Train low, compete high, Teil 1 – Wie läuft das ab?

Dieser Artikel wird in zwei Teilen erscheinen. Im ersten Teil befassen wir uns mit der Theorie hinter dem Konzept "train low, compete high", während der zweite Teil praktische Anwendungen sowie direkte Tipps und Ratschläge bietet. Den zweiten Teil mit den praktischen Anwendungen findest du hier.

Das Ziel dieses Artikels ist es nicht, dir Angst zu machen oder dir einzureden, dass du etwas falsch machst, wenn du ohne Energiezufuhr lange Strecken läufst oder dich entscheidest, das Vasaloppet nur mit Wasser zu bestreiten. Vielmehr soll dieser Beitrag etwas mehr Nuance in die oft schwarz-weißen Erzählungen bringen, die in Zeitungsartikeln sowie in den LCHF- und Kohlenhydrat-Communities kursieren.

Die Ergebnisse zeigen, dass "train low" nicht die manchmal angepriesene Leistungsrevolution darstellt. Obwohl die Methode einige positive Trainingseffekte bieten kann, deutet die Forschung darauf hin, dass hohe Trainingsqualität, gute Erholung und eine ausreichende Energiezufuhr oft entscheidender für die Entwicklung sind. "Train low" kann daher eine hilfreiche Ergänzung sein, sollte aber bedacht und im richtigen Kontext angewendet werden.

Um diese Frage gründlich zu beantworten und viele Konzepte zu klären, wäre eine Reihe kurzer Artikel notwendig. Im Wesentlichen geht es darum, mit niedrigen Glykogenspeichern zu trainieren (gespeicherte Kohlenhydrate) und dann im Wettkampf mit aufgefüllten Speichern anzutreten (compete high), wobei man während des Wettkampfs auch Kohlenhydrate zuführt (1).

Das Ziel des Trainings mit niedrigen Glykogenspeichern (train low) ist es, den Körper darauf zu konditionieren, die Fettverwertung zu erhöhen und somit die eigenen Kohlenhydrate zu schonen, indem die Fettoxidation bei einer bestimmten Belastung gesteigert wird. Das klingt nicht allzu schlecht, aber was zeigt die Forschung, wenn wir die tatsächliche Leistungsfähigkeit von Personen bewerten, die eine kohlenhydratarme Ernährung in verschiedenen Formen verfolgen?

Wenn du lange Einheiten ohne Sportgetränke anpackst, wirst du mit der Zeit super damit zurechtkommen. Anfangs mag es hart sein, aber dein Körper passt sich an. Wenn du nur aus Freude am Training unterwegs bist, ohne auf Zeiten oder Ergebnisse zu achten, und dich damit zufrieden gibst, einfach dabei zu sein, ist das völlig in Ordnung! Aber wenn dein Ziel ist, in Form zu kommen, deine Zeiten zu verbessern oder in einem Wettkampf zu performen, braucht es schon etwas mehr Planung.

Zum Beispiel, wenn du beim Laufen ein paar Kilos verlieren möchtest, ohne dir über das Tempo oder die Anstrengung Gedanken zu machen, musst du während deiner Einheiten keine Energie (Kohlenhydrate oder Fett) zuführen – das würde den Zweck des Laufens zur Gewichtsabnahme irgendwie zunichtemachen. Aber wenn du ein Rennen geplant hast oder ein bestimmtes Ziel verfolgst, ist das eine andere Geschichte. An der Startlinie willst du dir keine Sorgen über Blasen, Magenprobleme oder ob das Gel, das du bei 15 Kilometern nehmen willst, gut ankommt, machen.

Wie bei allem gilt: Vorbereitung ist alles. Du musst für das trainieren, worin du glänzen willst. Das bedeutet auch, die Ausrüstung und die Energie, die du im Wettkampf nutzen möchtest, sollten gut getestet sein. Einige schnelle Einheiten sollten in den flotten Schuhen gemacht werden, um ein höheres Tempo zu halten, und die Energiezufuhr sollte so geplant werden, dass dein Körper lernt, damit umzugehen – sowohl für längere als auch härtere Läufe. Es überrascht wenig, dass wir den Körper auch dazu trainieren können, viel effizienter Sportgetränke aufzunehmen (2).

Viele, die nüchtern oder mit sehr niedrigen Glykogenspeichern trainieren, tun dies, um das Zell-Signal-System zu stimulieren, zum Beispiel für das Wachstum der Mitochondrien. Mitochondrien sind die Kraftwerke der Muskeln – und übrigens auch aller Zellen – woher die Energie kommt. Die Theorie von mehr Mitochondrien klingt sehr verlockend. Das Risiko besteht jedoch darin, dass der Fokus auf die Steigerung der zellulären Signale, die vielleicht 2-3 Prozent des Trainingseffekts ausmachen, zu groß wird. Dann könnte man einen erheblichen Teil der Qualität in den Trainingseinheiten verlieren. Der Trainingseffekt ist nicht nur die PGC-1α-Signalweiterleitung!

Auf der Suche nach mehr Mitochondrien entdecken viele, dass sie das Tempo nicht halten können, das nötig ist, um im Wettbewerb zu bestehen. So werden sie bei den entscheidenden Teilen, die während eines Rennens wichtig sind, nicht besser.

Etwa die Hälfte der Mitochondrien in unseren Beinen kann mit ihrer Kapazität unser maximales Sauerstoffaufnahmevermögen decken (3). Vierbeinige Tiere haben eine viel engere Beziehung zwischen der Anzahl der Mitochondrien und ihrer maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max). Menschen, die nur auf zwei Beinen laufen, scheinen etwa 50 Prozent Überkapazität bei den Mitochondrien zu haben (3).

Trotzdem können wir mehr Mitochondrien bilden, also ist es falsch zu behaupten, dass zusätzliche Mengen unnötig wären. Um es mit einer Metapher zu sagen: Wenn dein Haus überflutet ist, kaufst du keine Wasserpumpe und stellst sie im oberen Stockwerk auf, in der Hoffnung, sie würde das Wasser aus dem unteren Stockwerk aufsaugen. Nein, du konzentrierst dich auf das Erdgeschoss, wo das Problem tatsächlich liegt.

Neben den geringen Glykogenspeichern, die PGC-1 stimulieren, ist auch die Anwesenheit von Milchsäure ein starker Einflussfaktor (4). Der Schlüssel ist, dass du das Training für mehr Mitochondrien nicht vermeiden kannst, solange du regelmäßig Intervalle und hochintensives Training einbaust.

Dieses Zitat mag etwas vereinfacht sein, da über das Übertraining noch vieles unklar ist. In einem großen Review, das im November 2013 veröffentlicht wurde, wird die Rolle von Kohlenhydraten als Leistungssteigerer durch beschleunigte Erholung diskutiert (5). Training bis zur Erschöpfung und sich daran zu gewöhnen, sich selbst zu pushen, ist Routine für viele Athleten. Die Fähigkeit, harte Einheiten zu wiederholen, bringt letztendlich die Ergebnisse. Allerdings hat das völlige Auspowern auch Nachteile: ein geschwächtes Immunsystem, ein stärker beanspruchter Körper und ein müderer Geist. Diese Effekte sind vorübergehend, aber um in der nächsten Einheit besser zu performen, braucht der Körper Zeit und Energie zur Erholung. Hier spielen Kohlenhydrate während und/oder unmittelbar nach dem Training eine bedeutende und wichtige Rolle. Wir haben in diesem Artikel nicht über Proteine gesprochen, da er nicht die gesamte Ernährungsplanung abdecken soll, aber natürlich ist die Proteinzufuhr in Verbindung mit dem Training auch wichtig — vielleicht ein Thema für einen zukünftigen Artikel.

War es nicht Gunde Svan, der sagte, er könne nicht mehr essen und deshalb nicht mehr trainieren? Stell dir vor, er hätte Zugang zu leichter verzehrbarer Energie gehabt?

„Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass keine Sportmedaillen für den Muskel mit der höchsten Konzentration an zellulären Signalmolekülen oder Stoffwechsel-Enzymen verliehen werden. Stattdessen geht der Sieg an Athleten, die am schnellsten, höchsten, stärksten oder anderweitig am besten in ihrer Veranstaltung abschneiden können (6).“ – Louise Burke, PhD

Es gibt Belege für "Train Low", die darauf hindeuten, dass es die Leistung über einen längeren Zeitraum positiv beeinflussen kann (7). Aber das musst du gegen die Trainingsvorteile abwägen, härter, länger und häufiger trainieren zu können, während du gleichzeitig die Fähigkeit verbesserst, während des Wettkampfs Sportgetränke zu nutzen, mit einem geringeren Risiko von Magen-Darm-Problemen.

In der Aufbauphase—wenn das Trainingsvolumen nicht überwältigend ist und die langen Läufe nicht besonders lang sind—kannst du nach deiner Einheit bei Wasser und einer Banane bleiben. Im Laufe der Saison wirst du automatisch Phasen mit niedrigeren Glykogenreserven haben, wenn du doppelte Einheiten machst oder während des Morgentrainings fastest (1). Unser Rat ist, nicht zu viel darüber nachzudenken. Das Training stimuliert Verbesserungen, solange es Fortschritte gibt und du deinen Körper herausforderst. Halte die Qualitätseinheiten durch, trainiere konsequent, und du wirst sicher das mitochondriale Wachstum und die Kapillarisierung (die Entstehung neuer Blutgefäße) ankurbeln. Das zeigt die Forschung heute. Du hast wahrscheinlich schon viel richtig gemacht—genieß weiter deinen Sport, wir tun es definitiv 🙂

Wir möchten auch betonen, dass die Welt nicht schwarz-weiß ist—Sport ist es auch nicht. Derzeit ist klar, dass qualitatives Training besser ist als "jetzt werde ich mich quälen und auf Energiezufuhr verzichten"-Training, zumindest wenn das Ziel die Leistung ist. Aber es macht einen Unterschied, ob du wie Simon für den UltraVasan 2015 oder einen Halbmarathon trainierst. Je länger das Rennen, desto praktischer wird die effektive Fettverbrennung. Klar, du kannst vielleicht nicht so schnell laufen, aber wiegt das den Vorteil auf, nicht so viele Sportgetränke, Gels und Riegel über neunzig Kilometer tragen zu müssen? In extremen Fällen kann "Train Low" vorteilhafter sein als bei einem Halbmarathon.

Ps. Seit den fröhlichen 60ern wissen wir, wie niedrige Glykogenspeicher die Muskelermüdung beeinflussen, und heute können wir im Detail sehen, dass sogar wichtig ist, wo das Glykogen gespeichert ist (8). Stell dir vor, was in 10 Jahren noch alles entdeckt wird :)

– Ernährungsmodulation von trainingsinduzierten Skelettmuskelanpassungen

– Kohlenhydratverfügbarkeit und Trainingsanpassung: Auswirkungen auf den Zellstoffwechsel