oder unregelmäßiger Schaumstoffoberfläche mögen zwar cool aussehen und sich besser verkaufen, aber ihre Funktionalität ist oft minderwertig. Bei Rillen wird weniger Druck auf die Faszien ausgeübt, was die Wirkung reduziert—ähnlich wie wenn du jeden zweiten Muskelbauch dehnen würdest, während du über einen Bereich rollst.

Die Werkzeuge können unterschiedlich aussehen. Roller sind praktisch, weil du dein eigenes Körpergewicht als Druck nutzen kannst. Es gibt auch Sticks wie "The Stick", die du hältst und selbst rollst—ideal, wenn du den Druck leichter kontrollieren möchtest. Bälle funktionieren gut auf kleinen Flächen, zum Beispiel zwischen der Wirbelsäule und den Schulterblättern oder auf den Gesäßmuskeln, wo der Roller nicht immer hinkommt.

• Verwende SMR, wie zum Beispiel Foam Rolling, nach intensiven Workouts, um die Regeneration zu beschleunigen. Rolle jeden Muskel 30–60 Sekunden lang mit 15–30 Sekunden Pause und wiederhole das Ganze 5-mal täglich für 3 Tage.
• Du kannst auch ein wenig vor dem Training rollen, wenn du das Gefühl hast, dass deine Beweglichkeit eingeschränkt ist – zum Beispiel steife Schultern, die deinen Armschwung behindern, ein verspannter Glutealmuskel oder eine verspannte Faszie an der Außenseite deines Oberschenkels.
• Das Werkzeug sollte fest sein, aber nicht so hart wie ein Stahlrohr – ein festes und glattes Material funktioniert am besten.
• Rolle in einem gleichmäßigen Tempo über den gesamten Muskel. Variiere die Rollrichtung, drehe das Bein und achte darauf, dass du über eine größere Fläche der Faszie/des Muskels rollst.