Was du vor einem Rennen essen solltest, um Bestleistungen zu erreichen? (#91)

Was du vor einem Wettkampf isst, ist eines der meist diskutierten Themen in der Sporternährung, und die Ratschläge variieren stark. Dieser Artikel klärt, was wirklich wichtig ist und was meist Mythos bleibt. Basierend auf aktuellen Forschungen betrachten wir, wie der Inhalt deiner Mahlzeit, deren Timing und deine individuelle Reaktion deine Leistung beeinflussen. Das aufkommende Bild ist klar: Details wie der glykämische Index sind weniger entscheidend, als viele glauben, während das große Ganze – sicherzustellen, dass du Energie zur Verfügung hast und eine Strategie, die zu dir passt – entscheidend ist. Das Fazit ist, dass du die Dinge nicht verkomplizieren musst, aber du solltest deine Energiezufuhr testen und anpassen, um dein Bestes zu geben.

Das Thema Essen vor einem Rennen ist ein heiß diskutiertes Thema!

„Du musst vor einem Rennen nichts essen“
„Pass auf schnelle Kohlenhydrate auf, damit du nach dem Start nicht wegen eines niedrigen Blutzuckerspiegels abstürzt“

Dies sind zwei häufige Aussagen, die die meisten von uns irgendwann im Zusammenhang mit einem Rennen gehört haben. Wenn es darum geht, wie du über Ernährung vor einem Rennen denken kannst und solltest, gehen die Meinungen genauso weit auseinander wie die Wahl des Frühstücks – von denen, die das Laufen auf nüchternen Magen befürworten, bis hin zu denen, die sich mit Energie aufladen, sobald sie ihre Augen öffnen. Hier erkunden wir, was die Forschung darüber herausgefunden hat, was du vor einem Rennen essen solltest.

Was du vor einem Rennen essen solltest, ist ein heißes Thema, und Sportlern wird oft geraten, Lebensmittel mit einem niedrigen GI (glykämischen Index) zu wählen. Der Gedanke hinter einer Mahlzeit mit niedrigem GI vor einem Event ist, dass sie das Risiko plötzlicher Insulinausschüttungen reduziert. Das hilft, einen Blutzuckerabfall direkt vor dem Start zu verhindern. Außerdem soll sichergestellt werden, dass Insulinspitzen die Fettverbrennung vor dem Event nicht beeinträchtigen.

Das ganze Konzept klingt verlockend, aber spezifische positive Effekte auf die sportliche Leistung im Vergleich zu einer Mahlzeit mit hohem GI sind noch nicht abschließend bewiesen.

Hier kannst du mehr über GI & GL bei der schwedischen Lebensmittelbehörde erfahren:

Aber gibt es konsolidierte Forschung, die das in praktische Tipps für dich als Athlet umsetzen kann?

Ja – zum Glück wurde im Juni 2017 eine neue systematische Übersicht und Meta-Analyse veröffentlicht. Die Studie trägt den Titel "Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis" und beinhaltet 19 Studien, in denen Forscher hauptsächlich untersuchen wollten:

• Wie beeinflusst der glykämische Index einer Mahlzeit die Leistung gut trainierter Athleten, wenn sie vor der Aktivität konsumiert wird?

Ein paar sekundäre Fragen waren:

1. Der Effekt des Zeitpunkts der Mahlzeit
2. Die Größe der Mahlzeit
3. Was sind die Ergebnisse, wenn Teilnehmer auch während der Aktivität Energie zu sich nehmen?

Es ist schlicht eine Studie vollgepackt mit relevanten und spannenden Daten für dich als Athlet.

1. Ob das Essen einen hohen oder niedrigen GI hat, spielt wahrscheinlich keine große Rolle, egal ob du während der Aktivität Energie zu dir nimmst oder nicht. Dennoch gibt es die Tendenz, dass eine Mahlzeit mit niedrigem GI vorteilhaft sein kann, wenn du während der Session keine Energie zuführst.
2. Es sollte immer Priorität haben, die Glykogenspeicher während der Aktivität so gut wie möglich zu erhalten. Energieaufnahme während der Aktivität ist daher wichtiger als die genaue Zusammensetzung der Nahrung im Vorfeld. Wenn du vor der Performance schon mal Magenprobleme hattest, könnte es wichtiger sein, sich auf die Energieaufnahme während des Rennens zu konzentrieren, anstatt das Pre-Race-Meal zu optimieren.
3. Wenn du in einer Sportart wettkämpfst, in der es schwierig ist, während der Aktivität Energie aufzunehmen, könnte ein zusätzlicher Fokus auf die Mahlzeit vor dem Rennen nötig sein. Wie im Artikel "Mundspülung" erwähnt, sind die Effekte der Energieaufnahme während der Aktivität minimal, wenn deine Speicher vorher voll sind und die Aktivität kurz ist. Daher gibt es verschiedene Ansätze, dies zu betrachten. Wenn du einer dieser Sportler bist, die Schwierigkeiten haben, vor der Aktivität zu essen und auch Probleme haben, währenddessen Energie zu sich zu nehmen, könnte eine Mundspülung einen Versuch wert sein.

Vor ein paar Jahren veröffentlichten Asker Jeukendrup und Sophie Killer die Studie "The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding".

In dieser Studie untersuchen sie unter anderem das Gefühl von niedrigem Blutzucker, das einige Teilnehmer während ihrer Studien in den 2000ern berichteten. Es zeigte sich, dass es nicht primär darum ging, wann die Teilnehmer die Energie zu sich nahmen, sondern welche Teilnehmer untersucht wurden — was auf einen signifikanten individuellen Faktor hinweist. Die Athleten, die nach dem Konsum von schnellen Kohlenhydraten 45 und 75 Minuten vor der Aktivität das Gefühl von niedrigem Blutzucker hatten, waren immer dieselben. Das galt, obwohl die Blutzuckerwerte keine Hypoglykämie anzeigten. Diese Teilnehmer hatten weniger Symptome, wenn sie die Energie nur 15 Minuten vor der Aktivität zu sich nahmen.

Wenn du jemand bist, der Energieschübe braucht, hier sind ein paar Dinge, die du ausprobieren kannst:

1. Iss mindestens 90 Minuten vor deiner Performance eine Mahlzeit oder nimm Energie zu dir. Die Menge an Energie macht offenbar keinen großen Unterschied.
2. Nimm bis zu 15 Minuten vor dem Training Energie zu dir, um das Gefühl von niedrigem Blutzucker zu vermeiden.
3. Konsumiere Energie mit einem niedrigen glykämischen Index.

Was du vor einem Rennen essen solltest, ist ein heiß diskutiertes Thema, egal, was die Forschung sagt. Die Gründe dafür sind vielfältig, aber einer ist, dass Teilnehmer Symptome von niedrigem Blutzucker zeigen können, auch wenn ihre Werte eigentlich okay sind. Wir müssen also in unseren Empfehlungen flexibel sein.

In messbaren Begriffen macht es kaum einen Unterschied für deine Performance, ob die Mahlzeit einen hohen oder niedrigen GI hat. Die Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten, sollte immer Priorität haben, weshalb die Aufnahme während der Aktivität oft am wichtigsten ist. Wenn dein Magen im Großen und Ganzen stabil ist, empfehlen wir dir, ein leichtes Frühstück ähnlich dem, an das du gewöhnt bist, zu dir zu nehmen und während der Aktivität oder spätestens 15 Minuten vor dem Start 20–30 g schnelle Kohlenhydrate zu konsumieren – vorausgesetzt, du hast es getestet und dein Magen kommt damit klar.

Wenn du sehr früh morgens performen musst, brauchst du nicht extra früh aufzustehen, um zu frühstücken; oft reicht ein kleiner Energieschub kurz vorher aus, solange du auch während der Aktivität Energie entsprechend den Empfehlungen aufnimmst und getestet hast, dass dein Bauch das verträgt.

Falls du jedoch später am Tag oder zur Mittagszeit performen musst, wie beim Göteborgsvarvet-Rennen, kann es wichtig sein, ein größeres und ausgewogeneres Frühstück zu essen, um vor deinem Lauf genug Energie zu haben.