Wann gibst du beim Training alles?

Wann am Tag bringst du wirklich deine Bestleistung? Wir schauen uns an, wie die Tageszeit Leistung und Ermüdung beeinflussen kann, mit einem Fokus auf Körpertemperatur, Hormone und messbare Indikatoren nach dem Training. Gibt es eine physiologisch "beste" Zeit für verschiedene Trainingseinheiten – wie Intervalle, lange Läufe und Kraftworkouts? Viele scheinen am Nachmittag, besonders bei hoher Intensität, am besten abzuschneiden, während morgendliche Workouts sich gut für leichtere Einheiten und Fettverbrennung eignen können. Aber der praktische Punkt ist einfach: Timing kann eine Rolle spielen, aber Beständigkeit und das Gesamtbild über die Zeit sind wichtiger als perfektes Timing. Auf geht's! 

Unser Körper ist nicht wie eine Maschine, die sofort auf Hochtouren läuft, sobald wir die Augen öffnen. Stattdessen durchlaufen wir eine Phase des Hochfahrens, bevor wir bereit für intensivere körperliche Anstrengung sind, besonders wenn es um Leistung geht. In diesem Artikel schauen wir uns an, wie Zeit und hormonelle Unterschiede diesen Prozess beeinflussen können. Wir sprechen auch über die Blutzirkulation und den "startklaren Modus" der Muskeln, je nachdem, zu welcher Tageszeit du trainierst.

Gibt es physiologisch optimale Zeiten für Intervalle, lange Läufe, Krafttraining, und wenn ja, wann genau sind diese Zeiten?

Eine Übersicht mit dem Titel "Effect of Time-of-Day on Muscle Fatigue: A Review" wurde 2013 veröffentlicht. Diese Übersicht umfasst 95 Studien zu diesem Thema, mit dem Fokus auf den Einfluss der Zeit auf die Muskelermüdung – im Wesentlichen, ob Muskeln zu bestimmten Zeiten schneller ermüden. Die Forscher untersuchen, warum dieser zeitabhängige Effekt existiert und was dagegen unternommen werden kann.

2017 veröffentlichte dasselbe Forscherteam eine neue Übersicht mit dem Titel "Effect of Time-of-Day on Biochemical Markers in Response to Physical Exercise". Diese Übersicht konzentriert sich mehr auf Parameter, die wir nach dem Training messen können, und wie diese je nach Tageszeit variieren. Sie bietet Einblicke, wie sich dein Körper an unterschiedliche Trainingsreize zu verschiedenen Zeiten anpasst, und die Forscher diskutieren auch, wie das Training über den Tag verteilt geplant werden kann, um die Trainingsreaktion zu maximieren.

Beide Studien bieten sehr spannende Informationen, und wir haben sie so aufbereitet, dass du keinen Doktortitel brauchst, um sie zu verstehen. 

Merke dir Folgendes: Nachmittagseinheiten von etwa 17:00 bis 18:00 Uhr sind normalerweise die beste Zeit für die meisten Leute, um bei hoher Herzfrequenz zu performen. Das gilt für diejenigen, die nachts schlafen und tagsüber wach sind; Wenn du Nachtschicht arbeitest, musst du die Zeiten umdrehen. Unsere Höchstleistung stimmt oft mit unserer Kerntemperatur und verschiedenen biologischen Markern überein (siehe unten).

Am Nachmittag sind verschiedene biologische Werte im Vergleich zum Morgen/Vormittag erhöht:

• URE – Menge an Harnstoff (Abfallprodukt aus abgebautem Eiweiß)
• CR – Kreatinin (Nebenprodukt aus dem Muskelstoffwechsel)
• GLC – Glukose
• TG – Triglyceride (Fett)
• HDL – High-Density-Lipoproteine

Egal, wann du am Tag trainierst, steigen fast alle diese Marker während des Trainings an, was zu höheren Werten nach dem Training im Vergleich zu vor dem Training führt. Es gibt jedoch einen zeitabhängigen Unterschied: Alle oben genannten Marker sind nach dem Nachmittagstraining tendenziell höher als am Vormittag. Das deutet auf einen verbesserten Fett- und Glukosestoffwechsel am Nachmittag hin, was die Leistung erheblich steigert.

Eine wahrscheinliche Erklärung ist, dass unsere Katecholamine (Stresshormone), wie Adrenalin, am Nachmittag erhöht sind. Adrenalin ist katabol (abbauend), da es Fettsäuren aus dem Fettgewebe und Glukose aus der Leber freisetzt, wodurch diese Energiequellen den Muskeln zur Verfügung stehen.

Höhere Kreatininwerte deuten auch darauf hin, dass wir effizienter ATP aus Kreatinphosphat (ein wichtiges Puffer-Molekül für ATP) resynthetisieren. Das bedeutet, dass wir bei der nächsten hochintensiven Intervalleinheit wieder bereit sein können, was in Einheiten wie 4x4 Minuten oder 4x8 Minuten einen stärkeren Trainingsreiz bietet.

Höhere CR-Werte nach dem Training deuten auf deren starke Mobilisierung (recycelt oder in CR umgewandelt), erhöhte Pufferkapazität und Phosphokreatinauffüllung hin, was entscheidende Faktoren für die Fähigkeit sind, Sprints zu wiederholen (7).

Wenn der Nachmittag die effektivste Zeit für hochintensive Aktivitäten wie Intervalle, Renntempo und Schwellensitzungen ist, wann solltest du dann trainieren, um die maximale Fettanpassung zu erreichen, damit dein Körper besser darin wird, Fett als Energiequelle zu nutzen?

Es gibt keine eindeutigen Beweise in diesen Reviews, die zeigen, dass morgendliche Workouts den spezifisch untersuchten Markern überlegen sind. Morgens zu trainieren kann jedoch praktisch sein, wenn dein Ziel ist, die Fettverbrennung zu steigern, da dein Glukose- und Insulinspiegel nach einer nächtlichen Fastenperiode niedrig ist. Mit weniger Optionen neigt dein Körper eher dazu, Fett als Energiequelle zu nutzen.

Dem Review von 2017 zufolge könntest du morgens auch ein effizienteres Antioxidantiensystem haben, das dir hilft, den erhöhten oxidativen Stress von Fasten-Workouts besser zu tolerieren. Forscher sind sich nicht ganz sicher, warum unser Antioxidantiensystem morgens (gemessen um 06:00 Uhr) verstärkt ist, aber sie spekulieren, dass Melatonin, das morgens höher ist, eine starke antioxidative Wirkung haben könnte.

Entzündungen sind oft vorteilhaft. Wir erleben beim Training immer ein gewisses Maß an Entzündungen, und das ist der erste Schritt, um eine Reaktion im Körper auszulösen: Trainingsstress zu bewältigen, Schäden zu reparieren und für zukünftige Herausforderungen stärker zu werden. Es gibt jedoch bestimmte Phasen, in denen wir nicht zu viel Entzündung wollen, zum Beispiel während der Wettkampfsaison, wenn schnelle Erholung wichtiger ist als ein maximales Trainingssignal.

Wir haben das zuvor in unserem Artikel über Antioxidantien besprochen, und diese Reviews enthalten einen ganzen Abschnitt über C-reaktives Protein. Dieses Protein wird zum Beispiel im Gesundheitswesen gemessen (CRP-Test), um einen Hinweis auf das Ausmaß der Infektion oder Entzündung zu geben.

Einige Studien zeigen keinen zirkadianen Rhythmus beim C-reaktiven Protein. Aber ein paar Studien, die untersucht haben, wie das C-reaktive Protein durch Training zu verschiedenen Zeiten beeinflusst wird, haben herausgefunden, dass das Training um 15-17 Uhr, also am Nachmittag, zu den höchsten Entzündungen führt. Eine andere Studie, die Entzündungen zu drei Zeiten (08:00, 14:00, 18:00) nach einem Krafttraining untersuchte, zeigte keinen Unterschied zwischen 14 Uhr und 18 Uhr, aber die Entzündung in Form erhöhter C-reaktiver Proteinwerte war höher nach dem Training um 14 Uhr und 18 Uhr im Vergleich zum morgendlichen Training um 8 Uhr.

Im Großen und Ganzen stimmt das gut mit früheren Abschnitten überein, die darauf hinweisen, dass der Körper morgens mehr antioxidant-awesome ist. Unsere Hypothese ist, dass sich der Körper von morgendlichem Training schneller erholt als am Nachmittag. Vielleicht ist die Reaktion und der Trainingseffekt morgens etwas niedriger, weitgehend, weil wir Menschen tendenziell morgens bei hoher Intensität am schlechtesten abschneiden. Aber wenn du Kreislauf-Sessions machen oder ein paar 4x4-Minuten Intervalle während der Wettkampfsaison einstreuen möchtest, könnte es klug sein, die Session manchmal morgens zu machen und dann reichlich kohlenhydrat- und proteinreiche Nahrung zu essen, zusammen mit Kirschen nach der Session.

Unser Körper hat einen zirkadianen Rhythmus bei der Temperatur: Am kühlsten sind wir so um 6:00 Uhr morgens und am wärmsten gegen 18:00 Uhr abends. Danach geht die Temperatur wieder runter, um sich auf den Abend vorzubereiten. Wie schon erwähnt, synchronisiert sich die Körpertemperatur gut mit der Leistungsfähigkeit, deshalb spricht einiges dafür, dass etwa 18:00 Uhr eine gute Zeit für Intervalle ist – ja, auch wenn du Ausreden brauchen solltest, um nicht früher zu trainieren. 

Im Laufe des Tages schwankt die Temperatur um etwa 0,5-1 Grad (durchschnittlich 0,8 Grad), und dieser Unterschied ist so wohl in Ruhe als auch vor und nach dem Training vorhanden. Wenn wir die Körpertemperatur von Leuten messen, die die gleiche Einheit zweimal (morgens und abends) durchführen, ist sie nach der Abendsession höher, sogar wenn alles andere gleich bleibt.

Es mag sich überraschend anhören, dass ein wärmerer Körper besser leisten kann; wir assoziieren Hitze oft mit Überhitzung und fühlen uns bei kühlem Klima oft leistungsfähiger. Aber eine erhöhte Körperkerntemperatur steigert die Aktivität vieler Enzyme wie Phosphofructokinase und Laktatdehydrogenase, die beide wichtig für den Substratstoffwechsel sind. Dadurch stehen mehr Glukose und Laktat zur Verfügung, schnelle und effiziente Brennstoffe für die Muskeln, und die Durchblutung ist am Nachmittag etwas besser.

Joch und Uckert (36) zeigten, dass eine Erhöhung der Körpertemperatur um 18 C die Nervenleitungsgeschwindigkeit um 2,4 m/s erhöht und eine Erhöhung um 28 C eine größere Effizienz bei biochemischen Körperreaktionen bringt. Auf muskulärer Ebene zeigte Mastérovoi (43), dass dieser Temperaturanstieg die Gefäßversorgung der Muskelgruppen verbessert. Diese Temperaturänderungen beeinflussen die körperliche Leistungsfähigkeit.

Wir machen es einfach und fassen den ganzen Artikel in drei Hauptpunkte zusammen.

• High-Intensity- und Herzfrequenztraining am Nachmittag, idealerweise zwischen 17:00 und 19:00 Uhr, wenn möglich
• Fettadaption und Low-Intensity-Training am Morgen
• Während der Wettkampfsaison kann es clever sein, auch VO2max-Training wie 4x4-Minuten-Intervalle und Ähnliches am Morgen einzubauen

Hör auf deinen Körper, experimentiere mit deinem eigenen Rhythmus – und wenn alles andere fehlschlägt: Trainiere, wann es in deinen Zeitplan passt. Du wirst trotzdem etwas lernen, und manchmal ist der beste Tipp, nicht zu dogmatisch zu sein.