Was braucht es, um zur Elite zu gehören?

Was unterscheidet diejenigen, die solch hohe physische Fähigkeiten erreichen, dass sie in den Elitebereich vordringen? Welche körperlichen Eigenschaften sind einzigartig für unsere Elite-Athleten? Haben Elite-Athleten dickere Schädel, mehr Durchhaltevermögen, günstige Genetik, oder gibt es etwas anderes, das sie abhebt?

In diesem Artikel schauen wir uns die Faktoren an, die laut Forschung für die Leistung im Ausdauersport entscheidend sind: Sauerstoffaufnahme, Laufökonomie, anaerobe Schwelle, Körperzusammensetzung, Genetik und Trainingsregime. Wir sehen uns an, was messbar und beeinflussbar ist — und was nicht. Die Schlussfolgerung ist klar: Es gibt keinen einzelnen Superparameter; vielmehr ist es die Kombination aus verschiedenen physiologischen Eigenschaften und einem gut durchdachten Trainingseinsatz, die den Erfolg bestimmt. Elite-Sportler entstehen nicht durch einen einzelnen Faktor, sondern durch die Summe vieler.

Im Ausdauersport kann die Definition eines Eliteathleten basierend auf verschiedenen körperlichen Merkmalen etwas knifflig sein, da Studien unterschiedliche Begriffe für die anaerobe Schwelle (AT), Laktatschwelle verwenden und oft sportartspezifische Protokolle zur Messung von VO2max einsetzen. Die Review, auf der dieser Artikel basiert, fasst die Forschung in diesem Bereich zusammen und unterscheidet einen Eliteathleten von einem Sub-Elite basierend auf folgenden Punkten:

• In einer hohen Runde gedraftet oder verglichen mit denen, die nicht gedraftet oder in späteren Runden gedraftet wurden;
• Wahrgenommen als leistungsstärker als ihre Mitstreiter in derselben Sportart;
• Auf einem höheren Niveau innerhalb einer Sportart spielen (Division I vs. II, professionell vs. amateur); und bei Ausdauer, größere Variablen (z.B. Laufökonomie, AT, VO2max).

Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch sind zwei starke Faktoren, die sehr sportartspezifisch sind. Ein Elite-Radfahrer und ein Triathlet werden unterschiedliche Sauerstoffaufnahmewerte bei einem Radtest haben, und ein Radfahrer wird während eines Laufbandtests nicht die gleiche Aufnahme wie ein Triathlet oder Läufer haben. Du findest normalerweise dein wahres VO2max in einem Test, der deinem spezifischen Sport genau entspricht.

Um einige Zahlen ins rechte Licht zu rücken, betrachte einen Triathleten: Elite-Athleten liegen typischerweise im Bereich von 39–49 ml/kg/min beim Schwimmen, 57–61 ml/kg/min bei Radsporttests und 61–85 ml/kg/min beim Testen auf einem Laufband. Wenn deine Werte in diesem Bereich für jede Disziplin liegen, befindet sich deine Sauerstoffaufnahme im normalen Elite-Bereich.

Allerdings ist die Sauerstoffaufnahme nur ein Teil der Gleichung und oft nicht einmal der wichtigste Aspekt. Wenn die Dauer steigt, scheinen andere Faktoren einen größeren Einfluss zu haben, darunter Thermoregulation, Energieaufnahme und Flüssigkeit. Es ist vielleicht keine große Überraschung – es spielt keine Rolle, wie groß dein Tank ist, wenn er leer ist…

„Belege zeigen, dass Faktoren wie Temperaturregulation, Flüssigkeitshomöostase und Energiebilanz einen immer größeren Einfluss auf die Leistung haben als VO2max, je länger der Triathlon dauert.“

Elite-Marathonläufer haben typischerweise einen Sauerstoffaufnahmewert im Bereich von 70–85 ml/kg/min, was als entscheidender Faktor für die Leistung im Mittel- und Langstreckenlauf gilt. VO2max erklärt etwa 59 Prozent der Unterschiede in den Marathonzeiten unter Elite-Läufern. Bei kürzeren Distanzen, wie zum Beispiel 5000 Metern, scheint die finale Laufbandgeschwindigkeit während des VO2max-Tests ein genauerer Leistungsvorhersager zu sein.

Jetzt kommt der weniger spannende Teil – die Genetik. Sie ist etwas, das wir nicht kontrollieren können, aber aus der Diskussion nicht auslassen dürfen. Es gibt kein perfektes Gen für Ausdauer; stattdessen ist es eine Sammlung von Genen, die für verschiedene Eigenschaften kodieren, die im Ausdauersport wichtig sind. Wahrscheinlich haben wir noch nicht alle Zusammenhänge identifiziert. (Klar, wir haben alle Gene identifiziert, aber ihre spezifischen Funktionen und wie sie die Leistung beeinflussen, sind bei weitem noch nicht komplett verstanden.)

Beim Höhentraining fand eine Studie mit 268 Bolivianern heraus, dass ein bestimmtes Gen 20–25% der sportlichen Leistung in großen Höhen ausmacht und somit beeinflusst, wie du auf diese Art von Training reagierst. Eine andere Studie verglich 172 eineiige und zweieiige Zwillinge und zeigte, dass die Genetik etwa 40% der Variation in der Sauerstoffaufnahme erklärt.

Hier kommt Nummer zwei: Den Sauerstoffverbrauch bei einer bestimmten Belastung niedrig zu halten, ist genauso wichtig wie die Fähigkeit, viel Sauerstoff zu nutzen.

Beginnen wir mit den Muskelfasern: Ein hoher Anteil langsamer Muskelfasern (Typ-I-Fasern) steht in starkem Zusammenhang mit einer besseren Laufökonomie. Die Messung von VO2max zusammen mit der Laufökonomie kann bis zu 92 Prozent der Leistungsvariationen auf Elite-Niveau erklären. Es ist wahrscheinlich eine der effektivsten Methoden, um die Leistung heute vorherzusagen, zumindest im Langlauf – und wahrscheinlich auch im Laufen.

Allerdings kann die Laufökonomie allein nicht deine Platzierung in einem Rennen vorhersagen. Studien an Marathonläufern zeigen, dass der Sauerstoffverbrauch bei Männern mit einer Bestzeit unter 2:11 nicht mit der Platzierung korrelierte, während er bei Frauen mit einer Bestzeit unter 2:38 sehr wohl korrelierte.

Unter den herausragenden Männern konsumierten die besten zehn Läufer im Durchschnitt 210 ml/kg/km, während die zehn Läufer direkt dahinter 195 ml/kg/km verbrauchten, ein Unterschied von 7 Prozent. Die besten zehn Läufer hatten im Durchschnitt einen um 11 Prozent höheren Sauerstoffverbrauch als die zehn direkt dahinter (71,4 ml/kg/min gegenüber 63,7 ml/kg/min bei einem Marathon-Tempo von 10 km). Also: Die Top Ten hatten eine schlechtere Laufökonomie, gewannen aber trotzdem dank eines höheren VO2max.

Unsere anaerobe Schwelle (AS) könnte ein effektiveres Werkzeug als VO2 max sein, um Elite-Athleten von nicht-Elite-Athleten zu unterscheiden. Die AS ist das Intensitätsniveau, bei dem wir beginnen, anaerobe Energie in Form von Laktat zu produzieren, und zwar in einem Tempo, das der Körper nicht vollständig abbauen kann. Wenn du deine AS überschreitest, bauen sich Laktat und Wasserstoffionen schneller auf, als du sie abbauen kannst, was dazu führt, dass deine Leistung unter das AS-Niveau zurückfällt. Nach dem Überschreiten der AS gehst du auch eine Sauerstoffschuld ein, die vorübergehend deine nachfolgende Kapazität reduziert.

Genau wie VO2 max wird auch die AS von genetischen Faktoren beeinflusst. Manche Menschen haben einen genetischen Vorteil im Umgang mit Laktat und anaerobem Stoffwechsel. Studien zur AS beim Radfahren unter Triathleten zeigen, dass ihre Schwelle zwischen 61–88 Prozent von VO2 max liegt, was eine signifikante individuelle Variation hervorhebt. Diejenigen mit einer Schwelle um 60 Prozent von VO2 max gehören typischerweise nicht zur Elite, während diejenigen über 80–85 Prozent von VO2 max (entsprechend bis zu etwa 93 Prozent der maximalen Herzfrequenz) an der Spitze der Elite stehen.

Das Training deiner AS ist entscheidend – es ist der beste Prädiktor für sportliche Leistung im Langstreckenradfahren, Laufen und im olympischen Triathlon. Es bietet eine bessere Messung als sowohl die Laufökonomie als auch VO2 max, wenn jede einzeln gemessen und verglichen wird.

Körpergewicht und Körperfettanteil sind zwei entscheidende Faktoren, um im Ausdauersport Spitzenleistungen zu erreichen. Ein leichterer Körper braucht weniger Sauerstoff, besonders wenn der Körperfettanteil niedrig ist, da dieser nicht zur Vorwärtsbewegung beiträgt und einfach nur "totes Gewicht" ist.

Der Körperfettanteil bei Spitzensportler*innen liegt im Schnitt bei 8 Prozent, wenn man Männer und Frauen kombiniert. Bei sub-elite Athleten ist dieser Wert bei 10,7 Prozent und bei der nächsten Gruppe, die erfahren, aber nicht sub-elite-qualifiziert ist, bei 12,1 Prozent. Diese Statistiken gelten auch bei Ultra-Distanzen, obwohl der Zusammenhang zwischen niedrigem Körperfettanteil und Platzierung weniger deutlich ist.

Sonst gibt es keine starken Verbindungen zwischen anderen Körpermaßen und der Platzierung bei Elite-Ausdauerathleten.

Zu guter Letzt: der Trainingsplan selbst. Wie unterscheidet sich das Training zwischen Elite und Sub-Elite?

Die kurze Antwort: teilweise die Trainingsgeschwindigkeit. Elite-Athleten halten in allen Zonen höhere Geschwindigkeiten durch ihre höhere VO2max, was die gesamte Zonenkurve nach rechts verschiebt – sie können ein höheres Tempo bei gleicher Herzfrequenz halten. Zusätzlich scheinen Elite-Athleten mehr Zeit für hochintensives, explosives Krafttraining aufzuwenden als Sub-Elite im gleichen Sport. Etwas, das du im Hinterkopf behalten solltest, wenn die Motivation für körperliches Training nachlässt 😉

Alles klar, lass uns die Zahlen durchgehen, die du tatsächlich messen kannst, und sehen, was diejenigen von uns, die den Elite-Status anstreben, anvisieren sollten, um in den Bereich zu fallen, in dem sich viele andere Elite-Athleten befinden. Ich muss darauf hinweisen, dass diese Zahlen von vielen Elite-Athleten abgeleitet sind, aber sicherlich nicht von allen. Außerdem präsentiere ich Durchschnittswerte aus Studien, die zwangsläufig sowohl nach oben als auch nach unten Schwankungen aufweisen. Aber wir sollten etwas anstreben.

• Sauerstoffaufnahme für Triathleten

  • Schwimmen – 44 ml/kg/min
  • Radfahren – 59 ml/kg/min
  • Laufen – 73 ml/kg/min

• Sauerstoffaufnahme für Marathonläufer

  • 77,5 ml/kg/min

• Sauerstoffverbrauch / Laufökonomie-Kosten

  • ~200 ml Sauerstoff/kg/km

• Anaerobe Schwelle (AT)

  • Marathonläufer – 90% des VO2max
  • Triathleten – 75% des VO2max

• Körperfettanteil

  • Kombinierter Wert für beide Geschlechter – 8%. Ungefähr 6% für männlich und 10% für weiblich

Zu guter Letzt sind Energiesubstrate und Flüssigkeiten sehr wichtige Komponenten, und etwas, worauf die Elite wirklich achtet. Sieh dir den Clip unten ab der 25. Minute an für einige Energiegleichungen bezüglich Kohlenhydraten/Fett. Wenn du wirklich interessiert bist, schau ihn dir ruhig komplett an 🙂