Supplemente für Performance – Die großen Fünf

Zusammenfassung: Der Artikel untersucht, welche Nahrungsergänzungsmittel die Leistung gesunder Ausdauersportler wirklich steigern können, basierend auf einem wissenschaftlichen Überblick und den Richtlinien des Internationalen Olympischen Komitees. Die Hauptfrage lautet, welche Supplements prioritär eingesetzt werden sollten, um die Leistung im Training und Wettkampf zu verbessern – nicht nur das Wohlbefinden zu steigern. Das Fazit ist, dass nur wenige Supplements klare Unterstützung für eine direkte Leistungssteigerung haben, wobei Nitrate/Rote-Bete-Saft, Koffein, Kreatin, Bikarbonat und Beta-Alanin die relevantesten sind. Vitamine und Mineralien sind in der Regel gerechtfertigt, wenn ein bestätigter Mangel vorliegt.

Einführung – Teil zwei: Nahrungsergänzungsmittel

Im ersten Teil dieser zweiteiligen Artikelserie haben wir die Forschung und neue Richtlinien über Ernährungspraktiken untersucht, die darauf abzielen, Training und Wettkampfresultate zu optimieren. Es ist ein nützlicher Überblick für diejenigen, die in ihrem Sport herausragen, ihre Spitzenleistung erreichen und nicht nur für Gesundheit oder Gewichtsmanagement trainieren möchten.

Jetzt ist es Zeit für Teil zwei. Basierend auf demselben wissenschaftlichen Artikel und den Richtlinien des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) erörtern wir Nahrungsergänzungsmittel, die sich lohnen könnten, um die Leistung zu steigern.

Grundlage – Die Studie und die Richtlinien des IOC

Die Studie trägt den Titel: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes.

Die eingeschlossenen Studien wurden 2017 veröffentlicht, waren placebokontrolliert und nutzten ein Crossover-Design, bei dem alle Teilnehmer ihre eigene Kontrollgruppe darstellten (was bedeutet, dass sie sowohl mit als auch ohne das Supplement getestet wurden). Die Probanden waren gesunde, wettkampferfahrene Athleten, die bei normalem Meerespiegel und unter Standardtemperaturen getestet wurden. Die Studien umfassten physische Tests von etwa 2 Minuten bis zu längeren Dauern, von Intervallzeiten bis zu Langstrecken.

Die Studie dient auch als Grundlage für die neuen Richtlinien des IOC darüber, welche Supplements wirksam sind und welche nicht (siehe Tabelle 3 in ihrem Bericht).

Übersicht – die untersuchten Supplements

Die Forscher bewerteten Beweise für die folgenden Nahrungsergänzungsmittel:

• Vitamin C
• Vitamin E
• Coenzym Q10
• L-Arginin
• Rote Bete
• Beta-Alanin
• Beta-hydroxy-beta-methylbutyrat (HMB)
• Betaín
• BCAA 
• Koffein
• L-Citrullin
• Kreatin
• Hirschgeweih
• Dehydroepiandrosteron (DHEA)
• Ginseng
• Glutamin
• Eisen
• Protein
• Quercetin
• Ribose
• Bikarbonat
• Sauerkirschsaft
• Tribulus terrestris

Wir werden hier nicht alle Supplements besprechen, sondern uns auf diejenigen konzentrieren, die nachweislich leistungssteigernde Effekte haben. Du findest diese in Tabelle 1 hier neben/unter.

Nahrungsergänzungsmittel mit direkter leistungsteigernder Wirkung

Hier haben wir Nitrat/Rote-Bete-Saft, Koffein, Kreatin, Bikarbonat und Beta-Alanin - allesamt wissenschaftlich nachgewiesene Direkt-Booster für deine Performance. Es gibt viele andere Supplements, die auf unterschiedliche Weise wirken – zum Beispiel können Eisenpräparate helfen, normale Eisenwerte wiederherzustellen, wenn du einen Mangel hast, was wiederum deine Leistung verbessern kann. Diese Studie konzentriert sich jedoch auf Personen ohne Mängel; die Teilnehmer sind gesunde, fitte Athleten.

Wenn es um Vitamine und Mineralstoffe mit nachgewiesen leistungsteigernder Wirkung bei Mangel geht, sind es Eisen, Kalzium und Vitamin D, die wirken. Daher macht es Sinn, diese drei Nährstoffe zu ergänzen, wenn deine Blutwerte niedrige Spiegel zeigen, da die Werte dieser Substanzen mit der sportlichen Leistung korrelieren.

Wenn du an mehr Details interessiert bist, empfehlen wir dir, die Tabellen im IOC-Bericht zu lesen. Es gibt auch Substanzen, die bei der Sehnengesundheit, der Verletzungsprävention, der Erholung und mehr helfen können.

Rote-Bete-Saft / Nitrat – Leistungssteigerung 1–3%

Die Vorteile beinhalten einen reduzierten Sauerstoffverbrauch bei einer bestimmten Arbeitslast und eine verbesserte Leistung bei Zeitfahren auf Laufband und Fahrrad. Diese Wirkung ist dem Nitrat im Rote-Bete-Saft (oder reinem Nitrat) zuzuschreiben, das in Stickstoffmonoxid umgewandelt wird. Stickstoffmonoxid erweitert die Blutgefäße, verbessert den Blutfluss und die Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln.

Die meisten Studien zeigen einen Effekt bei der Aufnahme von 6–8 Millimol (mmol), aber gut trainierte Athleten mit einem Sauerstoffaufnahmevermögen von etwa 60 Milliliter pro Kilo pro Minute (ml/kg/min) oder mehr scheinen höhere Dosen akut und/oder eine Pufferung mit Aufnahme über 3 Tage vor dem Wettkampf zu benötigen. Studien, die leistungssteigernde Effekte bei diesen gut trainierten Personen messen, haben 12,5–19,5 mmol als akute Aufnahme oder 3–7 Tage Pufferung verwendet. Das ist nicht unvernünftig: Gut trainierte Personen haben häufig bereits ein umfangreiches Netzwerk von Blutgefäßen mit guter Sauerstofftransportfähigkeit, sodass zusätzliche Effekte mehr Stickstoffmonoxid-Signale erfordern — also eine höhere Nitratdosis.

Die Einnahme sollte 2–3 Stunden vor der Aktivität für akute Nutzung erfolgen. Für besonders gut trainierte Athleten wird Pufferung empfohlen, mit Aufnahme über den Tag verteilt für 3–7 Tage vor dem Wettkampf, plus einer Aufnahme 2–3 Stunden vor dem Start.

Wir haben einen früheren Artikel zu diesem Thema, falls du noch mehr darüber erfahren möchtest.

Koffein – Leistungssteigerung 1,5–3,5%

Kein Zweifel: Koffein steigert die Leistung (solange du nicht eine bestimmte genetische Veranlagung hast, die deine Reaktion beeinflusst). Mehr dazu in unserem vorherigen Artikel über Koffein.

Es wird empfohlen, 3–6 mg Koffein pro kg Körpergewicht eine Stunde vor der Aktivität einzunehmen. Wenn du an Koffein gewöhnt bist, wie durch Kaffee, könntest du bis zu 6 mg/kg benötigen, während ein Neuling mit 3 mg/kg auskommt und manche bei Dosen bis zu 6 mg/kg sogar negative Effekte erleben können.

Die Forschung zeigt auch Interesse an Yerba Mate — einer Pflanze, die zwei Xanthine, Koffein und Theobromin, sowie andere bioaktive Verbindungen wie Chlorogensäuren enthält. Diese können synergistisch mit Koffein wirken und möglicherweise sogar größere Leistungssteigerungen bewirken. Die Forschung steht noch am Anfang, und Koffein bleibt der Standard zum Vergleich, aber wir beobachten die Yerba Mate-Forschung genau.

Koffein ist über ein breites Spektrum hinweg effektiv — von kurzen, intensiven Sprints bis zu längeren Ausdauereinheiten.

Kreatin – Leistungssteigerung 3–45%

Kreatin ist besonders vorteilhaft während des Krafttrainings oder bei hochintensiven Intervallen (10–20 Sekunden) mit kurzen Ruhephasen. Es verbessert deine "Muskelausdauer" für diesen Anstrengungstyp, sobald du die Kreatinspeicher in den Muskeln aufgefüllt hast.

Allgemeiner Plan:

• Ladephase: 5–7 Tage mit 20–25 g Kreatin pro Tag, verteilt auf 4–5 Einnahmen.
• Erhaltungsdosis: 3–5 g/Tag zur Aufrechterhaltung der Spiegel.

Die prozentualen Leistungssteigerungen mögen signifikant erscheinen, aber es ist logisch – wenn jemand vorher 9 Wiederholungen schaffte und nach dem Laden 10 machen kann, entspricht das etwa einer 10%igen Steigerung. Für Ausdauersportler ist Kreatin in der Basisphase clever, besonders wenn du 1–2 Mal pro Woche Krafttraining machst. Wenn du pro Krafttrainingseinheit 10% mehr Wirkung erzielst, wird das Wintertraining deutlich wertvoller für bevorstehende Rad- oder Laufwettkämpfe mit Anstiegen, Ausreißversuchen oder Sprints.

Als Bonus hat Kreatin in einigen Studien positive Effekte auf das Immunsystem gezeigt, und die Forschung in diesem Bereich geht weiter (link). Es gibt auch Forschung, die eine Einnahme basierend auf dem Körpergewicht nahelegt, wobei 0,1 g/kg vor dem Training leistungssteigernde Effekte auf zellulärer Ebene während des Krafttrainings bieten können (link).

Anekdotisch berichten einige von Wassereinlagerungen und einem Gefühl von "Aufgeblähtheit". Finde dein Niveau, falls du denkst, dass es die Leistung bei kurzen Intervallen beeinträchtigt. Basierend auf dem, was die Forschung heute weiß, gibt es keinen Grund, Kreatin zu fürchten.

„Keine Studie hat irgendwelche negativen Effekte von bis zu 30 g/Tag für 5 Jahre Kreatinsupplementierung berichtet“

Mehr nerdige Infos über Kreatin in unserem vorherigen Artikel.

Bicarbonat – Leistungssteigerung 2–12%

Bicarbonat, oder Natriumbicarbonat, haben wir schon mal besprochen. Kurz gesagt: Es funktioniert, indem es den pH-Wert des Blutes erhöht. Dadurch kann mehr "Säure", die in den Muskeln produziert wird, die Muskeln verlassen und im Blut verarbeitet werden. Das ermöglicht uns, länger zu arbeiten oder härter über die Schwelle hinauszuschieben, besonders während Intervallen und Schwellenbelastungen.

Die Dosis beträgt 0,2–0,4 g/kg Körpergewicht und sollte 1–3 Stunden vor der Aktivität eingenommen werden.

Zugegeben, es schmeckt nicht besonders gut, aber es ist effektiv, solange man Magenprobleme vermeidet. Ein bekannter Nebeneffekt ist Unwohlsein im Magen durch Gasproduktion, wenn etwas sehr Basisches die saure Umgebung im Magen trifft. Es fühlt sich nicht gerade nach Sommer im Bauch an – eher wie ein kleiner Vulkanausbruch – was viele zögern lässt.

Viel Forschung wird derzeit dazu betrieben, wie man Bicarbonat in säureresistenten Kapseln einpacken kann, um negative Effekte im Magen zu vermeiden. Wir sind in einige dieser Forschungen involviert und hoffen, bald neue Ergebnisse präsentieren zu können.

Die Leistungssteigerungen liegen zwischen 2–12% je nach Distanz und Intensität. Der größte Effekt wird erzielt, wenn die Intensität hoch ist und "Milchsäure" wirklich bei jedem Schritt oder Tritt vorhanden ist.

Beta-Alanin – Leistungssteigerung 2–3%

Fast ein bisschen peinlich, dass wir noch keinen längeren Artikel über Beta-Alanin haben — steht auf unserer "To-Do"-Liste (die am Kühlschrank, bis man sie nicht mehr sieht). Aber hier sind die Grundlagen.

Beta-Alanin wirkt ähnlich wie Bicarbonat, aber an einem anderen Ort: Bicarbonat puffert den pH-Wert im Blut, sodass mehr Säureionen den Muskel verlassen können. Beta-Alanin puffert jedoch in der Muskelzelle, indem es die Menge an Carnosin um etwa 50–60% erhöht, was hilft, die "Säure" lokal zu managen.

Die empfohlene Einnahme beträgt 4–6 g/Tag über 4–12 Wochen, was leistungssteigernde Effekte bei hochintensiven Intervallen mit Arbeitsdauern von etwa 1–4 Minuten bietet. Beta-Alanin scheint eine größere Wirkung zu haben, je älter die Testperson ist, da Studien gezeigt haben, dass es sich bei älteren Probanden stärker auswirkt als bei jüngeren. Eine mögliche Erklärung (Tommy-Hypothese) ist, dass die Fähigkeit, Wasserstoffionen und saure Umgebungen in den Muskeln zu handhaben, mit zunehmendem Alter abnimmt.

Beta-Alanin kann ein Kribbeln auf der Haut verursachen; es ist harmlos und kann reduziert werden, indem man während der Pufferphase mehrmals täglich niedrigere Dosen (1–2 g) einnimmt.

Sobald du die Werte aufgepumpt hast, nehmen sie langsam ab (ca. 2% pro Woche laut Studie), sodass der Effekt lange anhält. Der durchschnittliche Leistungszuwachs beträgt etwa 2,85%.

Fazit

Awesome Supplement – nutzen, kräftig durchziehen, nach Hause gehen, ausruhen, wiederholen. Mehr muss man nicht sagen.