Warum du als Radfahrer Krafttraining machen solltest (#174)

Krafttraining für Radfahrer beeinflusst alles, von der direkten Leistung bis hin zu verschiedenen Leistungsmarkern wie Spitzenkraft, Muskelrekrutierung und dem etwas herausfordernden Aspekt der Verletzungsprävention. Trotz seiner Vorteile steht Krafttraining in verschiedenen Trainingsforen immer noch vor Skepsis mit Argumenten wie "es funktioniert für mich". Vielleicht liegt das daran, dass es ein breites Feld ist, das leicht verallgemeinert werden kann. Was meinen wir wirklich mit Krafttraining? Dieser Artikel wird sich nicht mit den genauen Übungen beschäftigen, die du durchführen solltest. Wenn du an spezifischen Übungen und Tipps interessiert bist, sieh dir unsere vorherigen Artikel an: Krafttraining für Läufer und Krafttraining für Ausdauersportler.

Genau wie Intervalltraining mehr ist als nur 4×4 Minuten, so hart wie möglich zu laufen, sollte auch Krafttraining individuell angepasst und evaluiert werden, um den besten Effekt zu erzielen. In unserem Artikel über Krafttraining für Läufer zeigen wir, dass die Effekte des Krafttrainings je nach Art des Sportlers variieren. Ein Langstreckenläufer wird bei einem 24-Stunden-Rennen nicht viel von gesteigerter Explosivität profitieren, während ein 1500-Meter-Läufer erheblich von einem kraftvollen Sprint profitieren könnte.

Trotzdem funktioniert Krafttraining wirklich—es kommt darauf an, wie es in dein Training integriert wird und ob es für deine spezifischen Ziele relevant ist. Dein Niveau spielt ebenfalls eine Rolle; Eliteathleten haben oft einen geringeren relativen Effekt durch Krafttraining, weil sie bereits eine hohe Kapazität und Fertigkeit erreicht haben. Dennoch haben sie immer noch Einschlag.

Oft sagen wir, dass du als Ausdauersportler dein Training vor allem auf das Volumen ausrichten solltest. Volumen ist einer der wichtigsten Leistungsindikatoren. Deshalb sollten wir mit absoluten Aussagen vorsichtig sein. Wenn du zum Beispiel 10 Stunden pro Woche radelst – was für viele schon ein hohes Volumen darstellt – ist es in der Regel weniger effektiv, eine Stunde mehr zu machen, als eine der Einheiten durch ein Krafttraining zu ersetzen, besonders während der Grundlagenausbildung.

Kurz gesagt: Du musst Krafttraining nicht zu einem Vollzeitjob machen, um die Vorteile zu nutzen. Eine clevere, disziplinierte Einheit kann dir tolle Erfolge für die investierte Zeit bringen.

Kurz gesagt, Ausdauerleistung lässt sich oft dadurch charakterisieren, dass du in der Lage bist, über einen längeren Zeitraum eine hohe Leistungsabgabe (wie Schwellenwert, VO2) aufrechtzuerhalten und dabei nur wenig Energie für die Arbeit (Arbeitseffizienz) zu verbrauchen. Eine hohe anaerobe Kapazität ist außerdem unverzichtbar für Ausreißversuche und Sprints – du willst bereit sein, wenn's drauf ankommt.

Krafttraining hingegen hat sich bisher nicht einheitlich auf die VO2max ausgewirkt. Einige Studien deuten auf Vorteile in Bezug auf den Schwellenwert hin, aber wahrscheinlich erfordert das ein umfassenderes Krafttraining. Studien, die keine Effekte gezeigt haben, beschränkten sich oft auf eine einzelne Übung, während jene, die eine erhöhte Leistung am Schwellenwert fanden, mehrere Übungen umfassten.

Unlike running, the energy expenditure for a given amount of mechanical work during cycling is relatively consistent among cyclists. Cycling involves a straightforward motion, meaning the efficiency largely depends on the muscle's effectiveness. In the literature, the efficiency rates for cyclists typically range between 20–25%.

For example, cycling at 200 watts for an hour translates to roughly 170 kcal of mechanical work done. With 20 percent efficiency, around 850 kcal of metabolism is needed to produce those 170 kcal (200 watts). If you achieve 25 percent efficiency (a level often approached by elite cyclists), the same workload costs closer to 680 kcal.

In a study on well-trained cyclists, the oxygen cost for submaximal work (60 percent of VO2max) decreased by approximately 10 percent after eight weeks of intense strength training — without impacting maximal VO2max.

An explanation being discussed is that the recruitment of type II fibers is delayed and occurs later. The quote below explains the reasoning:

“This indicates that improvement in muscle efficiency may be an important mechanism behind improved work economy and improved endurance performance. Postponed activation of the presumably less efficient type II muscle fibers, due to increased strength in the more efficient type I muscle fibers, may also contribute to explaining both the improved cycling economy after 2 hours of submaximal cycling and improved time‑trial” (source).

In short: stronger, more enduring muscle fibers can make you use energy more wisely.

Among elite cyclists, you don't see the same large improvement in muscle efficiency as you do with recreational athletes during submaximal tests — they are already very efficient. However, studies on elites show another interesting effect: an increased ability to generate power early in the pedal stroke, leading to a more efficient pedal cycle.

In a study where elite cyclists completed two strength sessions a week for 10 weeks, followed by maintenance strength training for 15 weeks, they improved in maximal peak power, watts at threshold (4 mmol), and average watts in a 40-minute all-out time trial. The improvements were attributed to generating the desired power earlier in the pedal stroke — beneficial as blood flow in the muscle is significantly restricted during strong contraction. Generating power faster allows more time for blood circulation between contractions.

“In conclusion, 25 weeks of concurrent endurance and strength training resulted in larger improvements in cycling performance and performance-related factors, including earlier peak torque during the pedal stroke in elite [cyclists].”
(source: https://pdfs.semanticscholar.org/cb2d/ba2dce205fe6e3b57e905fb33d54cf16a00c.pdf)

Detta är sannolikt det område som flest cyklister oroar sig för: att bygga muskler som tynger ner dem. Vikt är definitivt en viktig faktor för cyklister. Men hur lätt är det egentligen att lägga på sig muskler?

Förr trodde man att signalerna från konditionsträning (AMPK) stod i direkt konflikt med signalsystemen för muskeltillväxt (mTOR), och rekommendationen var ofta att inte kombinera kondition och styrka om man ville maximera styrkeadaptationerna. Idag är bilden mer nyanserad. Effekten av hämning verkar till stor del bero mindre på signalvägarna och mer på att konditionsträning ökar markörer för muskelnedbrytning, vilket kan minska nettotillväxten tillväxt.

I en studie på vältränade cyklister i Norge kombinerades två tunga styrkepass per vecka med mer än 10 timmar cykling per vecka. En kontrollgrupp, utan samtidig uthållighetsträning, körde samma styrkeprogram. Ingen i studien hade tidigare erfarenhet av styrketräning.

Resultatet: båda grupperna ökade styrka och visade viss hypertrofi. Cyklisterna hade dock cirka halverad muskeltillväxt (runt 4 procent) jämfört med gruppen utan konditionsträning. Cyklisterna ökade inte sin totala kroppsvikt, utan minskade samtidigt i fettmassa. Gruppen som endast gjorde styrketräning gick däremot upp i vikt i enlighet med större absolut muskeltillväxt.

Det finns idag både forskning och empiri som visar att det är svårt att samtidigt bygga mycket muskler och bedriva hög volym konditionsträning. Om du primärt tränar kondition och lägger in ett styrkepass i veckan behöver du inte vara orolig — den muskeltillväxt du får är sannolikt positiv. Kör du däremot två styrkepass och samtidigt hög volym cykling och känner dig "för tung", då handlar det om prioriteringar. Jämför inte äpplen med päron — anpassa styrketräningen efter dina mål.

Om du har ett pressat schema kommer här ett praktiskt tips: gör styrketräningen i anslutning till din övriga cykling. Cykla antingen till gymmet eller använd gymmet där du avslutar eller startar med ett styrkepass. För bäst effekt bör styrketräningen ha sin egen dedikerade plats i schemat, men låt inte det bli ett absolut krav. Ta hävstång på styrkan och pussla in den i ditt schema — det kommer ge resultat!

Vill du ha ett enkelt upplägg att börja med? Börja med ett strukturerat tungt pass per vecka under basperioden, och skala upp till två pass om volymen tillåter och om du har konkreta mål som kräver det. Under tävlingssäsongen kan ett underhållspass räcka för att behålla fördelarna.

Lyssna på kroppen, prioritera återhämtning och var konsekvent — styrka är långsiktigt bankande på prestationskontot.