Übertraining oder Energiemangel? Wie OTS und RED-S zusammenhängen

Zusammenfassung für dich unterwegs: Leistungssteigerung erfordert das Gleichgewicht zwischen Training und Erholung. Wird dieses Gleichgewicht gestört, drohen ausbleibende Fortschritte, anhaltende Müdigkeit und schlimmstenfalls Krankheiten. In diesem Artikel wird der Unterschied zwischen Übertraining und relativer Energiedefizienz erklärt—zwei häufig verwechselte Zustände mit vielen ähnlichen Symptomen. Die zentrale Frage ist, ob das, was oft als Übertraining gilt, nicht eigentlich häufiger an einer geringen Energieverfügbarkeit liegt. Die aktuelle Forschung ist eindeutig: Echte Überbelastung ist selten, während Energiedefizite viel öfter auftreten und oft übersehen werden. Um Problemen vorzubeugen, ist ein besseres Verständnis der Beziehung zwischen Trainingsbelastung, Erholung und ausreichender Energiezufuhr erforderlich.

Übertraining oder Energiedefizit?

Leistungssteigerung wird oft als Zusammenspiel der richtigen Menge an Volumen, Intensität, Ruhe und Kontinuität betrachtet. Diese Faktoren und andere psychologische Aspekte des Lebens beeinflussen die Gesamtbelastung, die wir erfahren. Wenn du wirklich dein Bestes geben willst—egal ob als Eliteathlet oder begeisterter Enthusiast—musst du auf dem schmalen Grat balancieren, den dein Körper verkraften kann. Überschreitest du dieses Limit, kann das zu Übertraining führen. Manchmal ist dieses "Übertraining" geplant, als Functional Overreaching (FO) bekannt, und kann zu Superkompensation und einem temporären Leistungshoch führen. Wenn die Belastung zu lange ohne ausreichende Erholung anhält, kann sich das zum Übertraining-Syndrom (OTS) entwickeln.

Was ist Übertraining?

Kurz gesagt bedeutet Übertraining, dass deine Workouts weniger wirkungsvoll sind als zuvor und die Erholung viel länger dauert. Aber wie immer gibt es da Abstufungen. Während eines Trainingsblocks ist es normal, sich müde zu fühlen — das gehört oft zum Plan. Wöchentliche Trainingsintensität und Konsistenz sind Schlüsselfaktoren für die Leistung. Hier solltest du zwischen FO (Funktionelle Überbeanspruchung) und NFO (Nicht-funktionelle Überbeanspruchung) unterscheiden. Es ist normal, sich ein paar Tage zur Erholung zu gönnen, aber wenn es bis zu zwei Wochen dauert, stehst du auf dünnem Eis. Alles über 14 Tage wird als Übertraining, OTS, bezeichnet. An diesem Punkt ist es nicht mehr einfach, die Dinge wieder in den Griff zu bekommen, und die Erholungszeit kann Monate oder im wirklich ungünstigen Fall sogar noch länger dauern. Erfahre mehr über Übertraining hier.

Eine häufig zitierte Definition beschreibt OTS als: „eine Anhäufung von Trainings- und/oder Nicht-Trainingsstress, die zu einem langfristigen Rückgang der Leistungsfähigkeit führt.“

Symptome von OTS können variieren, beinhalten aber möglicherweise:

• Müdigkeit
• Leistungsverschlechterung
• Schlafprobleme
• Gewichtsverlust
• Osteoporose
• Konzentrationsprobleme
• Stimmungsschwankungen
• Erhöhtes Risiko für Verletzungen und Krankheiten

Viele dieser Symptome passen auch gut zur Diagnose Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), bekannt auf Schwedisch als relativ energibrist. Das ist eine relativ neue Diagnose, die erstmals vom IOC im Jahr 2014 eingeführt wurde. Aber was genau ist relative Energiedefizienz?

Was ist relative Energiedefizienz?

Relative Energiedefizienz wird definiert als ein komplexes Syndrom, das durch niedrige Energieverfügbarkeit im Körper verursacht wird und zu beeinträchtigter Funktion sowohl für Leistung als auch Gesundheit führt. Relative Energiedefizienz ist auch eng mit der weiblichen Athletentrias verbunden — etwas, über das wir bereits geschrieben haben, lies mehr hier.

Wenn man Definitionen und Symptome von Übertraining und relativer Energiedefizienz vergleicht, gibt es erhebliche Überschneidungen. Das hat die Frage aufgeworfen, ob eine häufig zitierte Erklärung für Übertraining tatsächlich Energiedefizienz ist. 

Was sagt die Forschung?

Im Mai 2021 wurde ein Übersichtsartikel veröffentlicht, der die Forschungslandschaft untersucht und versucht zu klären, was wirklich gilt: Übertrainingssyndrom (OTS) und Relative Energiedefizienz im Sport (RED-S): Gemeinsame Wege, Symptome und Komplexitäten. Die Studie beinhaltete Forschung zu Übertraining und OTS, bei denen auch Daten zu Energieaufnahme, Kohlenhydrataufnahme, Energieverbrauch während des Trainings und/oder Energieverfügbarkeit gemessen oder gesammelt wurden. Ziel war es, Licht darauf zu werfen, wie oft sich diese Diagnosen überschneiden und Athleten, Trainern und medizinischem Personal zu helfen, das Problem zu verhindern und zu bewältigen.

Das obige Bild zeigt klar die Ähnlichkeiten zwischen den Symptomen von OTS und RED-S. Ein Kriterium zur Diagnose von OTS ist, eine niedrige Energieverfügbarkeit oder relative Energiedefizienz als Ursache auszuschließen. Allerdings ist die Messung des Energieverbrauchs nicht immer so präzise, wie nötig, und viele Fälle von niedriger Energieverfügbarkeit könnten fälschlicherweise als Übertraining erkannt werden – was zu einer verzögerten Problemidentifizierung führen könnte. Eine weitere Herausforderung sind die ethischen Dilemmata in der Forschung: Es ist weder fair noch einfach, Athleten einem anhaltenden Übertraining oder niedriger Energieverfügbarkeit auszusetzen. Die Studien zu OTS sind oft kürzer, und Teilnehmer werden eher in Richtung NFO statt echtes OTS gelenkt.

Forscher schlagen vor, dass viele OTS-Diagnosen fehlerhaft sind und tatsächlich auf niedrige Energieverfügbarkeit, also RED-S, zurückzuführen sind. Um dies zu untersuchen, überprüften sie veröffentlichte OTS-Studien und fanden 21, die den Kriterien entsprachen. Davon zeigten 14, dass die Energieverfügbarkeit im Laufe der Zeit für diejenigen mit OTS im Vergleich zur Kontrollgruppe abnahm. Insgesamt zeigt die Analyse, dass 84 % der Studien auf niedrige Energieverfügbarkeit und/oder niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit hinweisen, die zu Symptomen führen können, die als OTS/RED-S interpretiert werden könnten – was die Schwierigkeit, die richtige Diagnose zu stellen, deutlich macht.

„Es ist wichtig zu beachten, dass die Verhinderung von Untererholung multifaktoriell ist, aber viele Aspekte drehen sich um EA und CHO-Verfügbarkeit. Hier haben wir gezeigt, dass OTS und RED-S viele Wege, Symptome und diagnostische Komplexitäten teilen.“

Fazit

Für diejenigen, die mehr erfahren möchten, sind die vollständigen Ergebnisse in der Studie zu finden. Aber was können Athleten daraus mitnehmen? Die Forscher betonen, dass OTS als Diagnose ziemlich selten ist und die meisten Ausdauersportler gut darin sind, Schlaf, Erholung und Energieaufnahme während kürzerer Überlastungsphasen auszugleichen. Symptome relativer Energiedefizienz sind jedoch deutlich häufiger und viele erleben dies, ohne sich dessen immer bewusst zu sein – sowohl in kürzeren als auch in längeren Perioden. Daten zeigen, dass es erhebliche Wissenslücken bei Athleten, Trainern und medizinischem Personal über RED-S gibt. Daher sollten sich die Bemühungen auf mehr Aufklärung konzentrieren, um das Problem zu verhindern.

Also, das nächste Mal, wenn du in ein Trainingslager gehst oder einen großen Belastungsblock zu Hause angehst, denk daran, den erhöhten Umfang ausreichend zu kompensieren. Die folgende Abbildung hebt Schlüsselfaktoren hervor, die Trainer und Athleten nutzen können, um ihr Handeln zu leiten, wenn Symptome auftreten.

Hör auf deinen Körper, aber hab auch ein paar Tools in deinem Repertoire (und in deinem Bauch), um herauszufinden, ob das Training oder Unterernährung Probleme verursacht. Wenn du unsicher bist, ist es besser, einen erfahrenen Coach oder Medizinexperten zu konsultieren, als zu raten. Wir würden viel lieber sehen, wie du eine persönliche Bestleistung erzielst, als einen persönlichen Zusammenbruch.